O que saber sobre o treinamento em volume alemão para ganhar massa muscular

Contente

• Benefícios pretendidos
• 10 x 10 plano de exercícios
• Dicas de alimentação saudável
• Quando ver um profissional
• A linha inferior

O treinamento por volume alemão (GVT) é um intenso programa de exercícios que constrói a massa muscular e a força necessárias para que os levantadores de peso se movam além dos planaltos pessoais.

Às vezes, é chamado de método de 10 conjuntos. O programa de treinamento envolve um grande número de séries e repetições, com curtos períodos de descanso no meio. A GVT estressa seus músculos, que respondem desencadeando o crescimento muscular.

Este método de treinamento ajuda os fisiculturistas e levantadores de peso a construir força, aumentar o tamanho dos músculos e desenvolver o peso corporal magro.

Embora o programa de treinamento seja extremamente difícil, sua popularidade está no seu potencial de oferecer resultados impressionantes em termos de construção de força e massa muscular.

Benefícios pretendidos

A GVT trabalha seus músculos repetidamente e os força a trabalhar em alta intensidade. O corpo responde ao estresse da GVT, desencadeando o crescimento muscular, conhecido como hipertrofia.

Enquanto o programa GVT exige 10 séries de cada exercício, você pode ver benefícios ao fazer menos séries. Isso pode depender da reação única do seu corpo ao programa de treinamento.

Algumas pesquisas apontam os benefícios de fazer menos de 10 séries. Pesquisadores em um pequeno estudo de 2017 de 19 participantes descobriram que fazer 5 ou 10 séries de 10 repetições era igualmente eficaz para melhorar:

• hipertrofia muscular
• força
• massa corporal magra

Essa evidência sugere que a realização de 4 a 6 séries de cada exercício pode trazer resultados, evitando o platô ou o overtraining.

E um estudo de 12 participantes em 2018 relatou que fazer 5 séries de um exercício pode ser tão eficaz quanto fazer 10 séries em termos de força muscular e hipertrofia. O grupo que fez 10 séries viu uma diminuição na massa muscular magra entre 6 e 12 semanas.

Esses achados sugerem que pode não ser necessário fazer mais de 5 séries de um exercício. Mais pesquisas são necessárias para explorar isso.

10 x 10 plano de exercícios

Na GVT, um treino de 10 x 10 implica fazer 10 séries de 10 repetições para 10 exercícios.

Fazer esse número de séries e repetições usando um volume alto garante que você esteja exercitando seus músculos em sua capacidade total, o que ajuda a construir força e massa.

Você pode variar os exercícios que realiza em dias diferentes. Alguns protocolos exigem menos séries ou repetições para determinados exercícios. Use a mesma quantidade de peso para cada série, aumentando a carga à medida que você ganha força. Reserve 60 a 90 segundos de descanso entre as séries.

Alterne entre grupos musculares em dias diferentes para não treinar o mesmo grupo muscular mais de uma vez a cada poucos dias. Permita pelo menos um dia inteiro de descanso por semana.

Alguns exercícios a serem considerados incluem:

• supino de aperto estreito (peito e braços)
• rosca com barra (bíceps e ombros)
• agachamento nas costas com barra (pernas)
• pulldown lat (peito)
• linha curvada (lats)

Dicas de alimentação saudável

Um plano de alimentação saudável anda de mãos dadas com a GVT se você deseja perder gordura e construir músculos. Para obter os melhores resultados, siga um plano de nutrição sólido que inclui muitas calorias e opções de alimentos saudáveis.

Inclua gorduras saudáveis, como azeite, nozes e abacate. Coma muitas frutas e vegetais frescos. Experimente suplementos de musculação, como proteína de soro de leite, creatina e cafeína, para ver o que funciona para você.

Aumente a ingestão de proteínas, especialmente diretamente antes e depois do treino. Inclua fontes de proteína saudáveis, como carne magra, frango e peixe. As opções vegetarianas incluem iogurte grego, feijão e ovos. As opções veganas incluem sementes de abóbora, chia e proteína em pó.

Carboidratos complexos fornecem energia e nutrição, ajudando a construir músculos. Escolhas saudáveis ​​incluem aveia, quinoa e grãos integrais.

Limite ou evite carboidratos simples e refinados, como alimentos e bebidas açucarados, concentrados de suco de frutas e assados. Também limite ou evite a ingestão de alimentos fritos e álcool.

Quando ver um profissional

Converse com um profissional de fitness se você quiser ajudar a definir metas claramente definidas e elaborar um plano de exercícios para chegar lá.

Um profissional de fitness também é recomendado para pessoas novas em fitness ou musculação, que tenham preocupações médicas ou estejam se recuperando de uma lesão.

Eles também são úteis para pessoas que desejam ultrapassar seu platô atual. O GVT não é adequado para iniciantes, portanto, um treinador pode ajudar você a ficar em melhor forma para iniciar um programa GVT.

Um personal trainer pode garantir que você esteja usando a forma e a técnica corretas para maximizar seus resultados e evitar lesões. Eles também podem garantir que você esteja usando a carga de peso correta e aconselhá-lo sobre quantos conjuntos fazer. Eles também podem determinar um intervalo de descanso apropriado.

Um profissional de fitness também ajudará a motivá-lo quando você estiver se sentindo cansado ou desanimado. O aspecto da responsabilidade de trabalhar com um profissional significa que é mais provável que você se atenha ao seu plano de exercícios.

A linha inferior

O treinamento de volume alemão (GVT) é um programa desafiador que efetivamente gera ganhos musculares.

Faça uma sessão GVT 2 a 3 vezes por semana. A intensidade do programa exige que você descanse completamente e se recupere entre as sessões. Mude sua rotina frequentemente para evitar platôs.

Interrompa a prática se sentir dor ou ferimentos. Depois de fazer uma recuperação completa, você pode começar novamente.

Converse com seu médico antes de iniciar este programa de exercícios, se você é novo em exercício, toma medicamentos ou tem algum problema médico.