Por que as ervilhas verdes são saudáveis e nutritivas
Contente
- O que são ervilhas?
- Alto em muitos nutrientes e antioxidantes
- Eles são recheados e uma excelente fonte de proteína
- Eles apóiam o controle saudável do açúcar no sangue
- A fibra das ervilhas pode beneficiar a digestão
- Pode proteger contra algumas doenças crônicas
- Doença cardíaca
- Câncer
- Diabetes
- Eles contêm antinutrientes
- Eles podem causar inchaço
- Você deve comer ervilhas?
Ervilhas verdes são um vegetal popular. Eles também são bastante nutritivos e contêm uma boa quantidade de fibras e antioxidantes.
Além disso, a pesquisa mostra que eles podem ajudar a proteger contra algumas doenças crônicas, como doenças cardíacas e câncer.
Por outro lado, algumas pessoas afirmam que as ervilhas verdes são prejudiciais e devem ser evitadas devido aos antinutrientes que contêm, que podem causar inchaço.
Este artigo analisa detalhadamente as ervilhas verdes para determinar se elas são saudáveis ou você deve limitá-las em sua dieta.
O que são ervilhas?
Ervilhas verdes, ou "ervilhas de jardim", são as pequenas sementes esféricas que provêm de vagens produzidas pela Pisum sativum plantar.
Eles fazem parte da dieta humana há centenas de anos e são consumidos em todo o mundo.
A rigor, as ervilhas não são vegetais. Eles fazem parte da família das leguminosas, que consiste em plantas que produzem vagens com sementes dentro. Lentilhas, grão de bico, feijão e amendoim também são legumes.
No entanto, as ervilhas são geralmente cozidas e vendidas como vegetais, e este artigo se refere a elas como tal. Você pode encontrá-los em variedades congeladas, frescas ou enlatadas.
Como as ervilhas são ricas em carboidratos complexos chamados amidos, elas são consideradas vegetais ricos em amido, juntamente com batatas, milho e abóbora.
Existem várias variedades diferentes de ervilhas disponíveis, incluindo ervilhas amarelas, ervilhas de olhos pretos e ervilhas roxas. No entanto, as ervilhas são as mais consumidas.
Snap ervilhas e ervilhas são outras variedades populares que muitas vezes são confundidas com ervilhas verdes devido à sua aparência semelhante. No entanto, seu sabor e conteúdo de nutrientes diferem ligeiramente.
Resumo: Ervilhas verdes são sementes provenientes de uma planta leguminosa, mas são mais frequentemente consumidas como vegetais ricos em amido.Alto em muitos nutrientes e antioxidantes
As ervilhas verdes têm um perfil nutricional impressionante.
Seu conteúdo calórico é bastante baixo, com apenas 62 calorias por porção de 1/2 xícara (170 gramas) (1).
Cerca de 70% dessas calorias são provenientes de carboidratos e o restante é fornecido por proteínas e uma pequena quantidade de gordura (1).
Além disso, as ervilhas contêm praticamente todas as vitaminas e minerais necessários, além de uma quantidade significativa de fibras.
Uma porção de 1/2 xícara (170 gramas) de ervilhas fornece os seguintes nutrientes (1):
- Calorias: 62
- Carboidratos: 11 gramas
- Fibra: 4 gramas
- Proteína: 4 gramas
- Vitamina A: 34% do IDI
- Vitamina K: 24% do IDI
- Vitamina C: 13% do IDI
- Tiamina: 15% do IDI
- Folato: 12% do IDI
- Manganês: 11% do IDI
- Ferro: 7% do IDI
- Fósforo: 6% do IDI
O que diferencia as ervilhas de outros vegetais é o seu alto teor de proteínas. Por exemplo, 1/2 xícara (170 gramas) de cenoura cozida possui apenas 1 grama de proteína, enquanto 1/2 xícara (170 gramas) de ervilhas contém quatro vezes essa quantidade (1, 2).
Eles também são ricos em antioxidantes polifenóis, que provavelmente são responsáveis por muitos de seus benefícios à saúde (3).
Resumo: As ervilhas verdes são bastante baixas em calorias e contêm várias vitaminas, minerais e antioxidantes. Eles também são ricos em fibras e proteínas.Eles são recheados e uma excelente fonte de proteína
As ervilhas verdes são uma das melhores fontes de proteína à base de plantas, o que é uma das principais razões pelas quais elas são tão cheias, além de sua alta quantidade de fibras.
Comer proteína aumenta os níveis de certos hormônios em seu corpo que reduzem o apetite. A proteína trabalha em conjunto com a fibra para retardar a digestão e promover sentimentos de plenitude (4, 5, 6, 7).
A ingestão de quantidades adequadas de proteínas e fibras pode reduzir automaticamente o número de calorias ingeridas ao longo do dia, mantendo o apetite sob controle (6, 8).
