As 30 melhores maneiras de obter um estômago liso

Contente

• 1. Corte calorias, mas não muito
• 2. Coma mais fibra, fibra especialmente solúvel
• 3. Tome probióticos
• 4. Faça algum cardio
• 5. Beber Shakes de Proteína
• 6. Coma alimentos ricos em ácidos graxos monoinsaturados
• 7. Limite a ingestão de carboidratos, carboidratos especialmente refinados
• 8. Faça treinamento de resistência
• 9. Faça exercícios em pé em vez de sentar
• 10. Adicione vinagre de maçã à sua dieta
• 11. Caminhe pelo menos 30 minutos por dia
• 12. Evite calorias líquidas
• 13. Coma alimentos integrais e de ingrediente único
• 14. Beba Água
• 15. Pratique uma alimentação consciente
• 16. Evite a ingestão de ar e gases
• 17. Faça treinamento de alta intensidade
• 18. Reduza seus níveis de estresse
• 19. Coma mais proteína
• 20. Acompanhe sua ingestão de alimentos
• 21. Coma ovos
• 22. Durma o suficiente
• 23. Experimente o jejum intermitente
• 24. Coma peixe gordo toda semana ou tome óleo de peixe
• 25. Limite a ingestão de açúcar adicionado
• 26. Substitua um pouco de gordura pelo óleo de coco
• 27. Fortaleça seu núcleo
• 28. Beber café (sem açúcar) ou chá verde
• 29. Não beba muito álcool
• 30. Espreite atividades extras no seu dia
• Mensagem para levar para casa

Perder a gordura ao redor da barriga pode ser uma batalha.

Além de ser um fator de risco para várias doenças, o excesso de gordura abdominal pode fazer você se sentir inchado e desanimado.

Felizmente, várias estratégias demonstraram ser especialmente eficazes na redução do tamanho da cintura.

Se você sonha em ter uma barriga lisa, este artigo pode ser exatamente o que você precisa.

Aqui estão 30 métodos apoiados pela ciência para ajudá-lo a alcançar seu objetivo de barriga lisa.

1. Corte calorias, mas não muito

É um fato bem conhecido que você precisa cortar calorias para produzir perda de peso.

Uma abordagem popular é reduzir sua ingestão diária em 500 a 1.000 calorias, para esperar perder aproximadamente 0,5 a 1 kg por semana (1).

Dito isto, restringir demais a ingestão de calorias pode ser contraproducente.

Comer muito poucas calorias pode causar uma grande diminuição na sua taxa metabólica ou no número de calorias que você queima diariamente (2, 3, 4, 5).

Em um estudo, um grupo de pessoas que ingeriu 1.100 calorias por dia diminuiu sua taxa metabólica duas vezes mais do que aquelas que consumiram cerca de 1.500 calorias por dia por quatro dias consecutivos (5).

Além disso, essa diminuição da taxa metabólica pode persistir mesmo depois que você começa a se comportar como costuma fazer. Isso significa que você pode ter uma taxa metabólica mais baixa do que tinha antes de restringir severamente sua ingestão de calorias (4, 6).

Portanto, é importante que você não restrinja demais a ingestão de calorias ou por muito tempo.

Bottom Line: Comer muito poucas calorias pode diminuir sua taxa metabólica, mesmo a longo prazo. Portanto, é importante não restringir muito as calorias ou por muito tempo.

2. Coma mais fibra, fibra especialmente solúvel

As fibras solúveis absorvem grandes quantidades de água e retardam a passagem de alimentos pelo trato digestivo.

Foi demonstrado que isso atrasa o esvaziamento do estômago, fazendo com que o estômago se expanda e faça você se sentir cheio (7, 8).

Além disso, as fibras solúveis podem diminuir o número de calorias que seu corpo é capaz de absorver dos alimentos (9).

Ao comer fibra solúvel, você também tem menos probabilidade de acumular gordura ao redor dos órgãos, o que reduz a circunferência da cintura e o risco de várias doenças (10).

Um estudo observacional mostrou que cada aumento de 10 gramas na ingestão diária de fibras solúveis diminuía o ganho de gordura ao redor da barriga em 3,7% ao longo de cinco anos (11).

Boas fontes de fibras solúveis incluem aveia, linhaça, abacate, legumes, couve de Bruxelas e amoras.

