7 máquinas de exercício na academia que realmente valem seu tempo

Contente

• 1. Lat Pull-Down
• 2. Máquina pull-up / imersão
• 3. Máquina de Remo Assentada
• 4. Pressão de tórax
• 5. Leg press sentada
• 6. Flexão de isquiotibiais
• 7. Máquina de cabo
• Como escolher o peso certo ao usar máquinas de ginástica
• Revisão para

Ao escolher a melhor maneira de gastar seus minutos durante um treino, os especialistas geralmente dão um duro golpe nas máquinas de ginástica em favor de exercícios de peso corporal ou pesos livres. E não é realmente chocante: a maior parte do que aprendemos sobre máquinas de ginástica é que elas são péssimas.

"As máquinas de exercício são, em sua maioria, usadas para trabalhar apenas uma parte do corpo ou grupo muscular de cada vez. E de tudo o que aprendemos sobre fitness, sabemos que esse não é o melhor uso do seu tempo", explica treinador David Carson, CSCS, um treinador da Nike e treinador no aplicativo de treino SweatWorking. "Neste clima de preparação física - onde somos ensinados que precisamos trabalhar mais ou usar o máximo de partes do corpo no menor tempo possível - as máquinas de ginástica não necessariamente se encaixam na equação."

Uma vez que as máquinas de pernas, braços e costas na academia são inerentemente estáveis ​​e têm um (ou alguns, no máximo) movimentos fixos, você também não está usando músculos de apoio para manter seu corpo e peso estáveis, acrescenta o treinador Laura Arndt, CSCS, CEO da Matriarc, um aplicativo de condicionamento físico pré e pós-natal. Por exemplo, fazer uma rosca direta para bíceps em pé irá forçá-lo a engajar suas pernas e núcleo, enquanto inclinar-se sobre uma máquina de rosqueamento para bíceps manterá a maior parte do trabalho na parte superior do corpo. (Relacionado: Como construir o treino de treinamento em circuito perfeito)

E, embora as máquinas de ginástica pareçam infalíveis, você ainda pode se machucar se usá-las incorretamente. "As máquinas de ginástica exigem atenção aos detalhes no que diz respeito às configurações da cadeira e aos valores de peso", diz Arndt. "Usar uma máquina de ginástica em um movimento repetitivo em uma configuração inadequada ou com o peso errado pode causar lesões e danificar as articulações."

Além do mais, ao usar essas máquinas de pernas e aparelhos para exercícios de braço na academia, você passa muito tempo sentado. Se você fizer um exercício sentado e depois passar o intervalo de descanso relaxando no telefone, o treino ficará bastante inativo. E isso não é o oposto do que você quer fazer durante o treino?

Mas antes de ser convencido a descartar todas as máquinas de exercícios na academia, considere essas sete máquinas de pernas, braços e costas que merecem algum lugar em sua rotina de exercícios.

1. Lat Pull-Down

Uma coluna forte o ajudará a ficar mais alto e a reduzir o risco de lesões.

"Você encontrará uma máquina de puxar para baixo em todas as academias da América", diz Carson. "Esta máquina de ginástica para as costas (indicada pelo nome) trabalha os músculos latissimus dorsi (ou lats) que estão localizados nas suas costas e envolvem a parte posterior da sua caixa torácica", diz ele.

“O que adoro no lat pull-down é como ele simula o pull-up, que é um dos melhores exercícios de força da parte superior do corpo que você pode fazer”, diz ele. No entanto, pull-ups são terrivelmente difíceis, então é improvável que você consiga apenas puxar um sem nenhum treinamento. Aumente sua força com uma das máquinas de braço mais eficazes na academia e você estará acertando o pull-up perfeito antes de perceber. "Todos podem ficar em pé para aumentar sua força de tração", diz Carson.

Experimente 3 séries de 8 a 12 repetições usando esta máquina de treino para as costas.

