Os 14 melhores alimentos para aumentar o fluxo sanguíneo e a circulação

Contente

• 1. Pimenta caiena
• 2. Romã
• 3. Cebolas
• 4. Canela
• 5. Alho
• 6. Peixe gordo
• 7. beterraba
• 8. Açafrão
• 9. Verdes frondosos
• 10. Frutas cítricas
• 11. Nozes
• 12. Tomates
• 13. Bagas
• 14. Gengibre
• Outros métodos
• A linha inferior

A má circulação é um problema comum causado por várias condições.

Doença arterial periférica (DAP), diabetes, obesidade, tabagismo e doença de Raynaud são algumas das muitas causas de má circulação (1, 2, 3, 4, 5).

O fluxo sanguíneo reduzido pode causar sintomas desagradáveis, como dor, cãibras musculares, dormência, problemas digestivos e frieza nas mãos ou nos pés.

Além daqueles com má circulação, atletas e indivíduos ativos podem querer aumentar o fluxo sanguíneo para melhorar o desempenho e a recuperação do exercício.

Embora os problemas circulatórios sejam frequentemente tratados com medicamentos, a ingestão de certos alimentos também pode melhorar o fluxo sanguíneo.

Aqui estão os 14 melhores alimentos para otimizar o fluxo sanguíneo.

1. Pimenta caiena

A pimenta caiena obtém seu sabor picante a partir de um fitoquímico chamado capsaicina.

A capsaicina promove o fluxo sanguíneo para os tecidos, diminuindo a pressão sanguínea e estimulando a liberação de óxido nítrico e outros vasodilatadores - ou compostos que ajudam a expandir seus vasos sanguíneos (6).

Os vasodilatadores permitem que o sangue flua mais facilmente através de suas veias e artérias, relaxando os pequenos músculos encontrados nas paredes dos vasos sanguíneos.

Pesquisas indicam que a ingestão de pimenta caiena aumenta a circulação, melhora a força dos vasos sanguíneos e reduz o acúmulo de placa nas artérias (7).

Além disso, essas pimentas apimentadas são frequentemente incluídas em cremes para aliviar a dor porque podem incentivar o fluxo sanguíneo na área afetada (8).

2. Romã

As romãs são frutas doces e suculentas, que são particularmente ricas em antioxidantes e nitratos de polifenóis, que são potentes vasodilatadores.

O consumo de romã - como suco, fruta crua ou suplemento - pode melhorar o fluxo sanguíneo e a oxigenação do tecido muscular, o que poderia ajudar especialmente indivíduos ativos.

Um estudo realizado em 19 pessoas ativas, constatou que a ingestão de 1.000 mg de extrato de romã 30 minutos antes de aumentar o fluxo sanguíneo, o diâmetro dos vasos sanguíneos e o desempenho do exercício (9).

Outro estudo demonstrou que o consumo diário de 500 ml de suco de romã durante ou antes do treinamento com pesos reduzia a dor, os danos musculares e a inflamação nos levantadores de peso de elite (10).

3. Cebolas

A cebola é uma excelente fonte de antioxidantes flavonóides, que beneficiam a saúde do coração.

Este vegetal melhora a circulação ajudando as artérias e as veias a aumentarem quando o fluxo sanguíneo aumenta.

Em um estudo de 30 dias em 23 homens, a ingestão de 4,3 gramas de extrato de cebola diariamente melhorou significativamente o fluxo sanguíneo e a dilatação da artéria após as refeições (11).

A cebola também possui propriedades anti-inflamatórias, que podem aumentar o fluxo sanguíneo e a saúde do coração, reduzindo a inflamação nas veias e artérias (12).

4. Canela

A canela é um tempero quente que traz muitos benefícios à saúde - incluindo aumento do fluxo sanguíneo.

Em estudos com animais, a canela melhorou a dilatação dos vasos sanguíneos e o fluxo sanguíneo na artéria coronária, que fornece sangue ao coração.

Os ratos alimentados com 91 mg por libra (200 mg por kg) de peso corporal de extrato de casca de canela diariamente por oito semanas exibiram melhor desempenho cardíaco e fluxo sanguíneo da artéria coronária após exercício exaustivo em comparação aos ratos do grupo controle (13).

Além disso, pesquisas mostram que a canela pode efetivamente reduzir a pressão arterial em humanos, relaxando seus vasos sanguíneos. Isso melhora a circulação e mantém o coração saudável (14).

Em um estudo realizado em 59 pessoas com diabetes tipo 2, 1.200 mg de canela por dia reduziram a pressão arterial sistólica (o número mais alto de uma leitura) em uma média de 3,4 mmHg após 12 semanas (15).

5. Alho

O alho é conhecido por seu impacto benéfico na circulação e na saúde do coração.

