6 truques diários que ajudam a controlar a ansiedade de alto desempenho

Contente

• 1. Reconheça seus sintomas pelo que eles são
• 2. Faça amizade com o seu medo
• 3. Reconecte-se com seu corpo
• 4. Tenha um mantra e use-o todos os dias
• 5. Aprenda a intervir consigo mesmo
• 6. Crie um esquadrão de suporte
• Movimentos conscientes: Fluxo de ioga de 15 minutos para a ansiedade

Se você procurasse “superação” no dicionário, provavelmente encontraria minha imagem onde deveria estar a definição. Cresci em um subúrbio de Washington, D.C., e sou um produto de seu ritmo rápido, quase frenético. Fui para uma faculdade de primeira linha e me formei Phi Beta Kappa, magna cum laude.

E, durante todos os meus anos de trabalho, tenho me destacado em todos os empregos que já tive. Muitas vezes eu era o primeiro a chegar e o último a sair do escritório. Minhas listas de tarefas eram as mais organizadas (e mais codificadas por cores). Eu sou um jogador de equipe, um orador público nato e sei exatamente o que dizer ou fazer para agradar as pessoas ao meu redor.

Parece perfeito, certo?

Exceto que 99,9 por cento dos meus colegas e supervisores não sabiam que eu também vivia com transtorno de ansiedade generalizada. A ansiedade afeta cerca de 19% dos adultos nos Estados Unidos a cada ano. Enquanto alguns estão congelados pela ansiedade, sou impulsionado por ela a um milhão de milhas por hora. Minha marca particular de ansiedade é “alto funcionamento”, o que significa que meus sintomas são mascarados por exagero, pensamento exagerado e desempenho exagerado.

Por muito tempo, não reconheci que trabalhar tanto e cuidar tanto estava me desgastando. Pareciam traços positivos, não sintomas de um distúrbio, o que o torna tão difícil de detectar.

"Não
importa o quão duro eu trabalhei ou o quão orgulhoso estava de minhas realizações, o ansioso
parte do meu cérebro me examinaria, criticar e patrocinar. ”

Mas com a ansiedade de alto funcionamento, nenhum sucesso é suficiente para acalmar o medo. Por trás de cada apresentação perfeita e projeto impecável, havia uma montanha de preocupações. Eu estava atormentado pela culpa por não ter feito o suficiente, ou não ter feito logo, ou não ter feito bem o suficiente. Eu vivia para a aprovação dos outros e passava incontáveis ​​horas tentando atingir um padrão impossível que minha própria ansiedade havia criado. Não importa o quanto eu trabalhasse ou o quão orgulhoso eu estivesse de minhas realizações, a parte ansiosa do meu cérebro me examinava, criticava e me tratava com condescendência.

E, o pior de tudo, sofri em silêncio. Não contei aos meus colegas de trabalho ou supervisores. Meu medo de julgamento e mal-entendido era muito grande. A única maneira que eu sabia como lidar com meus sintomas era me esforçando um pouco mais e nunca diminuindo o ritmo.

A ansiedade estava no assento do motorista durante os primeiros 10 anos de minha carreira, levando-me a uma jornada aterrorizante e implacável com muitos altos e ainda mais baixos ... O trem saiu dos trilhos alguns anos atrás, quando me vi descendo em um grande crise de saúde mental.

Graças à terapia, aos medicamentos e a um tremendo trabalho árduo, passei a aceitar e reconhecer a realidade de que vivo com uma ansiedade intensa. Hoje reconheço meus padrões de pensamento e comportamento e uso habilidades práticas para intervir quando me sinto sendo sugada pelo vórtice de ansiedade.

Os seguintes seis hacks de vida vêm diretamente de minha experiência de vida.

1. Reconheça seus sintomas pelo que eles são

"Mental
doenças são em parte biológicas, e tento me lembrar de pensar na minha ansiedade
como faria com qualquer outra condição física. Isso me ajuda a cortar minha preocupação
sobre como estou me sentindo com o passe. ”

Você conhece os sintomas da ansiedade de alto funcionamento? Se não, procure conhecê-los. Se você fizer isso, entenda e reconheça como eles afetam você. A ansiedade leva nossos cérebros a uma análise exagerada. "Por que, por que, por que estou me sentindo assim?" Às vezes, há uma resposta simples: “Porque temos ansiedade”. Ruminar sobre uma decisão simples, preparar-se demais para uma reunião ou ficar obcecado por uma conversa muitas vezes não significa nada mais do que minha ansiedade está aumentando.

As doenças mentais são em parte biológicas, e tento me lembrar de pensar em minha ansiedade como faria com qualquer outra condição física. Isso me ajuda a eliminar minha preocupação sobre como estou me sentindo no passe. Digo a mim mesma: “Estou ansioso e tudo bem”. Posso aceitar que hoje é um pouco mais desafiador e concentrar minha energia em como posso ajudar a mim mesmo.

2. Faça amizade com o seu medo

Se você tem ansiedade, o medo é seu amigo. Você pode não gostar, mas faz parte da sua vida. E isso motiva muito o que você faz. Você parou para examinar a natureza do seu medo? Você conectou isso a experiências anteriores que podem dizer que você não é inteligente ou bem-sucedido o suficiente? Por que você está tão focado na aprovação dos outros?

Na minha experiência, a ansiedade não pode ser ignorada ou fingida. Com a ajuda de um terapeuta, parei para encarar meu medo. Em vez de alimentá-lo com mais ansiedade, trabalhei para entender de onde estava vindo.

Por exemplo, posso reconhecer que meu medo não é tanto sobre ter uma apresentação estelar, mas sobre a minha necessidade de ser amado e aceito. Essa consciência tirou um pouco do poder que tem sobre mim.

