O treino de modelo de condicionamento físico que modela seu corpo como se fosse seu trabalho

Contente

• Flexões
• Joelhos altos
• Linhas dobradas
• Alpinistas
• Cálice Agachamento
• Rastejamento de urso
• Deslocamento reverso de deslocamento
• Split Jump Burpees
• Lateral Lunge com Russian Twist
• Saltos laterais de uma perna para o banco
• Kettlebell Deadlift
• Frogger Broad Jumps
• Revisão para

Modelos de condicionamento físico literalmente são pagos para malhar e manter seus corpos em excelente forma. (Qualquer que seja a forma, porque você sabe que somos todos sobre a positividade corporal #LoveMyShape.)

Mas isso significa que eles sabem o que fazer quando se trata de obter o maior retorno do seu investimento em treino - incluindo Rebecca Kennedy, instrutora Bootcamp de Barry e modelo de fitness, que projetou este modelo de treino de fitness. (Quer mais desta estrela? Experimente o treino corporal de super-herói ou o treino intervalado de corrida de alta intensidade que também fortalece tudo.)

Como funciona: Você fará superconjuntos de exercícios de força por 45 segundos e, em seguida, um exercício pliométrico por 30 segundos. Trabalhe em todos os movimentos de treino do modelo de condicionamento físico e descanse por 1 minuto. Se você for um iniciante, tente completar o conjunto completo três vezes, os atletas intermediários tentam quatro vezes e os avançados cinco vezes.

Flexões

UMA. Comece em uma posição de prancha alta com as mãos um pouco mais largas do que os ombros.

B. Abaixe o tórax, dobrando os cotovelos e apontando-os para trás a 45 graus, depois pressione para longe do chão para levantar o tórax para começar. Iniciante: Plante os joelhos no chão. Intermediário: Faça flexões regulares. Avançado: levante um pé do chão.

Faça AMRAP por 45 segundos.

Joelhos altos

UMA. Corra no lugar, dirigindo os joelhos até o peito e mantendo o núcleo tenso.

Continue por 30 segundos.

Linhas dobradas

UMA. De pé, dobre os quadris com as costas retas e segure um kettlebell em cada mão.

B. Aperte a parte superior das costas e, em seguida, reme os kettlebells até o peito, direcionando os cotovelos em direção ao teto, enquanto mantém os braços próximos às costelas.

C. Parte inferior das costas para começar. Repita, mantendo o núcleo tenso e as costas retas.

Faça AMRAP por 45 segundos.

Alpinistas

UMA. Comece na posição de prancha alta com os ombros sobre os pulsos.

B. Puxe a perna direita em direção ao peito, então rapidamente troque e puxe a perna esquerda em direção ao peito. Alterne rapidamente para a frente e para trás.

Continue por 30 segundos.

Cálice Agachamento

UMA. Fique em pé com os pés de largura, dedos apontados para 11 e 1 hora em um relógio. Dobre os joelhos e mantenha as costas retas para se agachar e pegar um kettlebell. Fique de pé e levante-se até o peito, segurando as laterais (ou "chifres") do sino.

B. Mantendo a coluna neutra, agache-se para abaixar os quadris abaixo dos joelhos. Dirija através dos calcanhares, aperte a parte interna das coxas e mantenha o centro engajado para empurrar de volta para ficar de pé.

Faça AMRAP por 45 segundos.

Rastejamento de urso

UMA. Comece com as mãos e os joelhos, depois engate o núcleo para levantar os joelhos alguns centímetros do chão.

B. Mantendo esta posição, dê um passo à frente com a mão direita e o pé esquerdo. Em seguida, dê um passo à frente com a mão esquerda e o pé direito, depois novamente com a mão direita e o pé esquerdo.

C. Inverta este movimento para voltar ao início. Continue com 3 passos para frente e 3 passos para trás.

Continue por 30 segundos.

Deslocamento reverso de deslocamento

UMA. Fique em pé com os pés juntos, segurando um kettlebell na mão direita.

B. Dê um passo para trás em uma estocada com a perna esquerda, estendendo o braço esquerdo para o lado para manter o equilíbrio. Pressione o calcanhar direito para se levantar, batendo os dedos do pé esquerdo ao lado do pé direito.

Faça AMRAP por 45 segundos.

Split Jump Burpees

UMA. Coloque as mãos no chão e pule de volta para uma prancha alta. Abaixe o peito até o chão.

B. Empurre o peito do chão e pule com os pés nas mãos.

C. Levante-se e, imediatamente, salte para uma estocada com a perna direita, depois salte com os pés juntos. Dê um salto com a perna esquerda, depois pule com os pés juntos e coloque as mãos de volta no chão para iniciar a próxima repetição.

Continue por 30 segundos.

Lateral Lunge com Russian Twist

UMA. Fique em pé com os pés juntos, segurando o kettlebell nas laterais (ou "chifres") na altura do peito.

B. Dê um grande passo para a direita em uma estocada lateral. Gire o kettlebell em direção ao quadril direito.

C. Volte ao centro e pressione a perna direita para colocar os pés juntos.

Faça AMRAP por 45 segundos. Complete todos os outros conjuntos no lado oposto.

Saltos laterais de uma perna para o banco

UMA. Fique em pé com os pés juntos ao lado de um banco.

B. Equilibrando-se na perna esquerda, salte de lado no banco. Imediatamente pule para baixo, segurando a perna direita do chão o tempo todo.

Continue por 30 segundos. Complete todos os outros conjuntos no lado oposto.

Kettlebell Deadlift

UMA. Fique em pé com os pés separados na largura do quadril e sinos entre os pés. Dobre nos quadris para se curvar com as costas retas e segure os sinos (um em cada mão) pelas alças.

B. Contraia a parte superior das costas e engate o núcleo enquanto se levanta e pressiona os quadris para frente, segurando os sinos na frente dos quadris.

C. Empurre os quadris para trás e dobre os joelhos para voltar ao início, certificando-se de manter as costas retas.

Faça AMRAP por 45 segundos.

Frogger Broad Jumps

UMA. Comece em uma posição de prancha alta com os pés mais largos do que a largura do quadril.

B. Mova os quadris para trás em direção aos calcanhares, dobrando os joelhos, depois pule os pés para o lado externo das mãos.

C. Imediatamente, levante as mãos do chão e faça um agachamento. Pule para cima, alcançando as mãos acima da cabeça. Pouse com os pés de largura e imediatamente volte para a largada.

Continue por 30 segundos.

Revisão para