As 9 vitaminas mais importantes para a saúde ocular

Contente

• 1. Vitamina A
• 2. Vitamina E
• 3. Vitamina C
• 4. Vitaminas B6, B9 e B12
• 5. Riboflavina
• 6. Niacina
• 7. Luteína e Zeaxantina
• 8. Ácidos graxos ômega-3
• 9. Tiamina
• The Bottom Line

Seus olhos são órgãos complexos que precisam de muitas vitaminas e nutrientes diferentes para funcionar adequadamente.

Condições comuns, como retinopatia diabética, degeneração macular relacionada à idade, glaucoma e catarata, podem afetar seus olhos.

Embora uma variedade de fatores diferentes causem essas condições, a nutrição parece ter influência sobre todos eles - pelo menos em parte.

Aqui estão 9 vitaminas e nutrientes essenciais que ajudam a manter a saúde dos olhos.

1. Vitamina A

A vitamina A desempenha um papel crucial na visão, mantendo uma córnea limpa, que é a cobertura externa do olho.

Esta vitamina também é um componente da rodopsina, uma proteína em seus olhos que permite ver em condições de pouca luz (1).

A deficiência de vitamina A é rara em países desenvolvidos, mas se não tratada pode levar a uma condição séria chamada xeroftalmia.

A xeroftalmia é uma doença ocular progressiva que começa com a cegueira noturna. Se a deficiência de vitamina A persistir, seus dutos lacrimais e olhos podem secar. Eventualmente, sua córnea amolece, resultando em cegueira irreversível (1, 2).

A vitamina A também pode ajudar a proteger contra outras doenças oculares. Alguns estudos sugerem que dietas ricas em vitamina A podem estar associadas a um risco reduzido de catarata e degeneração macular relacionada à idade (DMRI) (,,,).

Para a saúde geral dos olhos, alimentos ricos em vitamina A são recomendados em vez de suplementos. A batata-doce é uma excelente fonte, assim como os vegetais com folhas verdes, as abóboras e os pimentões (1).

Resumo A deficiência grave de vitamina A pode levar à xeroftalmia, uma condição séria que pode resultar em cegueira. Em alguns estudos, a ingestão de grandes quantidades de vitamina A foi associada a um risco reduzido de catarata e degeneração macular relacionada à idade.

2. Vitamina E

Acredita-se que muitas doenças oculares estejam associadas ao estresse oxidativo, que é um desequilíbrio entre antioxidantes e radicais livres em seu corpo (,).

A vitamina E é um antioxidante potente que ajuda a proteger as células - incluindo as células dos olhos - dos danos causados ​​pelos radicais livres, que são moléculas prejudiciais e instáveis.

Um estudo de sete anos em 3.640 pessoas com DMRI mostrou que tomar 400 UI de vitamina E e vários outros nutrientes em um suplemento diário chamado AREDS reduziu o risco de progredir para estágios avançados em 25% ().

Além disso, alguns estudos sugerem que dietas ricas em vitamina E podem ajudar a prevenir a catarata relacionada à idade. No entanto, mais pesquisas são necessárias, pois alguns estudos não mostram associação entre a vitamina E e essa condição ().

No entanto, uma dieta que inclua vitamina E adequada é recomendada para manter a saúde ocular adequada. Algumas opções ricas em vitamina E incluem nozes, sementes e óleos de cozinha. Salmão, abacate e vegetais de folhas verdes também são boas fontes.

Resumo A vitamina E, um antioxidante, pode ajudar a proteger os olhos contra os radicais livres prejudiciais. É usado em um suplemento diário chamado AREDS como um tratamento potencial para DMRI, e grandes quantidades em sua dieta podem estar associadas a um risco reduzido de catarata.

3. Vitamina C

Como a vitamina E, a vitamina C é um poderoso antioxidante que pode proteger seus olhos contra os radicais livres prejudiciais (11).

A vitamina C e vários outros nutrientes são usados ​​no suplemento AREDS, o que pode beneficiar as pessoas com DMRI. Quando tomado diariamente, um estudo sugere que o AREDS pode reduzir o risco de progressão desta condição em 25% ().

Além disso, a vitamina C é necessária para a produção de colágeno, uma proteína que fornece estrutura aos olhos, principalmente na córnea e na esclera.

Vários estudos observacionais sugerem que a vitamina C pode ajudar a diminuir o risco de desenvolver catarata, uma condição que faz com que seu olho fique turvo e prejudique a visão ().

