Os 6 melhores chás para dormir que ajudam você a dormir

Contente

• 1. Camomila
• 2. Raiz valeriana
• 3. Lavanda
• 4. Erva-cidreira
• 5. Passiflora
• 6. Casca de magnólia
• O resultado final
• Food Fix: Foods for Better Sleep

Uma boa noite de sono é crucial para sua saúde geral.

Infelizmente, cerca de 30% das pessoas sofrem de insônia ou incapacidade crônica de adormecer, continuar dormindo ou alcançar um sono restaurador de alta qualidade (,).

Os chás de ervas são escolhas de bebidas populares quando chega a hora de relaxar e descontrair.

Durante séculos, eles foram usados ​​em todo o mundo como remédios naturais para o sono.

A pesquisa moderna também apóia a capacidade dos chás de ervas de ajudar no sono.

Este artigo explora 6 dos melhores chás de dormir para pegar alguns zs.

1. Camomila

Durante anos, o chá de camomila foi usado como um remédio natural para reduzir a inflamação e ansiedade e tratar a insônia.

Na verdade, a camomila é comumente considerada um tranquilizante leve ou indutor do sono.

Seus efeitos calmantes podem ser atribuídos a um antioxidante chamado apigenina, que é encontrado em abundância no chá de camomila. A apigenina se liga a receptores específicos em seu cérebro que podem diminuir a ansiedade e iniciar o sono ().

Um estudo com 60 residentes de lares de idosos descobriu que aqueles que receberam 400 mg de extrato de camomila diariamente tiveram qualidade de sono significativamente melhor do que aqueles que não receberam nenhum ().

Outro estudo envolvendo mulheres no pós-parto com má qualidade de sono descobriu que aquelas que beberam chá de camomila por um período de 2 semanas relataram qualidade de sono geral melhor do que aquelas que não beberam chá de camomila ().

No entanto, um estudo envolvendo pessoas com insônia crônica descobriu que aqueles que receberam 270 mg de extrato de camomila duas vezes ao dia durante 28 dias não tiveram benefícios significativos ().

Embora as evidências para apoiar os benefícios da camomila sejam inconsistentes e fracas, alguns estudos forneceram resultados encorajadores. Mais estudos são necessários para confirmar os efeitos do chá de camomila no sono.

Resumo O chá de camomila contém um antioxidante chamado apigenina, que pode ajudar a iniciar o sono. No entanto, as evidências para apoiar os benefícios da camomila são inconsistentes.

2. Raiz valeriana

A valeriana é uma erva usada há séculos para tratar problemas como insônia, nervosismo e dores de cabeça.

Historicamente, foi usado na Inglaterra durante a Segunda Guerra Mundial para aliviar o estresse e a ansiedade causados ​​por ataques aéreos (7).

Hoje, a valeriana é um dos medicamentos fitoterápicos para dormir mais populares na Europa e nos Estados Unidos ().

Ele está disponível como um suplemento dietético em cápsulas ou líquido. A raiz de valeriana também é comumente seca e vendida como chá.

Os pesquisadores não têm certeza de como a raiz de valeriana funciona para melhorar o sono.

No entanto, uma teoria é que aumenta os níveis de um neurotransmissor chamado ácido gama-aminobutírico (GABA).

Quando o GABA está presente em níveis abundantes, pode aumentar a sonolência. Na verdade, é assim que funcionam certos medicamentos ansiolíticos, como o Xanax ().

Alguns pequenos estudos apóiam a raiz de valeriana como um auxílio eficaz para dormir.

Por exemplo, um estudo com 27 pessoas com dificuldades para dormir descobriu que 89% dos participantes relataram uma melhora no sono ao tomar o extrato de raiz de valeriana.

Além disso, nenhum efeito colateral adverso, como sonolência matinal, foi observado após tomar o extrato ().

