Domine estes 7 exercícios avançados em Boutique Fitness Studios em casa

Contente

• The Preztel
• O canivete
• The French Twist
• Kettlebell Swing
• Meia lua torcida
• O provocador
• Medicine Ball Burpee
• Revisão para

Você provavelmente já ouviu isso um milhão de vezes: é uma ótima ideia para sua motivação de treino ter uma meta específica de condicionamento físico. Isso pode significar correr 5 km ou uma maratona, alcançar uma pontuação alta em sua aula de ciclismo indoor ou esmagar um desafio de prancha de 30 dias.

Dito isso, nem todos os objetivos precisam depender de uma corrida, competição entre pares ou exigir um mês de dores no abdômen. Às vezes, as recompensas mentais e físicas de dominar uma habilidade nova e difícil podem superar as de treinar horas a fio apenas para cruzar a linha de chegada. Se você está procurando se desafiar de uma nova maneira, isto é para você: sete estúdios boutique de fitness escolheram o movimento mais difícil que oferecem em suas aulas e dão a você as dicas para tentar por si mesmo abaixo.

Trabalhe para dominar cada um e, em seguida, coloque-os todos juntos para um treino louco que certamente o desafiará ao máximo.

The Preztel

Quando você está sentado no chão com uma perna dobrada atrás de você e a outra dobrada à sua frente, você pode pensar que o instrutor está completamente louco quando ele lhe diz para levantar o joelho de trás e começar a pulsar. Levante ... como? Não, você não está sendo punk. Esse é o pretzel, famoso por ser confuso para a maioria e aparentemente impossível para alguns.

O principal motivo de ser tão difícil é que você precisa obter o alinhamentosomente direito de visar o local correto. "O desalinhamento mais comum que vemos com pretzel é que a perna ativa está muito para a frente e, portanto, não tem como alvo o glúteo", explica Antonietta Vicaro, diretora de treinamento do Physique 57. "É essencial que a perna ativa fique atrás do quadril e que o quadril é girado para baixo para permitir espaço para a coxa recuar. "

Depois de obter a posição correta, talvez seja mais fácil direcionar o glúteo. Caso contrário, "Uma dica privilegiada é estender as duas mãos além da canela da frente - você pode até deitar sobre o antebraço, colocando-o paralelo à coxa anterior, para permitir que a perna que trabalha seja puxada ainda mais para trás." Experimente essa variação até dominar o movimento e depois volte a sentar-se ereto.

Como fazer o pretzel

UMA. Comece sentado com a perna direita em um ângulo de 90 graus na frente do corpo (joelho apontando para a direita) e a perna esquerda em um ângulo de 90 graus atrás do corpo (joelho apontando para a esquerda). (Para sua informação, também é chamado de trecho 90-90.)

B. Coloque as mãos na frente da canela direita, enquadrando o joelho direito. Traga a coxa esquerda o mais atrás possível, certificando-se de que o joelho esteja atrás do osso do quadril. Gire internamente a coxa esquerda de forma que o joelho fique mais baixo do que o pé e, em seguida, levante a perna do chão.

C. Levante a perna por 20 a 30 pulsos, depois segure a perna para cima e pressione-a para trás (pense: afastando o pé esquerdo dos glúteos) por 20 a 30 pulsos. Em seguida, combine os dois movimentos fazendo uma pressão para trás e um levantamento por 20 a 30 repetições. Repita do outro lado.

O canivete

Os canivetes são como uma compressão de corpo inteiro, então os instrutores adoram como eles maximizam o número de músculos envolvidos de uma vez. "No Barry's Bootcamp, nós os incorporamos frequentemente porque são muito eficazes em atingir os músculos profundos do núcleo", explica Joey Gonzalez, treinador de celebridades e CEO.

O problema? Durante uma aula acelerada, os novatos no movimento podem achar difícil de executar. Aqui está a dica do treinador: "Conforme você lentamente estica seus braços e pernas em uma longa linha com seu corpo, inspire profundamente. Expire enquanto levante seus braços e pernas esticados e dobre seu corpo em um 'V', deixando todo o ar para fora. Isso irá ajudá-lo a esvaziar seu abdômen para que possa executar eficazmente o aperto na parte superior. " (P.S. Este também é um movimento que os ginastas usam para obter abdominais incrivelmente fortes.)

Conforme você ganha força e continua a praticar, sua forma melhora: "É preciso equilíbrio, coordenação e controle", diz Gonzalez. Comece apenas com o peso corporal e, em seguida, adicione um halter quando se sentir forte.

Como fazer o canivete:

UMA. Deite-se virado para cima em um tapete ou banco / degrau de treino. Estenda as pernas para a frente, mantendo-as retas e pressionadas uma contra a outra. Estenda os braços para trás da cabeça para começar. (Opcional: segure um único haltere entre as mãos.)

