Encontre sua zona-alvo

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Q:

Qual é a melhor maneira de encontrar minha frequência cardíaca máxima? Ouvi dizer que a fórmula "220 menos sua idade" é imprecisa.

UMA: Sim, a fórmula que envolve subtrair sua idade de 220 é "muito antiga e não tem base científica", diz a atleta de ultra-resistência Sally Edwards, autora de vários livros sobre treinamento de frequência cardíaca, incluindo O livro do guia de frequência cardíaca para o treinamento da zona cardíaca (Heart Zone Publishing, 1999). Esta fórmula manteve-se popular ao longo dos anos porque é simples, mas assume que a sua frequência cardíaca máxima diminuirá cerca de um batimento por ano, o que não é verdade para todas as pessoas. "A frequência cardíaca máxima de cada pessoa é extremamente diferente, independentemente da idade ou condição física", diz Edwards. "A única maneira de saber é testando."

Os testes mais precisos são feitos em laboratório. Enquanto você está correndo em uma esteira ou pedalando em uma bicicleta ergométrica, o testador aumentará gradualmente a intensidade a cada 15 segundos e, em alguns minutos, você alcançará sua frequência cardíaca máxima. Uma abordagem mais prática e menos cansativa é testar a si mesmo usando um método "submax"; você aumentará sua intensidade para um determinado nível abaixo do máximo e, em seguida, usará várias fórmulas para extrapolar qual seria seu máximo. Um teste submáx não é tão preciso quanto um teste máximo, diz Edwards, "mas você pode ter uma ideia bastante precisa, em cinco batidas". Ela recomenda fazer dois ou três testes submáx diferentes e calcular a média dos resultados.

Um exemplo de teste submáx é o teste de degrau. Suba e desça em um degrau de 8 a 10 polegadas por três minutos sem pausas entre as etapas e, em seguida, tome sua frequência cardíaca (FC) média por um minuto (consulte a última pergunta na próxima página para obter informações sobre monitores de frequência cardíaca que podem determinar isso) e adicione o fator de estimativa apropriado para o seu nível de condicionamento físico usando a fórmula a seguir. Para garantir a consistência, mantenha a altura do passo e a cadência iguais cada vez que você se testar.

Média HR no último minuto. + Fator de estimativa = HR máximo estimado

Fator de estimativa:

Forma ruim = 55; Forma média = 65; Forma excelente = 75; Concorrente = 80

Você encontrará vários outros testes submax em heartzones.com. Depois de estimar sua freqüência cardíaca máxima, você pode basear seu programa de exercícios em diferentes porcentagens desse máximo. O American College of Sports Medicine recomenda exercitar-se em sua "zona-alvo" - de 55% a 90% de sua frequência cardíaca máxima - para queimar o máximo de calorias e ganhar condicionamento aeróbico sem correr o risco de esforço excessivo ou lesões. Praticar exercícios perto da faixa de 90% resultará em maior queima de calorias, mas é difícil manter esse nível por longos períodos. O treinamento intervalado, ou alternar entre as extremidades superior, intermediária e inferior de sua zona-alvo, é uma maneira de treinar gradualmente seu corpo para tolerar a intensidade mais alta da faixa de 90 por cento.

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