2. Máquina pull-up / imersão

Lembrete: as flexões são difíceis, claro, mas também as quedas de peso corporal. Ambos são assassinos para os músculos da parte superior do corpo e das costas e são muito mais fáceis de falar do que fazer. Esta máquina de exercícios combinada permite que você trabalhe em ambos enquanto reduz a porcentagem do seu peso corporal que você está realmente levantando, diz Arndt. "Esta máquina de exercícios ajuda a manter a boa forma enquanto você aumenta a força em toda a parte superior do corpo, especialmente se você é um iniciante ou deseja trabalhar em séries de alta repetições e baixo peso", diz ela.

Em um dia com a parte superior do corpo, tente usar esta máquina para flexões e tríceps modificados. "Eu recomendo usar 50 a 70 por cento do seu peso corporal para 3 séries de 8 a 10 repetições", diz ela. (Melhor ainda, torne-o um superconjunto alternando entre os dois movimentos.)

3. Máquina de Remo Assentada

"Como o pull-down do lat, a máquina de remo sentada trabalha o lats, desta vez focando mais no meio das costas, já que você está puxando o peso em sua direção horizontalmente", diz Carson. Esta máquina de treino para as costas também trabalha a parte posterior dos ombros, bem como o bíceps e os rombóides (outro músculo das costas). "Esta é uma grande jogada se você ficar sentado em uma mesa o dia todo, porque isso significa que você provavelmente está perdendo força em seus músculos posturais, o que pode causar dor e desconforto quando enfraquecido", explica ele.

Experimente 3 séries de 8 a 12 repetições.

4. Pressão de tórax

Esta máquina de braço é uma forma incrivelmente eficaz de trabalhar vários músculos ao mesmo tempo.

"A máquina de pressão torácica é uma ótima maneira de isolar os deltóides anteriores (a frente dos ombros) e os peitorais (músculos do peito) sem colocar muita pressão sobre os pulsos e ombros como flexões fazem", diz Arndt. Além do mais, “se você tem problemas no túnel do carpo ou na mão / punho, uma máquina de supino é uma ótima alternativa para o supino ou flexão, mas trabalha grupos musculares muito semelhantes”, acrescenta ela.

Em um dia de levantamento de parte superior do corpo ou tórax / tríceps, tente 3 séries de 8 a 12 repetições com uma pilha de peso médio a pesado. (Para sua informação, aqui estão as 6 melhores escolhas de exercícios para animar seus peitorais.)

5. Leg press sentada

Para uma máquina de leg press na academia, vá em direção à máquina de leg press. Graças ao apoio para as costas, ele oferece uma posição de agachamento modificada, trabalhando os glúteos, isquiotibiais e quadríceps sem colocar muita tensão adicional na região lombar e nos joelhos, diz Arndt. “Você pode modificar a configuração de sua cadeira para determinar a profundidade de uma pressão / agachamento que deseja fazer e modificar seu peso conforme necessário”, diz ela.

"Como esse exercício trabalha grandes grupos musculares - glúteos, isquiotibiais e quadríceps - deve ser um dos primeiros exercícios para a parte inferior do corpo que você completa na academia", diz ela.

Em um dia com a parte inferior do corpo, tente 3 séries de 10 a 15 repetições em uma pilha de peso leve a médio. Comece leve com o peso que você escolher nesta máquina de ginástica e você sempre pode ir mais pesado, se necessário. (Dica: a última ou as duas últimas repetições devem ser muito difíceis - veja abaixo mais informações sobre como escolher o nível de LB perfeito em qualquer máquina de ginástica.)

6. Flexão de isquiotibiais

"Os isquiotibiais provam ser um dos músculos mais difíceis de isolar e trabalhar com segurança e eficácia", diz Carson. Ainda assim, "a máquina de flexão de isquiotibiais permite que você faça as duas coisas, o que é inestimável para quem é novo no treinamento de resistência ou quer aumentar a força e o tamanho dos isquiotibiais", diz ele.

Como muitas mulheres são naturalmente quad-dominante (o que significa que seus quadríceps são mais fortes do que seus tendões), vale a pena incorporar movimentos que forcem seus tendões a fazer todo o trabalho sem deixar seus quadríceps assumirem o controle. (Este é apenas um dos vários desequilíbrios musculares comuns.) Incorpore a flexão dos músculos isquiotibiais usando esta máquina de perna em seu treino para certificar-se de que a parte de trás de suas pernas também está sentindo o amor.