B. Inspire, expire e levante os braços e as pernas simultaneamente, comprimindo os abdominais para criar uma posição em "V" com o corpo.

C. Abaixe as costas no chão, de preferência mantendo os braços e as pernas em uma posição flutuante sem deixá-los cair no chão na parte inferior. Faça quantas repetições puder em 30 segundos.

The French Twist

Se você faz SLT ou outro treino Lagree Fitness Megaformer, conhece bem o toque francês. É o momento exato da aula em que você cerra os dentes e começa a dizer palavrões em sua mente. "Durante a torção francesa, você deve puxar o peso da carruagem e da mola usando apenas os músculos oblíquos", explica a CEO da SLT, Amanda Freeman. A menos que você tenha objetos oblíquos de aço, "é muito difícil para os clientes manter os pés apoiados durante o movimento", explica Freeman.

O outro problema comum: "Os clientes tendem a querer que o movimento venha de suas pernas em vez de oblíquo, então eles lutam para manter as pernas esticadas." Se você quiser acertar aquela cabeça oblíqua, pense "pés planos, pernas retas" o tempo todo - mesmo que você acabe movendo o carrinho apenas alguns centímetros. Ainda não conseguiu? "Em vez disso, pratique na frente da máquina, que tem menos resistência, por isso é menos desafiador. Você precisa aumentar a força em seus oblíquos antes de dominar uma torção francesa. A prática leva à perfeição."

Ótimas notícias: você também pode fazer isso em casa. Basta seguir as mesmas instruções abaixo. (Adicione-o a este treino caseiro de Lagree inspirado no Megaformer.)

Como fazer o Twist Francês

UMA. Comece em uma posição de prancha com as mãos no chão e os pés sobre uma toalha ou controle deslizante. Cruze o pé esquerdo sobre o direito, girando o calcanhar esquerdo para o chão de forma que os pés fiquem apoiados no chão.

B. Use oblíquos para puxar os pés alguns centímetros mais perto, subindo os quadris em direção ao teto, enquanto mantém as pernas e os braços retos.

C. Deslize lentamente os pés de volta para a "prancha" inicial, mantendo os pés na mesma posição durante todo o exercício.

D. Repita, puxando os pés para dentro e para fora lentamente por 30 a 60 segundos, mantendo as pernas retas, os pés apoiados e usando apenas a cintura lateral para puxar os pés para dentro e para fora. Lados do interruptor; repetir.

Kettlebell Swing

Apesar de ser um grampo de longa data em treinos intervalados de alta intensidade, "este movimento ainda é estranho para muitas pessoas e muitas vezes é mal interpretado como um exercício de braço", explica Julia Avery, uma treinadora do The Fhitting Room. Mas seus braços podem afastar este aqui; é um exercício para as nádegas e isquiotibiais, que são os grupos de músculos exatos que você deve usar para empurrar o peso para cima todas as vezes.

"Uma dica simples que gostamos de usar é 'dobrar e encaixar', oLegalmente Loira referência. Simplesmente incline-se para frente na cintura e deixe o kettlebell passar por suas pernas (você deve sentir um bom alongamento nos isquiotibiais) e, em seguida, mova agressivamente seus quadris para frente e aperte sua bunda para ficar de pé.Essa força deve fazer com que o kettlebell voe no ar sem que você precise usar os braços para levantá-lo. "(Aqui está mais sobre o balanço do kettlebell, incluindo dicas de forma e todos os seus benefícios.)

Comece a usar um kettlebell de 10 a 15 libras, embora você possa descobrir que pode ir ainda mais pesado, já que esse movimento é impulsionado pelos glúteos e isquiotibiais, e não pelos braços.

Como fazer o balanço Kettlebell:

UMA. Comece com os pés na largura dos ombros, segurando um kettlebell com as duas mãos entre as pernas.

B. Incline-se para frente na cintura, permitindo que o kettlebell mergulhe entre as pernas, depois empurre rapidamente os quadris para a frente e aperte o bumbum enquanto se levanta, criando força suficiente para levantar o kettlebell na frente do peito.

C. Conforme você continua o movimento e ganha impulso, o kettlebell deve, eventualmente, atingir a altura do peito todas as vezes. Faça o máximo de repetições possível por 30 a 60 segundos.

Meia lua torcida

Só quando vocêfinalmente domine a pose super desafiadora da meia lua, você aprenderá sobre uma variação ainda mais desafiadora, a meia lua torcida. "Meia lua revolvida é uma das minhas poses nêmesis", diz Sarah Levey, fundadora do Y7 Yoga. "Você não está apenas se equilibrando em uma perna, mas também se contorcendo!" É mentalmente e fisicamente complexo e requer flexibilidade, concentração e equilíbrio ao mesmo tempo.

