Grãos: são bons ou ruins para você?

Contente

• O que são grãos?
• Grãos Inteiros vs Grãos Refinados
• Alguns grãos integrais são altamente nutritivos
• Grãos refinados são extremamente prejudiciais à saúde
• Os grãos inteiros têm vários benefícios para a saúde
• Alguns grãos contêm glúten, o que causa problemas para muitas pessoas
• Os grãos são ricos em carboidratos e provavelmente inadequados para diabéticos
• Os grãos contêm antinutrientes, mas é possível degradá-los
• Algumas dietas sem grãos têm poderosos benefícios para a saúde
• Mensagem para levar para casa

Os grãos de cereais são a maior fonte de energia alimentar do mundo.

Os três tipos mais consumidos são trigo, arroz e milho.

Apesar do consumo generalizado, os efeitos dos grãos na saúde são bastante controversos.

Alguns pensam que são um componente essencial de uma dieta saudável, enquanto outros pensam que causam danos.

Nos Estados Unidos, as autoridades de saúde recomendam que as mulheres comam 5-6 porções de grãos por dia, e os homens comam 6-8 (1).

No entanto, alguns especialistas em saúde acreditam que devemos evitar grãos, tanto quanto possível.

Com a crescente popularidade da dieta paleo, que elimina os grãos, as pessoas em todo o mundo estão evitando os grãos porque acreditam que não são saudáveis.

Como tantas vezes acontece na nutrição, existem bons argumentos de ambos os lados.

Este artigo analisa detalhadamente os grãos e seus efeitos na saúde, examinando tanto as coisas boas quanto as ruins.

O que são grãos?

Os grãos de cereais (ou simplesmente grãos) são sementes secas, pequenas, duras e comestíveis, que crescem em plantas semelhantes a gramíneas chamadas cereais.

Eles são um alimento básico na maioria dos países e fornecem mais energia alimentar em todo o mundo do que qualquer outro grupo alimentar, de longe.

Os grãos desempenharam um papel importante na história da humanidade e a agricultura de grãos é um dos principais avanços que impulsionaram o desenvolvimento da civilização.

Eles são comidos por humanos e também usados ​​para alimentar e engordar o gado. Em seguida, os grãos podem ser processados ​​em vários produtos alimentares diferentes

Hoje, os grãos mais comumente produzidos e consumidos são milho (ou milho), arroz e trigo.

Outros grãos consumidos em menor quantidade são cevada, aveia, sorgo, milheto, centeio e vários outros.

Depois, há também alimentos chamados pseudocereais, que tecnicamente não são grãos, mas são preparados e consumidos como grãos. Isso inclui quinua e trigo sarraceno.

Os alimentos feitos de grãos incluem pães, massas, cereais matinais, muesli, aveia, tortilhas, bem como junk food como bolos e biscoitos. Produtos à base de grãos também são usados ​​para fazer ingredientes que são adicionados a todos os tipos de alimentos processados.

Por exemplo, o xarope de milho com alto teor de frutose, um adoçante importante na dieta dos Estados Unidos, é feito de milho.

Os grãos são sementes secas comestíveis de plantas chamadas cereais. Eles fornecem mais energia alimentar em todo o mundo do que qualquer outro grupo alimentar. Os grãos mais consumidos são milho (milho), arroz e trigo.

Grãos Inteiros vs Grãos Refinados

Assim como a maioria dos outros alimentos, nem todos os grãos são criados iguais.

É importante fazer uma distinção entre grãos inteiros e refinados.

Um grão integral consiste em 3 partes principais (,):

• Farelo: A dura camada externa do grão. Ele contém fibras, minerais e antioxidantes.
• Germe: O núcleo rico em nutrientes que contém carboidratos, gorduras, proteínas, vitaminas, minerais, antioxidantes e vários fitonutrientes. O germe é o embrião da planta, a parte que dá origem a uma nova planta.
• Endosperma: A maior parte do grão contém principalmente carboidratos (na forma de amido) e proteínas.

Um grão refinado teve o farelo e o germe removidos, deixando apenas o endosperma ().

