The Whole30: Uma dieta de 30 dias para melhorar a saúde?

Contente

• Qual é a dieta Whole30?
• Como seguir a dieta Whole30
• Benefícios propostos para a dieta Whole30
• Alimentos para comer
• Alimentos a evitar
• Algumas regras adicionais
• Vida Após o Todo30: A Fase de Reintrodução
• Um menu de amostra semanal para a dieta Whole30
• Segunda-feira
• terça
• Quarta-feira
• Quinta-feira
• Sexta-feira
• sábado
• domingo
• Whole30 Snack Ideas
• Efeitos negativos potenciais da dieta Whole30
• Você deve experimentar a dieta Whole30?

A dieta Whole30 é um movimento de saúde viral que está aumentando em popularidade.

Ele incentiva os seguidores a eliminar álcool, açúcar, grãos, legumes, laticínios e aditivos de sua dieta por 30 dias e é anunciado como uma mudança total no estilo de vida.

Os seguidores elogiam seus benefícios para a saúde, enquanto os críticos afirmam que é apenas mais uma moda passageira insustentável. Então funciona e você deve tentar?

Este artigo explica tudo o que você precisa saber sobre a dieta Whole30.

Qual é a dieta Whole30?

A dieta Whole30 é um programa de alimentação limpa de um mês que promete uma variedade de benefícios à saúde e emocionais.

Foi desenvolvido em 2009 por dois nutricionistas esportivos certificados que o promoveram como uma maneira de redefinir seu metabolismo e remodelar seu relacionamento com os alimentos.

A dieta se concentra na ideia de que certos grupos alimentares podem afetar negativamente sua saúde e boa forma.

Portanto, a eliminação desses alimentos de sua dieta deve ajudar seu corpo a se recuperar dos efeitos negativos e promover a saúde a longo prazo.

A maioria das pessoas parece seguir essa dieta na esperança de perder peso.

No entanto, alguns também podem usar o programa para identificar intolerâncias alimentares ou alcançar alguns dos benefícios de saúde propostos.

Resumo: A dieta Whole30 é um programa alimentar de um mês que visa ajudá-lo a perder peso, melhorar seu relacionamento com os alimentos e alcançar uma saúde a longo prazo.

Como seguir a dieta Whole30

A idéia por trás do programa Whole30 é simples - basta cortar completamente os alimentos que podem prejudicar sua saúde por um período de 30 dias.

Após os 30 dias iniciais, reintroduza lentamente os alimentos que você sente falta, enquanto monitora os efeitos que eles causam no seu corpo.

A dieta tem um conjunto estrito de regras.

Também fornece uma lista de alimentos permitidos, bem como uma lista de alimentos fora do limite. Durante o período de eliminação de um mês, nenhuma trapaça é permitida.

Sair da pista implica recomeçar o desafio desde o primeiro dia.

Os fundadores afirmam que a adesão estrita permite que seu corpo seja redefinido isoladamente de certos alimentos que podem causar inflamação, distúrbios intestinais ou desequilíbrios hormonais.

Ao contrário de outras dietas, não há necessidade de rastrear calorias, medir porções ou contar pontos. Além disso, pesar-se é estritamente reservado para os dias 1 e 30 do programa.

Resumo: Seguir a dieta Whole30 envolve comer o quanto você quiser, evitando certos alimentos por um período de um mês.

Benefícios propostos para a dieta Whole30

Diz-se que seguir a dieta Whole30 perfeitamente por 30 dias traz muitos benefícios à saúde.

Isso inclui perda de gordura, níveis mais altos de energia, melhor sono, menor desejo por comida e melhor desempenho atlético.

Além disso, os fundadores da dieta prometem que isso mudará a maneira como você pensa sobre comida, bem como seu gosto.

Os defensores da dieta afirmam ainda que ela pode alterar o relacionamento emocional que você tem com a comida e com o corpo.

Embora esses benefícios alegados possam parecer muito atraentes, vale lembrar que, atualmente, não há estudos científicos que os apoiem.

Resumo: Alega-se que a dieta Whole30 fornece benefícios físicos e psicológicos à saúde, além da simples perda de peso.

Alimentos para comer

Os alimentos permitidos na dieta Whole30 consistem em alimentos minimamente processados, incluindo:

• Carnes e aves: Carne bovina, vitela, porco, cavalo, cordeiro, frango, peru, pato, etc.
• Peixe e frutos do mar: Peixe, anchova, camarão, lula, vieiras, caranguejo, lagosta, etc.
• Ovos: Todos os tipos, bem como alimentos feitos a partir deles, como maionese caseira.
• Frutas: Frutas frescas e secas, embora frescas sejam preferidas.
• Legumes: Todos os tipos de vegetais.
• Nozes e sementes: Todos os tipos de nozes e sementes, além de amendoim, que são tecnicamente uma leguminosa. Também são permitidos leites, manteigas e farinhas de nozes.
• Algumas gorduras: Óleos vegetais saudáveis, óleo de coco, gordura de pato, manteiga clarificada e ghee.

