O treino básico inspirado em Gwen Stefani para Abs That Rock

Contente

• Suporte de corpo oco
• Prancha lateral
• Prancha para o Superman
• Rotação de Ajoelhamento
• Dolphin Inchworm
• Woodchop ajoelhado
• Limpadores de pára-brisa de antebraço
• Twist russo
• Torção de bicicleta
• Role para pular
• Revisão para

Quer abdominais de rock como Gwen Stefani? Pegamos a treinadora Nike Master Rebecca Kennedy (que não é uma celebridade, mas é uma estrela no mundo do fitness) para criar um treino que vai te ensinar exatamente como obter abdominais como Gwen. (Se você quiser mais de Rebecca, também fizemos alguns movimentos de corpo inteiro para ajudá-lo a se sentir (e parecer!) Ótimo nu, uma rotina para costas fortes e sexy e um treino para a parte superior do corpo perfeito para se balançar - camisas de ombro.)

Como funciona: Faça cada movimento para AMRAP (tantas repetições quanto possível) no tempo determinado. Descanse por 20-30 segundos entre cada movimento. Tente repetir o circuito duas vezes.

Você precisará: uma esteira, medicine ball e um banco (opcional)

Suporte de corpo oco

UMA. Deite no chão em posição de mesa (joelhos diretamente sobre os quadris, canelas paralelas ao chão), com a parte inferior das costas pressionando o chão. Segure a medicine ball com as duas mãos diretamente sobre o peito, com os braços estendidos.

B. Estenda as pernas e abaixe-as lentamente em direção ao chão. Pare quando a parte inferior das costas começar a sair do chão. Contraia os abdominais para manter esta posição por 30 segundos.

Prancha lateral

UMA. Comece em uma posição de cotovelo prancha com os antebraços cruzados de forma que um fique na frente do outro e eles fiquem paralelos à frente do tapete. Mantenha os pés juntos.

B. Gire para cima em uma prancha lateral em seu cotovelo direito, estendendo o braço esquerdo em direção ao teto. Mantém o quadril levantado. Segure por 4 segundos, depois gire de volta para a prancha do cotovelo com os antebraços cruzados.

C. Sem parar na prancha do cotovelo, gire até a prancha do lado esquerdo, equilibrando-se no cotovelo esquerdo. Estenda o braço direito em direção ao teto. Mantenha a posição por 4 segundos. Alterne segurando 4 segundos de cada lado por 45 segundos no total.

Prancha para o Superman

UMA. Comece em uma posição de prancha alta com os ombros sobre os pulsos e o núcleo engajado. Abaixe lentamente o peito, levando 4 segundos para alcançar o chão.

B. Descanse o corpo no chão e estenda os braços para a frente e as pernas para trás. Levante-os o mais alto possível do chão para chegar ao super-homem. Mantenha a posição por 4 segundos.

C. Coloque as palmas das mãos no chão sob os ombros e empurre-as de volta para a posição inicial. Repita por 45 segundos.

Rotação de Ajoelhamento

UMA. Comece ajoelhado no chão com os dedos dos pés apontados para trás (cadarços tocando o chão). Coloque as mãos atrás da cabeça com os cotovelos apontando para fora.

B. Incline para a frente e envie os quadris para trás sobre os calcanhares, mantendo o núcleo tenso e as costas retas. Em seguida, aperte os glúteos para voltar a ficar ajoelhado, levante o tórax e expire enquanto gira para a esquerda. Imediatamente abaixe o peito novamente, depois levante e gire para a direita. Repita por 45 segundos.

Dolphin Inchworm

UMA. Comece na posição de prancha de cotovelo com os ombros sobre os cotovelos. Em vez de cruzar as mãos no centro, aponte os antebraços e os dedos para a frente com as palmas voltadas para baixo.

B. Caminhe lentamente em direção às mãos até que os quadris estejam acima da cabeça. Levante uma perna reta para cima, depois a outra, e caminhe de volta para a prancha. Repita por 45 segundos.

Woodchop ajoelhado

UMA. Comece ajoelhado com o joelho esquerdo no chão diretamente sob o quadril esquerdo e o joelho direito em um ângulo de 90 graus diretamente na frente do quadril direito. Dobre os dedos do pé esquerdo para baixo para apertar o glúteo.

B. Segure a medicine ball com as duas mãos ao lado da orelha esquerda e inspire. Em um movimento rápido, balance a medicine ball por todo o corpo, descendo para a parte externa do quadril direito e expire. Repita por 30 segundos em cada lado, mantendo o núcleo tenso e respirando durante todo o movimento.

Limpadores de pára-brisa de antebraço

UMA. Comece na prancha de cotovelo com os pés juntos.

B. Gire os quadris para o lado direito, indo para a parte externa do pé direito. Sem parar, gire os quadris para o lado esquerdo, indo para a parte externa do pé esquerdo. Repita por 30 segundos, mantendo o núcleo tenso e os glúteos engajados.

Twist russo

UMA. Sente-se em um banco (se disponível). Sente-se ereto com os dedos dos pés no chão (iniciante) ou pairando no chão (mais avançado), segurando a medicine ball na frente do umbigo.

B. Gire a medicine ball para fora do quadril esquerdo, mantendo as pernas estacionárias. Gire rapidamente para o quadril direito. Continue alternando por 30 segundos.

Torção de bicicleta

UMA. Comece deitado no banco (se disponível), com as pernas estendidas e levantadas do chão. Coloque as mãos atrás das orelhas com os cotovelos apontando para fora.

B. Puxe o joelho direito para dentro de forma que o dedo do pé fique alinhado com o joelho esquerdo. Contraia o abdômen e gire para puxar o cotovelo esquerdo para o joelho direito.

C. Troque as pernas de modo que o joelho esquerdo seja puxado em direção ao peito e gire para tentar tocar o cotovelo direito no joelho esquerdo. Certifique-se de estender as pernas em linha reta para cada repetição. Continue alternando por 30 segundos.

Role para pular

UMA. Comece deitar em um banco (se disponível) com os braços estendidos acima da cabeça. Puxe os joelhos em direção ao peito para rolar ligeiramente para trás.

B. Em seguida, role rapidamente o corpo para a frente para se sentar, coloque os pés no chão e fique de pé. Assim que os pés tocarem o solo, pule para cima com os braços acima da cabeça.

C. Mantendo os braços acima da cabeça, sente-se no banco, puxe os joelhos até o peito e role para a parte superior das costas para iniciar a próxima repetição. Continue por 30 segundos.

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Revisão para