10 maneiras de manter sua fáscia saudável para que seu corpo se mova sem dor

Contente

• Os benefícios de amar sua fáscia
• Benefícios de manter a fáscia saudável
  
• Então, o que, em nome da ciência, a fáscia faz?
• Fatos rápidos sobre fáscia:
  
• Fáscia insalubre pode causar uma série de problemas
• O que causa fáscia prejudicial à saúde?
  
• Como melhorar a saúde da sua fáscia
• 1. Alongue por 10 minutos por dia
• Alongamentos para experimentar:
  
• 2. Experimente um programa de mobilidade
• Exercícios de mobilidade para experimentar
  
• 3. Expanda seus pontos difíceis
• Rotinas de laminação de espuma para experimentar
  
• 4. Visite a sauna, especialmente depois da academia
• 5. Aplicar terapia fria
• 6. Comece seu cardio
• 7. Experimente ioga
• 8. Mantenha você e sua fáscia hidratados
• 9. Obtenha ajuda profissional
• Quais são os sintomas de fáscia rígida?
• Como usar o FasciaBlaster
  

Os benefícios de amar sua fáscia

Você já se perguntou por que não consegue tocar os dedos dos pés? Ou por que seus órgãos não batem dentro de você quando você pula corda? Você já se perguntou como seus músculos ficam presos aos ossos? Ou por que você tem celulite?

Não é mais um mistério.

A resposta a essas perguntas pouco conhecidas sobre seu corpo é sua fáscia (pronuncia-se fah-sha). Mas por que não ouvimos mais sobre isso ao mesmo tempo em que falamos sobre acupuntura, crioterapia ou ceto?

Parte do problema é que mesmo os especialistas têm lutado para definir fáscia, com "amplamente usado, mas indistintamente definido" e dizendo que seu uso inconsistente pode confundir ainda mais as coisas.

E ao lado de músculos e ossos, os pesquisadores observam que a fáscia recebeu apenas “pouca atenção” porque por muito tempo foi considerada um tecido passivo.

A fáscia assume muitas formas, de elástica a rígida. Ele aparece por todo o corpo e, por ser tão disseminado, manter sua fáscia saudável é essencial.

Benefícios de manter a fáscia saudável

• simetria corporal melhorada e alinhamento
• aumento do fluxo sanguíneo, o que significa recuperação mais rápida do exercício
• aparência reduzida de estrias e celulite
• ruptura do tecido cicatricial
• risco reduzido de lesão
• menos dor do dia a dia
• melhor desempenho esportivo

Resumindo, a fáscia é um tecido conjuntivo. Ele envolve partes do corpo, de órgãos a músculos e vasos sanguíneos. Também pode ser uma parte resistente do corpo por si só, como a fáscia plantar espessa que estabiliza o arco na planta do pé.

Então, o que, em nome da ciência, a fáscia faz?

Fascia significa “banda” ou “pacote” em latim. Está . Idealmente, sua fáscia é saudável e, portanto, maleável o suficiente para deslizar, deslizar, torcer e dobrar, sem dor.

Fatos rápidos sobre fáscia:

• A fáscia conecta todos os tecidos conjuntivos (ou seja, músculos, ossos, tendões, ligamentos e sangue)
• Fascia une todo o corpo.
• Existem quatro tipos diferentes de fáscia (estrutural, intersetorial, visceral e espinhal), mas todos eles estão conectados.
• Quando é saudável, é flexível, flexível e desliza.

Como a fáscia aparece e se conecta por todo o corpo, você pode pensar nela como uma toalha de mesa. Puxar um canto pode mudar a posição de tudo o mais na mesa.

Fáscia insalubre pode causar uma série de problemas

Quando não é saudável, a fáscia fica pegajosa, grudenta, apertada e escamosa. Ele forma restrições, aderências e distorções (pense: nós musculares).

O que causa fáscia prejudicial à saúde?

