Como obter ferro suficiente se você não comer carne

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Recentemente, um cliente me procurou após ser diagnosticado com anemia. Vegetariana de longa data, ela estava preocupada que isso significasse que ela teria que começar a comer carne novamente. A verdade é que você pode obter ferro suficiente sem comer carne - a deficiência de ferro não é mais comum em vegetarianos, mas tudo se resume a encontrar o equilíbrio certo. Mas, primeiro, é importante ter certeza de que sua dieta é de fato a culpada. Existem quatro origens principais da anemia, por isso é fundamental que o seu médico determine a verdadeira causa:

Perda de sangue. Esta é a causa mais comum de anemia por deficiência de ferro nos Estados Unidos. A razão é que o sangue contém ferro nos glóbulos vermelhos. Então, quando você perde sangue, perde ferro. Mulheres com períodos abundantes correm o risco de anemia por deficiência de ferro porque perdem muito sangue durante a menstruação. A perda de sangue lenta e crônica dentro do corpo - como de uma úlcera, tumor, pólipo do cólon ou miomas uterinos - também pode causar anemia, assim como o uso crônico de aspirina ou outros analgésicos.

Incapacidade de absorver ferro. O ferro dos alimentos é absorvido pela corrente sanguínea no intestino delgado. Um distúrbio intestinal pode afetar a capacidade do corpo de absorver esse mineral.

Gravidez. Sem a suplementação de ferro, a anemia por deficiência de ferro freqüentemente ocorre em mulheres grávidas porque seu volume sanguíneo aumenta e seus próprios estoques de ferro vão para o bebê.

Falta de ferro em sua dieta. Se você consumir muito pouco ferro, com o tempo seu corpo pode se tornar deficiente em ferro. Se sua anemia está realmente relacionada à nutrição, existem várias maneiras eficazes de aumentar sua ingestão enquanto mantém uma dieta baseada em vegetais:

• Primeiro coma alimentos ricos em vitamina C com alimentos ricos em ferro - isso pode ajudar a aumentar a absorção de ferro do sistema digestivo para o sangue em cerca de seis vezes. Ótimos pares incluem:

-Espinafre com pimentão vermelho

-Brócolis com tomate

-Bok choy com laranjas

• Em seguida, cozinhe em uma frigideira de ferro. Alimentos ácidos com alto teor de umidade, como molho de tomate, absorvem a maior parte do ferro dessas panelas. Um estudo descobriu que o teor de ferro em 3 onças de molho de espaguete aumentou 9 vezes depois de ser cozido em uma panela de ferro fundido.

• Incorpore mais feijões e grãos em sua dieta. Lentilhas, quinoa e feijão preto são boas fontes, e 1 xícara de soja fornece 50% do que você precisa diariamente. Novamente, combine-os com vitamina C para aumentar a absorção. Outras boas fontes de vitamina C incluem morango, mamão, kiwi e abacaxi.

• Adoce suas refeições com um pouco de melaço de blackstrap. 1 colher de sopa fornece 20 por cento da necessidade diária de ferro. Misture na manteiga de amendoim ou amendoim natural ou use para adoçar feijão ou um smoothie de banana.

• Observe a ingestão de substâncias que limitam a absorção de ferro. Os taninos (encontrados no chá e no café) e o cálcio interferem, portanto, tente beber chá ou café e consumir suplementos de cálcio pelo menos algumas horas antes de uma refeição rica em ferro.

• Certifique-se de não exagerar. Mulheres adultas precisam de 18 mg. de ferro por dia e homens 8 mg. Nas mulheres, a necessidade aumenta para 27 mg. na gravidez e cai para 8 mg. após a menopausa. Homens e mulheres na pós-menopausa devem ter cuidado para não ingerir muito ferro, porque, uma vez que você o absorva, essencialmente a única maneira de perdê-lo é o sangramento e, uma vez que esses dois grupos não sangram regularmente, muito ferro pode levar a ferro sobrecarga, uma condição séria na qual o excesso de ferro é armazenado em órgãos como o fígado e o coração.

É por isso que esses dois grupos não devem tomar um multivitamínico com ferro, a menos que tenha sido prescrito por um médico.

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