Estúdio de forma: Circuito de treino de Megan Roup para um sono melhor

Contente

• Circuito de treino de Megan Roup para dormir melhor
• Boatos com Jumping Jacks
• Joelhos altos para Jumping Jacks
• Salto de agachamento com pesos
• Agachamento Curtsy com controles deslizantes e pesos
• Estocada reversa com controles deslizantes e pesos
• Cross Mountain Climbers com Sliders
• Joelho Curl Lift
• Hidrante com extensão
• Revisão para

Pode parecer surpreendente que um treino de tirar o fôlego possa ajudá-lo a dormir, mas é verdade.

“Sabemos que os exercícios aumentam o sono profundo e reduzem a ansiedade”, diz Kelly G. Baron, Ph.D., diretora de medicina comportamental do sono da Universidade de Utah. Exercícios intensos aumentam temporariamente os níveis do hormônio do estresse cortisol, mas praticá-los regularmente diminui o cortisol e aumenta os hormônios de estresse (como serotonina, dopamina e norepinefrina) após o treino - todos os quais ajudarão a colocar seu corpo em um estado de prontidão para estado de repouso. (Saiba mais sobre a conexão sono-exercício.)

O que é ideal? “Incorporar tanto o treinamento aeróbio quanto o de resistência - quanto mais exercícios, melhor”, diz Baron: A meta de 20 a 30 minutos na maioria dos dias é uma dose inicial eficaz. (O tempo também é importante. Leia sobre os benefícios de malhar pela manhã.)

A principal lição é: quanto mais consistente você for com os exercícios, melhor dormirá. Para ajudar a mantê-lo simples, convocamos a treinadora Megan Roup, a criadora do treino Sculpt Society, para liderar um circuito tudo-em-um no Shape Studio. “O exercício de peso corporal para cardio ou força é benéfico, não importa o seu nível”, diz Roup. “Para uma reviravolta divertida, incorporo a dança cardiovascular e, para aumentar a firmeza, uso movimentos de deslizamento.”

Roup prefere discos deslizantes (o dela funciona em madeira ou carpete; compre, $ 25, meganroup.com), mas você pode usar uma toalha ou meia em qualquer piso liso (ou pegar um pouco da Amazon). “A instabilidade do deslizamento exige que você ative alguns músculos menores e torna exercícios como um agachamento em reverência um pouco mais difíceis.” Caso contrário, um conjunto de pesos de dois a três libras é tudo que você precisa para fazer esse sulco de alta energia que tonifica vários grupos musculares ao mesmo tempo.

Pronto para suar e depois dormir bem? Comece com este exercício.

Circuito de treino de Megan Roup para dormir melhor

Como funciona: Descanse entre os exercícios e entre os circuitos: sem intervalos entre os exercícios, mas 30 segundos entre cada rodada. Repita 3 vezes.

Você precisará: Sliders ou uma toalha, halteres de 2-3 lb

Boatos com Jumping Jacks

UMA. Comece em pé com os pés juntos, certificando-se de que haja espaço suficiente para mais à direita.

B. Dê um passo para a direita com o pé direito, depois dê um passo atrás do pé direito com o esquerdo. Dê um passo para fora com o pé direito novamente, depois dê um passo com o pé esquerdo ao lado do direito para ficar com os pés juntos.

C. Faça dois polichinelos no lugar. Isso é 1 repetição.

Faça 10 repetições, direções alternadas.

Dica: "O truque com os boatos é que o segundo passo fica para trás", diz Roup. "Eu amo esse movimento da velha escola; permita-se se divertir com ele conforme sua frequência cardíaca aumenta."

Joelhos altos para Jumping Jacks

UMA. Comece segurando um haltere em cada mão, ao lado do corpo.

B. Pule para chutar a perna direita em um joelho alto enquanto simultaneamente enrola o haltere até a altura do ombro e dá um soco em direção ao joelho direito.

C. Repita no lado oposto, chutando o joelho esquerdo e socando com a mão direita.

D. Continue saltando, fazendo 4 joelhos altos no total.

E. Salte os pés juntos, depois faça 4 polichinelos, remando com halteres até a altura dos ombros com os cotovelos para fora, em vez de alcançar os braços acima da cabeça. Isso é 1 repetição.

Faça 10 repetições.

Dica: "Mantenha o peito para cima ao elevar os joelhos", diz Roup. "Pesos leves aumentam a intensidade, mas modificam para fazer os movimentos sem eles, se necessário."