Bottom Line: A ingestão de fibras solúveis está associada a um risco reduzido de desenvolvimento de gordura ao redor da barriga.

3. Tome probióticos

Probióticos são bactérias vivas que são sugeridas para desempenhar um grande papel na perda e manutenção do peso (12, 13).

Demonstrou-se que pessoas com sobrepeso e obesidade têm uma composição diferente de bactérias intestinais em comparação com pessoas com peso normal, o que pode influenciar o ganho de peso e a distribuição de gordura (14, 15, 16).

Uma ingestão regular de probióticos pode mudar o equilíbrio para uma flora intestinal benéfica, reduzindo o risco de ganho de peso e acúmulo de gordura na cavidade abdominal.

Algumas cepas de probióticos demonstraram ser particularmente eficazes na redução da gordura da barriga. Estes incluem (17, 18, 19, 20, 21):

• Lactobacillus fermentum
• Lactobacillus amylovorus
• Lactobacillus gasseri

Alimentos probióticos incluem alguns tipos de iogurte, kefir, tempeh, kimchi e picles.

Há também uma grande variedade de suplementos probióticos disponíveis. No entanto, esses suplementos geralmente contêm várias cepas de bactérias; portanto, escolha uma que contenha pelo menos uma das cepas mencionadas acima.

Bottom Line: Os probióticos podem ajudar a criar uma flora intestinal benéfica. Alguns Lactobacillus as cepas demonstraram ser particularmente eficazes na redução do tamanho da cintura.

4. Faça algum cardio

Fazer exercícios aeróbicos ou aeróbicos é uma excelente maneira de queimar calorias e melhorar a saúde geral.

Além disso, estudos demonstraram que é muito eficaz para fortalecer sua barriga e reduzir sua cintura (22, 23, 24, 25).

Os estudos geralmente recomendam a realização de 150 a 300 minutos de exercícios aeróbicos de intensidade moderada a alta semanalmente, o que se traduz em aproximadamente 20 a 40 minutos por dia (26, 27).

Exemplos de cardio incluem corrida, caminhada rápida, ciclismo e remo.

Bottom Line: Demonstrar que cardio de intensidade moderada a alta por 20 a 40 minutos por dia demonstrou ser eficaz na redução da gordura da barriga.

5. Beber Shakes de Proteína

Shakes de proteína são uma maneira fácil de adicionar proteína extra à sua dieta.

A ingestão de proteínas suficientes em sua dieta pode aumentar seu metabolismo, reduzir seu apetite e ajudar na perda de gordura, especialmente a partir da barriga (28, 29, 30, 31).

Além disso, estudos sugeriram que adicionar shakes de proteína à sua dieta para perda de peso pode ser especialmente eficaz na redução da circunferência da cintura (32, 33, 34).

Bottom Line: Shakes de proteína são uma maneira fácil de adicionar proteína extra à sua dieta. Incluí-los como parte de uma dieta para perda de peso demonstrou ser eficaz na redução do tamanho da cintura.

6. Coma alimentos ricos em ácidos graxos monoinsaturados

Os ácidos graxos monoinsaturados são líquidos à temperatura ambiente e geralmente são classificados entre as "boas gorduras".

Estudos mostram que dietas ricas em ácidos graxos monoinsaturados podem impedir o acúmulo de gordura na barriga, o tipo mais perigoso de gordura (35, 36).

A dieta mediterrânea é um exemplo de uma dieta rica em ácidos graxos monoinsaturados e tem sido associada a muitos benefícios à saúde, incluindo um risco reduzido de obesidade central (37, 38).

Os alimentos ricos em ácidos graxos monoinsaturados incluem azeite, abacate, nozes e sementes.

Bottom Line: Dietas ricas em ácidos graxos monoinsaturados podem reduzir o risco de obesidade central.

7. Limite a ingestão de carboidratos, carboidratos especialmente refinados

A limitação da ingestão de carboidratos demonstrou ter poderosos benefícios à saúde, especialmente para perda de peso (39, 40).

Mais especificamente, estudos mostram que dietas com pouco carboidrato têm como alvo a gordura que se aloja em torno de seus órgãos e faz com que sua cintura se expanda (41, 42, 43, 44).