Por exemplo, um estudo observacional mostrou um risco 75% reduzido de desenvolver catarata quando a ingestão diária de vitamina C estava acima de 490 mg, em comparação com 125 mg ou menos ().

Outro estudo descobriu que suplementos regulares de vitamina C podem reduzir o risco de catarata em 45% ().

Frutas cítricas e tropicais, pimentões, brócolis e couve contêm quantidades particularmente altas de vitamina C, tornando-os ótimas opções para aumentar sua ingestão diária.

Resumo A vitamina C forma colágeno, uma proteína que estrutura os olhos. Estudos observacionais sugerem que esta vitamina pode proteger contra catarata e ajudar a prevenir a progressão da DMRI.

4. Vitaminas B6, B9 e B12

Os pesquisadores também estudaram várias vitaminas B por seu impacto na saúde dos olhos, especialmente as vitaminas B6, B9 e B12.

Essa combinação de vitaminas pode reduzir os níveis de homocisteína, uma proteína em seu corpo que pode estar associada à inflamação e a um risco aumentado de desenvolver DMRI ().

Um estudo clínico em mulheres demonstrou um risco 34% reduzido de desenvolver DMRI durante a ingestão de 1.000 mcg de vitamina B12 junto com vitaminas B6 e B9 ().

No entanto, são necessárias mais pesquisas para confirmar os benefícios desses suplementos. Além disso, não está claro se aumentar a ingestão de alimentos ricos em vitamina B teria efeitos semelhantes.

Resumo A combinação das vitaminas B6, B9 e B12 pode ajudar a reduzir o risco de desenvolver DMRI, diminuindo os níveis de homocisteína.

5. Riboflavina

Outra vitamina B estudada em relação à saúde ocular é a riboflavina (vitamina B2). Como um antioxidante, a riboflavina tem o potencial de reduzir o estresse oxidativo em seu corpo, incluindo seus olhos (18).

Em particular, os cientistas estão estudando o potencial da riboflavina para prevenir a catarata, uma vez que a deficiência prolongada de riboflavina pode levar a essa condição. Curiosamente, muitos indivíduos com catarata também são deficientes neste antioxidante (19,).

Um estudo descobriu uma redução de 31-51% no risco de desenvolvimento de catarata quando as dietas dos participantes incluíam 1,6-2,2 mg de riboflavina por dia, em comparação com 0,08 mg por dia ().

As autoridades de saúde recomendam o consumo de 1,1–1,3 mg de riboflavina por dia. Geralmente é fácil atingir essa quantidade, pois muitos alimentos são ricos em riboflavina. Alguns exemplos incluem aveia, leite, iogurte, carne bovina e cereais fortificados (19).

Resumo Como um antioxidante, a riboflavina pode proteger contra os radicais livres prejudiciais em seus olhos. As dietas ricas em riboflavina foram associadas a um risco reduzido de desenvolver catarata.

6. Niacina

A principal função da niacina (vitamina B3) em seu corpo é ajudar a converter os alimentos em energia. Também pode atuar como antioxidante (22).

Recentemente, estudos sugeriram que a niacina pode desempenhar um papel na prevenção do glaucoma, uma condição na qual o nervo óptico do olho é danificado (23).

Por exemplo, um estudo observacional sobre o consumo de nutrientes de adultos coreanos e seu risco de glaucoma encontrou uma associação entre a baixa ingestão de niacina e essa condição ().

Além disso, um estudo em animais mostrou que altas doses de suplementos de niacina foram eficazes na prevenção do glaucoma ().

No geral, são necessárias mais pesquisas sobre a ligação potencial entre niacina e glaucoma.

Os suplementos devem ser usados ​​com cautela. Quando consumida em grandes quantidades de 1,5–5 gramas por dia, a niacina pode causar efeitos adversos aos olhos, incluindo visão turva, dano macular e inflamação da córnea (,).

No entanto, não há evidências de que o consumo de alimentos naturalmente ricos em niacina tenha quaisquer efeitos adversos. Algumas fontes de alimentos incluem carne bovina, aves, peixes, cogumelos, amendoim e legumes.

Resumo Estudos sugerem que a niacina pode prevenir o desenvolvimento de glaucoma, mas os suplementos devem ser usados ​​com cautela.

7. Luteína e Zeaxantina

A luteína e a zeaxantina fazem parte da família dos carotenóides, um grupo de compostos benéficos sintetizados por plantas.

