Os 9 feijões e legumes mais saudáveis ​​que você pode comer

Contente

• 1. Grão de bico
• 2. Lentilhas
• 3. Ervilhas
• 4. Feijão
• 5. Feijão Preto
• 6. Soja
• 7. Feijão Pinto
• 8. Feijão da Marinha
• 9. Amendoim
• The Bottom Line

Feijões e leguminosas são os frutos ou sementes de uma família de plantas chamada Fabaceae. Eles são comumente consumidos em todo o mundo e são uma fonte rica em fibras e vitaminas B.

Eles também são um ótimo substituto para a carne como fonte de proteína vegetariana.

Feijões e leguminosas têm vários benefícios à saúde, incluindo redução do colesterol, diminuição dos níveis de açúcar no sangue e aumento de bactérias intestinais saudáveis.

Aqui estão nove dos feijões e leguminosas mais saudáveis ​​que você pode comer e por que eles são bons para você.

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1. Grão de bico

Também conhecido como grão-de-bico, o grão-de-bico é uma ótima fonte de fibra e proteína.

Muitos estudos científicos demonstraram que o feijão e as leguminosas, como o grão-de-bico, podem ajudar a reduzir o peso, os fatores de risco para doenças cardíacas e potencialmente até o risco de câncer, especialmente quando substituem a carne vermelha na dieta (,,,,).

Uma xícara (164 gramas) de grão de bico cozido contém aproximadamente (6):

• Calorias: 269
• Proteína: 14,5 gramas
• Fibra: 12,5 gramas
• Folato (vitamina B9): 71% do RDI
• Manganês: 84% do RDI
• Cobre: 29% do RDI
• Ferro: 26% do RDI

O grão-de-bico é particularmente benéfico na redução do açúcar no sangue e no aumento da sensibilidade à insulina quando comparado a outros alimentos ricos em carboidratos.

Em um estudo com 19 mulheres, aquelas que comeram uma refeição contendo 1,7 onças (50 gramas) de grão de bico tiveram níveis de açúcar no sangue e insulina significativamente mais baixos do que aquelas que comeram a mesma quantidade de pão branco ou outros alimentos contendo trigo ().

Da mesma forma, outro estudo com 45 pessoas mostrou que comer 26 onças (728 gramas) de grão de bico por semana durante 12 semanas reduziu significativamente os níveis de insulina ().

Comer grão de bico também pode melhorar os níveis de colesterol no sangue.

Vários estudos mostraram que o grão de bico pode reduzir o colesterol total e o colesterol “ruim” de lipoproteína de baixa densidade (LDL), que são fatores de risco para doenças cardíacas (,).

Seu intestino e as bactérias benéficas dentro dele desempenham um papel importante em muitos aspectos de sua saúde, portanto, comer alimentos que contenham fibras benéficas para o intestino é extremamente benéfico.

Vários estudos mostraram que as dietas contendo grão de bico também podem ajudar a melhorar a função intestinal e reduzir o número de bactérias nocivas no intestino (,).

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ResumoO grão de bico é uma ótima fonte de fibra e ácido fólico, e também tem poucas calorias. Eles podem ajudar a reduzir o açúcar no sangue, diminuir o colesterol no sangue e melhorar a saúde intestinal.

2. Lentilhas

As lentilhas são uma ótima fonte de proteína vegetariana e podem ser ótimas adições a sopas e ensopados. Eles também podem ter vários benefícios para a saúde (14).

Um copo (198 gramas) de lentilhas cozidas contém aproximadamente (15):

• Calorias: 230
• Proteína: 17,9 gramas
• Fibra: 15,6 gramas
• Folato (vitamina B9): 90% do RDI
• Manganês: 49% do RDI
• Cobre: 29% do RDI
• Tiamina (vitamina B1): 22% do RDI

Semelhante ao grão de bico, as lentilhas podem ajudar a reduzir o açúcar no sangue em comparação com outros alimentos.

Em um estudo com 24 homens, aqueles que receberam macarrão e molho de tomate contendo lentilhas comeram significativamente menos durante a refeição e tiveram menor açúcar no sangue do que aqueles que comeram a mesma refeição sem lentilhas ().

Outro estudo com mais de 3.000 pessoas descobriu que aqueles com maior ingestão de lentilhas e outras leguminosas tinham as taxas mais baixas de diabetes ().

Esses benefícios podem ser devidos aos efeitos que as lentilhas têm no intestino.

