Como fazer exercícios de hidrante

Contente

• Como fazer hidrantes
• Dicas
• Benefícios
• Versões modificadas
• Boca de incêndio com banda de resistência
• Boca de incêndio com pesos no tornozelo
• Chute da boca de incêndio
• Boca de incêndio com impulsos
• Boca de incêndio com elevador de mão
• Boca de incêndio de pé
• Exercícios alternativos
• Extensões do quadril do joelho dobrado
• Exercício de garra
• Elevação da perna lateral
• Quando falar com um profissional do exercício
• A linha inferior

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Hidrantes, também chamados de abduções quadrúpedes do quadril, são um tipo de exercício com peso corporal. Eles trabalham principalmente o glúteo máximo, mas algumas variações também funcionam no núcleo.

Quando feitos regularmente, hidrantes podem esculpir seus glúteos, melhorar dores nas costas e diminuir o risco de lesões.

Neste artigo, discutiremos os benefícios dos exercícios de hidrante e como fazê-los. Também forneceremos um guia passo a passo com um vídeo para cada exercício.

Como fazer hidrantes

Para aproveitar ao máximo os hidrantes, é importante usar a forma e a técnica corretas. Você pode seguir este vídeo para aprender como fazê-los.

Como o hidrante é um exercício de peso corporal, você não precisa de equipamento especial. Você só precisa de um tapete.

1. Comece de mãos e joelhos. Coloque os ombros acima das mãos e os quadris acima dos joelhos. Aperte seu núcleo e olhe para baixo.
2. Levante a perna esquerda para longe do corpo em um ângulo de 45 graus. Mantenha o joelho em 90 graus.
3. Abaixe a perna para a posição inicial para completar 1 repetição.
4. Faça 3 séries de 10 repetições. Repita com a outra perna.

Dicas

Mantenha seu núcleo e pelve estáveis. Seu quadril deve ser a única coisa em movimento. Caso contrário, seus quadris e glúteos não serão ativados corretamente.

Ao levantar a perna, aponte o pé em direção à parede oposta. Isso ajudará seu quadril a girar corretamente.

Benefícios

O hidrante é um excelente exercício para fortalecer o glúteo máximo. Algumas variações também exercitam os músculos abdominais, tonificando e fortalecendo seu núcleo.

Como o maior músculo da região da pelve e do quadril, seus glúteos controlam três movimentos principais do quadril. Esses incluem:

• Extensão do quadril. A extensão do quadril move a coxa para trás e para longe da pélvis. Permite caminhar e subir escadas.
• Rotação externa do quadril. Isso acontece quando sua perna gira para fora. Você usa a rotação externa do quadril para sair do carro.
• Abdução do quadril. A abdução do quadril levanta sua perna para longe do centro do seu corpo, o que lhe permite dar um passo para o lado.

O hidrante envolve todos os três movimentos, por isso é um ótimo exercício para glúteos. Pode ajudar seus glúteos a parecerem mais tonificados e esculpidos. Ter glúteos fortes também melhora sua postura, diminui o risco de lesões e reduz a dor nas costas e nos joelhos.

Versões modificadas

Depois de dominar o hidrante básico, você pode tentar versões modificadas para desafiar a si mesmo.

Boca de incêndio com banda de resistência

Hidrantes podem ser feitos com um laço de banda de resistência em torno de ambas as pernas. A banda forçará seus quadris e glúteos a trabalhar contra resistência.

Para fazer isso, enrole um laço de faixa de resistência acima dos joelhos. Execute hidrantes como de costume.

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Boca de incêndio com pesos no tornozelo

Usar pesos no tornozelo desafiará os glúteos e as pernas a trabalharem mais. Se você não conhece os pesos dos tornozelos, comece com um peso baixo. Você pode aumentar o peso ao longo do tempo.

Depois de colocar os pesos nos tornozelos, faça hidrantes como de costume.

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Chute da boca de incêndio

Adicionar um chute a um hidrante normal intensificará o movimento. Isso fortalecerá ainda mais os lados dos músculos do quadril. Veja como fazer isso:

1. Ao levantar a perna, estique o joelho para estender a perna. Volte o joelho a 90 graus e abaixe a perna para terminar 1 repetição.
2. Quando você chutar, endireite sua perna completamente. Isso irá funcionar corretamente seus glúteos.

Boca de incêndio com impulsos

Outra maneira de tornar os hidrantes mais difíceis é adicionar pulsos. Ao levantar a perna, pulsar 3 a 5 vezes. Abaixe a perna para completar 1 repetição.

À medida que você fica mais forte, você pode aumentar o número de pulsos.

Boca de incêndio com elevador de mão

Para desafiar seu núcleo, levante uma mão enquanto faz hidrantes. Este movimento é ótimo para postura e força nas costas, porque ajuda a estabilizar a coluna.

