Faça este treino HIIT na água para ativar seriamente seu abdômen

Contente

• Combo Triplo
• Plank Series
• Standing Series
• Tabletop Series
• Jump Series
• Série Push-Up
• Side Plank Series
• Série Abs
• Revisão para

ICYMI, há uma nova mania de exercícios tomando conta das piscinas em todos os lugares. Pense nisso como uma mistura entre o stand-up paddle boarding e sua aula de fitness boutique favorita. (Aqui está o que você precisa saber sobre SUP-ing, e por que você deve tentar neste verão.) Agora você pode fazer barre, HIIT e ioga enquanto literalmente ~ flutuando ~ na água. Por que ir para a piscina em vez do estúdio? Colocar seu treino na água adiciona um nível totalmente novo de engajamento principal que você simplesmente não consegue alcançar no solo. Adicione o desafio de se equilibrar em uma dessas esteiras infláveis ​​e, de repente, os agachamentos básicos estão longe de ser fáceis e os movimentos dinâmicos são quase impossíveis. A grande parte: cair significa apenas dar um mergulho na piscina.

Forma se associou a uma das primeiras empresas a lançar a tendência, a Glide Fit, para experimentar um treino de HIIT / ioga na água em Manhattan - ao vivo no Forma Página do Facebook. E mesmo que treinar na água acrescente um desafio extra, você pode fazer esses movimentos totalmente, no conforto da sua própria casa - tudo que você precisa é de um tapete de ioga! (Quer experimentar o Glide Fit IRL? Confira suas localizações ao redor do mundo ou compre seu próprio tapete inflável para usar em sua piscina.)

Aquecimento de ioga: Continue com o aquecimento de ioga de 15 minutos no vídeo ou faça um fluxo de ioga rápido (este exercício de ioga para pessoas que odeiam ioga é honestamente perfeito como aquecimento).

Combo Triplo

A. Plank: Comece em uma posição de prancha alta. Segure por 10 segundos.

B. Agachamento: Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e os braços acima da cabeça, bíceps nas orelhas. Sente os quadris para trás e dobre os joelhos em um agachamento. Faça 10 repetições.

C. Mergulho do tríceps: Comece na posição reversa sobre a mesa, os pés apoiados no chão, os joelhos apontados para cima e as palmas das mãos no chão com as pontas dos dedos apontadas para os glúteos. Levante os quadris e dobre os cotovelos retos para trás, para a parte inferior do corpo, alguns centímetros. Pressione no chão para esticar os braços. Faça 10 repetições.

Plank Series

A. Prancha para baixo do cão: Comece em uma posição de prancha alta. Expire e mova os quadris de volta para o cão voltado para baixo, formando um "V" de cabeça para baixo com o corpo. Inspire e volte para a prancha. Faça 10 repetições.

B. Alpinista em câmera lenta: Em uma prancha alta, dê um passo à frente com o pé direito alguns centímetros atrás da mão direita e repita com o pé esquerdo. Dê um passo com o pé direito de volta para a prancha, depois dê um passo com o pé esquerdo de volta para a prancha. Repita por 30 segundos.

C. Shin tap: Da posição de prancha alta, mova a mão esquerda em direção ao centro e estenda o braço direito para frente. Expire e mova os quadris de volta para o cão para baixo, formando um "V" de cabeça para baixo com o corpo e estendendo a mão direita para a canela esquerda. Inspire e mude para a frente, de volta à prancha, com o braço direito estendido para a frente. Faça 10 repetições.

Faça 30 segundos em alpinistas lentos ou rápidos, depois repita os toques na canela do lado oposto e depois 30 segundos em alpinistas lentos ou rápidos.

Standing Series

A. Agachamento: Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e os braços acima da cabeça, bíceps nas orelhas. Sente os quadris para trás e dobre os joelhos em um agachamento. Faça 10 repetições.

B.Modificado agachamento: Ficar de pé. Dobre para a frente e coloque as palmas das mãos no chão na frente dos pés. Dê um passo para trás na prancha alta, depois dê um passo à frente e fique de pé. Repita por 30 segundos.

C. Agachamento Relevé: Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e os braços acima da cabeça, bíceps nas orelhas, e levante o calcanhar direito para se equilibrar na bola do dedo do pé direito. Sente os quadris para trás e dobre os joelhos em um agachamento. Faça 10 repetições.

Faça 30 segundos de burpees, acrescentando um salto, se possível. Repita o agachamento relevé, fazendo 10 repetições com o calcanhar oposto levantado, depois faça 30 segundos de burpees adicionando um salto e uma flexão, se possível.

Tabletop Series

A. Remo de mesa: Comece na posição de mesa sobre os cotovelos e joelhos. Chute a perna direita para o lado e puxe-a para trás, como se estivesse chutando na água. Faça 10 repetições.

B. Prancha: Comece em uma posição de prancha alta. Segure por 30 segundos.

Repita A e B, remando do outro lado.

Faça uma rodada do Triplo Combo e, em seguida, repita o Tabletop Series. Descanse por 30 segundos.

