FODMAP 101: Um guia detalhado para iniciantes
Contente
- O que são FODMAPs?
- O que acontece quando você os come?
- Benefícios de uma dieta baixa em FODMAP
- Alimentos ricos em FODMAPs
- Alimentos que você pode comer com uma dieta baixa em FODMAP
- Como fazer uma dieta baixa em FODMAP
- A linha inferior
Como o que você come pode ter um efeito importante em seu corpo, problemas digestivos são incrivelmente comuns.
Os FODMAPs são tipos de carboidratos encontrados em certos alimentos, incluindo trigo e feijão.
Estudos têm mostrado fortes ligações entre os FODMAPs e sintomas digestivos como gases, inchaço, dor de estômago, diarréia e constipação.
Dietas com baixo teor de FODMAP podem proporcionar benefícios notáveis para muitas pessoas com distúrbios digestivos comuns.
Este artigo fornece um guia detalhado para iniciantes sobre FODMAPs e dietas com baixo teor de FODMAP.
O que são FODMAPs?
FODMAP significa "oligo-, di-, monossacáridos e polióis fermentáveis" (1).
Estes são carboidratos de cadeia curta que são resistentes à digestão. Em vez de serem absorvidos pela corrente sanguínea, eles atingem o extremo do intestino, onde reside a maioria das bactérias intestinais.
Suas bactérias intestinais então usam esses carboidratos como combustível, produzindo gás hidrogênio e causando sintomas digestivos em indivíduos sensíveis.
Os FODMAPs também extraem líquido para o intestino, o que pode causar diarréia.
Embora nem todos sejam sensíveis aos FODMAPs, isso é muito comum entre pessoas com síndrome do intestino irritável (SII) (2).
Os FODMAPs comuns incluem:
- Frutose: Um açúcar simples encontrado em muitas frutas e legumes que também compõe a estrutura do açúcar de mesa e da maioria dos açúcares adicionados.
- Lactose: Um carboidrato encontrado em produtos lácteos como o leite.
- Frutanos: Encontrado em muitos alimentos, incluindo grãos como trigo, espelta, centeio e cevada.
- Galactans: Encontrado em grandes quantidades nas leguminosas.
- Polióis: Álcoois de açúcar como xilitol, sorbitol, maltitol e manitol. Eles são encontrados em algumas frutas e vegetais e frequentemente usados como adoçantes.
O que acontece quando você os come?
A maioria dos FODMAPs passa pela maior parte do intestino inalterada. Eles são completamente resistentes à digestão e são classificados como uma fibra alimentar.
Mas alguns carboidratos funcionam como FODMAPs apenas em alguns indivíduos. Estes incluem lactose e frutose.
A sensibilidade geral a esses carboidratos também difere entre as pessoas. De fato, os cientistas acreditam que contribuem para problemas digestivos como o IBS.
Quando os FODMAPs atingem seu cólon, eles são fermentados e usados como combustível pelas bactérias intestinais.
O mesmo acontece quando as fibras alimentares alimentam suas bactérias intestinais amigáveis, o que leva a vários benefícios à saúde.
No entanto, as bactérias amigas tendem a produzir metano, enquanto as bactérias que se alimentam dos FODMAPs produzem hidrogênio, outro tipo de gás, que pode levar a gases, inchaço, cãibras no estômago, dor e constipação. (3)
Muitos desses sintomas são causados pela distensão do intestino, que também pode fazer seu estômago parecer maior (4).
Os FODMAPs também são osmoticamente ativos, o que significa que eles podem atrair água para o intestino e contribuir para a diarréia.
Resumo Em alguns indivíduos, os FODMAPs são mal digeridos e acabam atingindo o cólon.Eles atraem água para o intestino e são fermentados pelas bactérias intestinais produtoras de hidrogênio.Benefícios de uma dieta baixa em FODMAP
A dieta com baixo índice de FODMAP foi estudada principalmente em pacientes com síndrome do intestino irritável (SII).
Este é um distúrbio digestivo comum que inclui sintomas como gases, inchaço, cólicas estomacais, diarréia e constipação.
Cerca de 14% das pessoas nos EUA têm IBS - a maioria delas não diagnosticada (5).
IBS não tem causa bem definida, mas é sabido que a dieta pode ter um efeito significativo. O estresse também pode ser um dos principais contribuintes (6, 7, 8).
Segundo algumas pesquisas, cerca de 75% das pessoas com SII podem se beneficiar de uma dieta com baixo índice de FODMAP (9, 10).
Em muitos casos, experimentam grandes reduções nos sintomas e melhorias impressionantes na qualidade de vida (11).
Uma dieta baixa em FODMAP também pode ser benéfica para outros distúrbios gastrointestinais funcionais (FGID) - um termo que engloba vários problemas digestivos (1).
Além disso, algumas evidências sugerem que pode ser útil para pessoas com doenças inflamatórias intestinais (DII), como a doença de Crohn e a colite ulcerativa (12).
Se você é intolerante, os benefícios de uma dieta baixa em FODMAP podem incluir (9, 10):
- Menos gás
- Menos inchaço
- Menos diarréia
- Menos constipação
- Menos dor de estômago
Também pode causar benefícios psicológicos positivos, pois esses distúrbios digestivos são conhecidos por causar estresse e estão fortemente ligados a distúrbios mentais como ansiedade e depressão (13).
