Reparando a dor lombar: 6 dicas

Contente

• 1. Fique quente e frio
• 2. Considere acupuntura
• 3. Repensar sua área de trabalho
• 4. Coma pela saúde óssea
• 5. Durma melhor
• 6. Tente yoga
• Outlook

Quer você levante itens pesados ​​para o seu trabalho ou simplesmente tenha um disco escorregadio devido a uma lesão atlética traquina, é provável que a dor na região lombar o afligir em algum momento de sua vida. A dor lombar pode resultar de uma lesão aguda ou do uso excessivo crônico que leva à artrite. Isso, por sua vez, pode quebrar os discos cheios de líquido na coluna vertebral, que agem como amortecedores. Qualquer que seja a causa, existem algumas práticas que você pode fazer para fortalecer suas costas e manter a dor lombar afastada.

1. Fique quente e frio

Você pode usar o gelo e o calor a seu favor quando sentir dores nas costas. No entanto, a ordem é importante aqui. Quando se depara com uma nova lesão, primeiro você congela, então use calor.

Se você mexeu na região lombar, aplique gelo nas primeiras 24 a 48 horas. Veja como você pode usar o gelo para sua vantagem:

1. Coloque cubos de gelo ou gelo picado em um saco plástico ou compre um pacote frio. Enrole o que você está usando em um pano para proteger sua pele de ferimentos.
2. Aplique na região lombar por não mais que 10 minutos por vez.
3. Repita conforme necessário ao longo do dia. Faça intervalos de pelo menos 10 minutos entre as aplicações de gelo.

Embora o calor possa ser tentador aplicar após uma lesão, ele pode fazer com que seu corpo libere ainda mais compostos inflamatórios. Depois de um a dois dias e com dor crônica, você pode começar a aplicar calor.

As mesmas regras se aplicam a uma bolsa de gelo: Evite aplicar a fonte de calor diretamente na pele. Em vez disso, enrole o pacote de calor ou a almofada de aquecimento em um pano primeiro. Embora possa ser tentador dormir a noite toda com uma almofada de aquecimento para aliviar a dor nas costas, evite fazer isso. Você pode queimar facilmente a pele se o pano protetor escapar.

2. Considere acupuntura

De acordo com o Instituto Nacional de Distúrbios Neurológicos e Derrame, a antiga prática chinesa de acupuntura pode ser eficaz no tratamento de dores lombares moderadas e crônicas. Embora essa prática de inserir agulhas pequenas e finas no corpo para restaurar o fluxo de energia possa parecer assustadora a princípio, a acupuntura pode estimular a liberação de substâncias químicas que aliviam a dor no corpo.

3. Repensar sua área de trabalho

Se você trabalha em uma mesa o dia todo, pode ter algumas áreas da sua estação de trabalho para agradecer por sua dor nas costas. Avaliar seu espaço para torná-lo mais ergonômico (adequado para as costas), pode ajudá-lo a sentir alívio da dor lombar e impedir que a dor piore. Repensar sua área de trabalho para alívio das costas começa com o posicionamento das ferramentas de trabalho mais importantes.

• Objetos-chave. Se os objetos usados ​​com frequência estiverem muito longe do alcance do braço, isso poderá resultar em torções repetidas que podem sobrecarregar a região lombar. Para evitar isso, mantenha o que você mais usa ao alcance. Isso pode incluir telefone, grampeador, canetas, blocos de notas ou qualquer outra coisa que seja usada regularmente. Se algo é muito grande ou pesado demais para se manter perto do teclado, coloque-o onde você precisa ficar em pé, para ajudá-lo a resistir ao desejo de torcer.
• Sua cadeira Sua cadeira deve estar a uma altura em que seus pés repousem totalmente e apoiados no chão. Os joelhos também devem estar nivelados com os quadris. Se o encosto da cadeira não suportar adequadamente as costas, convém comprar um travesseiro lombar pequeno ou uma toalha enrolada para colocar na curva lombar.
• O monitor do seu computador. Olhar muito alto ou muito baixo no monitor pode afetar sua postura e, portanto, contribuir para a dor lombar. Seu monitor deve estar a uma distância de um braço de sua cadeira, com a parte superior da tela apenas uma pequena quantidade abaixo do nível dos olhos.

Uma mesa ergonômica raramente é suficiente. Você também precisa se levantar com frequência e fazer uma pausa para aliviar a tensão muscular.

4. Coma pela saúde óssea

Uma dieta saudável é importante por várias razões quando você tem dores nas costas. Primeiro, comer bem pode ajudar a manter um peso saudável. O excesso de peso coloca pressão extra na região lombar, aumentando a dor. Segundo, uma dieta rica em nutrientes essenciais pode ajudar a promover o crescimento ósseo e manter seus ossos fortes. Esses nutrientes indispensáveis ​​incluem:

• Cálcio. Os alimentos ricos em cálcio incluem produtos lácteos, como iogurte, leite, queijo, iogurte congelado e sorvete. Se você não ingere (ou não consegue) laticínios, alguns alimentos são enriquecidos com cálcio, como cereais, suco de laranja, aveia e leite não-leite. Vegetais como couve, couve, couve chinesa e brócolis também têm cálcio.
• Fósforo. Os alimentos ricos em fósforo também são laticínios, incluindo queijo, leite, queijo cottage, sorvete, pudim e iogurte. Outros alimentos com fósforo incluem: feijão, feijão, feijão preto, cereais de farelo, ostras, sardinha e colas escuras.
• Vitamina D. Os alimentos ricos em vitamina D incluem óleo de fígado de bacalhau, peixe-espada, salmão, leite fortificado, sardinha, ovos e cereais enriquecidos.

5. Durma melhor

Dormir em uma posição embaraçosa pode causar dor desde o momento em que você acorda. A melhor posição de dormir para dores na região lombar pode estar dormindo de lado, com os joelhos dobrados perto do peito (também conhecida como posição fetal). Colocar um travesseiro ou dois entre as pernas, enquanto dorme de lado, ajuda a reduzir o estresse na região lombar. Dormir em um colchão macio demais também pode causar dores nas costas. Um colchão mais firme é o melhor.

6. Tente yoga

De acordo com um estudo publicado no Annals of Internal Medicine, há fortes evidências de que o yoga pode ter um efeito a curto prazo no tratamento da dor lombar. O yoga envolve movimentos lentos e controlados para alongar e fortalecer o corpo. Esta forma de exercício também promove alívio do estresse, o que pode ajudar a reduzir a tensão que você normalmente retém na região lombar.

A postura da criança é uma posição de ioga especialmente benéfica para as costas. Para realizar a postura da criança, comece de quatro e depois estique para trás, apoiando a parte inferior dos pés. Seus braços devem ficar estendidos com as mãos no chão. Isso cria um alongamento na parte inferior das costas. Mantenha essa postura por 30 segundos e depois retorne à sua posição inicial. Repita cinco vezes.

Outlook

Dor lombar pode ser uma condição crônica e debilitante. Pequenas ações diárias podem ajudar ou piorar seu desconforto. Ao tomar medidas para fortalecer, alongar e proteger suas costas, você pode, idealmente, parar ou diminuir a dor.

No entanto, casos graves de dor lombar nem sempre podem ser corrigidos por mudanças no estilo de vida. Se a sua dor lombar interferir na sua capacidade de realizar atividades diárias, converse com seu médico.