Jump Series

A. Aumento da panturrilha: Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e os dedos apontando para a frente. Levante os calcanhares para chegar à planta dos pés, certificando-se de que os tornozelos não rolem para fora. Abaixe as costas para a posição inicial. Faça 10 repetições. Durante a segunda série, aponte os dedos dos pés em ângulos de 45 graus. Durante a terceira série, faça levantamentos com os pés afastados e virados na posição de agachamento de sumô. Durante a quarta série, faça agachamentos de salto de sumô com essa postura ampla.

B. Agachamento de salto giratório: Fique em pé com os pés separados na largura do quadril. Sente os quadris para trás e dobre os joelhos em um agachamento, depois pule, girando 90 graus para a direita, aterrissando em outro agachamento. Repita até ficar de frente para a frente novamente. Direção alternativa para cada conjunto.

C. Pés rápidos: Com os joelhos dobrados, salte rapidamente de um pé para o outro por 30 segundos.

Faça 4 séries. Faça uma rodada do Triplo Combo. Descanse por 30 segundos.

Série Push-Up

A. Flexão ampla: Comece em uma posição de prancha alta com os braços abertos. Dobre os cotovelos para os lados para abaixar o corpo e pressione nas palmas das mãos para retornar à posição inicial. Faça 10 repetições.

B. Macaco de prancha em câmera lenta: Em uma prancha alta, dê um passo com o pé direito alguns centímetros para fora, depois alguns centímetros com o pé esquerdo e, a seguir, coloque o pé direito e o esquerdo. Repita por 30 segundos.

C. Flexão de tríceps: Comece em uma posição de prancha alta com as palmas das mãos sob os ombros. Flexione os cotovelos diretamente para a parte inferior do corpo e pressione as palmas das mãos para voltar à posição inicial. Faça 10 repetições.

D. Plank jack: Em uma prancha alta, dê um passo com o pé direito alguns centímetros para fora, depois alguns centímetros com o pé esquerdo e, a seguir, coloque o pé direito e o esquerdo. Repita por 15 segundos. Em seguida, faça macacos de prancha regulares, saltando ambos os pés para fora e para dentro ao mesmo tempo. Repita por 15 segundos.

Side Plank Series

A. Perna de prancha lateral elevar: Comece em uma posição de prancha lateral na palma da mão direita com o joelho direito no chão e o quadril levantado. Levante a perna esquerda esticada no ar e, em seguida, abaixe lentamente as costas até o chão. Faça 10 repetições.

B.Mergulho do dedo do pé da prancha lateral: Dessa posição, levante a perna esquerda estendida para a frente e para trás para fazer um pequeno círculo, como se estivesse mergulhando os dedos dos pés na água. Faça 10 repetições.

C. O calcanhar da prancha lateral arrasta: A partir dessa posição, chute a perna esquerda reta ligeiramente para trás e arraste o calcanhar pelo chão, dobrando o pé em direção ao glúteo, depois volte para a prancha lateral. Faça 10 repetições.

Repita no lado oposto.

Série Abs

A. Entradas e saídas: Comece sentado no chão, as palmas das mãos no chão atrás dos quadris, as pontas dos dedos apontadas para os glúteos. Levante os calcanhares do chão e estenda as pernas para a frente, inclinando o torso ligeiramente para trás. Aproxime os joelhos do peito e estenda-os para iniciar a próxima repetição. Faça 10 repetições.

B. Torções russas: Desta posição, levante os calcanhares de forma que as canelas fiquem paralelas ao solo e levante as mãos para agarrar na frente do peito. Gire o torso para tocar os dedos para a direita e depois para a esquerda. Repita por 30 segundos.

C. Tampo reverso da mesa: Comece na posição reversa sobre a mesa, os pés apoiados no chão, os joelhos apontados para cima e as palmas das mãos no chão com as pontas dos dedos apontadas para os glúteos. Levante os quadris para formar uma linha reta dos ombros aos joelhos. Segure por 15 segundos.

Repita de A a C.

D. Perna inferior: Deite-se com a face para cima no chão com as pernas estendidas em direção ao teto, os pés sobre os quadris e os pés flexionados. Lentamente, abaixe as pernas até o chão e levante-as para retornar à posição inicial. Faça 10 repetições.

E. Hip elevar: Deite-se com a face para cima no chão com as pernas estendidas em direção ao teto, os pés sobre os quadris e os pés flexionados. Mova os pés ligeiramente para a frente sobre o tronco e envolva os abdominais para levantar os quadris alguns centímetros do chão. Faça 10 repetições.

F. Bicicleta crunch: Deite-se com a face para cima no chão, com as pernas estendidas, pairando alguns centímetros do chão e as mãos atrás da cabeça, cotovelos apontando para fora. Puxe o joelho esquerdo em direção ao peito, girando os ombros para tocar o cotovelo direito no joelho esquerdo. Troque, estendendo a perna esquerda e puxando o joelho direito. Repita por 30 segundos.

G.Tesoura: Deite-se com a face para cima no chão, com as pernas estendidas, pés e omoplatas pairando alguns centímetros do chão. Levante a perna direita sobre os quadris e segure suavemente atrás da panturrilha. Mude, abaixando a perna direita para pairar e estendendo a perna esquerda sobre os quadris. Isso é 1 repetição. Faça 10 repetições.

Revisão para