Ambos os carotenóides podem ser encontrados na mácula e na retina dos olhos, onde ajudam a filtrar a luz azul potencialmente prejudicial, protegendo assim os olhos de danos ().

Vários estudos sugerem que esses compostos vegetais podem prevenir a catarata e prevenir ou retardar a progressão da DMRI (,).

Um estudo randomizado e controlado encontrou benefícios potenciais da luteína para pessoas com catarata. Ao longo de dois anos, aqueles que tomaram suplementos contendo 15 mg de luteína três vezes por semana apresentaram melhorias na visão ().

A ingestão diária recomendada e as doses suplementares seguras não foram estabelecidas para esses compostos. No entanto, até 20 mg de luteína por dia durante 6 meses foram usados ​​em estudos sem efeitos adversos (32).

No entanto, os suplementos podem não ser necessários. Apenas 6 mg de luteína e zeaxantina podem trazer benefícios, e uma dieta rica em frutas e vegetais fornece essa quantidade naturalmente. Espinafre cozido, couve e couve são particularmente ricos nesses carotenóides (32).

Resumo A luteína e a zeaxantina são compostos vegetais benéficos que podem ajudar a prevenir a DMRI e a catarata. Nenhuma ingestão diária recomendada foi estabelecida, mas uma dieta rica em frutas e vegetais pode fornecer muitos desses nutrientes.

8. Ácidos graxos ômega-3

Os ácidos graxos ômega-3 são um tipo de gordura poliinsaturada. As membranas celulares da retina contêm uma alta concentração de DHA, um tipo particular de ômega-3 ().

Além de ajudar a formar as células do olho, as gorduras ômega-3 têm propriedades antiinflamatórias que podem desempenhar um papel na prevenção da retinopatia diabética (RD).

Uma revisão de 31 estudos sugeriu que dietas ricas em peixes oleosos - como a dieta mediterrânea tradicional - podem proteger contra RD. Embora esses achados precisem ser corroborados com mais pesquisas, eles implicam que os ácidos graxos podem ser os responsáveis ​​().

As gorduras ômega-3 também podem beneficiar os indivíduos com olho seco, ajudando-os a produzir mais lágrimas. Com esta condição, a falta de lágrimas causa secura, desconforto e ocasional visão embaçada (,, 36).

Para aumentar os ácidos graxos ômega-3 em sua dieta, inclua fontes ricas como peixes, linhaça, sementes de chia, soja e nozes. Os ômega-3 também podem ser encontrados em óleos de cozinha, como canola e azeite.

Resumo Os ácidos graxos ômega-3 têm propriedades antiinflamatórias e podem ajudar a prevenir a retinopatia diabética (RD) quando incluídos em sua dieta. Essas gorduras também podem ajudar as pessoas com doença do olho seco.

9. Tiamina

A tiamina, ou vitamina B1, desempenha um papel no funcionamento adequado das células e na conversão de alimentos em energia (37).

É possivelmente eficaz na redução do risco de catarata (,).

Um estudo observacional em 2.900 pessoas na Austrália sugere que uma dieta rica em tiamina reduz o risco de desenvolver catarata em 40%. Este estudo também indica que proteína, vitamina A, niacina e riboflavina podem proteger contra catarata ().

Além disso, a tiamina foi proposta como um tratamento potencial para os estágios iniciais da RD.

Um estudo clínico descobriu que 100 mg de tiamina tomados três vezes ao dia reduziram a quantidade de albumina na urina - uma indicação de RD no diabetes tipo 2 ().

As fontes alimentares de tiamina incluem grãos inteiros, carne e peixe. Além disso, a tiamina é frequentemente adicionada a alimentos como cereais matinais, pão e massas (37).

Resumo Dietas ricas em tiamina foram associadas a um risco reduzido de desenvolver catarata. Suplementos também foram propostos como forma de tratar a RD.

The Bottom Line

A pesquisa sugere que certas vitaminas e nutrientes podem ajudar a prevenir ou retardar a progressão de várias doenças oculares diferentes.

Os suplementos podem ser benéficos se você suspeitar que está faltando alguma dessas vitaminas em sua dieta.

No entanto, uma dieta balanceada rica em frutas, vegetais, grãos inteiros, proteínas e gorduras saudáveis ​​fornecerá a você todos os nutrientes de que seus olhos - e o resto do seu corpo - precisam para uma saúde ótima.