Fatos sobre gorduras poliinsaturadas

A gordura poliinsaturada é um tipo de gordura dietética. É uma das gorduras saudáveis, junto com a gordura monoinsaturada.

A gordura poliinsaturada é encontrada em alimentos vegetais e animais, como salmão, óleos vegetais e algumas nozes e sementes. Comer quantidades moderadas de gordura poliinsaturada (e monoinsaturada) no lugar de gorduras saturadas e trans pode beneficiar sua saúde.

A gordura poliinsaturada é diferente da gordura saturada e da gordura trans. Essas gorduras prejudiciais à saúde podem aumentar o risco de doenças cardíacas e outros problemas de saúde.

COMO AS GORDURAS POLI-SATURADAS AFETAM SUA SAÚDE

As gorduras poliinsaturadas podem ajudar a reduzir o colesterol LDL (mau). O colesterol é uma substância mole e cerosa que pode causar obstrução ou obstrução das artérias (vasos sanguíneos). Ter o colesterol LDL baixo reduz o risco de doenças cardíacas.

As gorduras poliinsaturadas incluem ômega-3 e ômega-6. Esses são ácidos graxos essenciais de que o corpo necessita para o funcionamento do cérebro e o crescimento celular. Nossos corpos não produzem ácidos graxos essenciais, então você só pode obtê-los com alimentos.

Ácidos gordurosos de omega-3 são bons para o seu coração de várias maneiras. Eles ajudam:

• Reduz os triglicerídeos, um tipo de gordura em seu sangue
• Reduz o risco de desenvolver batimento cardíaco irregular (arritmia)
• Retarda o acúmulo de placa, uma substância composta por gordura, colesterol e cálcio, que pode endurecer e obstruir suas artérias
• Abaixe ligeiramente sua pressão arterial

Ácidos graxos ômega-6 pode ajudar:

• Controle o seu açúcar no sangue
• Reduza o risco de diabetes
• Abaixe sua pressão arterial

QUANTO VOCÊ DEVE COMER?

Seu corpo precisa de alguma gordura para energia e outras funções. As gorduras poliinsaturadas são uma escolha saudável. As Diretrizes Dietéticas de 2015-2020 para Americanos recomendam obter no máximo 10% do total de calorias diárias de gordura saturada (encontrada na carne vermelha, manteiga, queijo e produtos lácteos com gordura total) e gorduras trans (encontrada em alimentos processados). Mantenha o consumo total de gordura em não mais do que 25% a 30% de suas calorias diárias. Isso inclui gorduras mono e poliinsaturadas.

Comer gorduras mais saudáveis ​​pode levar a certos benefícios para a saúde. Mas comer muita gordura pode levar ao ganho de peso. Todas as gorduras contêm 9 calorias por grama. Isso é mais do que o dobro da quantidade de calorias encontradas em carboidratos e proteínas.

Não é suficiente adicionar alimentos ricos em gorduras insaturadas a uma dieta repleta de alimentos e gorduras não saudáveis. Em vez disso, substitua as gorduras saturadas ou trans por gorduras mais saudáveis. No geral, eliminar as gorduras saturadas é duas vezes mais eficaz na redução dos níveis de colesterol no sangue do que aumentar as gorduras poliinsaturadas.

LEITURA DE ETIQUETAS DE NUTRIÇÃO

Todos os alimentos embalados têm rótulos nutricionais que incluem conteúdo de gordura. Ler os rótulos dos alimentos pode ajudá-lo a controlar a quantidade de gordura que você ingere por dia.

• Verifique a gordura total em uma porção. Certifique-se de adicionar o número de porções que você come de uma vez.
• Observe a quantidade de gordura saturada e gordura trans em uma porção - o resto é gordura insaturada saudável. Alguns rótulos notarão o conteúdo de gordura monoinsaturada e poliinsaturada. Alguns não vão.
• Certifique-se de que a maioria de suas gorduras diárias são de fontes mono e poliinsaturadas.
• Muitos restaurantes de fast food também fornecem informações nutricionais em seus menus. Se você não vê-lo postado, pergunte ao seu servidor. Você também pode encontrá-lo no site do restaurante.

FAZENDO ESCOLHAS DE ALIMENTOS SAUDÁVEIS

A maioria dos alimentos contém uma combinação de todos os tipos de gorduras. Alguns têm maiores quantidades de gorduras saudáveis ​​do que outros. Alimentos e óleos com maiores quantidades de gorduras poliinsaturadas incluem:

• Nozes
• Sementes de girassol
• Sementes de linho ou óleo de linhaça
• Peixes, como salmão, cavala, arenque, atum voador e truta
• Óleo de milho
• Óleo de soja
• Óleo de cártamo

Para obter os benefícios para a saúde, você precisa substituir as gorduras prejudiciais à saúde por gorduras saudáveis.

• Coma nozes em vez de biscoitos no lanche. Mas certifique-se de manter a sua porção pequena, pois as nozes são ricas em calorias.
• Substitua algumas carnes por peixes. Tente comer pelo menos 2 refeições com peixes por semana.
• Polvilhe sementes de linho moídas em sua refeição.
• Adicione nozes ou sementes de girassol às saladas.
• Cozinhe com óleo de milho ou cártamo em vez de manteiga e gorduras sólidas.

Ácido graxo poliinsaturado; PUFA; Colesterol - gordura poliinsaturada; Aterosclerose - gordura poliinsaturada; Endurecimento das artérias - gordura poliinsaturada; Hiperlipidemia - gordura poliinsaturada; Hipercolesterolemia - gordura poliinsaturada; Doença arterial coronariana - gordura poliinsaturada; Doença cardíaca - gordura poliinsaturada; Doença arterial periférica - gordura poliinsaturada; PAD - gordura poliinsaturada; Acidente vascular cerebral - gordura poliinsaturada; CAD - gordura poliinsaturada; Dieta saudável para o coração - gordura poliinsaturada

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. Diretriz da AHA / ACC de 2013 sobre a gestão do estilo de vida para reduzir o risco cardiovascular: um relatório do American College of Cardiology / American Heart Association Task Force on Practice Guidelines. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Grundy SM, Stone NJ, Bailey AL, et al. 2018 AHA / ACC / AACVPR / AAPA / ABC / ACPM / ADA / AGS / APhA / ASPC / NLA / PCNA Diretrizes sobre o manejo do colesterol no sangue: um relatório do American College of Cardiology / Força-Tarefa da American Heart Association sobre Diretrizes de Prática Clínica . J Am Coll Cardiol. 2019; 73 (24): e285-e350. PMID: 30423393 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30423393/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Interface da nutrição com saúde e doença. In: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Medicine. 26ª ed. Filadélfia, PA: Elsevier; 2020: cap 202.

Mozaffarian D. Nutrição e doenças cardiovasculares e metabólicas. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunwald’s Heart Disease: A Textbook of Cardiovascular Medicine. 11ª ed. Filadélfia, PA: Elsevier; 2019: cap 49.

Departamento de Agricultura dos EUA e Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA. Diretrizes dietéticas para americanos, 2020-2025. 9ª ed. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Atualizado em dezembro de 2020. Acessado em 25 de janeiro de 2021.

• Gorduras dietéticas
• Como diminuir o colesterol com dieta