1. Comece de mãos e joelhos. Coloque os ombros acima das mãos e os quadris acima dos joelhos. Aperte seu núcleo e olhe para baixo.
2. Levante a perna esquerda para longe do corpo a 45 graus. Mantenha o joelho em 90 graus.
3. Levante a mão direita 1 polegada acima do chão. Repita 10 hidrantes enquanto sua mão continua pairando. Abaixe sua mão para completar 1 conjunto.
4. Faça 3 jogos. Repita com a perna direita e a mão esquerda.

Boca de incêndio de pé

Como as bocas de incêndio normais, as bocas de incêndio em pé fortalecem seus glúteos, quadris e núcleo. Eles envolvem o mesmo tipo de movimento do quadril.

Este exercício não exerce pressão sobre os pulsos, por isso é ideal para pessoas com dor ou desconforto no pulso.

Você pode colocar as mãos nas costas de uma cadeira para se equilibrar.

1. Fique em pé com as pernas afastadas na largura dos quadris. Dobre a perna esquerda a 90 graus.
2. Incline seu tronco para a frente e aperte seu núcleo. Levante a perna a 45 graus sem mover o resto do corpo.
3. Abaixe a perna para a posição inicial para completar 1 repetição.
4. Complete 3 séries de 10 repetições. Repita com a outra perna.

Para intensificar o movimento, coloque um loop de banda de resistência logo acima dos joelhos.

Exercícios alternativos

O hidrante é uma maneira de trabalhar os glúteos, os quadris e o núcleo. Se você quiser mudar as coisas, tente estes exercícios alternativos, além de hidrantes.

Esses exercícios irão trabalhar músculos semelhantes e adicionar variedade à sua rotina.

Extensões do quadril do joelho dobrado

A extensão do quadril do joelho dobrado fortalece os glúteos e o núcleo, assim como os hidrantes.

1. Comece de mãos e joelhos. Coloque os ombros acima das mãos e os quadris acima dos joelhos. Aperte seu núcleo e olhe para baixo.
2. Aperte seus glúteos. Levante a perna esquerda, mantendo o joelho a 90 graus. Continue até a coxa esquerda ficar paralela ao chão.
3. Abaixe a perna para completar 1 repetição.
4. Faça 3 séries de 10 repetições. Repita com a outra perna.

Como hidrantes, as extensões do quadril do joelho dobrado devem apenas mover o quadril. Suas costas, pescoço e quadril oposto devem ficar imóveis.

Exercício de garra

Você também pode fortalecer os glúteos e as articulações do quadril fazendo exercícios com garra. Esse movimento é ideal se você não gosta de ficar de quatro. É um pouco mais fácil de joelhos.

1. Deite-se do lado esquerdo e coloque a cabeça no braço esquerdo. Descanse a mão direita no quadril direito.
2. Dobre as duas pernas a 45 graus, empilhando-as uma sobre a outra. Alinhe seus quadris e ombros.
3. Aperte seus glúteos. Levante o joelho superior. Retorne à posição inicial.
4. Complete 3 séries de 10 repetições. Repita do outro lado.

Para trabalhar adequadamente os glúteos, gire o pé para dentro. Isso alinhará sua canela com os quadris. Se o pé girar para fora, o exercício trabalhará sua canela em vez de seus quadris.

Elevação da perna lateral

Elevações da perna lateral, como hidrantes, trabalham os glúteos e envolvem os quadris. O movimento também é chamado de abdução lateral do quadril em pé.

Você pode fazer isso com ou sem um loop de banda de resistência.

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris. Se você estiver usando uma faixa de resistência, coloque-a logo acima dos joelhos.
2. Endireite a coluna e enfrente os dedos dos pés para a frente. Aperte seu núcleo.
3. Com o joelho direito levemente dobrado, levante a perna esquerda para o lado. Pausa.
4. Abaixe lentamente a perna para a posição inicial.
5. Faça 3 séries de 10 repetições. Repita com a outra perna.

Se precisar de ajuda para se manter equilibrado, coloque as mãos nas costas de uma cadeira.

Quando falar com um profissional do exercício

Se você é novo no exercício, consulte um personal trainer ou fisiologista do exercício antes de tentar hidrantes.

Você também deve conversar com um profissional do exercício se tiver passado por uma cirurgia nas costas, quadril ou joelho. Eles podem mostrar como fazer com segurança exercícios de hidrante.

A linha inferior

Antes de iniciar ou modificar um programa de exercícios, fale com seu médico primeiro. Eles podem explicar as opções mais seguras para o seu nível de condicionamento físico. Se eles disserem que não há problema em fazer hidrantes, comece com um número baixo de representantes. Você pode aumentar os representantes ao longo do tempo.

Hidrantes irão fortalecer e tonificar seus glúteos e núcleo. Eles também melhoram a maneira como o quadril se move. Isso pode reduzir a dor nas costas, ajudar a sua postura e tornar o movimento diário mais confortável.