Um treino de rotação para queimar gordura para ajudá-lo a aumentar a resistência

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A próxima grande novidade no ciclismo está aqui: Hoje, a Equinox lançou uma nova série de aulas de spin, "The Pursuit: Burn" e "The Pursuit: Build", em clubes selecionados de Nova York e Los Angeles. As aulas pegam elementos de trabalho em equipe e competição e os combinam com representações visuais de como você está trabalhando duro usando projeções na tela, para que seu treino pareça mais um jogo do que uma tortura. (Saia com nossas 10 dicas para ir da aula de spin para a estrada)

"Nós sabemos por meio de pesquisas que a competição aumenta o nível de desempenho de todos, mesmo que você se considere não competitivo", disse Jeffrey Scott, Schwinn Master Trainer e Equinox National Group Fitness Manager for Cycling. "O rastreamento e a visualização de dados se tornaram cada vez mais populares, então o que a Equinox tentou fazer é pegar essas informações e fazer algo extremamente diferente e totalmente inovador."

A melhor notícia: você pode usar os princípios que moldaram essa nova classe para obter o máximo do seu tempo na bicicleta - esteja você na aula de spinning ou andando sozinho. Tornar-se mentalmente engajado e medir seu progresso são as duas coisas principais em que se concentrar. Por exemplo, preste atenção a métricas como potência, distância e gasto calórico. (Alcançou 21 milhas em um sesh de 45 minutos em vez de 19? Isso é progresso! Anote e tente vencê-lo na próxima vez.) Mas saiba que a distância não é sempre tudo. “Equipamentos valem ouro, cada vez que você vira aquele nob e adiciona mais equipamentos, você está investindo em si mesmo”, diz Scott. Portanto, monitore sua intensidade mantendo-se em intervalos entre 60 a 100 RPMs, com uma engrenagem significativa para queimar mais calorias e construir mais força, ele aconselha.

Pronto para construir e queimar? Scott criou um treino exclusivo de 30 minutos para os leitores da Shape.com que combina a força e a resistência de "The Pursuit: Build" com o trabalho intervalado de alta intensidade de "The Pursuit: Burn". Vá para a próxima página para conferir!

Escolha uma boa música para cada um desses segmentos e comece do início. (Precisa de novas músicas? Experimente nossa lista de reprodução de ciclismo: 10 músicas para agitar seu passeio)

Aquecimento: 5 minutos

Comece sentado com uma faixa de RPM entre 80 e 100 e uma resistência fácil. Deve haver marcha suficiente para que você sinta claramente a frente do curso do pedal. No minuto três, acrescente equipamento suficiente para sentir como se estivesse enfrentando um vento contrário suave até o final do aquecimento.

Surtos permanentes: 3 a 4 minutos

Comece sentado com uma faixa de RPM entre 65 e 75 e com uma marcha que pareça moderada. Durante o refrão da música, saia da sela e imagine-se ultrapassando o cavaleiro à sua frente. Quando o verso da música voltar, sente-se e volte à faixa de RPM original. Você fará isso três vezes durante a música. Lembre-se de manter os quadris sobre os pedais ao sair da sela.

Subida de colina sentada: 3 a 4 minutos

Comece sentado com uma faixa de RPM entre 65 e 75. (Uma boa música de dança, já que essa faixa de RPM provavelmente irá colocá-lo no ritmo da música.) Cada vez que a música entrar no refrão, adicione um pouco de engrenagem. No final da música, você deve ter adicionado mais três engrenagens e deve estar trabalhando duro. Sua respiração deve ser desafiada.

Subida de colina em pé: 3 a 4 minutos

Mantendo uma faixa de RPM entre 65 e 75, adicione a melhor marcha que você conseguir tirar da sela por três minutos para completar esta subida. Ao se levantar, mantenha os quadris sobre os pedais e, no último minuto, aumente o ritmo em 5 a 10 RPMs. Você deve estar quase sem fôlego no final.

Recuperação sentada: 2 a 3 minutos

De volta à sela a 75 a 90 RPMs, pedale com uma marcha leve por três minutos para se recuperar e recuperar o fôlego.

Repita as etapas 2 a 5 mais uma vez para um ótimo treino de 30 minutos. Certifique-se de alongar quando terminar. (Comece com O melhor ioga para depois de um passeio de bicicleta)

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