Estudos sugerem que o alho - especificamente, seus compostos de enxofre, que incluem alicina - pode aumentar o fluxo sanguíneo do tecido e diminuir a pressão sanguínea, relaxando os vasos sanguíneos.

De fato, dietas ricas em alho estão associadas a uma melhor vasodilatação mediada por fluxo (FMD), um indicador da eficiência do fluxo sanguíneo.

Em um estudo realizado em 42 pessoas com doença arterial coronariana, aqueles que consumiram comprimidos de alho em pó contendo 1.200 mg de alicina duas vezes ao dia por três meses experimentaram uma melhora de 50% no fluxo sanguíneo pela artéria do braço em comparação com um grupo placebo (16).

6. Peixe gordo

Peixes gordurosos como salmão e cavala são excelentes fontes de ácidos graxos ômega-3.

Essas gorduras são especialmente benéficas para a circulação porque promovem a liberação de óxido nítrico, que dilata os vasos sanguíneos e aumenta o fluxo sanguíneo (17).

As gorduras ômega-3 também ajudam a inibir a acumulação de plaquetas no sangue, um processo que pode levar à formação de coágulos sanguíneos (18).

Além disso, os suplementos de óleo de peixe estão ligados à pressão alta reduzida e ao fluxo sanguíneo melhorado no músculo esquelético durante e após o exercício.

Por exemplo, em um estudo em 10 homens saudáveis, altas doses de óleo de peixe - 4,2 gramas por dia durante quatro semanas - melhoraram significativamente o fluxo sanguíneo para as pernas após o exercício (19).

7. beterraba

Muitos atletas suplementam com suco de beterraba ou pó de beterraba para ajudar a melhorar o desempenho.

Isso ocorre porque a beterraba é rica em nitratos, que seu corpo converte em óxido nítrico. O óxido nítrico relaxa os vasos sanguíneos e aumenta o fluxo sanguíneo para o tecido muscular.

Os suplementos de suco de beterraba melhoram o fluxo de oxigênio no tecido muscular, estimulam o fluxo sanguíneo e aumentam os níveis de óxido nítrico - os quais podem aumentar o desempenho (20).

Além de auxiliar os atletas, a beterraba melhora o fluxo sanguíneo em idosos com problemas circulatórios.

Em um estudo realizado em 12 adultos mais velhos, aqueles que ingeriram 140 ml de suco de beterraba rico em nitrato por dia sofreram reduções significativas na pressão arterial, tempo de coagulação e inflamação dos vasos sanguíneos do que aqueles que consumiram um placebo (21).

8. Açafrão

O aumento do fluxo sanguíneo é um dos muitos benefícios à saúde da cúrcuma.

De fato, tanto a medicina ayurvédica quanto a medicina tradicional chinesa utilizam açafrão desde os tempos antigos para abrir os vasos sanguíneos e melhorar a circulação sanguínea (22).

A pesquisa sugere que um composto encontrado na açafrão chamado curcumina ajuda a aumentar a produção de óxido nítrico, reduzir o estresse oxidativo e diminuir a inflamação.

Em um estudo realizado em 39 pessoas, a ingestão de 2.000 mg de curcumina diariamente por 12 semanas levou a um aumento de 37% no fluxo sanguíneo no antebraço e a 36% no fluxo sanguíneo no braço (23).

9. Verdes frondosos

Verduras como espinafre e couve são ricos em nitratos, que seu corpo converte em óxido nítrico, um potente vasodilatador.

Comer alimentos ricos em nitrato pode ajudar a melhorar a circulação, dilatando os vasos sanguíneos, permitindo que o sangue flua mais facilmente.

Em um estudo de 27 pessoas, aqueles que consumiram espinafre com alto teor de nitrato (845 mg) diariamente por sete dias experimentaram melhorias significativas na pressão sanguínea e no fluxo sanguíneo em comparação com um grupo controle (24).

Além disso, a pesquisa observou que as pessoas que seguem uma dieta tradicional chinesa rica em vegetais ricos em nitratos, como o repolho chinês, têm pressão arterial mais baixa e risco significativamente menor de doenças cardíacas do que aqueles que consomem uma dieta ocidental típica (25).

10. Frutas cítricas

Frutas cítricas como laranjas, limões e toranjas são embaladas com antioxidantes, incluindo flavonóides.

O consumo de frutas cítricas ravonóides pode diminuir a inflamação no corpo, o que pode reduzir a pressão sanguínea e a rigidez nas artérias, melhorando o fluxo sanguíneo e a produção de óxido nítrico (26).

