5 benefícios de Farro, um grão antigo saudável e nutritivo
Contente
- O que é o Farro?
- 1. É muito nutritivo
- 2. Contém mais fibra do que a maioria dos grãos populares
- 3. Contém uma ampla gama de antioxidantes saudáveis
- 4. É uma ótima fonte de proteína, em comparação com muitos outros alimentos vegetais
- 5. É um alimento amigável para perda de peso
- Quem não deve comer?
- Como escolher o melhor Farro
- É fácil adicionar à sua dieta
- A linha inferior
Farro é um grão antigo que existe há milhares de anos.
Mais recentemente, cresceu em popularidade. Não só tem um ótimo sabor, mas também é bom para sua saúde.
Está cheio de fibras, proteínas, vitaminas, minerais e antioxidantes.
Farro também é uma ótima alternativa para grãos refinados e pode ser facilmente adicionado à sua dieta.
Aqui está tudo o que você precisa saber sobre o farro, incluindo o que é, seus benefícios para a saúde e como comê-lo.
O que é o Farro?
Farro é um grão de trigo antigo que se originou na Mesopotâmia.
Ao contrário da crença popular, o farro não se refere a um tipo de grão. Em vez disso, é italiano para "grão de trigo antigo" e costuma ser usado para descrever três grãos diferentes:
- Einkorn: Farro piccolo, conhecido cientificamente como Triticum monococcum
- Emmer: Farro medio, conhecido cientificamente como Triticum dicoccum
- Soletrado: Farro grande, conhecido cientificamente como Triticum spelta
O tipo mais comumente encontrado nos EUA e na Europa é o trigo emergente. É vendido seco e preparado, cozinhando em água até ficar macio e mastigável.
Antes de ser cozido, é parecido com as bagas de trigo, mas depois é parecido com a cevada. É um grão pequeno, marrom claro, com uma notável camada externa de farelo.
Farro é amado por seu sabor de noz e textura única e em borracha.
É uma ótima alternativa para outros grãos populares, como arroz, quinoa, trigo sarraceno e cevada, entre outros.
Pode ser consumido sozinho ou como ingrediente em pratos como ensopados, saladas e sopas. Também pode ser misturado com frutas e creme e consumido de maneira semelhante à granola ou muesli.
Sem mais delongas, aqui estão os 5 principais benefícios de saúde do farro.
1. É muito nutritivo
Farro é um grão extremamente nutritivo. É uma excelente fonte de proteínas, fibras e nutrientes como magnésio, zinco e algumas vitaminas do complexo B.
É uma alternativa muito mais saudável ao arroz branco ou outros grãos refinados.
Um quarto de copo (47 gramas) de farro orgânico de grãos integrais contém (1, 2):
- Calorias: 170
- Carboidratos: 34 gramas
- Gordura: 1 grama
- Fibra: 5 gramas
- Proteína: 6 gramas
- Vitamina B3 (niacina): 20% do IDI
- Magnésio: 15% do IDI
- Zinco: 15% do IDI
- Ferro: 4% do IDI
O zinco é essencial para um sistema imunológico saudável e para a cicatrização de feridas, além de quebrar os carboidratos durante a digestão (3).
O magnésio é necessário para ossos fortes, imunidade ideal, função saudável dos nervos e músculos e para manter os batimentos cardíacos regulares (4).
Além disso, ajuda a regular os níveis de glicose no sangue e está ligada à melhora da sensibilidade à insulina (5).
A vitamina B3 (niacina), juntamente com outras vitaminas do complexo B, ajuda a quebrar e converter os alimentos em energia. Também ajuda a manter o cabelo, a pele e os olhos saudáveis, além de outras funções (6).
Resumo: Farro é um grão muito nutritivo carregado com fibras, proteínas e alguns minerais e vitaminas essenciais.
2. Contém mais fibra do que a maioria dos grãos populares
Dietas modernas geralmente têm pouca fibra (7).
Apenas uma xícara de farmer de grãos inteiros pode fornecer 20% da ingestão diária recomendada de fibras.
É semelhante à quinoa, mas é superior a muitos outros grãos populares, como arroz integral, macarrão e cuscuz.
Os benefícios de saúde de uma dieta rica em fibras não devem ser desprezados. Eles incluem um risco menor de desenvolver diabetes tipo 2 e doenças cardíacas (8).