O conteúdo único de proteína das ervilhas verdes os torna uma excelente opção de alimento para quem não come produtos de origem animal. No entanto, é importante notar que eles não são uma fonte completa de proteínas, pois não possuem o aminoácido metionina.
Para garantir que você obtenha o suficiente de todos os aminoácidos essenciais em sua dieta, certifique-se de emparelhar ervilhas verdes com outra fonte de proteína para compensar o déficit.
Consumir uma quantidade suficiente de proteína também é importante para promover a força muscular e a saúde óssea. Além disso, desempenha um papel importante na perda e manutenção de peso (9, 10, 11, 12).
Resumo: As ervilhas verdes são um alimento muito nutritivo, principalmente devido às altas quantidades de proteínas e fibras que contêm.Eles apóiam o controle saudável do açúcar no sangue
As ervilhas verdes têm várias propriedades que podem ajudar no controle do açúcar no sangue.
Primeiro de tudo, eles têm um índice glicêmico (IG) relativamente baixo, que é uma medida da rapidez com que o açúcar no sangue aumenta depois de comer um alimento.
Dietas que contêm muitos alimentos com baixo IG têm demonstrado ser úteis para regular os níveis de açúcar no sangue (3, 13).
Além disso, as ervilhas são ricas em fibras e proteínas, o que pode ser benéfico para o controle do açúcar no sangue.
Isso ocorre porque a fibra diminui a taxa na qual os carboidratos são absorvidos, o que promove um aumento mais lento e estável dos níveis de açúcar no sangue, em vez de um aumento (7, 14).
Além disso, alguns estudos descobriram que a ingestão de alimentos ricos em proteínas pode ser útil para estabilizar os níveis de açúcar no sangue em indivíduos com diabetes tipo 2 (15, 16).
Sabe-se que os efeitos que as ervilhas verdes podem ter sobre o açúcar no sangue reduzem o risco de várias condições, incluindo diabetes e doenças cardíacas (17).
Resumo: As ervilhas verdes têm um baixo índice glicêmico e são ricas em fibras e proteínas, fatores importantes para o controle do açúcar no sangue.A fibra das ervilhas pode beneficiar a digestão
As ervilhas verdes contêm uma quantidade impressionante de fibra, que demonstrou fornecer muitos benefícios para a saúde digestiva (3).
Em primeiro lugar, a fibra alimenta as boas bactérias do intestino, o que as mantém saudáveis e evita que as bactérias não saudáveis superpovoem (7).
Isso pode reduzir o risco de desenvolver algumas condições gastrointestinais comuns, como doença inflamatória intestinal, síndrome do intestino irritável e câncer de cólon (18).
Além do mais, a maioria das fibras das ervilhas verdes é insolúvel, o que significa que não se mistura com a água, mas funciona como um "agente de volume" no trato digestivo.
Isso significa que ele adiciona peso às fezes e pode ajudar alimentos e resíduos a passarem mais rapidamente pelo sistema digestivo (7).
Resumo: As ervilhas verdes são ricas em fibras, o que beneficia a digestão, mantendo o fluxo de resíduos através do trato digestivo e mantendo as bactérias intestinais saudáveis.Pode proteger contra algumas doenças crônicas
As ervilhas verdes têm várias características que podem ajudar a prevenir algumas doenças crônicas, que são revisadas abaixo.
Doença cardíaca
As ervilhas verdes contêm uma quantidade razoável de minerais saudáveis para o coração, como magnésio, potássio e cálcio.
Dietas ricas em nutrientes podem ser úteis para prevenir a pressão alta, que é um importante fator de risco para doenças cardíacas (19, 20, 21).
Eles também podem ter um efeito positivo na saúde do coração.
Foi demonstrado que o alto teor de fibras de ervilhas e legumes reduz o colesterol total e o colesterol LDL "ruim", os quais aumentam o risco de doenças cardíacas quando estão elevados (7, 22, 23).
As ervilhas verdes também fornecem flavonóis, carotenóides e vitamina C, antioxidantes que demonstraram reduzir a probabilidade de doenças cardíacas e derrames devido à sua capacidade de evitar danos às células (24, 25, 26).
Câncer
Comer ervilhas verdes regularmente pode reduzir o risco de câncer, principalmente devido ao conteúdo antioxidante das ervilhas e sua capacidade de reduzir a inflamação no corpo (27).
As ervilhas também contêm saponinas, compostos vegetais conhecidos por terem efeitos anticâncer. Vários estudos demonstraram que as saponinas podem ajudar a prevenir vários tipos de câncer e têm o potencial de inibir o crescimento do tumor (28, 29, 30, 31).
Além disso, eles são ricos em vários nutrientes conhecidos por sua capacidade de diminuir o risco de câncer, incluindo a vitamina K, que pode ser especialmente útil para reduzir o risco de câncer de próstata (32).
