Os 12 principais alimentos ricos em fósforo

Contente

• 1. Frango e Peru
• 2. Carne de porco
• 3. Carnes de órgão
• 4. Frutos do mar
• 5. Laticínios
• 6. Sementes de girassol e abóbora
• 7. Nozes
• 8. Grãos Inteiros
• 9. Amaranto e quinua
• 10. Feijão e lentilhas
• 11. Soja
• 12. Alimentos com Fosfatos Adicionados
• The Bottom Line

O fósforo é um mineral essencial que seu corpo usa para construir ossos saudáveis, criar energia e fazer novas células ().

A ingestão diária recomendada (RDI) para adultos é 700 mg, mas adolescentes em crescimento e mulheres grávidas precisam de mais. O valor diário (DV) foi estimado em 1.000 mg, mas foi recentemente atualizado para 1.250 mg para cobrir as necessidades desses grupos ().

A deficiência de fósforo é rara em países desenvolvidos, pois a maioria dos adultos come mais do que as quantidades recomendadas todos os dias (,).

Embora o fósforo seja benéfico para a maioria das pessoas, pode ser prejudicial quando consumido em excesso. Pessoas com doença renal podem ter problemas para removê-lo do sangue e podem precisar limitar a ingestão de fósforo ().

O fósforo é encontrado na maioria dos alimentos, mas alguns alimentos são fontes especialmente boas. Este artigo lista 12 alimentos que são particularmente ricos em fósforo.

1. Frango e Peru

Uma xícara (140 gramas) de frango ou peru assado contém cerca de 300 mg de fósforo, que é mais de 40% da ingestão diária recomendada (RDI). Também é rico em proteínas, vitaminas B e selênio (6, 7).

A carne de frango clara contém um pouco mais de fósforo do que a carne escura, mas ambas são boas fontes.

Os métodos de cozimento também podem afetar o teor de fósforo da carne. A torrefação preserva a maior parte do fósforo, enquanto a fervura reduz os níveis em cerca de 25% ().

Resumo Frango e peru são excelentes fontes de fósforo, principalmente as carnes leves. Um copo (140 gramas) fornece mais de 40% do RDI. A torrefação preserva mais o fósforo do que a fervura.

2. Carne de porco

Uma porção típica de 3 onças (85 gramas) de carne de porco cozida contém 25–32% do RDI para fósforo, dependendo do corte.

Costeletas de porco contêm a menor quantidade de fósforo, enquanto o lombo de porco contém a maior. Até o bacon é uma boa fonte, contendo 6% do RDI por fatia (9, 10, 11).

Como no caso das aves, o método de cozimento pode afetar o teor de fósforo da carne de porco.

O cozimento em calor seco preserva 90% do fósforo, enquanto a fervura pode reduzir os níveis de fósforo em cerca de 25% ().

Resumo A carne de porco é uma boa fonte de fósforo, contendo cerca de 200 mg por três onças (85 gramas). A cozedura em calor seco é a melhor forma de preservar o teor de fósforo.

3. Carnes de órgão

Carnes de órgãos, como cérebro e fígado, são excelentes fontes de fósforo altamente absorvível.

Uma porção de 3 onças (85 gramas) de cérebro de vaca frito contém quase 50% do RDI para adultos (12).

O fígado de frango, que é freqüentemente usado para fazer o patê de iguarias francesas, contém 53% de RDI por três onças (85 gramas) (13).

As carnes dos órgãos também são ricas em outros nutrientes essenciais, como vitamina A, vitamina B12, ferro e minerais. Eles podem ser uma adição deliciosa e nutritiva à sua dieta.

Resumo Carnes de órgãos são incrivelmente densas em nutrientes e contêm grandes quantidades de fósforo e outras vitaminas e minerais. O cérebro e o fígado contêm cerca de 50% do RDI por porção de 3 onças (85 gramas).

4. Frutos do mar

Muitos tipos de frutos do mar são boas fontes de fósforo.

O choco, um molusco relacionado à lula e ao polvo, é a fonte mais rica, fornecendo 70% do RDI em uma porção cozida de 3 onças (85 gramas) (14).

Outros peixes que são boas fontes de fósforo incluem (por três onças ou 85 gramas) (15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24):

Peixe	Fósforo	% RDI
Carpa	451 mg	64%
Sardinhas	411 mg	59%
Pollock	410 mg	59%
Mexilhão	287 mg	41%
Vieiras	284 mg	41%
Salmão	274 mg	39%
Peixe-gato	258 mg	37%
Cavalinha	236 mg	34%
Caranguejo	238 mg	34%
Lagostim	230 mg	33%

Alguns desses alimentos, como salmão, sardinha e cavala, também são boas fontes de ácidos graxos ômega-3 antiinflamatórios, que podem proteger contra câncer, doenças cardíacas e outras doenças crônicas (16, 20, 22).

