Obtenha as dicas sobre proteínas em pó

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Quer você seja um triatleta fanático ou um frequentador de academia mediano, é crucial incluir muita proteína ao longo do dia para construir músculos fortes e ficar cheio. Mas quando ovos mexidos e peitos de frango ficam um pouco enfadonhos, a proteína em pó pode ser útil.

"Embora a proteína do alimento integral forneça nutrientes que as proteínas em pó isoladas não fornecem, os suplementos em pó podem ser uma maneira simples e conveniente de obter proteínas em abundância em sua dieta", disse Heidi Skolnik, nutricionista esportiva de Nova Jersey. "Experimente adicionar uma colher ao seu mingau de aveia ou fazer um smoothie com suco de laranja 100% por cento para um dia inteiro de fornecimento de vitamina C, toneladas de potássio e vitaminas B para um lanche pós-treino."

Quando se trata de comprar o tipo certo, é fácil se confundir com as toneladas de pós diferentes nas prateleiras das lojas. Use esta divisão útil para determinar qual é a melhor para suas necessidades pessoais e preferências alimentares.

1. Whey: Whey é uma proteína completa feita de leite que é facilmente digerível (a menos que você tenha uma alergia à lactose ou leite, caso em que deve evitar). "Whey pode limitar a degradação muscular e ajudar na reparação e reconstrução muscular, especialmente quando consumido dentro de 60 minutos de sua sessão de suor, quando a síntese de enzimas e proteínas está mais ativa", diz Slonik. "Procure por proteína isolada de soro de leite, não concentrada, pois ela contém a maior concentração de proteína (90 a 95 por cento) e muito pouca gordura."

2. Caseína: Outra proteína do leite, a caseína, é absorvida pelo corpo muito mais lentamente do que o soro de leite, diz Heather Mangieri, R.D., porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética. "Isso significa que é uma boa escolha para substitutos de refeição, o que ajuda você a ficar mais satisfeito por mais tempo, ou para tomar antes de dormir, quando fornecerá proteínas ao corpo durante a noite, quando você entrar em estado catabólico." Uma desvantagem é que a caseína é menos solúvel em água do que o soro de leite, por isso não se mistura tão bem com líquidos. Procure o ingrediente "caseinato de cálcio" no rótulo para garantir que você está recebendo a forma mais pura da proteína.

3. Soja: Como uma proteína vegetal completa, a soja é uma ótima opção para veganos ou qualquer pessoa com intolerância à lactose. No entanto, Skolnik não recomendaria a soja como a única forma de obter sua proteína, pois ela é altamente processada e alguns estudos relacionaram o consumo de soja em mulheres com histórico de câncer estrogênio positivo a um risco aumentado de câncer de mama. Se você escolher soja, consuma-a com moderação e certifique-se de procurar os rótulos que dizem isolado de proteína de soja, que contém mais proteína, isoflavonas e menos colesterol e gordura em comparação com o concentrado de proteína de soja.

4. Arroz Integral: Embora o arroz seja composto principalmente de carboidratos, ele contém uma pequena quantidade de proteína, que é extraída para criar a proteína do arroz integral. "No entanto, como é baseado em plantas, não é uma proteína completa, então combine-o com outras proteínas vegetais como cânhamo ou pó de ervilha para completar o perfil de aminoácidos essenciais", diz Brendan Brazier, formulador de Vega e autor de Thrive. A proteína do arroz integral é hipo-alérgica e facilmente digerida, tornando-se uma excelente alternativa para qualquer pessoa com estômago sensível ou alergia a soja ou laticínios.

5. Ervilha: Esta proteína vegetal é altamente digerível e tem uma textura fofa. "Além disso, a proteína da ervilha é rica em ácido glutâmico, que ajuda a converter carboidratos em energia para que não sejam armazenados como gordura", diz Brazier. Novamente, como a proteína da ervilha é baseada em plantas, não é uma proteína completa, então precisa ser combinada com outras fontes veganas de proteína, como arroz integral ou cânhamo.

6. Cânhamo: Uma proteína quase completa à base de plantas, o cânhamo oferece o poder de combate à inflamação dos ácidos graxos essenciais ômega-6 e é rico em fibras, é uma ótima escolha para aqueles que seguem uma dieta vegana. Alguns estudos também sugeriram que a proteína do cânhamo pode ser mais útil na perda de peso, graças ao seu alto teor de fibras, do que outras proteínas em pó, diz Mangieri.

O resultado final? “Proteínas à base de laticínios, como soro de leite e caseína, são ótimas escolhas por seus benefícios de construção muscular, bem como por seu zinco e ferro biodisponíveis, se você não é vegetariano ou sofre de alergia a laticínios”, diz Skolnik. No entanto, há um caso forte a ser feito para a integração de proteínas vegetais em sua dieta também, mesmo se você não for vegano ou alérgico. "Essas proteínas são facilmente digeríveis e comprovadamente combatem a inflamação e reduzem a dor muscular de maneira mais eficaz do que as proteínas lácteas, o que as torna uma boa escolha para qualquer atleta ou pessoa ativa", diz Brazier.

Como um pó vegetal sozinho não oferece uma proteína completa, procure um produto que combine várias para criar um perfil de aminoácidos completo, como a linha PlantFusion ou Vega One da Brazier, que fornece proteínas completas, ômega-3, probióticos, verduras, antioxidantes e muito mais em cada porção.

Qual é a sua proteína em pó preferida? Conte-nos nos comentários abaixo ou no Twitter @Shape_Magazine.

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