Alguns estudos também sugerem que você pode melhorar significativamente sua saúde metabólica e reduzir sua cintura, simplesmente substituindo os carboidratos refinados por carboidratos integrais não transformados (45, 46).

Estudos observacionais mostraram que pessoas com maior ingestão de grãos integrais têm 17% menos probabilidade de ter excesso de gordura abdominal do que aquelas que consomem dietas ricas em carboidratos refinados (47).

Bottom Line: Limitar a ingestão total de carboidratos, bem como simplesmente substituir sua ingestão refinada de carboidratos por carboidratos integrais, pode reduzir a circunferência da cintura e melhorar sua saúde.

8. Faça treinamento de resistência

Perder massa muscular é um efeito colateral comum da dieta.

Isso pode ser prejudicial à sua taxa metabólica, pois a perda de músculos diminui o número de calorias que você queima diariamente (48).

Fazer exercícios resistidos regularmente pode impedir essa perda de massa muscular e, por sua vez, ajudá-lo a manter ou melhorar sua taxa metabólica (49, 50).

Além disso, o treinamento resistido pode ser especialmente eficaz para esticar a barriga e reduzir o tamanho da cintura (51, 52).

De fato, combinar o treinamento resistido com exercícios aeróbicos parece ser o mais eficaz para emagrecer a cintura (53).

Bottom Line: O treinamento resistido pode impedir a perda de massa muscular frequentemente observada na dieta, o que pode ajudar a manter sua taxa metabólica e reduzir a circunferência da cintura.

9. Faça exercícios em pé em vez de sentar

Realizar exercícios em pé pode beneficiar sua saúde mais do que realizar os mesmos exercícios enquanto está sentado ou usando aparelhos de musculação.

Ao ficar em pé, você ativa mais músculos para manter o equilíbrio e sustentar seu peso. Portanto, você gastará mais energia trabalhando (54).

Um estudo comparando os efeitos dos exercícios em pé e sentado mostrou que alguns exercícios em pé aumentavam a ativação muscular em 7 a 25%, em comparação com a sessão (55).

Outro estudo sugeriu que ficar em pé pode melhorar sua respiração, em comparação com sentar (56).

Embora isso possa parecer uma pequena alteração, pode fortalecer sua barriga e vale a pena tentar.

Bottom Line: Fazer exercícios em pé, em vez de sentado, pode queimar mais calorias, ativar mais os músculos e melhorar a capacidade de oxigenação e respiração.

10. Adicione vinagre de maçã à sua dieta

O vinagre de maçã está ligado a vários benefícios de saúde impressionantes, a maioria dos quais é atribuída principalmente ao seu conteúdo de ácido acético.

Vários estudos em animais sugeriram que o ácido acético pode reduzir o acúmulo de gordura corporal (57, 58, 59).

Embora estudos humanos faltem um pouco nessa área, um estudo em homens obesos mostrou que tomar uma colher de sopa de vinagre de maçã por dia durante 12 semanas reduziu a cintura em 1,4 cm, em média (60).

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Bottom Line: O vinagre de maçã é composto principalmente de ácido acético, um composto que pode reduzir o acúmulo de gordura corporal.

11. Caminhe pelo menos 30 minutos por dia

Uma combinação de dieta e exercício é provavelmente a maneira mais eficaz de alcançar a perda de peso e melhorar sua saúde geral.

Curiosamente, os estudos mostraram que você não precisa se exercitar vigorosamente para colher benefícios à saúde.

Demonstrou-se que caminhadas regulares e rápidas reduzem efetivamente a gordura corporal total e a gordura localizada ao redor da barriga (61, 62).

De fato, caminhar vivamente por 30-40 minutos (cerca de 7.500 passos) por dia tem sido associado a uma redução significativa da gordura perigosa da barriga e a uma cintura mais fina (63).

Bottom Line: Caminhar por 30 minutos diariamente pode diminuir a cintura e impedir o acúmulo de gorduras perigosas na barriga.

12. Evite calorias líquidas

Refrigerantes açucarados, sucos de frutas e bebidas energéticas geralmente são carregados com açúcar e calorias líquidas.

Também é muito fácil beber grandes quantidades de cada vez, resultando em uma abundância de calorias vazias.