Resumo A dieta pobre em FODMAP pode melhorar os sintomas e a qualidade de vida de muitas pessoas com síndrome do intestino irritável (SII). Também reduz os sintomas de vários outros distúrbios digestivos.Alimentos ricos em FODMAPs
Aqui está uma lista de alguns alimentos e ingredientes comuns que são ricos em FODMAPs (1, 14):
- Frutas: Maçãs, compota de maçã, damascos, amoras, amoras, cerejas, conservas de frutas, tâmaras, figos, peras, pêssegos, melancia
- Adoçantes: Frutose, mel, xarope de milho com alto teor de frutose, xilitol, manitol, maltitol, sorbitol
- Lacticínios: Leite (de vacas, cabras e ovelhas), sorvete, a maioria dos iogurtes, creme de leite, queijos macios e frescos (casa de campo, ricota, etc) e suplementos de proteína de soro de leite
- Legumes: Alcachofras, aspargos, brócolis, beterraba, couve de Bruxelas, couve, couve-flor, alho, erva-doce, alho-poró, cogumelos, quiabo, cebola, ervilha, chalota
- Leguminosas: Feijão, grão de bico, lentilha, feijão vermelho, feijão, soja
- Trigo: Pão, massa, a maioria dos cereais matinais, tortilhas, waffles, panquecas, biscoitos, biscoitos
- Outros grãos: Cevada e centeio
- Bebidas: Cerveja, vinhos enriquecidos, refrigerantes com xarope de milho com alto teor de frutose, leite, leite de soja, sucos de frutas
Alimentos que você pode comer com uma dieta baixa em FODMAP
Lembre-se de que o objetivo dessa dieta não é eliminar completamente os FODMAPs - o que é extremamente difícil.
Simplesmente minimizar esses tipos de carboidratos é considerado suficiente para reduzir os sintomas digestivos.
Existe uma grande variedade de alimentos saudáveis e nutritivos que você pode comer com uma dieta baixa em FODMAP, incluindo (1, 14):
- Carnes, peixes e ovos: Eles são bem tolerados, a menos que tenham adicionado ingredientes com alto teor de FODMAP, como trigo ou xarope de milho com alto teor de frutose
- Todas as gorduras e óleos
- A maioria das ervas e especiarias
- Nozes e sementes: Amêndoas, cajus, amendoins, macadâmia, pinhões, sementes de gergelim (mas não pistácios, que são ricos em FODMAPs)
- Frutas: Bananas, mirtilos, melão, toranja, uvas, kiwi, limão, limão, tangerina, melão (exceto melancia), laranjas, maracujá, framboesas, morangos
- Adoçantes: Xarope de bordo, melaço, estévia e a maioria dos álcoois de açúcar
- Lacticínios: Produtos lácteos sem lactose, queijos duros e variedades mais macias envelhecidas como brie e camembert
- Legumes: Alfafa, pimentão, bok choy, cenoura, aipo, pepino, berinjela, gengibre, feijão verde, couve, alface, cebolinha, azeitonas, pastinagas, batatas, rabanetes, espinafre, cebolinha (apenas verde), abóbora, batata doce, tomate nabos, inhame, castanhas de água, abobrinha
- Grãos: Milho, aveia, arroz, quinoa, sorgo, tapioca
- Bebidas: Água, café, chá, etc.
No entanto, lembre-se de que essas listas não são definitivas nem exaustivas. Naturalmente, existem alimentos não listados aqui que são altos ou baixos nos FODMAPs.
Além disso, todo mundo é diferente. Você pode tolerar alguns alimentos da lista de alimentos a serem evitados - enquanto observa os sintomas digestivos de alimentos com baixo teor em FODMAPs por outros motivos.
Como fazer uma dieta baixa em FODMAP
Muitos alimentos comumente consumidos são ricos em FODMAPs.
Geralmente, é recomendado eliminar completamente todos os alimentos com alto índice de FODMAP por algumas semanas.
É improvável que esta dieta funcione se você apenas eliminar alguns alimentos com alto teor de FODMAP, mas não outros.
Se os FODMAPs forem a causa dos seus problemas, você poderá obter alívio em apenas alguns dias.
Depois de algumas semanas, você pode reintroduzir alguns desses alimentos - um de cada vez. Isso permite que você determine qual alimento causa seus sintomas.
Se você achar que um determinado tipo de alimento perturba fortemente sua digestão, evite-o permanentemente.
Pode ser difícil começar e seguir uma dieta pobre em FODMAP por conta própria. Portanto, é recomendável procurar aconselhamento de um médico ou nutricionista treinado nessa área.
Isso também pode ajudar a evitar restrições alimentares desnecessárias, pois certos testes podem ajudar a determinar se você precisa evitar os FODMAPs de frutose e / ou lactose.
Resumo É recomendável eliminar todos os alimentos com alto índice de FODMAP por algumas semanas e reintroduzir alguns deles um de cada vez. É melhor fazer isso com a ajuda de um profissional de saúde qualificado.A linha inferior
Os FODMAPs são carboidratos de cadeia curta que se movem pelo intestino sem serem digeridos.
Muitos alimentos que contêm FODMAPs são considerados muito saudáveis e alguns funcionam como fibras prebióticas saudáveis, apoiando suas bactérias intestinais amigáveis.
Portanto, as pessoas que podem tolerar esses tipos de carboidratos não devem evitá-los.
No entanto, para pessoas com intolerância ao FODMAP, os alimentos ricos em carboidratos podem causar problemas digestivos desagradáveis e devem ser eliminados ou restritos.
Se você costuma experimentar problemas digestivos que diminuem sua qualidade de vida, os FODMAPs devem estar na sua lista dos principais suspeitos.
Embora uma dieta pobre em FODMAP possa não eliminar todos os problemas digestivos, são grandes as chances de que isso leve a melhorias significativas.
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