Alguns estudos mostraram que as lentilhas beneficiam a saúde intestinal, melhorando a função intestinal e diminuindo a taxa de esvaziamento do estômago, o que pode ajudar na digestão e prevenir picos de açúcar no sangue (,).

Finalmente, os brotos de lentilha também podem ajudar a saúde cardíaca, reduzindo o colesterol LDL “ruim” e aumentando o colesterol HDL “bom” ().

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ResumoAs lentilhas são uma grande fonte de proteína vegetariana e podem reduzir os níveis de açúcar no sangue em comparação com alguns outros alimentos ricos em carboidratos.

3. Ervilhas

As ervilhas também são um tipo de leguminosa e existem vários tipos diferentes.

Uma xícara (160 gramas) de ervilhas cozidas contém aproximadamente (21):

• Calorias: 125
• Proteína: 8,2 gramas
• Fibra: 8,8 gramas
• Folato (vitamina B9): 24% do RDI
• Manganês: 22% do RDI
• Vitamina K: 48% do RDI
• Tiamina (vitamina B1): 30% do RDI

Como muitas outras leguminosas, as ervilhas são uma grande fonte de fibras e proteínas. Muitas pesquisas mostraram que a fibra e a proteína da ervilha, que podem ser usadas como suplementos, têm vários benefícios à saúde.

Um estudo com 23 pessoas que estavam acima do peso e tinham colesterol alto descobriu que comer 1,8 onças (50 gramas) de farinha de ervilha por dia durante 28 dias reduziu significativamente a resistência à insulina e a gordura da barriga, em comparação com a farinha de trigo.

A farinha de ervilha e a fibra de ervilha mostraram benefícios semelhantes em outros estudos, reduzindo o aumento da insulina e do açúcar no sangue após uma refeição, reduzindo os triglicerídeos no sangue e aumentando a sensação de saciedade (,,).

Como a fibra alimenta as bactérias saudáveis ​​em seu intestino, a fibra de ervilha também pode melhorar a saúde intestinal. Um estudo mostrou que pode aumentar a frequência das fezes em idosos e reduzir o uso de laxantes ().

Também pode ajudar no crescimento de bactérias saudáveis ​​nos intestinos, como Lactobacilos e Bifidobactérias. Essas bactérias produzem ácidos graxos de cadeia curta, que ajudam a promover a saúde intestinal ().

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ResumoAs ervilhas são uma grande fonte de fibras e proteínas, o que pode ajudar a reduzir o açúcar no sangue e a resistência à insulina. A fibra e a proteína da ervilha também sustentam um intestino saudável.

4. Feijão

O feijão vermelho é um dos feijões mais consumidos e costuma ser consumido com arroz. Eles têm vários benefícios para a saúde.

Uma xícara (256 gramas) de feijão cozido contém aproximadamente (28):

• Calorias: 215
• Proteína: 13,4 gramas
• Fibra: 13,6 gramas
• Folato (vitamina B9): 23% do RDI
• Manganês: 22% do RDI
• Tiamina (vitamina B1): 20% do RDI
• Cobre: 17% do RDI
• Ferro: 17% do RDI

Alimentos que são ricos em fibras, como feijão, podem ajudar a retardar a absorção do açúcar no sangue e, portanto, reduzir os níveis de açúcar no sangue.

Um estudo com 17 pessoas com diabetes tipo 2 descobriu que comer feijão com arroz reduziu significativamente o pico de açúcar no sangue após a refeição, em comparação com o arroz sozinho ().

Junto com o açúcar elevado no sangue, o ganho de peso também é um fator de risco para diabetes e síndrome metabólica, mas o feijão vermelho tem potencial para reduzir esses fatores de risco.

Um estudo mostrou que um extrato de feijão branco pode ajudar a reduzir o peso corporal e a massa gorda ().

Trinta homens e mulheres com sobrepeso que tomaram o suplemento por 30 dias perderam em média 2,5 libras (2,5 kg) a mais de peso e significativamente mais massa gorda e circunferência da cintura do que aqueles que tomaram um placebo.

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ResumoO feijão vermelho contém grandes quantidades de fibras e pode ajudar a reduzir o aumento do açúcar no sangue que ocorre após uma refeição.

5. Feijão Preto

Como muitos outros feijões, o feijão preto é uma grande fonte de fibras, proteínas e folato. Eles são um alimento básico na América do Sul e Central.