Também foi demonstrado que a fibra ajuda a prevenir picos nos níveis de açúcar no sangue e pode até ajudar a diminuir o colesterol total e o LDL (9, 10, 11).
Além disso, a fibra pode ajudar a melhorar a saúde digestiva de várias maneiras.
Primeiro, alguns tipos de fibra podem melhorar a saúde intestinal, alimentando as bactérias amigáveis no intestino. Segundo, as fibras podem ajudar a prevenir ou resolver a constipação, adicionando volume às fezes (12, 13, 14).
Resumo: Emmer farro é uma excelente fonte de fibra. Uma dieta rica em fibras está associada a um menor risco de doença cardíaca, diabetes tipo 2 e níveis mais altos de bactérias amigáveis ao intestino.3. Contém uma ampla gama de antioxidantes saudáveis
Os grãos integrais estão associados à melhoria da saúde, pois contêm uma ampla variedade de compostos antioxidantes, como polifenóis, carotenóides, fitoesteróis e selênio (15).
Além disso, grãos integrais, juntamente com frutas e vegetais, são uma das fontes antioxidantes mais importantes da dieta (16).
Todos os três grãos associados ao farro (emmer, einkorn e espelta) são ótimas fontes de polifenóis, carotenóides e selênio (17, 18, 19).
Estudos observacionais sugerem fortemente que o consumo a longo prazo de dietas ricas em polifenóis vegetais pode proteger contra doenças, incluindo alguns tipos de câncer, doenças cardíacas, diabetes, osteoporose e doenças neurodegenerativas (15, 20).
Uma revisão de 16 estudos constatou que três porções diárias de grãos integrais reduziram o risco de diabetes em 32% (21).
Outra grande revisão de 45 estudos constatou que o consumo diário de três porções de grãos integrais reduzia o risco de doenças cardíacas em 22% e derrame em 12% (22).
Resumo: O Farro é uma boa fonte de antioxidantes e polifenóis, que, segundo se pensa, desempenham um papel na proteção contra doenças cardíacas, diabetes, derrame e alguns tipos de câncer.4. É uma ótima fonte de proteína, em comparação com muitos outros alimentos vegetais
Para um grão, o farro é uma ótima fonte de proteína. Um quarto de copo (47 gramas) de emmer de grão integral contém seis gramas de proteína (1, 2).
Isso é semelhante à quinoa, mas é superior ao arroz integral e trigo integral.
Quando combinado com outros alimentos à base de plantas, como legumes, o farro oferece uma fonte completa de proteínas. Isso significa que fornece uma quantidade adequada dos aminoácidos essenciais importantes para a saúde humana.
Esta é uma boa notícia para vegetarianos, assim como para quem procura fontes de alimentos com alto teor de proteínas e vegetais.
Além do mais, comer mais proteína pode afetar positivamente sua saúde e cintura.
Estudos mostraram que alimentos ricos em proteínas tendem a mantê-lo mais cheio por mais tempo. Isso ocorre em parte porque a proteína causa um aumento nos hormônios da plenitude e reduz os hormônios da fome (23, 24, 25).
Um estudo de 12 semanas constatou que quando 19 mulheres com excesso de peso seguiam uma dieta rica em proteínas, consumiam até 440 menos calorias por dia e perdiam 4,9 kg (10,8 libras) (26).
Além disso, obter proteína suficiente é essencial para ganhar massa muscular (27).
Por fim, comer mais proteínas também pode trazer benefícios para a saúde do coração.
Isso ocorre principalmente porque foi demonstrado que uma dieta rica em proteínas reduz a pressão sanguínea e o colesterol LDL - dois principais fatores de risco para doenças cardíacas (28, 29).
Resumo: Farro é mais rico em proteínas do que muitos outros alimentos à base de plantas. Uma dieta rica em proteínas pode beneficiar sua saúde e cintura.5. É um alimento amigável para perda de peso
Embora nenhum estudo tenha examinado especificamente os efeitos do farro no peso corporal, ele possui várias propriedades que podem ajudar na perda de peso.
Se você está tentando perder peso, o farro é um substituto muito mais saudável para outros grãos refinados.
Primeiro, uma porção de 47 gramas contém apenas 170 calorias.
Além disso, é rico em proteínas e fibras, o que significa que pode ajudar a reduzir o apetite e mantê-lo mais cheio por mais tempo (30, 31).
