Suplementos de colágeno valem a pena? Aqui está tudo o que você precisa saber

Contente

• Adicione esses alimentos de colágeno ao seu cardápio
• Aumente a absorção de colágeno
• Recorra aos suplementos de colágeno
• Cronometre seu consumo de colágeno certo
• 3 maneiras fáceis de obter mais colágeno
• Revisão para

Os suplementos de colágeno estão conquistando o mundo do bem-estar. Uma vez visto estritamente como uma pele mais lisa e mais lisa, pode ter uma ampla gama de benefícios à saúde e ao condicionamento físico, mostram uma nova pesquisa.

Por um lado, os suplementos de colágeno parecem melhorar a saúde das articulações. Atletas com dores nas articulações relacionadas ao exercício que tomaram 10 gramas de colágeno por dia tiveram uma redução de seus sintomas, descobriu um estudo da Penn State University.

A proteína, que se encontra naturalmente na pele, nos tendões, na cartilagem e no tecido conjuntivo, também pode ajudar a torná-lo mais forte e mais calmo. "O colágeno contém os aminoácidos glicina e arginina, que ajudam na produção de creatina, uma substância que aumenta a força muscular", diz Mark Moyad, M.D., autor de O Manual do Suplemento. A glicina parece ter um efeito calmante no sistema nervoso, que pode melhorar o sono, diz o Dr. Moyad. E embota a resposta inflamatória do corpo ao estresse, protegendo o revestimento do estômago dos danos induzidos pela ansiedade. (Relacionado: Por que nunca é cedo demais para começar a proteger o colágeno da pele.)

Uma vez que a produção de colágeno diminui em seus 30 anos, aumentar seus níveis por meio de suplementos de colágeno pode ser uma jogada inteligente. Mas onde você consegue isso e quanto você toma são importantes. Use este plano de quatro pontos para determinar as melhores fontes e valores para você.

Adicione esses alimentos de colágeno ao seu cardápio

"A melhor fonte de colágeno é de alimentos integrais", diz McKel Hill, R.D.N., o fundador da Nutrition Stripped. Se você está fazendo uma dieta rica em proteínas, provavelmente está recebendo colágeno, diz ela. Todas as carnes e peixes contêm, mas as coisas que raramente comemos, como os tendões, oferecem mais. Portanto, se você está tentando aumentar seus níveis, o Dr. Moyad sugere caldo de osso, feito fervendo essas partes ricas em colágeno. Clara de ovo e gelatina (como gelatina ou misturada com leite e mexida no café) também são boas opções.

Se você não comer carne, "opte por fontes vegetais de prolina e glicina, dois dos principais aminoácidos do colágeno", diz o Dr. Moyad. Você pode obtê-los em legumes como soja; spirulina, uma alga verde-azulada comestível que pode ser adicionada a smoothies; e ágar, uma substância derivada de algas vermelhas marinhas que pode substituir a gelatina em sobremesas veganas, diz ele. (Leia mais: O que é colágeno em pó e como você o usa?)

Aumente a absorção de colágeno

Certos nutrientes podem impulsionar a produção de colágeno natural pelo corpo e maximizar os efeitos do colágeno obtido a partir de alimentos ou suplementos. O Dr. Moyad destaca três fatores vitais: vitamina C e ferro, que são essenciais para a produção de colágeno, e ácidos graxos ômega-3, que protegem os estoques de colágeno do corpo contra danos. Você pode obtê-los facilmente com alimentos como pimentão, brócolis e frutas cítricas (para a vitamina C); marisco, carne vermelha e folhas verdes escuras (ferro); e salmão, cavala e outros peixes oleosos (ômega-3).

Recorra aos suplementos de colágeno

Se você não come muita (ou nenhuma) carne, pode considerar o uso de colágeno em pó, proteína ou - se estiver planejando uma dosagem mais alta - pílulas, diz o Dr. Moyad. Procure um suplemento certificado por uma empresa de testes de qualidade terceirizada, como NSF International ou United States Pharmacopeia (USP). Comece a adicioná-lo à sua dieta lentamente: primeiro, tome 1.000 miligramas por duas a três semanas. Se você notar vantagens - suas articulações melhoram ou você adormece mais rápido - mantenha essa dosagem. Mas se você não notar nenhum efeito, vá em frente e aumente sua ingestão em incrementos de 1.000 miligramas até obter resultados ou atingir 15.000 miligramas, o que ocorrer primeiro, diz o Dr. Moyad. (Use colágeno em pó como o pó NeoCell Super Collagen nesta tigela de suco de coco kiwi.)

Cronometre seu consumo de colágeno certo

Se você estiver usando colágeno para aumentar seu desempenho no treino, consuma proteína de colágeno uma hora após o exercício, assim como faria com qualquer outra proteína. Pessoas que fizeram isso melhoraram sua força e massa muscular, de acordo com uma pesquisa publicada no British Journal of Nutrition. Esse momento parece ser crítico porque seus músculos podem ser capazes de usar melhor o colágeno para crescer imediatamente após um treino, diz a autora do estudo Denise Zdzieblik. Por outro lado, se seu objetivo for acabar com a fome, tome colágeno para saciar de manhã ou à tarde, dependendo de quando você tende a ficar com mais fome, diz o Dr. Moyad. Suplementar seu café da manhã ou almoço com uma dose de colágeno em pó (mexa em um smoothie ou até mesmo em água - não tem gosto) ajudará a aliviar os desejos.

3 maneiras fáceis de obter mais colágeno

• Barras de proteína de colágeno: Com sabores como coco, caju e sal marinho de macadâmia, além de 15 gramas de proteína, as barras de proteína de colágeno da Primal Kitchen são uma escolha inteligente entre as refeições. ($ 18; primalkitchen.com)
• Água de colágeno: Limão sujo + colágeno (infundido com suco de limão e pimenta de Caiena) fornece 4.000 miligramas de proteína - o suficiente para dar aos seus níveis um pequeno aumento a qualquer momento. ($ 65 por 6; dirtylemon.com)
• Creme de colágeno: Misture uma colher de creme de colágeno de proteína vital de coco, baunilha ou pão de gengibre - que contém 10 gramas de colágeno - em seu café da manhã. ($ 29; vitalproteins.com)

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