Como melhorar sua força de preensão

Contente

• Melhores exercícios para melhorar a força de preensão
• Torcer toalha
• Como isso é feito:
• Aperto de mão
• Como isso é feito:
• Dead hang
• Como isso é feito:
• Transporte do fazendeiro
• Como isso é feito:
• Transferência de aperto de mão
• Como isso é feito:
• Pitada de placa
• Como isso é feito:
• Como você mede a força de preensão?
• Qual é a força de preensão média para homens e mulheres?
• Por que a força de preensão é importante?
• Principais conclusões

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Melhorar a força de preensão é tão importante quanto fortalecer grandes grupos de músculos como bíceps e glúteos.

A força de preensão é o quão firme e seguramente você pode segurar as coisas, e quão pesadas são as coisas que você pode segurar.

Vamos entrar nos principais exercícios para melhorar sua força de preensão, como medi-la e o que a ciência diz sobre por que é importante.

Melhores exercícios para melhorar a força de preensão

Existem três tipos principais de força de preensão que você pode melhorar:

• A paixão súbita: Isso se refere a quão forte é sua pegada usando os dedos e a palma da mão.
• Apoio, suporte: Suporte refere-se a quanto tempo você pode segurar em algo ou se pendurar em algo.
• Pitada: Isso se refere à firmeza com que você pode apertar algo entre os dedos e o polegar.

Torcer toalha

• Tipo de aderência: A paixão súbita
• Ferramentas necessárias: toalha, água

Como isso é feito:

1. Passe uma toalha sob a água até que esteja molhada.
2. Segure cada ponta da toalha de modo que fique na horizontal na sua frente.
3. Segure as pontas e mova cada mão em direções opostas para começar a torcer a água da toalha.
4. Torça a toalha até não conseguir mais tirar água dela.
5. Molhe a toalha novamente e mova as mãos na outra direção para trabalhar os dois tipos de empunhadura.
6. Repita as etapas 1 a 5 pelo menos 3 vezes.

Aperto de mão

• Tipo de aderência: A paixão súbita
• Ferramentas necessárias: bola de estresse ou bola de tênis, treinador de aderência

Como isso é feito:

1. Coloque uma bola de tênis ou anti-stress na palma da sua mão.
2. Aperte a bola com os dedos, mas não com o polegar.
3. Aperte o máximo que puder e depois solte.
4. Repita cerca de 50–100 vezes por dia para ver resultados visíveis.

Dead hang

• Tipo de aderência: Apoio, suporte
• Ferramentas necessárias: barra de puxar ou objeto horizontal forte que pode segurar seu peso

Como isso é feito:

1. Agarre-se em uma barra pull-up com as palmas das mãos e os dedos para a frente sobre a barra (uma pegada dupla).
2. Levante-se (ou levante as pernas) de modo que você fique pendurado na barra com os braços totalmente retos.
3. Espere o máximo que puder. Comece com 10 segundos se você for um iniciante absoluto e aumente seu tempo em incrementos de 10 segundos até 60 segundos à medida que se sentir mais confortável com o exercício.
4. Quando estiver confortável segurando este, desafie-se dobrando os braços em um ângulo de 90 graus e segure por até 2 minutos.

Transporte do fazendeiro

• Tipo de aderência: Apoio, suporte
• Ferramentas necessárias: halteres (20-50 libras, dependendo do seu nível de conforto)

Como isso é feito:

1. Segure um halter em ambos os lados do corpo com cada mão, com as palmas voltadas para o corpo.
2. Olhando para a frente e mantendo uma postura ereta, ande cerca de 15 a 30 metros em uma direção.
3. Volte e volte para onde você começou.
4. Repita 3 vezes.

Transferência de aperto de mão

• Tipo de aderência: pitada
• Ferramentas necessárias: 2 placas de peso (pelo menos 10 libras cada)

Como isso é feito:

1. Fique em pé e segure uma das placas de peso em sua mão, apertando a borda com os dedos e o polegar.
2. Mova a placa de peso na frente de seu peito, mantendo a pressão de aperto.
3. Pegue a placa de peso com a outra mão usando a mesma pinça e remova a outra mão dela, transferindo-a de uma mão para a outra.
4. Abaixe a mão com a placa de peso voltada para o lado.
5. Levante a mão com a placa de peso de volta ao seu peito e transfira a placa de peso de volta para a outra mão com a mesma pegada.
6. Repita essa transferência 10 vezes, 3 vezes ao dia, para ver os resultados.

Pitada de placa

• Tipo de aderência: pitada
• Ferramentas necessárias: 2 placas de peso (pelo menos 10 libras cada)

Como isso é feito:

1. Coloque duas placas de peso na superfície plana. Tenha à mão uma bancada ou superfície elevada.
2. Incline-se e segure as placas com a mão direita entre os dedos e o polegar, de modo que seus dedos fiquem de um lado e o polegar do outro.
3. Fique de pé e segure as placas em sua mão por 5 segundos.
4. Abaixe as placas até a bancada ou superfície elevada e, em seguida, levante-as novamente após alguns segundos.
5. Repita 5 a 10 vezes, pelo menos 3 vezes ao dia, para começar a ver os resultados.

Como você mede a força de preensão?

Existem algumas maneiras diferentes aceitas de medir a força de preensão:

• Dinamômetro de punho: Segure o dinamômetro com o braço em um ângulo de 90 graus e, em seguida, aperte o mecanismo de medição da garra o máximo que puder. Assista a este vídeo para uma demonstração.
• Escala de peso: Empurre a balança para baixo com uma mão o mais forte que puder, com a palma da mão no topo da balança e os dedos enrolados na parte inferior. Assista a este vídeo para uma demonstração.

• dinamômetro de punho
• escala de peso

Qual é a força de preensão média para homens e mulheres?

Um australiano observou os seguintes números médios de força de preensão para homens e mulheres em diferentes grupos etários:

Tente medir as duas mãos para ver a diferença entre a mão dominante e a não dominante.

A medição da força de preensão pode variar com base em:

• seu nível de energia
• quanto você usou suas mãos ao longo do dia
• sua saúde geral (se você está bem ou doente)
• se você tem uma condição subjacente que pode afetar sua força

Por que a força de preensão é importante?

A força de preensão é útil para uma variedade de tarefas diárias, incluindo:

• carregando sacolas de mantimentos
• levantando e carregando crianças
• levantando e carregando cestos de roupa suja e comprando roupas
• pá de terra ou neve
• escalando rochas ou paredes
• acertar um taco no beisebol ou softball
• balançando uma raquete no tênis
• balançando um taco no golfe
• movendo e usando um taco no hóquei
• lutando ou lutando contra um oponente em uma atividade de artes marciais
• passar por uma pista de obstáculos média, o que exige escalar e se puxar para cima
• levantando pesos pesados, especialmente em levantamento de peso
• usando suas mãos em exercícios CrossFit

Um estudo de 2011 descobriu que a força de preensão é um dos indicadores mais fortes da força e resistência muscular geral.

Um estudo de 2018 descobriu que a força de preensão foi um preditor preciso da função cognitiva em pessoas na população em geral e naqueles com diagnóstico de esquizofrenia.

Principais conclusões

A força de preensão é uma parte importante de sua força geral e pode ajudar a manter seu corpo e mente em forma.

Experimente estes exercícios e acrescente alguns dos seus próprios, para um conjunto completo de exercícios de preensão que podem melhorar sua saúde.