Quando alimentos minimamente processados ​​devem ser usados, a dieta incentiva você a optar por aqueles com as listas mais curtas de ingredientes que contêm apenas ingredientes que você reconhece.

Resumo: A dieta Whole30 incentiva o uso de alimentos frescos e minimamente processados.

Alimentos a evitar

Durante a dieta de 30 dias, certos alimentos devem ser completamente eliminados. Esses incluem:

• Açúcar e adoçantes artificiais: Açúcar bruto, mel, xarope de bordo, xarope de agave e todos os produtos que contenham esses adoçantes, bem como adoçantes artificiais.
• Álcool: Todos os tipos de cerveja, vinhos, licores e bebidas espirituosas.
• Grãos: Independentemente do seu grau de processamento, todos os grãos, incluindo trigo, milho, aveia e arroz, devem ser evitados.
• Leguminosas e leguminosas: A maioria das ervilhas, lentilhas e feijões, incluindo manteiga de amendoim, deve ser evitada. Feijão verde, ervilhas e ervilhas são exceções.
• Soja: Toda a soja, incluindo tofu, tempeh, edamame e todos os produtos derivados da soja, como missô e molho de soja.
• Laticínios: Incluindo leite de vaca, cabra e ovelha, iogurte, queijo, sorvete e outros produtos derivados de laticínios. Manteiga ou ghee clarificada são permitidas.
• Aditivos processados: Estes incluem carragenina, MSG ou sulfitos. Qualquer comida ou bebida que contenha esses ingredientes deve ser evitada.

Além disso, a dieta recomenda que você evite recriar seus assados, lanches ou guloseimas favoritos - mesmo com ingredientes aprovados pela Whole30.

Assim, alimentos como massa de pizza de couve-flor e panquecas paleo devem ser evitados.

Também não existe uma fraude nessa dieta. Em vez disso, recomendamos que você siga estritamente as diretrizes o tempo todo. Se você escorregar, os fundadores da dieta incentivam você a começar todo o programa novamente desde o primeiro dia.

Resumo: A dieta Whole30 elimina açúcar, álcool, grãos, legumes, soja, laticínios e alimentos processados ​​por um período de 30 dias.

Algumas regras adicionais

A dieta Whole30 incentiva algumas regras adicionais que não estão relacionadas à dieta.

Por exemplo, é proibido fumar durante a duração da dieta.

Você também não pode subir na balança em nenhum outro dia que não os dias 1 e 30 ou participar de qualquer forma de medição corporal.

A justificativa por trás dessas regras adicionais é que o programa Whole30 é mais do que apenas perda de peso.

Seguir essas regras é promovido como uma maneira de mudar sua mentalidade e promover a saúde a longo prazo.

Resumo: A dieta Whole30 é promovida como mais do que uma simples dieta para perda de peso. Portanto, você é incentivado a evitar fumar e se pesar durante o programa.

Vida Após o Todo30: A Fase de Reintrodução

Depois de concluir com sucesso o programa Whole30, é hora de focar na etapa 2 - a fase de reintrodução.

Nesta fase, certos alimentos serão reintroduzidos lentamente para avaliar como eles fazem você se sentir em relação ao seu metabolismo saudável, trato digestivo, sistema imunológico e relação com os alimentos.

A maneira sugerida de reintroduzir alimentos fora do limite é adicionar de volta apenas um grupo de alimentos por vez. Por exemplo, o leite pode ser reintroduzido no dia 1.

Você é incentivado a retornar à dieta Whole30 e evitar o leite nos dias 2 a 4, prestando atenção a possíveis sintomas.

Se tudo correr bem, um grupo de alimentos diferente pode ser reintroduzido no dia 5, repetindo o processo.

A reintrodução de apenas um grupo de alimentos de cada vez, mantendo o restante da dieta, é promovida como uma maneira de identificar melhor quais alimentos causam sintomas negativos, como inchaço, rompimento da pele ou articulações doloridas.

Uma vez que todos os grupos de alimentos foram testados individualmente, aqueles que foram bem tolerados podem ser adicionados novamente à dieta.

Naturalmente, os indivíduos não precisam reintroduzir todos os alimentos. De fato, eles são fortemente encorajados a evitar a reintrodução de alimentos dos quais não sentem falta.

Resumo: Após os 30 dias iniciais, você pode reintroduzir lentamente os alimentos fora do limite para ver como eles afetam a saúde e se encaixam no seu novo padrão alimentar.

Um menu de amostra semanal para a dieta Whole30

Os interessados ​​em experimentar a dieta Whole30 podem começar com as seguintes sugestões de menus durante uma semana.

Segunda-feira

• Café da manhã: Hash de batata doce com maçãs, linguiça e ovos.
• Almoço: Salada de frango, espinafre e sementes de romã servidos em uma tigela de abóbora.
• Jantar: Camarão alho em molho Romesco, servido com macarrão de abobrinha.

terça

• Café da manhã: O sanduíche do ovo frito e do vegetariano serviu em uma fatia de batata doce.
• Almoço: Sopa com almôndegas caseiras e couve.
• Jantar: Cogumelos recheados feitos com almôndegas, abacate, tomate e brotos de alfafa.