Alguns grãos (como aveia) geralmente são comidos inteiros, enquanto outros são geralmente consumidos refinados.

Muitos grãos são consumidos principalmente depois de serem pulverizados em uma farinha muito fina e processados ​​em uma forma diferente. Isso inclui o trigo.

Importante: Lembre-se de que o rótulo de grãos inteiros na embalagem de alimentos pode ser altamente enganoso. Esses grãos costumam ser pulverizados em farinha muito fina e devem ter efeitos metabólicos semelhantes aos de seus equivalentes refinados.

Os exemplos incluem cereais matinais processados, como Froot Loops e Cocoa Puffs de “grãos inteiros”. Esses alimentos NÃO são saudáveis, embora possam conter pequenas quantidades de grãos inteiros (pulverizados).

Um grão inteiro contém o farelo e o germe do grão, que fornecem fibras e todos os tipos de nutrientes importantes. Os grãos refinados tiveram essas partes nutritivas removidas, deixando apenas o endosperma rico em carboidratos.

Alguns grãos integrais são altamente nutritivos

Enquanto os grãos refinados são pobres em nutrientes (calorias vazias), isso não é verdade para os grãos inteiros.

Os grãos inteiros tendem a ser ricos em muitos nutrientes, incluindo fibras, vitaminas B, magnésio, ferro, fósforo, manganês e selênio (5, 6).

Isso também depende do tipo de grão. Alguns grãos (como aveia e trigo integral) são carregados de nutrientes, enquanto outros (como arroz e milho) não são muito nutritivos, mesmo em sua forma integral.

Lembre-se de que grãos refinados são frequentemente enriquecidos com nutrientes como ferro, ácido fólico e vitaminas B, para repor alguns dos nutrientes que foram perdidos durante o processamento (7).

Os grãos refinados são pobres em nutrientes, mas alguns grãos inteiros (como aveia e trigo) são carregados com muitos nutrientes importantes.

Grãos refinados são extremamente prejudiciais à saúde

Grãos refinados são como grãos inteiros, exceto todos das coisas boas foram removidas.

Nada resta, exceto o endosperma rico em carboidratos e calorias, com muito amido e pequenas quantidades de proteína.

As fibras e os nutrientes foram eliminados e, portanto, os grãos refinados são classificados como calorias “vazias”.

Como os carboidratos foram separados da fibra e talvez até transformados em farinha, eles agora são facilmente acessíveis às enzimas digestivas do corpo.

Por esta razão, eles são quebrados velozes, e pode levar a picos rápidos nos níveis de açúcar no sangue quando consumido.

Quando comemos alimentos com carboidratos refinados, nosso açúcar no sangue sobe rapidamente e cai novamente logo em seguida. Quando os níveis de açúcar no sangue caem, ficamos com fome e temos desejos ().

Numerosos estudos mostram que comer esses tipos de alimentos leva ao excesso de comida e, portanto, pode causar ganho de peso e obesidade (9, 10).

Os grãos refinados também foram associados a inúmeras doenças metabólicas. Eles podem aumentar a resistência à insulina e estão ligados ao diabetes tipo 2 e doenças cardíacas (11,,).

Do ponto de vista nutricional, existe nada positivo sobre grãos refinados.

Eles são pobres em nutrientes, engordam e são prejudiciais, e a maioria das pessoas está comendo muito deles.

Infelizmente, a maior parte da ingestão de grãos das pessoas vem da variedade refinada. Muito poucas pessoas nos países ocidentais comem quantidades significativas de grãos inteiros.

Os grãos refinados são ricos em carboidratos que são digeridos e absorvidos muito rapidamente, levando a rápidos picos de açúcar no sangue e subsequente fome e ânsias. Eles estão ligados à obesidade e a muitas doenças metabólicas.

Os grãos inteiros têm vários benefícios para a saúde

Alimentos inteiros são sempre preferíveis aos alimentos processados. Os grãos não são exceção.

Os grãos integrais tendem a ser ricos em fibras e vários nutrientes importantes, e NÃO têm os mesmos efeitos metabólicos que os grãos refinados.