Assim que comecei a entendê-lo, meu medo tornou-se muito menos assustador e fui capaz de fazer conexões críticas entre a base do meu medo e como estava me comportando no trabalho.

3. Reconecte-se com seu corpo

"Eu pego
anda fora, às vezes durante minha pausa para o almoço. Eu me exercito. Eu faço ioga. E quando
Eu me sinto muito ocupado ou oprimido ... Eu faço essas coisas de qualquer maneira. Porque eu preciso
eles, mesmo que seja apenas por 10 ou 15 minutos ”

A ansiedade é tanto física quanto mental. Pessoas com ansiedade de alto funcionamento tendem a viver em suas cabeças e têm dificuldade em quebrar o ciclo de pensamentos e sentimentos de medo. Eu costumava passar de 10 a 12 horas no escritório todos os dias e nunca fazia exercícios. Eu me senti preso, tanto física quanto mentalmente. Um componente crítico de como lido com meus sintomas hoje é reconectar-me com meu corpo.

Eu uso respiração profunda o dia todo, todos os dias. Esteja eu em uma reunião, no computador ou dirigindo para casa no trânsito, posso respirar lenta e profundamente para fazer circular mais oxigênio, relaxar os músculos e baixar a pressão arterial. Eu me estico na minha mesa. Eu saio para passear, às vezes durante minha hora de almoço. Eu me exercito. Eu faço ioga.

E quando me sinto muito ocupado ou oprimido ... eu faço essas coisas de qualquer maneira. Porque eu preciso deles, mesmo que seja apenas por 10 ou 15 minutos. Ter um relacionamento saudável com meu corpo me tira da cabeça e canaliza minha energia nervosa para uma direção mais positiva.

4. Tenha um mantra e use-o todos os dias

Aprendi a responder ao meu medo. Quando aquela vozinha interior começa a me dizer que não sou bom o suficiente ou que preciso me esforçar ainda mais, desenvolvi algumas frases para responder:

“Quem eu sou agora é bom o suficiente para mim.”

"Eu estou fazendo o meu melhor."

“Eu não sou perfeito e me amo pelo que sou.”

“Eu mereço cuidar bem de mim.”

Essa ferramenta é especialmente útil quando se trata de lidar com um sintoma desafiador de ansiedade de alto funcionamento: o perfeccionismo. Ter um mantra é fortalecedor e me dá a oportunidade de praticar o autocuidado e, ao mesmo tempo, lidar com a ansiedade. Lembro que tenho voz e que o que preciso é importante, principalmente no que diz respeito à minha saúde mental.

5. Aprenda a intervir consigo mesmo

"Quando eu
começo a ficar obcecado e checando pra frente e pra trás, pra frente e pra trás, eu paro. Eu me faço
afaste-se de tudo o que está causando minha ansiedade a aumentar. ”

A ansiedade se alimenta da ansiedade, como uma bola de neve gigante rolando colina abaixo. Depois de identificar seus sintomas, você pode aprender como intervir quando eles aparecem e sair do caminho antes de ser derrubado.

Acho difícil tomar decisões, seja sobre criar um folheto ou escolher uma marca de detergente para lava-louças. Quando eu começo a ficar obcecado e checando para frente e para trás, eu paro. Eu me afasto de tudo o que está causando minha ansiedade a aumentar.

Uma ferramenta que uso é um cronômetro. Quando o cronômetro dispara, eu me considero responsável e vou embora. Se eu tive uma semana particularmente estressante no trabalho, não continuo com um fim de semana lotado. Isso pode significar dizer “não” e decepcionar alguém, mas preciso priorizar meu próprio bem-estar. Eu identifiquei atividades fora do trabalho que são calmantes para mim e eu arranjo tempo para mim mesmo para fazê-las.

Aprender a moderar minhas próprias emoções e comportamentos em resposta à ansiedade foi fundamental para controlar meus sintomas e diminuiu meu nível geral de estresse.

6. Crie um esquadrão de suporte

Um dos meus maiores medos era contar às pessoas no trabalho sobre minha ansiedade. Eu tinha medo de dizer às pessoas ao meu redor que eu estava com medo - fale sobre um ciclo de pensamento negativo! Eu cairia em um padrão de pensamento preto e branco de dizer a ninguém ou contar a todos. Mas desde então aprendi que existe um meio termo saudável.

Procurei algumas pessoas no escritório com quem me sentia confortável. Realmente ajuda poder falar com uma ou duas pessoas quando você está tendo um dia ruim. Isso tirou uma enorme pressão de mim, já que eu não estava mais lidando com uma pessoa sobre-humana de positividade a cada dia. Criar um pequeno time de apoio foi o primeiro passo para criar um eu mais autêntico, tanto no trabalho quanto na vida pessoal.

Também descobri que estar aberto funcionava para os dois lados, porque logo descobri que meus colegas também viriam, o que me fez sentir muito bem com a minha decisão de me abrir.

Todos os seis desses hacks de vida podem ser colocados juntos em uma caixa de ferramentas de ansiedade de alto funcionamento eficaz. Esteja eu no trabalho, em casa ou fora com amigos, posso usar essas habilidades para me colocar de volta no assento do motorista. Aprender como lidar com a ansiedade não acontece da noite para o dia, algo que nós do Tipo A podemos achar frustrante. Mas estou confiante de que se eu colocar até mesmo uma fração dessa energia de superação em meu próprio bem-estar, os resultados serão positivos.

Movimentos conscientes: Fluxo de ioga de 15 minutos para a ansiedade

Amy Marlow vive com depressão grave e transtorno de ansiedade generalizada e é autora de Blue Light Blue, que foi eleito um de nossos Melhores Blogs de Depressão.