A coisa com calorias líquidas é que seu cérebro não as registra como registra calorias sólidas. Portanto, você acabará consumindo essas calorias em cima de tudo o que comer ou beber (64, 65).

Um estudo mostrou que cada porção diária de uma bebida adoçada com açúcar aumentou o risco de obesidade em 60% em crianças (66).

Essas bebidas também são geralmente carregadas com frutose, que tem sido associada diretamente ao ganho de gordura da barriga (67, 68, 69).

Bottom Line: Seu cérebro não registra calorias líquidas como registra calorias sólidas. Portanto, eles são adicionados a tudo o que você come e contribuem para o ganho de peso.

13. Coma alimentos integrais e de ingrediente único

O melhor conselho dietético que você pode dar a alguém é basear sua dieta em torno de comer mais alimentos integrais e com ingredientes únicos.

Alimentos integrais são carregados com nutrientes, fibras, água, vitaminas e minerais.

Isso torna muito difícil o consumo excessivo desses alimentos, alguns dos quais têm benefícios próprios para impedir o ganho de peso (70, 71).

Tente comer muitos grãos integrais, nozes, legumes, frutas, vegetais, laticínios, peixe e carne não processada.

Bottom Line: Alimentos integrais, com um único ingrediente, são carregados com nutrientes, e é difícil comer muitos deles.

14. Beba Água

Existem pelo menos três maneiras pelas quais a água pode ajudá-lo a obter uma barriga lisa.

Primeiro, isso pode ajudar na perda de peso, aumentando temporariamente sua taxa metabólica.

De fato, a água potável pode aumentar seu gasto total de energia em até 100 calorias por dia (72, 73).

Segundo, beber água antes das refeições pode fazer com que você se sinta mais cheio, então você acaba comendo menos calorias (74, 75, 76).

Terceiro, pode ajudar a aliviar a constipação e reduzir o inchaço da barriga (77, 78, 79).

Tente beber um copo grande de água antes de cada refeição. Isso pode ajudá-lo a alcançar seu objetivo.

Bottom Line: Beber água pode aumentar sua taxa metabólica, fazer você se sentir mais cheio e ajudar a aliviar a constipação, o que pode ajudá-lo a atingir seu objetivo de um estômago mais liso.

15. Pratique uma alimentação consciente

A alimentação consciente é uma técnica que ajuda a reconhecer e lidar com suas emoções e sensações físicas em relação à comida e à fome (80, 81).

Envolve desacelerar, comer sem distração, concentrando-se em suas pistas físicas de fome e comer apenas até você se sentir satisfeito (82).

A maioria dos estudos concorda que a alimentação consciente ajuda a perder peso, alterando seu comportamento alimentar e reduzindo o comportamento relacionado ao estresse, como estresse e compulsão alimentar (82, 83, 84).

Além disso, é mais provável que você ajude a manter o peso a longo prazo, pois se concentra em mudar seu comportamento.

Bottom Line: Ao comer conscientemente, você pode se concentrar na sua fome física e comer apenas até ficar satisfeito. Isso reduz o risco de estresse comendo e comendo.

16. Evite a ingestão de ar e gases

A maior fonte de gás na dieta são as bebidas carbonatadas, como o refrigerante.

As bolhas nele contêm dióxido de carbono, que é liberado do líquido no estômago. Isso pode causar distensão do estômago ou inchaço.

Isso também pode acontecer quando você mastiga chiclete, bebe com canudo ou conversa enquanto come.

Comer em silêncio, beber um copo e trocar bebidas carbonatadas por água pode ajudá-lo a obter um estômago mais liso.

Bottom Line: Bebidas gasosas e chicletes podem causar distensão estomacal e inchaço em algumas pessoas.

17. Faça treinamento de alta intensidade

Uma maneira popular de fazer um treinamento de alta intensidade é realizar intervalos de atividades muito intensas, como correr, remar ou pular, com pequenos intervalos.

Essa maneira de se exercitar faz com que seu corpo queime mais gordura e aumenta sua taxa metabólica, mesmo depois de terminar o treino (85, 86, 87, 88).

Demonstrou-se que o treinamento de alta intensidade tem efeitos superiores na queima de gordura, em comparação com outros tipos de exercícios, e é especialmente eficaz para emagrecer a cintura (89, 90, 91).