• um estilo de vida sedentário
• postura pobre
• desidratação
• uso excessivo ou lesionando seus músculos
• hábitos alimentares pouco saudáveis
• má qualidade do sono
• estresse

Alguns também alegaram que a celulite é um sintoma de fáscia prejudicial à saúde, mas a evidência atual para direcionar a fáscia para reduzir a celulite não é forte. Existem sinais de que a fáscia pode estar relacionada a problemas como dores nas costas, mas são necessárias mais pesquisas.

Como melhorar a saúde da sua fáscia

Tratar sua fáscia pode levar algum tempo, mas o alívio é instantâneo. Isso não significa que sua fáscia passará de doentia para 100 por cento saudável imediatamente.

Felizmente, muitas dessas abordagens também trazem outros benefícios além da fáscia.

1. Alongue por 10 minutos por dia

O alongamento que alonga os músculos pode ajudar a liberar a tensão nos músculos, que é um elemento da fáscia, explica Grayson Wickham, fisioterapeuta, DPT, CSCS.

Para obter melhores resultados, ele recomenda manter alongamentos por 30 segundos a 1 minuto, mas não se force a uma profundidade ou posição que cause dor.

Alongamentos para experimentar:

• mesa se estende para fazer no trabalho
• Rotina de alongamento diário de 5 minutos
• 4 alongamentos de perna
• alongamentos de braço

2. Experimente um programa de mobilidade

A mobilidade é uma modalidade de fitness que, em seus termos mais básicos, é a capacidade de se mover bem. É um movimento que não é inibido pela falta de agilidade, flexibilidade ou força, explica Wickham.

“O trabalho de mobilidade aborda a fáscia do corpo”, diz Wickham.

“Coisas como rolo de espuma, trabalho miofascial e terapia manual ajudam a quebrar a fáscia e, portanto, ajudam a pessoa a se mover com mais fluidez. No entanto, você também pode trabalhar diretamente em sua mobilidade e colher uma recompensa positiva por sua fáscia. ”

O programa de Wickham, Movement Vault, é um programa específico para mobilidade.

Fornece sequências e rotinas online que visam especificamente melhorar a mobilidade dos corpos. RomWOD e MobilityWOD são duas outras empresas que oferecem vídeos diários projetados para ajudá-lo a se mover melhor.

Exercícios de mobilidade para experimentar

• 5 exercícios conjuntos para flexibilidade e função
• Rotina de 5 movimentos para redução da dor

3. Expanda seus pontos difíceis

Agora, você provavelmente já ouviu falar sobre alguns dos benefícios da laminação de espuma. Rolar a espuma é uma ótima maneira de verificar seu corpo para identificar exatamente onde sua fáscia está apertada e segurando a tensão. Basta entrar no rolo e deixar seus músculos falarem com você, sugere Wickham.

Enquanto a espuma rola, quando você atinge um ponto de gatilho ou ponto apertado, sente-se e trabalhe nesse ponto por 30 a 60 segundos enquanto ela se dissipa lentamente. Com o tempo, isso ajudará a restaurar a saúde ideal da fáscia.

Rotinas de laminação de espuma para experimentar

• 8 movimentos para o corpo estressado da mesa
• 5 movimentos para dores musculares

4. Visite a sauna, especialmente depois da academia

Ir à sauna sempre foi popular, mas graças às pesquisas emergentes que apontam para os benefícios para a saúde, as saunas estão mais acessíveis e amplamente utilizadas do que nunca.

Em um estudo publicado na revista SpringerPlus, os pesquisadores descobriram que as saunas a vapor tradicionais e as saunas infravermelhas diminuíram a dor muscular de início retardado e melhoraram a recuperação do exercício.

Os pesquisadores sugerem que as saunas infravermelhas podem penetrar no sistema neuromuscular para promover a recuperação.

Um estudo anterior publicado no Journal of Human Kinetics descobriu que sentar na sauna por 30 minutos aumenta os níveis femininos de hormônio do crescimento humano (HGH), que ajuda nossos corpos a quebrar as gorduras e construir músculos.