Quarta-feira

• Café da manhã: Um butternut, canela e batido de data.
• Almoço: Rissóis de abobrinha e uma salada.
• Jantar: Batata-doce recheada com pimentão, legumes e fatias de abacate.

Quinta-feira

• Café da manhã: Ovos cozidos e aspargos envoltos em presunto.
• Almoço: Carne de porco moída servida no repolho.
• Jantar: Bacalhau coberto com bruschetta e um lado de brócolis.

Sexta-feira

• Café da manhã: Batido feito com peras, ameixas, maçãs, bananas, abacate e salsa.
• Almoço: Fritada feita com salmão defumado e aspargos.
• Jantar: Frango assado servido com cranberries e legumes de inverno.

sábado

• Café da manhã: Ovos escalfados em molho de tomate picante.
• Almoço: Mini hambúrgueres feitos com peru, bacon, banana e servido com molho de coentro aioli.
• Jantar: Pato e legumes preparados em um fogão lento.

domingo

• Café da manhã: Abacates recheados contendo caranguejo, camarão e pimentão vermelho.
• Almoço: Metades de abobrinha assadas recheadas com carne moída em molho de tomate.
• Jantar: Um ensopado feito com carne, abóbora, cebola e cogumelos.

Se você quiser mais inspirações de receitas, verifique o site Whole30 e a conta do Instagram.

Lembre-se de variar suas fontes de proteínas e vegetais ao longo do dia para fornecer ao seu corpo todas as vitaminas e minerais necessários.

Resumo: As receitas acima são uma boa introdução à maneira de comer Whole30. Mais receitas podem ser encontradas no site Whole30 e no Instagram.

Whole30 Snack Ideas

Lanches são uma ótima maneira de manter a energia durante o dia e manter a fome entre as refeições afastadas.

As opções interessantes aprovadas pela Whole30 incluem:

• Batata frita com salsa ou guacamole
• Maçã com manteiga de avelã
• Sorvete de banana feito de bananas congeladas misturadas
• Petiscos de algas
• Mix de trilha (sem amendoim)
• Leite com leite de amêndoa
• Presunto e melão
• Cenoura com manteiga de amêndoa polvilhada com pimenta caiena
• Ovos cozidos
• Figos recheados com nozes
• Batido de leite com coco e frutas congeladas

Resumo: Esses lanches aprovados pela Whole30 são opções convenientes destinadas a manter seus níveis de energia altos e minimizar a fome entre as refeições.

Efeitos negativos potenciais da dieta Whole30

Vários aspectos do programa Whole30 estão alinhados com uma dieta nutritiva.

Por exemplo, a dieta promove o consumo de alimentos minimamente processados ​​e uma alta ingestão de frutas e vegetais frescos.

No entanto, evitar alimentos ricos em nutrientes como legumes, soja e laticínios pode dificultar o atendimento de todas as suas recomendações diárias de nutrientes (1).

Isso pode criar efeitos negativos para a saúde se a dieta for continuada por mais de 30 dias.

Além disso, embora regras rígidas possam ser uma boa maneira de redefinir os hábitos alimentares de algumas pessoas, dietas restritivas, sem permitir indulgências, geralmente não são sustentáveis ​​ao longo do tempo (2).

Aqueles que pensam em seguir essa dieta a longo prazo são incentivados a registrar suas refeições por alguns dias em um diário de dieta on-line, como o Cronometer.

Isso pode ajudar a garantir que as recomendações diárias de nutrientes continuem sendo atendidas.

Resumo: A natureza restritiva da dieta Whole30 pode dificultar o cumprimento das recomendações diárias de nutrientes ou a manutenção da dieta a longo prazo.

Você deve experimentar a dieta Whole30?

É um fato bem conhecido que um déficit calórico é necessário para a perda de peso (3, 4, 5).

Devido à sua natureza restritiva, a dieta Whole30 provavelmente ajudará a criar o déficit calórico necessário para perder alguns quilos a mais.

No entanto, a menos que as escolhas alimentares que você faz nesta dieta se tornem um hábito, a perda de peso que você experimenta pode não ser sustentável a longo prazo (2).

Quanto aos supostos benefícios, não existem estudos científicos disponíveis para apoiar as reivindicações. Também não há motivos fortes para restringir laticínios, grãos ou leguminosas (6, 7, 8).

No entanto, é verdade que algumas pessoas podem sofrer intolerâncias alimentares, que a fase de reintrodução da dieta pode ajudar a identificar (9).

No geral, essa dieta pode ser útil se você deseja redefinir completamente seus hábitos alimentares.

Mas se você está simplesmente querendo melhorar sua dieta e sua saúde geral, é melhor tentar uma dieta de alimentos completa como esta.