Além disso, esse tipo de exercício ocupa muito menos tempo do que outros tipos de exercício, como geralmente pode ser feito em 10 a 20 minutos.

Bottom Line: O treinamento de alta intensidade aumenta a queima de gordura e a taxa metabólica, mesmo muito tempo após o término do treino. É especialmente eficaz para emagrecer a cintura.

18. Reduza seus níveis de estresse

Estresse e ansiedade são muito comuns, e a maioria das pessoas os experimenta em algum momento de suas vidas.

O estresse está ligado ao desenvolvimento de muitas doenças, e também é uma razão comum pela qual as pessoas tendem a comer ou comer compulsivamente, muitas vezes sem ter fome em primeiro lugar (92, 93).

Além disso, o estresse desencadeia o corpo a produzir cortisol, um hormônio do estresse. Sabe-se que aumenta o apetite e leva especificamente ao armazenamento de gordura da barriga (94, 95, 96).

Isso pode ser especialmente prejudicial em mulheres que já têm uma cintura grande, pois tendem a produzir mais cortisol em resposta ao estresse, o que aumenta ainda mais o ganho de gordura da barriga (97).

Tente adicionar algumas atividades de alívio do estresse à sua rotina diária, como ioga ou meditação.

Bottom Line: O estresse desencadeia a produção de cortisol, que aumenta o apetite e impulsiona o armazenamento de gordura da barriga.

19. Coma mais proteína

A proteína é o nutriente mais importante quando se trata de perda de peso.

Seu corpo queima mais calorias, digerindo proteínas do que gorduras ou carboidratos. Portanto, uma dieta rica em proteínas pode ser responsável por 80 a 100 calorias queimadas extras por dia (98, 99).

Dietas ricas em proteínas também reduzem o apetite, fazem você se sentir cheio e ajudam a reter sua massa muscular durante a perda de peso (30, 100, 101, 102).

Além disso, estudos observaram que pessoas que ingerem mais proteína têm cintura mais fina do que aquelas com menor ingestão de proteína (32, 34, 103).

A quantidade de proteína necessária depende de muitos fatores, como idade, sexo e nível de atividade.

Geralmente, você deve buscar 20 a 30% de suas calorias a partir de proteínas diariamente. Isso pode ser facilmente alcançado incorporando uma fonte de proteína em todas as refeições.

Bottom Line: Dietas ricas em proteínas podem aumentar sua taxa metabólica, reduzir seu apetite e ajudar a reter a massa muscular durante a perda de peso. Eles também estão ligados a menores taxas de obesidade abdominal.

20. Acompanhe sua ingestão de alimentos

Quando você está tentando perder peso, pode ser útil rastrear sua ingestão de alimentos.

Existem várias maneiras de fazer isso, mas as mais populares e eficazes são contar calorias, manter um diário alimentar e tirar fotos da comida (104, 105, 106, 107).

Você não precisa fazer isso o tempo todo, mas pode ser bom acompanhar sua ingestão por alguns dias seguidos a cada poucas semanas. Isso o tornará mais consciente da ingestão de calorias e permitirá que você ajuste sua dieta para perda de peso, se necessário.

Os estudos geralmente concordam que as pessoas que acompanham sua ingestão de alimentos têm maior probabilidade de atingir suas metas de perda de peso (108).

Aqui estão cinco aplicativos ou sites gratuitos que permitem rastrear facilmente sua ingestão de nutrientes e calorias.

Bottom Line: Controlar a ingestão de alimentos de vez em quando pode ajudar a perder peso, tornando-o mais consciente da ingestão de calorias.

21. Coma ovos

Os ovos são saudáveis, ricos em proteínas e têm algumas propriedades únicas de perda de peso.

Um ovo grande é muito nutritivo e contém apenas cerca de 77 calorias (109).

Estudos mostraram que comer ovos no café da manhã como parte de uma dieta restrita em calorias pode causar perda de peso até 65% maior em oito semanas, em comparação com outros tipos de alimentos para o café da manhã (110, 111).

Também foi demonstrado que um café da manhã com ovos reduz significativamente a ingestão de calorias pelas próximas 24 horas, automaticamente e sem esforço (100, 112).

Além disso, os ovos demonstraram ser mais eficazes na redução do tamanho da cintura do que outros alimentos com o mesmo teor calórico (111, 113).