Experimente 3 séries de 8 a 12 repetições.

7. Máquina de cabo

Se você tivesse que escolher apenas uma máquina na academia, use esta. Isso porque a torre de cabos - que apresenta várias pilhas de pesos, cabos ajustáveis ​​e um monte de acessórios - oferece dezenas de exercícios para direcionar todos os seus principais músculos. Com um mero movimento de um clipe, você pode facilmente passar de cachos a propinas e a remadas na mesma máquina de exercícios. Esta estação polivalente tem algumas vantagens que mesmo pesos livres ou movimentos de peso corporal não podem oferecer.

“As máquinas de cabo permitem que você trabalhe em todos os ângulos, a maioria dos quais não pode ser duplicada por meio de halteres”, diz ele. Por causa da gravidade, você está sempre trabalhando contra um puxão para baixo com halteres ou pesos livres. Com uma máquina de cabo, você tem a opção de trabalhar contra uma resistência horizontal ou diagonal.

E isso não é tudo: as máquinas de cabo também oferecem uma linha de tensão constante (o que significa que o peso permanece uniforme durante todo o exercício), o que, novamente, não é o caso com halteres graças à gravidade, diz Carson. Além disso, as máquinas de cabo permitem muitos mais padrões de movimento, oferecendo mais variabilidade nos exercícios que você pode fazer, acrescenta. Como você é capaz de fixar o ponto de resistência para cima, para baixo e lateralmente, o que não é possível em uma máquina de braço sentado na academia, você pode posicionar seu corpo de várias maneiras para trabalhar diferentes grupos musculares. Você pode ficar em pé, sentar, ajoelhar, puxar, empurrar, girar e fazer um treino de corpo inteiro com eficácia apenas com esta peça de equipamento.

Sem mencionar que quase cada movimento que você faz forçará seu núcleo a se estabilizar contra o puxão do cabo, ativando ainda mais grupos musculares em seu corpo e ajudando você a queimar mais calorias e construir força funcional. (Veja por que é tão importante ter um núcleo forte.) Também pode minimizar os ferimentos. "Simplesmente mudando onde a carga é fixada, os cabos podem aliviar muitas das lesões por uso excessivo que acontecem com halteres", diz Carson. Experimente 3 séries de 8 a 12 repetições de abdominais de costas para a máquina para movimentos da parte superior do corpo e do tronco.

Como escolher o peso certo ao usar máquinas de ginástica

Se você não estiver cansado no final das séries, é provável que você esteja escolhendo um peso muito leve. (Saiba mais sobre: ​​quando usar pesos pesados ​​vs. leves.) A configuração de peso ideal em máquinas de exercícios na academia (não importa se é uma máquina de perna, braço ou de costas) é uma porcentagem de sua repetição máximo - o máximo que você pode levantar apenas uma vez em cada máquina de exercícios. (Aprenda como trabalhar em direção ao seu máximo de uma repetição, mesmo se você for novo nessa coisa de levantamento de peso.)

Fazer 12 repetições usando pelo menos 50 por cento de seu máximo de uma repetição - a fórmula clássica de maiores repetições-peso leve - ajudará você a obter mais resistência muscular e uma aparência mais magra, diz John Porcari, Ph.D., professor de exercícios e ciência do esporte na Universidade de Wisconsin-La Crosse. Mas sejam seis ou 15 repetições (o fim da faixa que a maioria dos especialistas sugere), se as duas últimas forem extenuantes, você obterá resultados. Os levantadores novatos devem usar uma máquina de ginástica com peso de 60 a 70 por cento de seu máximo e fazer séries de 10 a 15 repetições; profissionais de ginástica podem ir de 70 a 80 por cento.

E uma última observação para evitar se machucar ao usar uma máquina de exercícios na academia: não se esqueça de ajustar as máquinas de ginástica ao seu corpo. Manter o assento muito alto ou muito baixo ou colocar as mãos ou os pés na posição errada não só torna o exercício menos eficaz, mas também pode colocá-lo em risco de lesões.

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