Resumo Muitos tipos diferentes de frutos do mar são ricos em fósforo. O choco fornece o máximo, com 493 mg de fósforo por porção.

5. Laticínios

Estima-se que 20-30% do fósforo na dieta média americana vem de produtos lácteos como queijo, leite, queijo cottage e iogurte ().

Apenas uma onça (28 gramas) de queijo Romano contém 213 mg de fósforo (30% do RDI) e uma xícara (245 gramas) de leite desnatado contém 35% do RDI (27, 28).

Produtos lácteos com baixo teor de gordura e sem gordura, como iogurte e queijo cottage, contêm mais fósforo, enquanto os laticínios integrais contêm menos (29, 30, 31).

Resumo Produtos lácteos com baixo teor de gordura, como leite, queijo cottage e iogurte são excelentes fontes de fósforo, fornecendo pelo menos 30% do RDI por porção.

6. Sementes de girassol e abóbora

As sementes de girassol e abóbora também contêm grandes quantidades de fósforo.

Uma onça (28 gramas) de sementes de girassol ou abóbora torradas contém cerca de 45% do RDI para o fósforo (32, 33).

No entanto, até 80% do fósforo encontrado nas sementes está em uma forma armazenada chamada ácido fítico, ou fitato, que os humanos não conseguem digerir (34).

Deixar as sementes de molho até que germinem pode ajudar a quebrar o ácido fítico, liberando parte do fósforo para absorção (35).

Sementes de abóbora e girassol podem ser saboreadas como lanche, salpicadas em saladas, misturadas com manteiga de amendoim ou usadas em pesto, e são uma ótima alternativa para pessoas que são alérgicas a amendoim ou nozes.

Resumo As sementes de girassol e abóbora contêm grandes quantidades da forma de armazenamento de fósforo chamada ácido fítico, que os humanos não conseguem digerir. A germinação das sementes pode ajudar a tornar o fósforo disponível para absorção.

7. Nozes

A maioria das castanhas são boas fontes de fósforo, mas a castanha do Brasil está no topo da lista. Apenas 1/2 xícara (67 gramas) de castanha do Brasil fornece mais de 2/3 do RDI para adultos (36).

Outras nozes contendo pelo menos 40% do RDI por 1/2 xícara (60–70 gramas) incluem castanha de caju, amêndoas, pinhões e pistache (37, 38, 39, 40).

Eles também são grandes fontes de proteínas, antioxidantes e minerais à base de plantas. Comê-los regularmente está relacionado a uma melhor saúde do coração ().

Como as sementes, a maior parte do fósforo das nozes é armazenada como ácido fítico, que não é digerível pelos humanos. A imersão pode ajudar, embora nem todos os estudos concordem ().

Resumo Muitas nozes, e especialmente as castanhas do Brasil, são boas fontes de fósforo, contendo pelo menos 40% do RDI por porção de 1/2 xícara (67 gramas).

8. Grãos Inteiros

Muitos grãos inteiros contêm fósforo, incluindo trigo, aveia e arroz.

O trigo integral contém mais fósforo (291 mg ou 194 gramas por xícara cozida), seguido por aveia (180 mg ou 234 gramas por xícara cozida) e arroz (162 mg ou 194 gramas por xícara cozida) (43, 44, 45).

A maior parte do fósforo nos grãos inteiros é encontrada na camada externa do endosperma, conhecida como aleurona, e na camada interna, chamada de germe ().

Essas camadas são removidas quando os grãos são refinados, razão pela qual os grãos inteiros são boas fontes de fósforo e os grãos refinados não (47, 48).

No entanto, como as sementes, a maior parte do fósforo nos grãos inteiros é armazenada como ácido fítico, que é difícil para o corpo digerir e absorver.

Deixar de molho, germinar ou fermentar os grãos pode quebrar parte do ácido fítico e tornar mais fósforo disponível para absorção (, 49,,).

Resumo Grãos integrais como trigo, aveia e arroz contêm muito fósforo. Deixar de molho, germinar ou fermentar os grãos pode torná-los mais disponíveis para absorção.

9. Amaranto e quinua

Embora o amaranto e a quinoa sejam freqüentemente chamados de “grãos”, eles são, na verdade, pequenas sementes e são considerados pseudocereais.

Uma xícara (246 gramas) de amaranto cozido contém 52% da ingestão diária recomendada de fósforo para adultos e o mesmo volume de quinoa cozida contém 40% do RDI (52, 53).

Ambos os alimentos também são boas fontes de fibras, minerais e proteínas, e são naturalmente sem glúten (,).

Como outras sementes, embeber, brotar e fermentar podem aumentar a disponibilidade de fósforo ().