Bottom Line: Os ovos têm propriedades bem estabelecidas de perda de peso e podem ser mais eficazes na redução da circunferência da cintura do que outros alimentos quando comparados às calorias.

22. Durma o suficiente

Dormir uma quantidade suficiente de um bom sono é muito importante para a perda de peso.

Estudos têm mostrado repetidamente que dormir menos de cinco horas por noite para adultos e menos de 10 horas para crianças está associado a um risco aumentado de ganho de peso (114, 115).

Nas mulheres, a curta duração do sono está constantemente ligada ao aumento do tamanho da cintura, em comparação com aquelas que dormem bem (116, 117).

Da mesma forma, as pessoas privadas de sono têm até 55% mais chances de se tornarem obesas (114, 118).

Felizmente, a mudança da duração do sono de comprimentos menores para comprimentos mais saudáveis ​​tem demonstrado ajudar a erradicar esses efeitos (119).

Bottom Line: Aqueles que dormem pouco têm maior probabilidade de ganhar peso e aumentar a circunferência da cintura, em comparação com os que dormem normalmente.

23. Experimente o jejum intermitente

O jejum intermitente é um método alimentar no qual você alterna entre comer e jejuar por períodos específicos.

As abordagens de jejum intermitente mais populares são jejum de 24 horas, duas a quatro vezes por semana ou jejum 16: 8, em que você restringe a janela de alimentação a oito horas por dia, geralmente entre o almoço e o jantar.

Geralmente, isso faz você comer menos calorias em geral, sem ter que pensar conscientemente sobre isso.

Embora o jejum intermitente tenha se mostrado tão eficaz quanto a restrição calórica diária regular na redução da gordura da barriga, muitas pessoas acham que o jejum intermitente é mais fácil de manter do que as dietas tradicionais para perda de peso (120, 121, 122, 123).

Bottom Line: O jejum intermitente geralmente faz com que você coma menos calorias com pouco esforço, restringindo sua "janela para comer". É eficaz na redução da gordura da barriga e pode ser mais fácil de manter do que as dietas tradicionais para perda de peso.

24. Coma peixe gordo toda semana ou tome óleo de peixe

É geralmente recomendado comer peixe gordo uma ou duas vezes por semana.

O peixe gordo é muito saudável e rico em ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa e proteína de boa qualidade (124, 125).

Foi demonstrado que a proteína ajuda na perda de peso, e estudos sugeriram que os ácidos graxos ômega-3 também podem ajudar a reduzir o acúmulo de gordura no fígado e na cavidade abdominal (126, 127, 128, 129).

Se você não gosta de comer peixe gordo, pode obter ácidos graxos de cadeia longa a partir de óleo de peixe ou de suplementos de óleo de peixe.

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Bottom Line: Os ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa dos peixes gordurosos podem ajudar a reduzir o acúmulo de gordura na cintura.

25. Limite a ingestão de açúcar adicionado

O açúcar adicionado está ligado à maioria das doenças comuns na sociedade atual, incluindo doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e doenças hepáticas gordurosas (130, 131, 132).

A ingestão de açúcar adicionado é muito alta na maioria das sociedades, e os americanos comem cerca de 15 colheres de chá de açúcar adicionado diariamente (133).

Estudos demonstraram uma ligação direta entre a alta ingestão de açúcar adicionado e o aumento do tamanho da cintura, especialmente em pessoas que bebem bebidas açucaradas (134, 135, 136).

O açúcar adicionado está escondido em vários alimentos, por isso é muito importante ler as listas de ingredientes dos alimentos.

Bottom Line: O açúcar adicionado tem uma ligação direta ao aumento da circunferência da cintura, especialmente naqueles que bebem regularmente bebidas açucaradas.

26. Substitua um pouco de gordura pelo óleo de coco

O óleo de coco contém uma combinação única de ácidos graxos. É um dos poucos alimentos ricos em triglicerídeos de cadeia média (MCTs).

Estudos demonstraram que a substituição de algumas gorduras alimentares por MCTs pode aumentar o gasto de energia e fazer você se sentir mais cheio (137, 138, 139, 140).

Além disso, demonstrou-se que o óleo de coco reduz com mais eficácia o tamanho da cintura do que outros tipos de gordura (141, 142).