5. Aplicar terapia fria

Semelhante à sauna, muitos atletas se beneficiam da terapia fria ou crioterapia após o treino.

Aplicar uma bolsa de gelo enrolada em um tecido fino em uma área reduz a inflamação, resultando em menos inchaço e dor.

Ao usar essa abordagem em casa, evite aplicar itens congelados diretamente na pele e lembre-se de parar ou fazer uma pausa após cerca de 15 minutos para evitar danos aos nervos, tecidos e pele.

6. Comece seu cardio

Os benefícios do exercício aeróbio são difíceis de exagerar.

Esteja você caminhando rapidamente, nadando, correndo, ou apenas fazendo arrumação ou fazendo jardinagem, a atividade cardiovascular que faz o sangue bombear pode ajudar a:

• abaixe sua pressão arterial
• fortalecer seu sistema imunológico
• reduzir a dor crônica

Pode até ajudar a melhorar o seu humor e a dormir melhor.

7. Experimente ioga

Muito parecido com o cardio, a prática de ioga vem com uma longa lista de benefícios corporais além da fáscia. Pode melhorar sua flexibilidade e equilíbrio, bem como sua força.

Reservar um tempo para algumas sessões de ioga por semana também pode fornecer benefícios mentais complementares, como níveis mais baixos de estresse e ansiedade. Alguns sugerem que a ioga pode até mesmo aliviar as enxaquecas.

8. Mantenha você e sua fáscia hidratados

“Uma dica de hidratação essencial é beber pelo menos metade do seu peso corporal em onças de água”, diz Wickham.

9. Obtenha ajuda profissional

Se você está cronicamente rígido e dolorido, ou tem uma lesão muscular que simplesmente não cicatriza, consulte um especialista para ver qual tratamento seria certo para você Como a fáscia está tão interconectada, uma área pode afetar outras áreas.

Quais são os sintomas de fáscia rígida?

O trabalho de fáscia não é algo que você faz uma vez por mês. Como Wickham diz: “A fáscia torna tudo contínuo, então você também deve tratar o corpo como um todo”.

Se você já teve um nó ou dor no ombro que parecia viajar depois de massageado, é provável que seja por causa de sua fáscia.

Certos sintomas podem ser um sinal de que você deve prestar mais atenção à saúde da sua fáscia.

Para cada hora que você gasta fazendo exercícios de impacto, gaste 30 minutos trabalhando para melhorar a saúde de sua fáscia.

Como usar o FasciaBlaster

• Facia adora o calor, então aqueça com alguns minutos de cardio de baixo impacto, se puder.
• Tire a roupa, porque a ferramenta foi projetada para funcionar em sua pele nua.
• Encontre um óleo, hidratante ou lubrificante que possa usar para ajudar o FasciaBlaster a deslizar.
• Comece a esfregar o blaster na sua pele para cima e para baixo ou de um lado para o outro. Assim como quando a espuma está rolando, quando você atinge um ponto de gatilho ou ponto apertado, sente-se e trabalhe nesse ponto por 30 a 60 segundos enquanto ele se dissipa lentamente. Black recomenda 1 a 5 minutos por total de zona corporal.
• Como sua fáscia está totalmente conectada, lembre-se de usar o FasciaBlast todo o corpo e não apenas suas "áreas problemáticas"
• Após o jateamento, Black recomenda hidratantes.
• Você pode usar o FasciaBlast quantas vezes quiser, mas tome cuidado para não explodir nas áreas machucadas.

Gabrielle Kassel é uma escritora de bem-estar que joga rúgbi, corre na lama, mistura vitaminas de proteína, prepara refeições, CrossFitting e vive em Nova York. Ela se tornou uma pessoa matinal, tentou o desafio Whole30 e comeu, bebeu, escovou, esfregou e banhou-se com carvão, tudo em nome do jornalismo.Em seu tempo livre, ela pode ser encontrada lendo livros de autoajuda, fazendo supino ou praticando higiene. Siga-a Instagram.