Salto de agachamento com pesos

UMA. Comece em pé com os pés mais largos do que a largura dos ombros, segurando um halter em cada mão pelos lados.

B. Abaixe em um agachamento enquanto enrola os halteres até o centro do peito.

C. Fique de pé e exploda para pular do chão, balançando os braços para baixo e para trás.

D. Pouse suavemente e comece imediatamente a próxima repetição.

Faça 10 repetições.

Dica: "Lembre-se de manter o peso nos calcanhares e as costas retas no agachamento; força nas pernas ao pular", diz Roup.

Agachamento Curtsy com controles deslizantes e pesos

UMA. Comece em pé com os pés juntos, halteres nas mãos dos lados e um controle deslizante sob o pé direito.

B. Lentamente, deslize o pé direito para trás e atrás do pé esquerdo para abaixar em um agachamento em reverência, enquanto simultaneamente enrola os halteres até o centro do peito.

C. Pressione o pé esquerdo para se levantar lentamente, baixando os halteres para os lados e voltando o pé direito ao lado do esquerdo.

Faça 10 repetições. Lados do interruptor; repetir.

Dica: "Ao fazer uma reverência, certifique-se de posicionar seus quadris para frente e manter seu peso uniformemente distribuído", diz Roup.

Estocada reversa com controles deslizantes e pesos

UMA. Comece em pé com os pés juntos, halteres nas mãos dos lados e um controle deslizante sob o pé direito.

B. Lentamente, deslize o pé direito para trás e abaixe em uma estocada até que ambos os joelhos fiquem dobrados em ângulos de 90 graus, enquanto simultaneamente enrola os halteres até o centro do peito.

C. Pressione o pé esquerdo para se levantar lentamente, baixando os halteres para os lados e voltando o pé direito ao lado do esquerdo.

Faça 10 repetições. Lados do interruptor; repetir.

Dica: "Certifique-se de dobrar o joelho de trás e abaixá-lo até o chão. Seu peso deve ficar no calcanhar de apoio e você deve ser capaz de mexer os dedos desse pé", diz Roup.

Cross Mountain Climbers com Sliders

UMA. Comece em uma posição de prancha alta com as mãos sobre halteres e controles deslizantes sob ambos os pés, que são mais largos do que a largura do quadril.

B. Deslize o joelho direito em direção ao cotovelo esquerdo, mantendo os quadris baixos e o centro engajado.

C. Repita no lado oposto. Isso é 1 repetição.

Faça 10 repetições.

Dica: "Este exercício com foco oblíquo também aumentará sua frequência cardíaca", diz Roup. "Concentre-se em dirigir o joelho o mais longe possível no ombro oposto. Levante os ombros e leve o umbigo à coluna."

Joelho Curl Lift

UMA. Comece com as mãos e joelhos, depois abaixe no cotovelo direito de forma que o antebraço aponte para a mão esquerda. (Opcional: coloque um halter na dobra do joelho esquerdo.) Dobre o calcanhar esquerdo levemente em direção ao glúteo esquerdo, de forma que apenas o joelho esquerdo fique no chão.

B. Mantendo o centro engajado e os quadris alinhados, levante a perna esquerda até que a coxa fique paralela ao tronco.

C. Abaixe lentamente o joelho esquerdo para trás para bater no chão. Isso é 1 repetição.

Faça 10 repetições. Lados do interruptor; repetir.

Dica: "Esse movimento é ótimo para os tendões da coxa e os glúteos", diz Roup. "Ao levantar a perna, concentre-se em envolver o glúteo e puxar o umbigo para a coluna."

Hidrante com extensão

UMA. Comece com as mãos e joelhos. (Opcional: segure um haltere na mão esquerda.) Estenda o braço esquerdo para frente, bíceps pela orelha e a perna esquerda para trás, o joelho apontando para o lado.

B. Mantendo o pescoço longo e os quadris retos, engaje oblíquo esquerdo para puxar o cotovelo esquerdo e o joelho esquerdo juntos na altura do quadril.

C. Estenda o braço e a perna para voltar ao início. Isso é 1 repetição. (Para modificar: coloque a mão esquerda no chão e apenas faça o movimento com a extensão da perna.)

Faça 10 repetições. Lados do interruptor; repetir.

Dica: "Mantenha o joelho alto ao colocá-lo no ombro, envolvendo os oblíquos", diz Roup. "Ao estender a perna para trás, aperte o glúteo."

Revisão para