Uma xícara (172 gramas) de feijão preto cozido contém aproximadamente (31):

• Calorias: 227
• Proteína: 15,2 gramas
• Fibra: 15 gramas
• Folato (vitamina B9): 64% do RDI
• Manganês: 38% do RDI
• Magnésio: 30% do RDI
• Tiamina (vitamina B1): 28% do RDI
• Ferro: 20% do RDI

O feijão preto também pode ajudar a reduzir o pico de açúcar no sangue que ocorre após uma refeição, o que pode ajudar a reduzir o risco de diabetes e ganho de peso ().

Esse efeito benéfico ocorre porque o feijão preto tem um índice glicêmico mais baixo em comparação com muitos outros alimentos ricos em carboidratos. Isso significa que eles causam um pequeno aumento no açúcar no sangue após uma refeição.

Alguns estudos mostraram que, se as pessoas comem feijão preto com arroz, o feijão pode reduzir esse aumento de açúcar no sangue em comparação com quando as pessoas comem apenas arroz. O feijão preto também causa um aumento menor do açúcar no sangue do que o pão (,).

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ResumoO feijão preto é eficaz na redução do aumento do açúcar no sangue após uma refeição, em comparação com outros alimentos ricos em carboidratos, como arroz e pão.

6. Soja

A soja é comumente consumida na Ásia em uma série de formas diferentes, incluindo tofu. Eles têm muitos benefícios diferentes para a saúde.

Um copo (172 gramas) de soja cozida contém aproximadamente (34):

• Calorias: 298
• Proteína: 28,6 gramas
• Fibra: 10,3 gramas
• Manganês: 71% do RDI
• Ferro: 49% do RDI
• Fósforo: 42% do RDI
• Vitamina K: 41% do RDI
• Riboflavina (vitamina B2): 29% do RDI
• Folato (vitamina B9): 23% do RDI

Além desses nutrientes, a soja contém altos níveis de antioxidantes chamados isoflavonas, que são responsáveis ​​por muitos de seus benefícios à saúde.

Há muitas evidências que sugerem que o consumo de soja e suas isoflavonas está associado a um risco reduzido de câncer.

No entanto, muitos desses estudos são observacionais, o que significa que as dietas dos participantes não foram controladas, então pode haver outros fatores que afetam o risco de câncer.

Um grande estudo que combinou os resultados de 21 outros estudos descobriu que comer grandes quantidades de soja estava associado a um risco 15% menor de câncer de estômago e outros cânceres gastrointestinais. A soja parece ser especialmente eficaz em mulheres ().

Outro estudo encontrou resultados semelhantes da soja no câncer de mama. No entanto, esse efeito foi muito menor e os resultados não foram claros ().

Muitos desses benefícios podem ser devidos ao fato de as isoflavonas de soja serem fitoestrógenos. Isso significa que eles podem imitar o efeito do estrogênio no corpo, que tende a diminuir durante a menopausa.

Um grande estudo com 403 mulheres na pós-menopausa descobriu que tomar isoflavonas de soja por dois anos, além de cálcio e vitamina D, reduziu significativamente a perda de densidade óssea que ocorre durante a menopausa.

A proteína de soja e os fitoestrogênios de soja também podem ajudar a reduzir uma série de fatores de risco para doenças cardíacas, incluindo pressão arterial e colesterol no sangue (,).

Aqui está uma seleção de soja para experimentar.

ResumoA soja e os antioxidantes que eles contêm podem ajudar a reduzir o risco de certos tipos de câncer, diminuir os fatores de risco para doenças cardíacas e reduzir a perda de densidade óssea da menopausa.

7. Feijão Pinto

Os feijões Pinto são comuns no México. Eles costumam ser comidos como feijões inteiros ou amassados ​​e fritos.

Uma xícara (171 gramas) de feijão cozido contém aproximadamente (40):

• Calorias: 245
• Proteína: 15,4 gramas
• Fibra: 15,4 gramas
• Folato (vitamina B9): 74% do RDI
• Manganês: 39% do RDI
• Cobre: 29% do RDI
• Tiamina (vitamina B1): 22% do RDI

Feijão pode ajudar a reduzir o colesterol no sangue.

Um estudo com 16 pessoas descobriu que comer 1/2 xícara de feijão por dia durante oito semanas reduziu significativamente o colesterol total e o colesterol LDL “ruim” no sangue.

Outro estudo mostrou que o feijão pode reduzir o colesterol LDL, bem como aumentar a produção de propionato, um ácido graxo de cadeia curta produzido por bactérias intestinais. Propionato é bom para a saúde intestinal ().