Diabetes
As ervilhas verdes têm algumas características conhecidas por ajudar no controle do açúcar no sangue, o que é um fator importante na prevenção e controle do diabetes.
Suas fibras e proteínas impedem que os níveis de açúcar no sangue subam muito rapidamente, o que ajuda a manter o diabetes sob controle (7, 15, 33, 34, 35).
Além disso, a classificação de ervilhas verdes com baixo índice glicêmico (IG) os torna um alimento para diabéticos, uma vez que é improvável que aumentem o açúcar no sangue (7, 33, 34).
Eles também fornecem uma quantidade razoável de vitaminas B e magnésio, além das vitaminas K, A e C. Todos esses nutrientes foram encontrados para ajudar a reduzir o risco de diabetes (36, 37, 38).
Resumo: As ervilhas verdes têm várias propriedades que podem ajudar a prevenir e tratar algumas doenças crônicas, como doenças cardíacas, câncer e diabetes.Eles contêm antinutrientes
Apesar dos nutrientes abundantes nas ervilhas, há uma desvantagem em sua qualidade nutricional - eles contêm antinutrientes.
São substâncias encontradas em muitos alimentos, como legumes e grãos, que podem interferir na digestão e absorção de minerais.
Embora estes geralmente não sejam uma preocupação para a maioria das pessoas saudáveis, seus efeitos na saúde ainda são importantes para serem lembrados. Eles são mais propensos a impactar aqueles que dependem de leguminosas como alimento básico, além de indivíduos em risco de desnutrição.
Aqui estão os dois antinutrientes mais importantes encontrados nas ervilhas verdes:
- Ácido fítico: Pode interferir na absorção de minerais como ferro, cálcio, zinco e magnésio (39, 40).
- Lectinas: Associado a sintomas como gases e inchaço e pode interferir na absorção de nutrientes (41, 42).
Aqui estão alguns métodos que você pode usar para ajudar a prevenir efeitos adversos de antinutrientes:
- Mantenha os tamanhos das porções razoáveis: Cerca de 1/3 de xícara (117 gramas) a 1/2 xícara (170 gramas) de ervilhas verdes de cada vez é suficiente para a maioria das pessoas. É mais provável que causem problemas quando consumidos em grandes quantidades.
- Experimente métodos de preparação: Fermentar, brotar e embeber pode ser útil para reduzir a quantidade de antinutrientes nas ervilhas verdes (41, 43).
- Coma-os completamente cozidos: Os níveis de antinutrientes são mais altos nas ervilhas cruas, o que os torna mais propensos a causar desconforto digestivo.
Eles podem causar inchaço
Como outras leguminosas, foi relatado que as ervilhas verdes causam inchaço, um inchaço desconfortável do estômago, muitas vezes acompanhado por gases e flatulência.
Esses efeitos podem ocorrer por alguns motivos, sendo um deles o conteúdo dos FODMAPs - oligo-, di-, monossacarídeos fermentáveis e polióis.
Eles são um grupo de carboidratos que escapam da digestão e são fermentados pelas bactérias no intestino, que produzem gás como subproduto (44).
Além disso, as lectinas nas ervilhas verdes estão associadas a inchaço e outros sintomas digestivos. Embora as lectinas não estejam presentes em grandes quantidades, elas podem causar problemas para algumas pessoas, principalmente quando são uma parte importante da dieta (42, 43).
A boa notícia é que existem algumas coisas que você pode fazer para evitar o desconforto digestivo que pode ocorrer depois de comer ervilhas.
Se os FODMAPs forem um problema para você, tente reduzir o tamanho das porções. Em muitas circunstâncias, aqueles que são sensíveis aos FODMAPs são capazes de tolerar até 1/3 de xícara de ervilhas verdes cozidas por vez.
Além disso, a experimentação de certos métodos de preparação, como imersão, fermentação ou germinação, pode ajudar a reduzir o conteúdo de lectina das ervilhas verdes, facilitando sua digestão (41).
Outra estratégia é tornar as ervilhas uma parte regular de sua dieta. Se você os comer apenas de vez em quando, seu corpo simplesmente não pode ser usado para digeri-los, o que pode levar a inchaço e outros sintomas desconfortáveis.
Resumo: As ervilhas verdes contêm FODMAPs e lectinas, que podem causar inchaço, especialmente quando são consumidos em grandes quantidades.Você deve comer ervilhas?
As ervilhas verdes são ricas em nutrientes, fibras e antioxidantes e possuem propriedades que podem reduzir o risco de várias doenças.
No entanto, eles também contêm antinutrientes, que podem interromper a absorção de alguns nutrientes e causar sintomas digestivos.
No entanto, existem várias coisas que você pode fazer para ajudar a prevenir esses efeitos. Isso inclui experimentar certos métodos de preparação e observar o tamanho das porções.
No geral, as ervilhas são um alimento incrivelmente saudável para incorporar à sua dieta.
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