Este treino de corda de pular queima de gordura vai queimar calorias graves
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Eles podem funcionar como brinquedos de playground, mas as cordas de pular são a ferramenta definitiva para um treino de esmagar calorias. Em média, pular corda queima mais de 10 calorias por minuto, e mudar seus movimentos pode maximizar essa queima. (Confira este exercício criativo de pular corda com queima de calorias.)
Este treino de Rebecca Kennedy, instrutora do Barry's Bootcamp e treinador mestre da Nike, incorpora uma variedade de movimentos que o manterão alerta. Seu coração disparará desde o primeiro minuto. Tire o pó da sua corda velha, escolha sua lista de reprodução animada favorita e comece a pular.
Como funciona: Complete cada circuito, lembrando-se de fazer intervalos para tomar água e descansar conforme necessário. E sim, hidrate-se! - você vai suar muito.
Você precisará: Uma corda de pular
Circuito 1
Avante para Trás
UMA. Comece com a corda de pular apoiada atrás dos pés. Balance a corda acima da cabeça e para baixo na frente dos pés. Continue pulando corda durante todo o exercício.
B. Salte para a frente e para trás, alternando com cada balanço da corda.
Faça tantas repetições quanto possível (AMRAP) por 30 segundos.
Lado a lado
UMA. Comece com a corda de pular apoiada atrás dos pés. Balance a corda acima da cabeça e para baixo na frente dos pés. Continue pulando corda durante todo o exercício.
B. Pule para a direita e depois para a esquerda, alternando de um lado para o outro a cada balanço da corda.
Faça AMRAP por 30 segundos.
Viagem para a frente e para trás
UMA. Comece com a corda de pular apoiada atrás dos pés. Balance a corda acima da cabeça e para baixo na frente dos pés. Continue pulando corda durante todo o exercício.
B. Avance enquanto pula da esquerda para a direita; esquerda, direita, esquerda, direita.
C. Pule 4 vezes para trás.
Faça AMRAP por 30 segundos
Joelho alto
UMA. Comece com a corda de pular apoiada atrás dos pés. Balance a corda acima da cabeça e para baixo na frente dos pés. Continue pulando corda durante todo o exercício.
B. Traga o joelho esquerdo em direção ao peito; volte o pé ao chão enquanto traz o joelho direito em direção ao peito.
D. Continue alternando joelhos altos.
Faça AMRAP por 30 segundos.
Circuito 2
Perna direita
UMA. Fique em pé direito com a corda de pular apoiada atrás dos pés. Balance a corda acima da cabeça e para baixo na frente do pé.
B. Continue pulando corda enquanto pula com o pé direito.
Faça AMRAP por 30 segundos.
Perna esquerda
UMA. Fique em pé com o pé esquerdo com a corda de pular apoiada atrás dos pés. Balance a corda acima da cabeça e para baixo na frente do pé.
B. Continue pulando corda enquanto pula com o pé esquerdo.
Faça AMRAP por 30 segundos.
Vire o corpo à direita
UMA. Comece com a corda de pular apoiada atrás dos pés. Balance a corda acima da cabeça e para baixo na frente dos pés. Continue pulando corda durante todo o exercício.
B. Gire os quadris para a direita e depois de volta ao centro. Continue alternando de um lado para o outro.
Faça AMRAP por 30 segundos.
Vire o corpo à esquerda
UMA. Comece com a corda de pular apoiada atrás dos pés. Balance a corda acima da cabeça e para baixo na frente dos pés. Continue pulando corda durante todo o exercício.
B. Gire os quadris para a esquerda e depois de volta para o centro. Continue alternando de um lado para o outro.
Faça AMRAP por 30 segundos.
Double Under
UMA. Comece com a corda de pular apoiada atrás dos pés. Balance a corda acima da cabeça e para baixo na frente dos pés. Continue pulando corda durante todo o exercício.
B. Traga o joelho esquerdo em direção ao peito; volte o pé ao chão enquanto traz o joelho direito em direção ao peito para executar joelhos altos.
C. Traga os dois pés de volta ao chão; pule para cima e rapidamente balance a corda de pular para cima, ao redor e embaixo de você duas vezes antes de pousar suavemente.
Faça AMRAP por 30 segundos.
Circuito 3
Perna Direita para Frente
UMA. Fique de pé direito com a corda de pular apoiada atrás do pé. Balance a corda acima da cabeça e para baixo na frente do pé direito. Continue pulando corda durante todo o exercício.
B. Salte para a frente e para trás apenas com o pé direito.
Faça AMRAP por 30 segundos.
Perna Esquerda para a Frente
UMA. Fique com o pé esquerdo com a corda de pular apoiada atrás do pé. Balance a corda acima da cabeça e para baixo na frente do pé esquerdo. Continue pulando corda durante todo o exercício.
B. Salte para a frente e para trás apenas com o pé esquerdo.
Faça AMRAP por 30 segundos.
Perna direita traseira (para o lado)
UMA. Fique de pé direito com a corda de pular apoiada atrás do pé. Balance a corda acima da cabeça e para baixo na frente do pé direito. Continue pulando corda durante todo o exercício.
B. Salte para a direita e depois para a esquerda apenas com o pé direito.
Faça AMRAP por 30 segundos.
Perna Esquerda Atrás (para o Lado)
UMA. Fique com o pé esquerdo com a corda de pular apoiada atrás do pé. Balance a corda acima da cabeça e para baixo na frente do pé esquerdo. Continue pulando corda durante todo o exercício.
B. Salte para a esquerda e depois para a direita apenas com o pé esquerdo.
Faça AMRAP por 30 segundos.
Joelho alto
UMA. Comece com a corda de pular apoiada atrás dos pés. Balance a corda acima da cabeça e para baixo na frente dos pés. Continue pulando corda durante todo o exercício.
B. Traga o joelho esquerdo em direção ao peito; volte o pé ao chão enquanto traz o joelho direito em direção ao peito.
D. Continue alternando joelhos altos.
Faça AMRAP por 30 segundos.
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