Como aumentar sua força de preensão para um treino mais forte

Contente

• Aquecimento
• 1. Punhos de Pendurar / Travessia da Barra de Macaco
• 2. Linha ampla supinada
• 3. Flexão de crucifixo
• 4. Abatimento do queixo acima da barra
• 5. Suporte para corpo oco pendurado
• 6. Agachamento / Step-Ups de salto de banco
• 7. Pull-Ups estritos
• Revisão para

Você já tentou fazer algumas flexões e teve que desistir antes que seus músculos parassem, só porque você não conseguia mais segurar a barra? Você já caiu das barras de macaco durante uma corrida de obstáculos - e no traiçoeiro poço de lama abaixo - porque seus dedos pareciam muito fracos? Você já teve que puxar o peso de uma barra ou trocar por um halter mais leve não porque seu corpo não era forte o suficiente, mas porque seu mãos não foi?

Esses dias acabaram! É hora de trocar a desistência por calosidades e aprender como aumentar a força de preensão.

Inscreva-se: este treino de força total do corpo, cortesia de Sarah Gawron (uma treinadora da Epic Hybrid Training na cidade de Nova York). Pode ser feito em uma academia, no playground ou em casa, se você tiver uma barra de puxar à mão. Ela atingirá todo o seu corpo, mas concentre-se em seu núcleo e nas costas e, o mais importante, queime seus antebraços e mãos para aumentar sua força de preensão. (Outro ponto forte de força de preensão: exercícios com cordas de batalha pesadas que queimam uma tonelada de calorias.)

Mas, primeiro, um PSA amigável: seus antebraços provavelmente serão totalmente queimado depois disso - e você pode nem ser capaz de passar por tudo isso. Se você for um novato total, pode começar com uma série ou simplesmente incluir alguns desses exercícios em sua rotina.

Como funciona: Faça 8 a 12 repetições de cada exercício. Repita por 3 sets.

Dica de formulário: Para qualquer trabalho de suspensão / suspensão, sempre envolva seu núcleo e puxe a barra constantemente para baixo, a fim de envolver os músculos das costas, que irão apoiá-lo e mantê-lo em pé.

Aquecimento

Parte A: Faça 10 repetições de cada exercício.

• Círculos do braço (faça-os para trás e depois para a frente.)
• Soldado de Brinquedo (chute a perna direita para frente para encontrar o braço esquerdo reto. Repita no lado oposto.)
• Depressões escapulares pendentes (pendure-se em uma barra alta com os ombros soltos. Envolva a parte superior das costas e encolha os ombros para baixo, levantando o corpo alguns centímetros. Abaixe lentamente até a posição inicial).

Parte B: Faça 30 segundos de cada exercício. Faça 2 séries.

• Inchworm Push-Up (caminhe com as mãos até uma prancha, faça uma flexão e, em seguida, coloque as mãos de volta e fique de pé.)
• Alpinistas gigantes (comece em uma posição de prancha e alterne pulando cada pé para cima para plantar bem do lado de fora da mão desse lado).
• Agachamento propulsores (coloque as mãos no chão, salte de volta para a prancha, salte com os pés nas mãos e fique de pé.)
• Jumping Jacks

1. Punhos de Pendurar / Travessia da Barra de Macaco

UMA. Usando uma barra pull-up ou um conjunto de barras de macaco, pendure com as duas mãos na barra e as pernas dobradas. Mantenha a tensão nas pernas flexionando quadríceps, glúteos e isquiotibiais.

B. Nas barras de macacos, mova-se para frente, alternando a mão que agarra a barra, e envolvendo-se para trás para puxar o torso para cima, movendo os quadris de um lado para o outro. Em uma barra pull-up, alterne puxando cada mão para fora da barra, movendo os quadris de um lado para o outro.

2. Linha ampla supinada

UMA. Posicione-se sob uma barra baixa de playground, uma barra suspensa em uma posição baixa ou uma mesa resistente de altura média, se você estiver em casa. (E se nenhum deles estiver disponível, você pode executar uma linha invertida em um TRX). Segure a barra ou a borda da mesa com as palmas das mãos voltadas para cima, o peito diretamente abaixo delas e as pernas estendidas para formar uma linha reta com o corpo.

B. Mantendo uma posição de prancha forte, levante o corpo puxando a barra em direção ao peito, apertando as omoplatas, envolvendo a parte superior e média das costas e o bíceps.

C. Parte inferior do corpo para baixo para começar. (Aumente ainda mais a força das suas costas com estes exercícios para as costas.)

3. Flexão de crucifixo

UMA. Comece em uma posição de prancha forte e alta com as mãos mais largas do que a largura dos ombros e os dedos apontando para longe um do outro.

B. Abaixe o tronco até que os ombros atinjam a altura do cotovelo e pressione para trás para começar.

4. Abatimento do queixo acima da barra

UMA. Segure uma barra alta com as palmas das mãos voltadas para o corpo. Puxe o queixo acima da barra, mantendo os cotovelos próximos às costelas.

B. Dobre os joelhos em direção ao umbigo, escavando a pelve e envolvendo a parte inferior do abdômen.

C. Volte ao início, mantendo o queixo acima da barra.

5. Suporte para corpo oco pendurado

UMA. Segure-se em uma barra alta com as palmas das mãos voltadas para a frente.

B. Puxe os pés juntos ligeiramente para a frente e envolva as pernas e abdominais para criar uma posição corporal oca. Segure por 3 segundos e solte.

6. Agachamento / Step-Ups de salto de banco

UMA. Fique em frente a um banco, plyo box ou um lance de escadas (se estiver em casa).

B. Mantendo o peito para cima, faça um quarto de agachamento para pular, dobrar os joelhos e pousar em cima do banco, caixa ou degrau designado. Tente pousar suavemente, primeiro no dedo do pé, depois no calcanhar.

C. Desça (não pule) e volte ao início.

7. Pull-Ups estritos

UMA. Segure uma barra alta com as palmas das mãos voltadas para fora, mantendo uma posição oca do corpo.

B. Envolva a parte superior das costas e puxe o tronco para cima de modo que o queixo fique acima da barra, mantendo a posição do corpo oco. Evite estender o queixo ou estufar o peito e desativar o centro.

C. Em um movimento lento e controlado, comece a lombar. (Ainda não dominou um pull-up básico? Você não está sozinho - é terrivelmente difícil. Aqui está o guia sobre como fazer um pull-up.)

Revisão para