Resumo Grãos antigos como amaranto e quinua são altamente nutritivos e são boas fontes de fósforo. Uma xícara cozida (246 gramas) contém pelo menos 40% da ingestão diária recomendada.

10. Feijão e lentilhas

Feijões e lentilhas também contêm grandes quantidades de fósforo e comê-los regularmente está associado a um menor risco de muitas doenças crônicas, incluindo câncer (,).

Apenas uma xícara (198 gramas) de lentilhas fervidas contém 51% da ingestão diária recomendada e mais de 15 gramas de fibra (59).

Os feijões também são ricos em fósforo, especialmente Great Northern, grão-de-bico, feijão e feijão, que contêm pelo menos 250 mg por xícara (164 a 182 gramas) (60, 61, 62, 63).

Como as outras fontes vegetais de fósforo, a disponibilidade do mineral pode ser aumentada embebendo, germinando e fermentando os grãos (,, 65).

Resumo Feijões e lentilhas, especialmente quando embebidos, germinados ou fermentados, são ricas fontes de fósforo, contendo pelo menos 250 mg por xícara (aproximadamente 160–200 gramas).

11. Soja

A soja pode ser apreciada em muitas formas, algumas com mais fósforo do que outras.

A soja madura contém mais fósforo, enquanto o edamame, a forma imatura de soja, contém 60% menos (66, 67).

A soja madura pode ser temperada, torrada e saboreada como um delicioso lanche crocante que fornece mais de 100% do RDI por 2/3 xícara (172 gramas) (68).

Produtos fermentados de soja, como tempeh e natto, também são boas fontes, fornecendo 212 mg e 146 mg por porção de 3 onças (85 gramas), respectivamente (69, 70).

A maioria dos outros produtos de soja preparados, como tofu e leite de soja, não são tão boas fontes de fósforo, contendo menos de 20% do RDI por porção (71, 72).

Resumo A soja integral e os produtos fermentados de soja são boas fontes de fósforo, fornecendo até 100% da ingestão diária recomendada por porção.

12. Alimentos com Fosfatos Adicionados

Embora o fósforo esteja naturalmente presente em muitos alimentos, alguns alimentos processados ​​também contêm grandes quantidades de aditivos.

Os aditivos de fosfato são quase 100% absorvíveis e podem contribuir com algo em torno de 300 a 1.000 mg de fósforo adicional por dia ().

A ingestão excessiva de fósforo tem sido associada à perda óssea e aumento do risco de morte, por isso é importante não consumir muito mais do que a ingestão recomendada (,).

Alimentos e bebidas processados ​​que geralmente contêm fosfatos adicionados incluem:

1. Carnes processadas: Produtos de carne bovina, cordeiro, porco e frango são freqüentemente marinados ou injetados com aditivos de fosfato para manter a carne macia e suculenta (76,,).
2. Bebidas de cola: As bebidas à base de cola geralmente contêm ácido fosfórico, uma fonte sintética de fósforo ().
3. Produtos de padaria: Biscoitos, misturas para panquecas, pastéis para torradeira e outros produtos de panificação podem conter aditivos de fosfato como agentes de fermentação (,).
4. Comida rápida: De acordo com um estudo de 15 grandes cadeias de fast food americanas, mais de 80% dos itens do menu continham fosfatos adicionados ().
5. Alimentos de conveniência: Os fosfatos são frequentemente adicionados a alimentos de conveniência, como nuggets de frango congelados, para ajudá-los a cozinhar mais rápido e melhorar a vida útil (, 83).

Para saber se alimentos ou bebidas preparadas e processadas contêm fósforo, procure ingredientes com a palavra “fosfato”.

Resumo Alimentos e bebidas processados ​​geralmente contêm aditivos de fosfato para melhorar a qualidade e aumentar a vida útil. Eles podem contribuir com grandes quantidades de fósforo para sua dieta.

The Bottom Line

O fósforo é um nutriente essencial necessário para a saúde óssea e muitas outras funções corporais.

Pode ser encontrado em muitos alimentos, mas é especialmente rico em proteínas animais, laticínios, nozes e sementes, grãos inteiros e leguminosas.

Muitos alimentos processados ​​também contêm fósforo de aditivos de fosfato usados ​​para prolongar a vida útil ou melhorar o sabor ou a textura.

Os fosfatos artificiais e as fontes animais de fósforo são os mais absorvíveis, enquanto as fontes vegetais podem ser embebidas, germinadas ou fermentadas para aumentar a quantidade de fósforo absorvível.

Embora o fósforo seja bom quando consumido com moderação, ingerir muito de aditivos artificiais pode ser prejudicial à saúde. Pessoas com doenças renais também precisam limitar sua ingestão.

Saber quais alimentos são mais ricos em fósforo pode ajudá-lo a controlar a ingestão conforme necessário.