Comparativamente, um estudo com 128 pessoas descobriu que aqueles que receberam 400 mg de raiz de valeriana liquefeita relataram uma diminuição no tempo que levaram para adormecer, bem como uma melhora geral na qualidade do sono, em comparação com aqueles que não receberam o extrato ().

Um terceiro estudo avaliou seus efeitos a longo prazo. Neste estudo, a suplementação com 600 mg de raiz de valeriana seca diariamente por 28 dias exerceu efeitos semelhantes aos de tomar 10 mg de oxazepam - um medicamento prescrito para tratar a insônia ().

É importante observar que essas descobertas foram baseadas nos relatórios dos participantes, que são subjetivos. Os estudos não avaliaram dados objetivos associados à qualidade do sono, como frequência cardíaca ou atividade cerebral.

Beber chá de raiz de valeriana pode ajudar a melhorar a qualidade do sono sem efeitos colaterais adversos, mas muitos profissionais de saúde consideram as evidências inconclusivas.

Resumo A raiz de valeriana pode aumentar a sonolência, aumentando os níveis de um neurotransmissor chamado GABA. Estudos menores sugerem que a raiz de valeriana pode melhorar a qualidade geral do sono, reduzindo o tempo que leva para adormecer e diminuindo os despertares noturnos.

3. Lavanda

Lavanda é uma erva frequentemente elogiada por seu aroma aromático e calmante.

Nos tempos antigos, gregos e romanos costumavam adicionar lavanda em seus banhos elaborados e respirar a fragrância calmante.

O chá de lavanda é feito dos pequenos botões roxos da planta com flor.

Originalmente nativo da região do Mediterrâneo, agora é cultivado em todo o mundo ().

Muitas pessoas bebem chá de lavanda para relaxar, acalmar os nervos e ajudar no sono.

Na verdade, há pesquisas para apoiar esses benefícios alegados.

Um estudo com 80 mulheres taiwanesas pós-parto mostrou que aquelas que pararam para cheirar o aroma do chá de lavanda e beber diariamente por 2 semanas relataram menos fadiga, em comparação com aquelas que não beberam chá de lavanda. No entanto, não teve nenhum efeito na qualidade do sono ().

Outro estudo em 67 mulheres com insônia encontrou reduções na frequência cardíaca e na variabilidade da frequência cardíaca, bem como melhorias no sono após 20 minutos de inalação de lavanda duas vezes por semana por 12 semanas ().

A pesquisa também mostrou que Silexan, uma preparação de óleo de lavanda proprietária, pode diminuir a ansiedade e melhorar a qualidade do sono em pessoas com ansiedade ou distúrbios relacionados à ansiedade (,).

Embora haja evidências limitadas de que a lavanda melhora a qualidade do sono, seu aroma relaxante pode ajudá-lo a relaxar, tornando mais fácil adormecer.

Resumo A lavanda é mais conhecida por seu aroma relaxante. No entanto, as evidências que apoiam os efeitos benéficos do chá de lavanda na qualidade do sono são fracas.

4. Erva-cidreira

A erva-cidreira pertence à família das mentas e é encontrada em todo o mundo.

Embora freqüentemente vendidas na forma de extrato para uso em aromaterapia, as folhas de erva-cidreira também são secas para fazer chá.

Esta erva aromática com aroma de frutas cítricas tem sido usada para reduzir o estresse e melhorar o sono desde a Idade Média.

As evidências mostram que a erva-cidreira aumenta os níveis de GABA em camundongos, indicando que a erva-cidreira pode atuar como um sedativo ().

Além disso, um pequeno estudo em humanos mostrou uma redução de 42% nos sintomas de insônia depois que os participantes receberam 600 mg de extrato de erva-cidreira por dia durante 15 dias. No entanto, o estudo não incluiu um grupo de controle, colocando os resultados em questão ().

Se você tem problemas de sono crônicos, tomar um chá de erva-cidreira antes de dormir pode ajudar.