Lembre-se de que o óleo de coco ainda é gordo, com 9 calorias por grama. Portanto, é importante não apenas adicionar óleo de coco para sua dieta, mas sim substituir outras fontes de gordura com ele.

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Bottom Line: O óleo de coco é rico em triglicerídeos de cadeia média. Substituir outras gorduras por óleo de coco pode aumentar seu gasto energético, fazer você se sentir cheio e reduzir a circunferência da cintura.

27. Fortaleça seu núcleo

As abdominais e outros exercícios abdominais podem beneficiar sua saúde e aparência.

Ao fazer exercícios regulares do núcleo, você fortalece e adiciona massa aos músculos abdominais, o que pode impedir dores nas costas resultantes de uma postura fraca.

Um núcleo forte também melhorará sua postura e sustentará sua coluna, permitindo que você pareça mais alto e mais confiante.

Além disso, os exercícios básicos ajudam a fortalecer os músculos que, no final, retêm sua barriga, fazendo você parecer mais magro.

Tente fazer exercícios essenciais que envolvam todos os seus músculos centrais, como pranchas ou acúmulos de Pilates.

Bottom Line: Ao fortalecer seu núcleo, você está treinando os músculos que sustentam seu estômago. Por ter abdominais bem treinados, você parecerá mais alto, mais confiante e mais magro.

28. Beber café (sem açúcar) ou chá verde

Café sem açúcar e chá verde estão entre as bebidas mais saudáveis ​​do mundo.

Foi demonstrado que beber café aumenta o número de calorias que você queima em cerca de 3 a 11% (143, 144, 145).

Da mesma forma, beber chá ou tomar suplementos de extrato de chá verde aumenta a queima de gordura em até 17% e o gasto calórico em 4% (146, 147, 148, 149).

Isso inclui chá verde, chá preto e chá oolong.

Mais importante, estudos em animais e seres humanos mostraram que beber café e chá pode reduzir o risco de acumular gordura da barriga, ajudando a reduzir o tamanho da cintura (150, 151).

Bottom Line: Beber café ou chá sem açúcar pode aumentar a queima de gordura e reduzir o tamanho da cintura.

29. Não beba muito álcool

O álcool contém sete calorias para cada grama, o que explica em parte por que as bebidas alcoólicas tendem a ser carregadas com calorias líquidas.

Onça por onça, a cerveja contém um número semelhante de calorias que um refrigerante açucarado, enquanto o vinho tinto contém uma gritante quantidade duas vezes maior que essa (152, 153, 154).

Embora seja improvável que o consumo moderado afete o ganho de peso, o consumo excessivo está associado ao aumento do ganho de peso, especialmente em torno da barriga (155, 156, 157).

Se você quiser uma barriga lisa, tente reduzir ou pular as bebidas alcoólicas.

Bottom Line: O consumo excessivo de álcool pode contribuir para o ganho de peso, principalmente em torno da barriga.

30. Espreite atividades extras no seu dia

Você pode facilmente esgueirar atividades extras para o seu dia, aumentando a quantidade de atividades que não são de exercício físico.

Isso envolve caminhar, ficar em pé, remexer, movimentar-se e basicamente tudo que não seja treinamento físico, dormir e comer (158).

Estudos têm demonstrado que ficar em pé, mexer ou andar por aí pode aumentar de cinco a seis vezes as calorias que você queima, em comparação com ficar parado (159, 160).

Um estudo sugeriu que remexer, caminhar e ficar em pé pode queimar até 2.000 calorias extras por dia, dependendo do seu peso e nível de atividade (160).

Crie seu objetivo andar por aí enquanto fala ao telefone, levantar-se regularmente, trabalhar em uma mesa de pé ou subir as escadas sempre que possível.

Bottom Line: Aumentar a quantidade de atividade não-exercício que você faz pode aumentar significativamente o número de calorias que você queima diariamente.

Mensagem para levar para casa

Como você pode ver, existem muitas estratégias que podem ajudá-lo a alcançar seu objetivo de barriga lisa.

Ao incorporar algumas das dicas mencionadas acima em sua rotina diária, você poderá ver seu pacote de bebidas mais cedo ou mais tarde.

Lembre-se de que pode levar algum tempo e esforço, mas no final valerá a pena se for feito corretamente.