A verdade é, centenas de estudos vinculam o consumo de grãos inteiros a todos os tipos de efeitos benéficos na saúde (,,):

• Longevidade: Estudos de Harvard mostraram que as pessoas que comeram mais grãos inteiros tinham 9% menos probabilidade de morrer durante os períodos de estudo, com uma redução de 15% nas mortes por doenças cardíacas ().
• Obesidade: Aqueles que comem mais grãos inteiros têm menor risco de se tornarem obesos e tendem a ter menos gordura na barriga (,,,).
• Diabetes tipo 2: Pessoas que comem mais grãos inteiros têm menor risco de se tornarem diabéticas (,,).
• Doença cardíaca: Pessoas que comem mais grãos inteiros têm até 30% menos risco de doenças cardíacas, a maior causa de morte do mundo (,,,).
• Cancer de colo: Em um estudo, 3 porções de grãos inteiros por dia foram associadas a um risco 17% menor de câncer colorretal. Muitos outros estudos encontraram resultados semelhantes (,,).

Parece impressionante, mas tenha em mente que a maioria desses estudos são de natureza observacional. Eles não podem provar que grãos inteiros causou o risco reduzido de doenças, apenas que as pessoas que comeram grãos inteiros foram menos provável para obtê-los.

Dito isto, também existem ensaios controlados (ciência real) que mostram que os grãos inteiros podem aumentar a saciedade e melhorar muitos marcadores de saúde, incluindo marcadores de inflamação e risco de doença cardíaca (,,,,,,).

Numerosos estudos mostram que as pessoas que comem mais grãos inteiros têm menor risco de obesidade, doenças cardíacas, diabetes, câncer de cólon e tendem a viver mais. Isso é apoiado por dados de estudos controlados.

Alguns grãos contêm glúten, o que causa problemas para muitas pessoas

O glúten é uma proteína encontrada em grãos como trigo, espelta, centeio e cevada.

Muitas pessoas são intolerantes ao glúten. Isso inclui pessoas com doença celíaca, uma doença autoimune grave, bem como pessoas com sensibilidade ao glúten (39).

A doença celíaca afeta 0,7-1% das pessoas, enquanto os números para a sensibilidade ao glúten variam entre 0,5-13%, com a maioria em torno de 5-6% (,).

Portanto, no total, provavelmente menos de 10% da população é sensível ao glúten. Isso ainda equivale a milhões de pessoas apenas nos EUA, e não deve ser tomada de ânimo leve.

Esta é uma carga de doença gravemente pesada atribuída a um único alimento (trigo).

Alguns grãos, especialmente o trigo, também são ricos em FODMAPs, um tipo de carboidrato que pode causar problemas digestivos em muitas pessoas (42, 43).

No entanto, só porque o glúten causa problemas para muitas pessoas, isso não significa que os “grãos” sejam ruins, porque muitos outros alimentos integrais não contêm glúten.

Isso inclui arroz, milho, quinua e aveia (a aveia precisa ser rotulada como “sem glúten” para pacientes celíacos, porque às vezes vestígios de trigo se misturam durante o processamento).

O glúten, uma proteína encontrada em vários grãos (especialmente no trigo), pode causar problemas para as pessoas sensíveis a ele. No entanto, existem muitos outros grãos que são naturalmente sem glúten.

Os grãos são ricos em carboidratos e provavelmente inadequados para diabéticos

Os grãos são muito ricos em carboidratos.

Por esse motivo, podem causar problemas para pessoas que não toleram muitos carboidratos na dieta.

Isso é particularmente verdadeiro para diabéticos, que tendem a se dar muito bem com uma dieta baixa em carboidratos ().

Quando os diabéticos comem muito carboidratos, seu açúcar no sangue dispara, exceto se eles tomarem medicamentos (como a insulina) para baixá-los.

Pessoas que têm resistência à insulina, síndrome metabólica ou diabetes podem, portanto, querer evitar grãos, especialmente a variedade refinada.

Porém, nem todos os grãos são iguais nesse aspecto, e alguns deles (como a aveia) podem até ser benéficos (,).

