Seu Guia para os Benefícios dos BCAAs e Aminoácidos Essenciais

Contente

• P: Quais são os benefícios dos aminoácidos para a construção muscular, especialmente os tão populares BCAAs (aminoácidos de cadeia ramificada)?
• Os benefícios dos BCAAs
• Fontes de BCAAs
• Revisão para

P: Quais são os benefícios dos aminoácidos para a construção muscular, especialmente os tão populares BCAAs (aminoácidos de cadeia ramificada)?

UMA: Os aminoácidos são os blocos de construção que constituem as proteínas. Seu corpo os junta como Legos para criar músculos. Embora seu corpo possa produzir alguns do zero (chamados aminoácidos não essenciais), você precisa obter outros (aminoácidos essenciais), a partir de alimentos ou suplementos. Esses essencial aminoácidos - especialmente um certo tipo chamado aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) - são o fator limitante na capacidade do corpo de construir músculos. Saiba mais sobre o que são os BCAAs, os benefícios dos BCAAs e como incluí-los em sua dieta.

Esteja você tentando perder peso ou vencer suas relações públicas, aumentar sua massa muscular é essencial, pois é a chave para a perda de peso e o desempenho. Além disso, o músculo é construído muito, muito lentamente. Embora a perda de gordura possa ser facilmente acelerada, a construção muscular não pode. (Aqui está toda a ciência sobre como construir músculos e queimar gordura.)

Bônus: o músculo queima calorias o dia todo, o que significa que você queimará mais calorias ao se exercitar e você vai queimar mais calorias sentado no sofá (pontuação!). Mesmo se você não estiver tentando adicionar mais músculos, você quebra os músculos durante os exercícios que precisam ser reconstruídos para que você possa treinar novamente no dia seguinte. É por isso que, quaisquer que sejam os objetivos dos meus clientes, sempre colocamos como prioridade manter os músculos que eles têm e potencialmente construir mais - o que requer proteína suficiente e os aminoácidos certos. (E, também, uma razão pela qual você deve levantar pesos maiores.)

Os benefícios dos BCAAs

Existem três tipos de BCAAs: leucina, isoleucina e valina. Eles são chamados de aminoácidos de cadeia ramificada porque sua composição química tem uma estrutura ramificada única (como um galho de árvore). Isso lhes dá algumas habilidades interessantes que nenhum outro aminoácido possui.

Uma grande vantagem dos BCAAs é que eles ajudam a prevenir o colapso muscular. Eles ajudam a aumentar a taxa em que seu corpo pode construir proteínas para que você não esteja quebrando os músculos mais rápido do que você pode reconstruir. A leucina é o BCAA chave neste processo. (Veja mais informações sobre por que a leucina é tão importante para a manutenção e construção muscular.)

Os BCAAs também fornecem combustível para exercícios. Durante um treino intenso, a estrutura única dos BCAAs permite que eles atuem como combustível para os músculos. E, finalmente, eles podem ajudá-lo a emagrecer: vários estudos mostram uma relação entre a ingestão de BCAA e a magreza, e a ingestão elevada de BCAAs geralmente está associada a um corpo mais magro.

Fontes de BCAAs

1. Suplementos de BCAA: As bebidas com BCAAs se tornaram muito populares e vêm em muitos sabores de frutas cítricas e ótimas que não parecem como se você estivesse apenas bebendo proteína. Esses produtos podem ser usados ​​logo após o exercício ou durante uma longa sessão de treinamento (mais de 90 minutos). No entanto, não há muitas evidências científicas para apoiar os benefícios exclusivos dos suplementos de BCAA puros em relação a outras bebidas proteicas ou alimentos que tenham quantidades semelhantes desses aminoácidos, então não sinta que precisa usar um suplemento de BCAA. (Relacionado: seu guia completo para suplementos pré e pós-treino.)

2. Proteína de soro de leite ou leite com chocolate: Um simples batido com proteína de soro de leite irá fornecer todos os BCAAs de que você precisa, juntamente com todos os outros aminoácidos essenciais para completar seus esforços de construção e recuperação muscular. Ou você pode simplesmente tomar um copo de leite com chocolate para servir como auxiliar de recuperação nutricional. O leite é naturalmente carregado com BCAAs e o pouco açúcar adicionado do chocolate ajudará ainda mais na recuperação após uma longa sessão de exercícios.

3. Alimentos inteiros: Peixes, ovos, carne magra, frango e peru contêm grandes quantidades desses aminoácidos essenciais. (Fontes baseadas em plantas são frequentemente consideradas proteínas incompletas, mas você pode combiná-las para criar proteínas completas).

4. Proteína de ervilha ou arroz: A proteína vegetal é geralmente mais baixa em BCAAs, mas a proteína de ervilha é uma exceção nesta área. Apenas certifique-se de consumir mais proteína total para obter todos os aminoácidos essenciais de que seu corpo necessita. Um estudo publicado em Nutrition Journal descobriram que 40g de proteína de arroz funcionam tão bem quanto 40g de proteína de soro de leite quando se trata de melhorar a composição corporal. Mas quando as calorias são escassas, o whey se torna a melhor escolha pós-treino, pois você provavelmente poderia obter um efeito semelhante ao mostrado no estudo com metade da quantidade de whey (20g) do que obteria com proteína de arroz devido ao menor proporção de aminoácidos essenciais e de cadeia ramificada. (Relacionado: Os melhores pós de proteína para mulheres).

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