Em um estudo realizado em 31 pessoas, aqueles que beberam 17 onças (500 ml) de suco de laranja no sangue por dia durante uma semana tiveram melhorias significativas na dilatação da artéria e grandes reduções nos marcadores de inflamação como IL-6 e PCR em comparação com um grupo controle (27)

Além disso, o consumo regular de frutas cítricas, como limão e toranja, tem sido associado à redução da pressão arterial e à diminuição do risco de derrame (28, 29).

11. Nozes

As nozes são carregadas com compostos benéficos, como a l-arginina, ácido alfa-lipóico (ALA) e vitamina E - que estimulam a produção de óxido nítrico.

Comer nozes pode reduzir a pressão sanguínea, melhorar a função dos vasos sanguíneos e diminuir a inflamação, o que pode ser particularmente útil para quem tem diabetes (30).

Pessoas com diabetes geralmente apresentam problemas de circulação e pressão alta devido a danos nos vasos sanguíneos causados ​​por níveis descontrolados de açúcar no sangue (31).

Em um estudo com 24 pessoas com diabetes, aqueles que ingeriram 56 gramas de nozes por dia durante oito semanas experimentaram melhorias significativas no fluxo sanguíneo em comparação com um grupo controle (32).

12. Tomates

O tomate pode ajudar a reduzir a atividade da enzima conversora de angiotensina (ECA), que causa constrição dos vasos sanguíneos para controlar a pressão sanguínea (33).

A pesquisa revela que o extrato de tomate funciona de maneira semelhante aos medicamentos inibidores da ECA - abrindo os vasos sanguíneos e melhorando o fluxo sanguíneo.

Estudos em tubo de ensaio observam que o extrato de tomate pode inibir a ECA, reduzir a inflamação e interromper a agregação plaquetária, o que pode melhorar a circulação (34, 35).

13. Bagas

As bagas são especialmente saudáveis ​​- elas têm qualidades antioxidantes e anti-inflamatórias, que podem ter um impacto positivo no fluxo sanguíneo.

A inflamação crônica pode danificar os vasos sanguíneos e aumentar a pressão arterial, o que pode causar problemas circulatórios.

Pesquisas mostram que comer bagas pode diminuir a pressão arterial, a frequência cardíaca, a agregação plaquetária e os níveis sanguíneos de marcadores inflamatórios como a IL-6, além de melhorar a dilatação da artéria (36).

14. Gengibre

O gengibre, um ingrediente básico da medicina tradicional na Índia e na China há milhares de anos, também pode diminuir a pressão sanguínea e melhorar a circulação (37).

Em estudos com humanos e animais, o gengibre reduz a pressão alta, o que afeta negativamente o fluxo sanguíneo (38).

Em um estudo com 4.628 pessoas, aqueles que consumiram mais gengibre - 2 a 4 gramas por dia - tiveram o menor risco de desenvolver pressão alta (39).

Estudos em animais demonstram que o gengibre funciona inibindo a ECA (40).

Outros métodos

Embora a incorporação de qualquer um desses alimentos à sua dieta possa melhorar a circulação, outras mudanças no estilo de vida podem ter um impacto maior.

Aqui estão algumas outras modificações no estilo de vida que podem otimizar o fluxo sanguíneo:

• Parar de fumar: O tabagismo é um fator de risco para muitas doenças crônicas - como o câncer - e pode afetar negativamente a circulação (41).
• Aumente a atividade física: O exercício estimula o fluxo sanguíneo e ajuda a melhorar a vasodilatação. Além disso, o exercício regular diminui o risco de doença cardíaca (42).
• Perder peso: Estar acima do peso ou obeso afeta negativamente o fluxo sanguíneo e pode levar a complicações perigosas, como acúmulo de placa nas artérias (43).
• Siga uma dieta saudável: Em vez de simplesmente estocar alimentos específicos, tente mudar para uma dieta rica em alimentos saudáveis ​​e integrais - como legumes, gorduras saudáveis ​​e alimentos ricos em fibras - que podem melhorar a saúde circulatória.
• Fique hidratado: A hidratação adequada é fundamental para todos os aspectos da saúde, incluindo a circulação. A desidratação pode danificar as células endoteliais e promover inflamação no corpo, restringindo o fluxo sanguíneo (44).
• Reduzir o estresse: A pesquisa prova que os níveis de estresse podem afetar significativamente a pressão arterial. Gerencie seu estresse através do yoga, meditação, jardinagem ou passando um tempo na natureza (45).

A linha inferior

Existem muitas maneiras naturais de melhorar a circulação, incluindo a escolha de alimentos que estimulam o fluxo sanguíneo.

Os antioxidantes, nitratos, vitaminas e outras substâncias contidas nos alimentos acima podem ter um impacto positivo na sua circulação.

Além disso, levar um estilo de vida saudável ao abster-se de fumar, permanecer ativo, manter um peso saudável e comer uma dieta equilibrada pode aumentar o fluxo sanguíneo e a saúde geral.