Resumo A erva-cidreira é uma erva aromática que aumenta os níveis de GABA no cérebro de ratos, iniciando assim a sedação. Beber chá de erva-cidreira pode diminuir os sintomas relacionados à insônia.

5. Passiflora

O chá de passiflora é feito de folhas secas, flores e caules de Passiflora plantar.

Tradicionalmente, tem sido usado para aliviar a ansiedade e melhorar o sono.

Mais recentemente, estudos examinaram a capacidade do chá de passiflora em melhorar a insônia e a qualidade do sono.

Por exemplo, um estudo com 40 adultos saudáveis ​​descobriu que aqueles que beberam chá de maracujá diariamente por 1 semana relataram qualidade de sono significativamente melhor, em comparação com participantes que não beberam o chá ().

Outro estudo comparou uma combinação de passiflora, raiz de valeriana e lúpulo com Ambien, um medicamento comumente prescrito para tratar insônia.

Os resultados mostraram que a combinação de passiflora foi tão eficaz quanto Ambien na melhoria da qualidade do sono ().

Resumo Beber chá de passiflora pode melhorar a qualidade geral do sono. Além disso, a flor do maracujá em conjunto com a raiz de valeriana e o lúpulo pode reduzir os sintomas de insônia.

6. Casca de magnólia

Magnolia é uma planta com flores que existe há mais de 100 milhões de anos.

O chá de magnólia é feito principalmente da casca da planta, mas também consiste em alguns botões e caules secos.

Tradicionalmente, a magnólia era usada na medicina chinesa para aliviar vários sintomas, incluindo desconforto abdominal, congestão nasal e estresse.

Agora é considerado mundialmente por seus efeitos anti-ansiedade e sedativos.

Seu efeito sedativo é provavelmente atribuído ao composto honokiol, que é encontrado em abundância nos caules, flores e casca da planta de magnólia.

Diz-se que o Honokiol atua modificando os receptores GABA no cérebro, o que pode aumentar a sonolência.

Em vários estudos em ratos, a magnólia ou o honokiol extraído da planta da magnólia diminuiu o tempo que levava para adormecer e aumentou a duração do sono (,,).

Embora mais pesquisas sejam necessárias para confirmar esses efeitos em humanos, pesquisas preliminares sugerem que beber chá de casca de magnólia pode ajudar a melhorar o sono.

Resumo Em estudos com ratos, o chá de casca de magnólia demonstrou diminuir o tempo que leva para adormecer e aumentar a quantidade de sono geral, modificando os receptores GABA no cérebro. No entanto, mais pesquisas são necessárias para confirmar esses efeitos em humanos.

O resultado final

Muitos chás de ervas, incluindo camomila, raiz de valeriana e lavanda, são comercializados como soníferos.

Muitas das ervas que contêm funcionam aumentando ou modificando neurotransmissores específicos que estão envolvidos no início do sono.

Alguns deles podem ajudá-lo a adormecer mais rápido, diminuir os despertares noturnos e melhorar a qualidade geral do sono. No entanto, as evidências de seus benefícios nas pessoas costumam ser fracas e inconsistentes.

Além disso, a maioria das pesquisas atuais usou essas ervas em forma de extrato ou suplemento - não o chá de ervas em si.

Dado que os suplementos e extratos de ervas são versões muito concentradas da erva, uma fonte diluída como o chá provavelmente será menos eficaz.

Mais pesquisas envolvendo tamanhos de amostra maiores são necessárias para compreender totalmente a capacidade dos chás de ervas de melhorar o sono a longo prazo.

Além disso, como muitas ervas e suplementos têm potencial para interagir com medicamentos prescritos e sem receita, sempre consulte seu médico antes de adicionar um chá de ervas à sua rotina noturna.

Embora os resultados possam variar de pessoa para pessoa, vale a pena experimentar esses chás de ervas para aqueles que buscam ter uma noite de sono melhor naturalmente.

Food Fix: Foods for Better Sleep