Também possui um baixo índice glicêmico, o que significa que é digerido mais lentamente, causando um aumento mais lento do açúcar no sangue e liberação constante de energia ao longo do dia (32).
Isso ajuda a evitar quedas acentuadas no açúcar no sangue e pode evitar desejos relacionados ao açúcar no sangue instável (32).
De fato, uma revisão de 15 estudos constatou que o consumo diário de três porções de grãos integrais estava associado a um menor IMC e menor gordura corporal (33).
Resumo: Farro é pobre em calorias, mas rico em proteínas e fibras. Todas essas qualidades estão associadas a um peso corporal saudável.Quem não deve comer?
Pensa-se que Farro geralmente contém níveis mais baixos de glúten do que o trigo moderno, e muitas pessoas pensam que os grãos antigos são mais seguros para pessoas com doenças relacionadas ao glúten.
A teoria é que, se o farro é absorvido durante a noite e germinado, é mais tolerável e fácil de digerir para qualquer pessoa sensível ao glúten.
No entanto, todo farro é trigo. Portanto, contém naturalmente glúten. Isso significa que não é adequado para pessoas com doença celíaca.
Além disso, estudos analisando outros grãos antigos descobriram que eles ainda têm o potencial de serem tóxicos para essas pessoas (34).
Estudos não investigaram como o farro afeta pessoas com sensibilidade ao glúten, mas tentar isso não é recomendado.
Resumo: Farro contém um pouco de glúten, por isso não é adequado para pessoas com doença celíaca ou sensibilidade ao glúten.Como escolher o melhor Farro
Embora às vezes seja difícil encontrar, mais e mais grandes supermercados estão começando a estocar farro.
Você também pode encontrá-lo em lojas de alimentos naturais.
Geralmente é vendido seco e preparado cozinhando os grãos em água até que fiquem macios e chewy.
Ele vem nas variedades de grãos integrais, pérolas (perlato) e semi-pérolas (semi-perlato).
Para uma nutrição máxima, escolha o farro de grãos integrais, pois contém mais fibras e retém todos os seus nutrientes. O farro semi-perolado tem parte do farelo removido, enquanto as variedades peroladas não têm farelo (35).
O único benefício do farro perolado ou semi-perolado é que ele cozinha mais rápido e não requer molho durante a noite, como a versão integral.
O farro perolado cozinha o mais rápido em cerca de 15 a 20 minutos. O semi-perlato (sem imersão) cozinha em cerca de 25 minutos, e as variedades de grãos integrais levam de 30 a 40 minutos (mais a imersão durante a noite).
Farro também vem em diferentes graus de farelo - longo, médio ou rachado. Se você deseja mais nutrição, escolha notas longas ou médias. Estes ainda não foram rachados e devem reter mais nutrientes.
O farro de grãos longos pode ser triturado em um moedor de café ou liquidificador para acelerar o tempo de cozimento.
Resumo: Para aproveitar ao máximo os benefícios nutricionais do farro, compre um grau longo ou médio de farro de grãos integrais.É fácil adicionar à sua dieta
Farro é super fácil de adicionar à sua dieta. Pode ser consumido da mesma maneira que você comeria outros grãos populares, como arroz, cevada, aveia ou quinoa.
Também pode ser facilmente adicionado a saladas, sopas, ensopados, risotos ou caçarolas.
Algumas pessoas o comem como um prato de café da manhã semelhante à granola, combinando-o com iogurte, leite ou creme, frutas frescas e mel.
Aqui estão algumas maneiras populares de servir farro:
- Saladas: Existem muitos tipos de salada farro que você pode fazer, incluindo esta versão com tomates.
- Sopas: Experimente esta abóbora, couve e farro.
- Tigelas de café da manhã: Experimente esta tigela de café da manhã da Apple-Farro com cranberries e avelãs ou este mingau simples de leite de farro e amêndoa.
A linha inferior
Farro é um grão antigo com sabor a nozes e textura em borracha. É incrivelmente versátil e pode ser usado em uma variedade de pratos.
É rico em proteínas, fibras e vários nutrientes. Farro pode ter vários benefícios à saúde, incluindo proteção contra doenças cardíacas e benefícios para perda de peso.
No geral, o farro é uma alternativa saborosa e nutritiva aos grãos refinados.
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