Nova fórmula de calculadora de freqüência cardíaca ajuda você a definir com precisão suas rotinas de treino mais eficazes

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Usamos muitos números nas repetições de ginástica, séries, libras, quilometragem, etc. Um número para o qual você provavelmente não ligou no registro? Sua freqüência cardíaca máxima. O cálculo da frequência cardíaca máxima (MHR) é muito importante porque ajuda a determinar a melhor intensidade de exercício para qualquer treino que você esteja fazendo. Durante anos, usamos a fórmula "220 - idade" para calcular a FCM e, em seguida, multiplicamos a FCM por certas porcentagens para determinar as "zonas" corretas de frequência cardíaca para praticar exercícios:

• 50 a 70 por cento (MHR x 0,5 a 0,7) para um treino fácil
• 70 a 85 por cento (MHR x 0,7 a 0,85) para um treino moderado
• 85 a 95 por cento (MHR x 0,85 a 0,95) para um treino intenso ou treinamento intervalado

Mas, como toda fórmula, a fórmula de 220 anos é apenas uma estimativa e pesquisas mais recentes mostram que não é muito boa.

A única maneira de saber realmente qual é o cálculo de sua freqüência cardíaca máxima é testando-o em um laboratório. Como isso não é prático para a maioria das pessoas, queremos fornecer as melhores ferramentas para ajudar a determinar a intensidade do exercício. Uma combinação das seguintes dicas de condicionamento físico deve ajudá-lo a descobrir onde você está quando se exercita e onde precisa estar. (P.S. Sua expectativa de vida pode ser determinada por uma esteira?)

1. Talk teste suas rotinas de treino. Esta é uma maneira super fácil de descobrir sua intensidade.

• Se você sabe cantar, está trabalhando em um nível muito fácil.
• Se você consegue manter uma conversa com um amigo, geralmente está trabalhando em um nível moderado. Se você consegue dizer uma frase ou mais de cada vez e manter uma conversa é mais desafiador, você está se aproximando de um nível um tanto difícil.
• Se você só consegue falar uma ou duas palavras por vez e a conversa não é possível, você está trabalhando em uma intensidade muito forte (como se estivesse fazendo intervalos).

2. Determine a taxa de esforço percebido (RPE) em rotinas de treino. Usamos este medidor com freqüência em Forma. Como o teste de fala, é muito fácil de aplicar ao seu treino. Embora existam algumas escalas diferentes que os pesquisadores usam, gostamos da escala de 1 a 10, onde:

• 1 está deitado na cama ou no sofá. Você não está fazendo nenhum esforço.
• 3 seria o equivalente a uma caminhada fácil.
• 4-6 é um esforço moderado.
• 7 é difícil.
• 8–10 é o equivalente a correr para o ônibus.

Você só pode sustentar um 9-10 por um muito tempo curto.

3. Use uma calculadora de freqüência cardíaca em suas rotinas de treino. Tendo em mente que a maioria das fórmulas de frequência cardíaca tem uma ampla margem de erro, uma fórmula que parece ser mais precisa, de acordo com Jason R. Karp, fisiologista do exercício e treinador de corrida em San Diego, tem 205,8 - (0,685 x idade) . Por exemplo. Se você tem 35 anos, seu cálculo de freqüência cardíaca máxima usando esta fórmula seria 182.

Use uma combinação dos métodos acima para determinar a intensidade do exercício e você obterá exercícios melhores e mais eficazes a cada vez.

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