Os 10 melhores exercícios de bumbum para mulheres

Contente

• Agachamentos
• Pop Squats
• Agachamento com extensão de perna para trás
• Agachamento ambulante
• Saltos de agachamento para frente / para trás
• Salto do Deadlift com uma perna
• Sumo Burpees
• Glute Bridges
• Bridge Squeezes
• Revisão para

A melhor maneira de conseguir o butim dos seus sonhos? Saia e trabalhe por isso. E embora levantar pesos seja uma maneira infalível de construir glúteos lindos, às vezes você quer queimar um pouco de bumbum em casa usando apenas seu peso corporal. É aí que esses melhores exercícios de bunda para mulheres - direto do treinador e extraordinário YouTuber Kym Perfetto, também conhecido como @ KymNonStop - entram em ação. (Aliás, ela também tem um circuito matador para queimar seu abdômen inferior.)

Como funciona: Acompanhe o vídeo ou os movimentos passo a passo abaixo - tantas repetições quanto possível (AMRAP) pelo tempo alocado. Repita todo o circuito uma vez para um treino rápido de bunda de 5 minutos ou repita duas vezes para dobrar a queima e firmar.

Agachamentos

UMA. Fique em pé com os pés ligeiramente mais largos do que a largura do quadril.

B. Mude o peso de volta para os calcanhares e abaixe para um agachamento.

C. Volte a ficar em pé, apertando os glúteos na parte superior.

Faça AMRAP por 30 segundos.

Pop Squats

UMA. Fique em pé com os pés ligeiramente mais largos do que a largura do quadril.

B. Mude o peso de volta para os calcanhares e abaixe para um agachamento.

C. Levante-se, pule com os pés juntos e volte imediatamente à posição inicial, voltando a se agachar.

Faça AMRAP por 30 segundos.

Agachamento com extensão de perna para trás

UMA. Fique em pé com os pés ligeiramente mais largos do que a largura do quadril.

B. Mude o peso de volta para os calcanhares e abaixe para um agachamento.

C. Volte a ficar em pé e engate os glúteos para levantar a perna direita reta atrás do corpo com o pé flexionado.

D. Retorne à posição inicial e repita, alternando os lados.

Faça AMRAP por 30 segundos.

Agachamento ambulante

UMA. Comece em uma posição de agachamento com os pés mais largos do que a largura dos ombros.

B. Permanecendo na posição de agachamento, dê um passo com o pé direito para frente e, em seguida, com o pé esquerdo para a frente. Em seguida, dê um passo com o pé direito para trás e o esquerdo para trás.

Faça AMRAP por 30 segundos.

Saltos de agachamento para frente / para trás

UMA. Comece em uma posição de agachamento com os pés mais largos do que a largura dos ombros.

B. Permanecendo na posição de agachamento, pule cerca de trinta centímetros para a frente e, em seguida, salte para trás para começar.

Faça AMRAP por 30 segundos.

Salto do Deadlift com uma perna

UMA. Comece a se equilibrar sobre a perna esquerda ligeiramente flexionada, a direita pairando do chão.

B. Flexione os quadris para estender a mão para baixo e tocar o chão com a mão direita, estendendo a perna direita para trás.

C. Leve o joelho direito para a frente até um joelho alto e empurre o pé esquerdo para pular do chão, pousando para trás com o pé esquerdo e estique o braço para começar a próxima repetição.

Faça AMRAP por 30 segundos e, a seguir, repita por 30 segundos no lado oposto.

Sumo Burpees

UMA. Comece com os pés mais largos do que a largura dos ombros.

B. Agache-se para colocar as mãos espalmadas no chão dentro dos pés. Pule os pés de volta para a posição de prancha alta.

C. Pule com os pés à frente para pousar fora das mãos, joelhos dobrados em um agachamento. Levante o torso para voltar ao início.

Faça AMRAP por 30 segundos.

Glute Bridges

UMA. Deite-se com a face para cima e os pés bem plantados no chão.

B. Pressione os calcanhares no chão e levante a bunda do chão, ficando em uma posição de ponte, formando uma linha reta dos joelhos aos ombros.

C. Abaixe os quadris para tocar o solo, depois aperte os glúteos para levantá-los de volta à ponte.

Faça AMRAP por 30 segundos.

Bridge Squeezes

UMA. Comece em uma posição de ponte, os pés apoiados no chão, o centro firme e a bunda levantada.

B. Contraia a parte interna das coxas para mover os joelhos em direção um ao outro. Repetir.

Faça AMRAP por 30 segundos.

Revisão para