Dicas de condicionamento físico para fortalecer seus treinos

Contente

• Aumente seu impulso competitivo
• Fique um pouco desequilibrado
• Segure-o
• Vestido para o sucesso
• Faça do seu treino a versão adulta de um jogo de bebida
• Aumente os Jams
• Coloque sua cara de jogo
• Faça um sanduíche Run-Workout
• Olhe na cara da inspiração
• Suba na Classe de Peso
• Desça a escada imaginária
• Revisão para

Você vai à academia todos os dias e tem sua rotina definida: segunda-feira dia de corrida, terça-feira de treinamento, quarta-feira de levantamento de peso, etc.

Mas o problema de ter uma rotina é que é um rotina. Como qualquer treinador irá lhe dizer, a chave para manter seu corpo em ótima forma é misturá-lo. O corpo se adapta aos treinos rapidamente, portanto, se você estiver fazendo uma corrida de oito quilômetros no mesmo ritmo cinco dias por semana, seu corpo acabará se adaptando e a eficácia diminuirá. (Esta também é uma das maneiras pelas quais você está se preparando para o esgotamento físico.)

Mudar seu treino não precisa exigir uma grande revisão. Em vez disso, experimente estas 11 dicas de exercícios dos melhores treinadores para maximizar sua queima de calorias e garantir que você termine cada treino com uma pilha de suor a seus pés.

Aumente seu impulso competitivo

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“Finja que você está competindo contra todo mundo na academia”, diz a treinadora Abigail Bales. "Na esteira, tente ultrapassar o ritmo da pessoa ao seu lado. Durante uma aula de ciclismo indoor, imagine que você está competindo com o instrutor. Nas aulas do tipo Body Pump, tente fazer o máximo de burpees ou definir o barra agarrando os pesos mais pesados. " Se você é alguém que prospera na competição, quase pode sempre encontre uma maneira de (positivamente!) se opor a outra pessoa. Talvez apenas não anuncie a competição imaginária para seus colegas frequentadores da academia.

Fique um pouco desequilibrado

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Torne seu treinamento de força ou exercícios de peso corporal mais desafiadores adicionando um elemento de equilíbrio. "Torne os exercícios bilaterais unilaterais", diz Deborah Horton, instrutora de ginástica em grupo da Crunch Gym em Nova York. "Em vez de um levantamento terra regular, tente um levantamento terra com uma perna. Em vez de fazer bíceps em pé, equilibre-se em uma perna em vez de duas." Você pode essencialmente fazer algum exercício mais difícil ficando em pé em um BOSU ou em cima de um tapete grosso e macio, "o que encorajará músculos semelhantes ao redor dos tornozelos e na perna para disparar enquanto eles trabalham mais para manter a estabilidade", diz Horton.

Segure-o

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"Depois que sua série terminar, adicione cinco apoios estáticos para completar cada exercício", diz o Ironman, treinador e treinador pessoal três vezes Chris Mosier. "Faça uma pausa e segure no pico de uma contração muscular para obter um impulso extra em qualquer levantamento. A sustentação envolve mais o músculo e ajuda a desenvolver o tônus ​​muscular. Por exemplo, segure-se na parte inferior de uma flexão por cinco segundos antes empurrando para cima. Ou abaixe para um agachamento e segure na parte inferior por 5 a 7 segundos e, em seguida, volte ao início. "

Vestido para o sucesso

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"Tudo fica melhor em neon", diz HIIT IT! criadora e treinadora Daphnie Yang. "Cores brilhantes como laranja, amarelo e vermelho energizam o cérebro. Você pode descobrir que vai se esforçar mais quando sua roupa gritar energia. Meus clientes e eu temos concursos para ver quem pode usar as leggings mais malucas ou mais coloridas. Além disso, se você estiver trabalhando na frente de um espelho, vai se divertir olhando para si mesmo! "

Faça do seu treino a versão adulta de um jogo de bebida

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Seriamente. "Selecione uma música com uma palavra ou frase recorrente e, em vez de tomar um gole ou beber uma cerveja, complete um burpee - ou o exercício de sua escolha - cada vez que for repetido", diz a treinadora e treinadora do Spartan SGX, Leanne Weiner. Então, se você estiver fora para uma corrida, pare para um burpee toda vez que Andre 3000 disser "Hey Ya", pare para uma flexão sempre que LMFAO gritar sobre "tiros" ou solte e segure uma prancha cada vez que Icona Pop declara " Eu não me importo, eu amo isso! " As possibilidades da lista de reprodução são infinitas.

Aumente os Jams

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"Cue Britney", diz Bales. "Você quer um corpo quente? É melhor você trabalhar, vadia. Eu toco essa música e digo, 'Sim, estou trabalhando!' Eu sempre trabalho mais duro quando minhas músicas favoritas estão tocando. " Quer você obtenha adrenalina extra de Eminem ou One Direction, não tenha vergonha de explodir as músicas que irão abastecer melhor sua queima de calorias.

Coloque sua cara de jogo

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Cara de jogo de cartas, quer dizer. "Use um baralho de cartas para um divertido desafio de memória", diz Weiner. "Antes de seu treino regular, atribua um exercício para cada naipe do baralho. Selecione de 3 a 5 cartas - quanto mais cartas, mais desafiador é o treino - e memorize-as. Coloque as cartas de lado quando começar o treino. Após a conclusão, execute os exercícios associados às cartas que você comprou, pelo número de repetições indicado pela carta (Valetes são 11, Rainhas 12, Reis 13, Ás 14) o mais rápido possível, mantendo a forma adequada. jogo da memória: para cada carta que você não lembrar ou errar, aplique uma penalidade de 10 burpee. " (Ai!)

Faça um sanduíche Run-Workout

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"Adicione uma corrida de 1,6 km para cada lado de sua sessão de ginástica", diz Mosier. "É uma ótima maneira de aumentar sua queima de calorias e garantir um final forte." (Viu? Nem todas as dicas de condicionamento físico são complicadas demais.)

Olhe na cara da inspiração

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“Pegue uma revista. Vire para a foto de um atleta que você admira. Coloque-a na frente da esteira. Deixe-a lá durante o treino”, diz Yang. "A imagem irá bloquear o tempo e a distância na tela, o que pode ser uma distração - e entorpecente - e você terá mais chances de correr melhor quando estiver canalizando sua Maria Menounos interior, Kerry Washington ou Kara Goucher. " (Ou acesse o Instagram e confira essas 7 modelos de moda para seguir na preparação.)

Suba na Classe de Peso

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Como em, maximize-se. “Eu subo de peso na minha última série, apenas para ver quantas repetições posso fazer na próxima subida de peso”, diz Bales. "Isso me impede de fraquejar e às vezes me mostra que estou pronto para melhorar meu jogo."

Desça a escada imaginária

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Em vez de fazer duas ou três séries de qualquer exercício, comece com uma série de 10 repetições e vá descendo - sem descanso entre elas - fazendo nove repetições, depois oito repetições e assim por diante até chegar a uma. “Mentalmente, você pode se enganar pensando que este é um treino fácil”, diz Mosier. "Mas é preciso resistência e coragem para passar pelos sets finais."

Revisão para