"Para dominar essa postura, você precisa ser aquecido nos isquiotibiais, na pelve e na região lombar, pois essa postura exige muitas dessas áreas." Por esse motivo, a ioga quente pode ser um fórum mais fácil de praticar do que a aula normal de Vinyasa. Depois de aquecido, "pense em enraizar fortemente o pé, que é a base da postura. Tente não se concentrar em levantar a perna levantada, mas sim em girar a pelve. Quanto mais você gira, mais sua perna levantada se moverá com ele ", explica Levey. (Relacionado: Como parar de tombar no Warrior III)

Como fazer Twisted Half Moon:

UMA. Comece em pé com o peso no pé esquerdo. Levante a perna direita atrás do corpo e incline-se para a frente, colocando as pontas dos dedos direitos no chão (ou um bloco de ioga) ao lado do pé esquerdo.

B. Usando a perna esquerda e o tronco para equilibrar, gire a parte superior do corpo para a esquerda (deve parecer estranho!), Mantendo as pontas dos dedos direitos no chão para firmar você. Tente abrir o tórax e o braço esquerdo o máximo possível, estendendo a perna esquerda por muito tempo.

C. Tente manter a postura por algumas respirações profundas, depois mude de lado.

O provocador

O teaser não é fácil, mas é um marco para todos os alunos sérios: "O equilíbrio no teaser é um marco para o progresso no Pilates", diz Heather Andersen, fundadora do New York Pilates. Depois de ter a força essencial para assumir essa postura, você não será mais um iniciante oficialmente.

"A melhor maneira de começar a provocação é começar sentado, joelhos dobrados, pés apoiados no chão. Abaixe o rabo para rolar de volta para o sacro, mantendo a coluna em forma de 'C'. Depois de encontrar a posição , pratique trazer uma perna de cada vez para a mesa (pés levantados, canelas paralelas ao chão). Se o equilíbrio for difícil, você pode segurar a parte de trás das coxas para se apoiar. A próxima etapa é praticar trazer as duas pernas para a mesa , ainda segurando a parte de trás das coxas, se necessário. Quando conseguir se equilibrar com as duas pernas na mesa, estique uma perna de cada vez, sentindo realmente os músculos abdominais puxando as pernas em direção ao peito enquanto você se endireita, "explica Andersen. (Experimente esses outros movimentos de Pilates de Anderson para pernas fortes.)

Ao construir gradualmente o equilíbrio total de pernas esticadas, você aprenderá a direcionar seu abdômen corretamente e realmente sentir seu núcleo trabalhando.

Como fazer o teaser:

UMA. Comece deitar com a face para cima com ambas as pernas levantadas sobre a mesa e os braços erguidos em linha reta até o teto.

B. Respire fundo e, em seguida, expire, levante o queixo e a espinha do chão e estenda as pernas esticadas, estendendo os braços para os lados e depois para frente e paralelamente às pernas.

C. Inspire no início do movimento enquanto se equilibra no sacro, depois expire e role a parte superior de volta para o chão, as pernas voltando para o tampo da mesa. Repita 5 a 10 vezes.

Medicine Ball Burpee

É o movimento de corpo inteiro de alta intensidade que você adora odiar. Na verdade, muitas pessoas ficam tão cansadas depois dos primeiros burpees que acabam ficando muito frouxas e causando tensão em outros músculos. "As pessoas muitas vezes afundam na parte inferior das costas e usam demais o pescoço e as armadilhas", diz Anna Kaiser, fundadora do AKT InMotion.

Para neutralizar isso e manter o foco nas pernas, na parte superior das costas e no centro, Kaiser recomenda posicionar as mãos em cima de uma medicine ball em vez de no chão. Além disso, "Não olhe para cima: mantenha o queixo contra o peito ao entrar e sair da prancha, o que o ajudará a alinhar o corpo corretamente do topo da cabeça aos calcanhares", diz Kaiser. E quando você voltar a ficar de pé, "tente dar um passo para trás em vez de pular para não mexer na parte inferior das costas". (Aqui estão mais dicas sobre como fazer um burpee corretamente.)

Depois de aprender a manter sua energia elevada e sua forma rígida, você pode adicionar o salto para trás e tentar o movimento com as palmas das mãos no chão, em vez da bola.

Como fazer um Medicine Ball Burpee

UMA. Comece em uma posição de prancha com as mãos se equilibrando em uma bola de medicina.

B. Salte com os pés, aterrissando em qualquer lado da bola, e levante o peito para assumir uma posição agachada. Salte no ar, pousando de volta em um agachamento.

C. Coloque as mãos de volta na bola da frente e dê um passo para trás na prancha. Para tornar o movimento mais difícil, pule de volta para a prancha em vez de pisar nela e execute uma flexão de braço na bola antes de pular de volta para o agachamento.

D. Faça tantas repetições quanto possível por 30 a 60 segundos.

Revisão para