Como muitos outros feijões, o feijão também pode reduzir o aumento do açúcar no sangue que ocorre após uma refeição ().

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ResumoFeijão pode ajudar a reduzir o colesterol no sangue, açúcar no sangue e manter a saúde intestinal. Eles podem ser comidos inteiros ou amassados.

8. Feijão da Marinha

O feijão-marinho, também conhecido como feijão-feijão, é uma grande fonte de fibras, vitaminas B e minerais.

Uma xícara (182 gramas) de feijão-marinho cozido contém aproximadamente (43):

• Calorias: 255
• Proteína: 15,0 gramas
• Fibra: 19,1 gramas
• Folato (vitamina B9): 64% do RDI
• Manganês: 48% do RDI
• Tiamina (vitamina B1): 29% do RDI
• Magnésio: 24% do RDI
• Ferro: 24% do RDI

O feijão-marinho parece ajudar a reduzir os sintomas da síndrome metabólica, provavelmente devido ao seu alto teor de fibras.

Um estudo interessante com 38 crianças com colesterol sanguíneo anormal descobriu que aquelas que comeram muffin ou smoothie contendo 17,5 gramas de pó de feijão-marinho todos os dias durante quatro semanas tinham níveis mais elevados de colesterol HDL saudável ().

Efeitos semelhantes foram encontrados em adultos.

Um estudo em adultos com sobrepeso e obesos descobriu que comer 5 xícaras (910 gramas) de feijão-marinho e outras leguminosas por semana era tão eficaz quanto o aconselhamento dietético para reduzir a circunferência da cintura, açúcar no sangue e pressão arterial ().

Outros estudos menores encontraram efeitos benéficos semelhantes ().

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ResumoO feijão-marinho contém muitas fibras e pode ajudar a reduzir os fatores de risco para a síndrome metabólica. Eles também contêm vários nutrientes importantes.

9. Amendoim

Curiosamente, os amendoins são legumes, o que os diferencia da maioria dos outros tipos de nozes.

Os amendoins são uma boa fonte de gorduras monoinsaturadas, gorduras poliinsaturadas, proteínas e vitaminas B.

Meia xícara (73 gramas) de amendoim contém aproximadamente (47):

• Calorias: 427
• Proteína: 17,3 gramas
• Fibra: 5,9 gramas
• Gordura saturada: 5 gramas
• Manganês: 76% do RDI
• Niacina: 50% do RDI
• Magnésio: 32% do RDI
• Folato (vitamina B9): 27% do RDI
• Vitamina E: 25% do RDI
• Tiamina (vitamina B1): 22% do RDI

Devido ao seu alto teor de gorduras monoinsaturadas, o amendoim pode ter vários benefícios à saúde se substituir alguns outros componentes da dieta.

Alguns grandes estudos observacionais descobriram que comer amendoim está associado a um menor risco de morte por muitas causas diferentes, incluindo doenças cardíacas, derrame cerebral, câncer e diabetes.

Curiosamente, a manteiga de amendoim não parece ter os mesmos efeitos benéficos ().

No entanto, esses estudos são apenas observacionais, o que significa que eles não podem provar que comer amendoim realmente causa a redução desses riscos.

Outros estudos examinaram o efeito de comer amendoim no colesterol sanguíneo (,,).

Um estudo com mulheres que tinham colesterol alto descobriu que aquelas que comeram amendoim como parte de uma dieta pobre em gorduras por seis meses tinham colesterol total mais baixo e colesterol LDL “ruim” mais baixo do que aquelas em uma dieta baixa em gorduras padrão.

No entanto, se você é sensível ao sal, opte por amendoins sem sal em vez da variedade salgada.

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Resumo O amendoim é na verdade uma leguminosa. Eles contêm muitas gorduras monoinsaturadas saudáveis ​​e podem ser benéficos para a saúde do coração.

The Bottom Line

Feijões e legumes são alguns dos alimentos mais subestimados do planeta.

Eles são excelentes fontes de fibra alimentar, proteínas, vitaminas B e muitas outras vitaminas e minerais importantes.

Há boas evidências de que eles podem ajudar a reduzir o açúcar no sangue, melhorar os níveis de colesterol e ajudar a manter um intestino saudável.

Além disso, comer mais feijão e legumes como fonte de proteína em vez de carne também é ecologicamente correto.

Adicione-os a sopas, ensopados e saladas, ou apenas coma-os sozinhos para uma refeição vegetariana nutritiva.