O treino de corpo inteiro Tabata que você pode fazer na sua sala de estar

Contente

• Mergulho e alcance da prancha lateral
• Lunge para Forward Hop
• Prancha com movimento do joelho e chute para fora
• Curtsey Lunge para um chute lateral e frontal
• Revisão para

Acha que precisa de um rack com halteres, equipamento cardiovascular e um ginásio para fazer um bom treino? Pense de novo. Este treino Tabata caseiro da treinadora genial Kaisa Keranen (também conhecido como @kaisafit, o cérebro por trás de nosso desafio Tabata de 30 dias) não requer nenhum equipamento exceto seu corpo - mas isso não significa que não fritará seus músculos.

Se você não fez Tabata antes, aqui está o ponto principal: vá o mais forte que puder por 20 segundos, depois descanse por 10 segundos. Este não é o momento de agir com leveza; você deve sentir isso quase que instantaneamente. Dito isso, faça um breve aquecimento (algumas caminhadas, agachamentos com peso corporal, alongamento dinâmico ou esta rotina rápida) para se movimentar antes de realizar esses movimentos difíceis.

Como funciona: por 20 segundos, faça tantas repetições quanto possível (AMRAP) do primeiro movimento. Descanse por 10 segundos e depois passe para o próximo movimento. Repita o circuito 2 a 4 vezes.

Mergulho e alcance da prancha lateral

UMA. Comece em uma prancha do lado direito, equilibrando-se na palma da mão direita e no lado do pé direito, braço esquerdo estendido em direção ao teto.

B. Abaixe o quadril direito para tocar no chão, então levante o quadril de volta para a prancha lateral, varrendo o braço esquerdo acima da cabeça, bíceps próximo à orelha.

Faça AMRAP por 20 segundos, descanse por 10 segundos. Faça rodadas alternadas no lado oposto.

Lunge para Forward Hop

UMA. Dê um passo para trás com a perna direita em uma estocada reversa.

B. Empurre os dois pés para trocar as pernas no ar e pule ligeiramente para a frente, pousando suavemente na perna direita, perna esquerda chutando em direção ao glúteo.

C. Imediatamente pule com o pé direito para trás e abaixe em uma estocada reversa do mesmo lado.

Faça AMRAP por 20 segundos, descanse por 10 segundos. Faça rodadas alternadas no lado oposto.

Prancha com movimento do joelho e chute para fora

UMA. Comece em uma posição de prancha alta.

B. Direcione o joelho direito em direção ao cotovelo esquerdo, girando os quadris para a esquerda.

C. Estique a perna direita e gire-a para a direita, como se tentasse tocar o ombro direito.

Faça AMRAP por 20 segundos, descanse por 10 segundos. Faça rodadas alternadas no lado oposto.

Curtsey Lunge para um chute lateral e frontal

UMA. Dê um passo para trás e para a esquerda com o pé direito, abaixando-se em uma estocada reverente, com as mãos nos quadris.

B. Pressione o pé esquerdo e fique de pé, balançando a perna direita estendida para o lado, depois para a frente e depois para o lado novamente.

C. Abaixe as costas em uma estocada cortês para começar a próxima repetição. Mantenha os movimentos lentos e controlados.

Faça AMRAP por 20 segundos, descanse por 10 segundos. Faça rodadas alternadas no lado oposto.

Revisão para