Um pequeno estudo mostrou que a aveia diária reduziu os níveis de açúcar no sangue em pacientes diabéticos e reduziu a necessidade de insulina em 40% ().

Embora evitar todos os grãos possa ser uma boa ideia para os diabéticos (por causa dos carboidratos), os grãos inteiros são, no mínimo, “menos ruins” do que os grãos refinados ().

Os grãos são ricos em carboidratos, portanto, não são adequados para pessoas que estão em uma dieta baixa em carboidratos. Os diabéticos podem não tolerar muitos grãos, devido à grande quantidade de carboidratos.

Os grãos contêm antinutrientes, mas é possível degradá-los

Um argumento comum contra os grãos é que eles contêm antinutrientes ().

Os antinutrientes são substâncias presentes nos alimentos, principalmente nas plantas, que interferem na digestão e na absorção de outros nutrientes.

Isso inclui ácido fítico, lectinas e muitos outros.

O ácido fítico pode ligar os minerais e evitar que sejam absorvidos, e as lectinas podem causar danos no intestino (,).

No entanto, é importante ter em mente que os antinutrientes não são específicos para grãos. Eles também são encontrados em todos os tipos de alimentos saudáveis, incluindo nozes, sementes, legumes, tubérculos e até mesmo frutas e vegetais.

Se evitássemos todos os alimentos que contêm antinutrientes, não sobraria muito o que comer.

Dito isto, os métodos tradicionais de preparação, como embeber, germinar e fermentar, podem degradar a maioria dos antinutrientes (, 53, 54).

Infelizmente, a maioria dos grãos consumidos hoje não passou por esses métodos de processamento, então pode haver quantidades significativas de antinutrientes neles.

Mesmo assim, o fato de um alimento conter antinutrientes não significa que ele seja ruim para você. Cada alimento tem seus prós e contras, e os benefícios dos alimentos integrais reais geralmente superam os efeitos prejudiciais dos antinutrientes.

Como outros alimentos vegetais, os grãos tendem a conter antinutrientes como ácido fítico, lectinas e outros. Estes podem ser degradados usando métodos de preparação como imersão, germinação e fermentação.

Algumas dietas sem grãos têm poderosos benefícios para a saúde

Vários estudos foram feitos em dietas que não incluem grãos.

Isso inclui dietas com baixo teor de carboidratos e a dieta paleo.

A dieta paleo evita grãos por princípio, mas as dietas com baixo teor de carboidratos os eliminam por causa do teor de carboidratos.

Muitos estudos com baixo teor de carboidratos e paleo demonstraram que essas dietas podem levar à perda de peso, redução da gordura da barriga e grandes melhorias em vários marcadores de saúde (55, 56,).

Esses estudos geralmente mudam muitas coisas ao mesmo tempo, então você não pode dizer isso somente remover os grãos causava benefícios à saúde.

Mas eles mostram claramente que uma dieta não necessidade incluir grãos para ser saudável.

Por outro lado, temos muitos estudos sobre a dieta mediterrânea, que inclui grãos (principalmente inteiros).

A dieta mediterrânea também causa grandes benefícios à saúde e reduz o risco de doenças cardíacas e morte prematura (58,).

De acordo com esses estudos, ambas as dietas que incluem e excluem grãos podem ser compatíveis com uma saúde excelente.

Mensagem para levar para casa

Como a maioria das coisas na nutrição, tudo isso depende inteiramente do indivíduo.

Se você gosta de grãos e se sente bem comê-los, não parece haver nenhuma boa razão para evitá-los, contanto que você esteja comendo principalmente todo grãos.

Por outro lado, se você não gosta de grãos ou se eles fazem você se sentir mal, então não há mal nenhum em evitá-los.

Os grãos não são essenciais e não há nenhum nutriente que você não consiga obter de outros alimentos.

No final do dia, os grãos são bons para alguns, mas não para outros.

Se você gosta de grãos, coma-os. Se você não gosta deles ou se eles fazem você se sentir mal, evite-os. É simples assim.