5 maneiras legítimas de retardar o processo de envelhecimento do seu corpo

Contente

• Faça uma abordagem equilibrada da gordura
• Coma refeições menores com mais frequência
• Malha quase todos os dias
• Fique de pé
• Lide com sua tensão
• Revisão para

Pode soar como algo saído de um filme de ficção científica, mas o envelhecimento retardado agora é uma realidade, graças aos novos avanços da ciência e da pesquisa.

Os americanos estão ficando mais jovens por mais tempo, descobriu um estudo recente da Escola de Gerontologia Leonard Davis da USC."Medimos a idade biológica das pessoas por meio de diferentes marcadores de boa saúde e descobrimos que o ritmo de envelhecimento diminuiu nos últimos 20 anos", explica a pesquisadora Eileen M. Crimmins, Ph.D. As pessoas não estão apenas vivendo mais, mas também desfrutando de mais anos de vitalidade física e mental primordial, diz ela.

Embora a genética desempenhe um papel na velocidade com que envelhecemos, uma nova pesquisa mostra que as mudanças comportamentais também têm um impacto. "Há muito que podemos controlar por meio da dieta, exercícios e estilo de vida", diz S. Jay Olshansky, Ph.D., professor da Escola de Saúde Pública da Universidade de Illinois em Chicago e cientista-chefe da Lapetus Solutions. (Esses produtos de cuidados da pele de retinol all-star também não fazem mal.)

Aqui, com base na ciência mais recente, estão as cinco coisas mais inteligentes que você pode fazer para obter os benefícios antienvelhecimento mais poderosos.

Faça uma abordagem equilibrada da gordura

Os ácidos graxos ômega-3 têm efeitos benéficos em dois marcadores de envelhecimento biológico, relata o jornal Cérebro, comportamento e imunidade. Ingestão mais elevada está associada a uma redução de 15% no estresse oxidativo prejudicial e telômeros mais longos, tampas de proteína que protegem os cromossomos e normalmente encurtam à medida que envelhecemos. (Aqui está um resumo completo sobre telômeros e como eles afetam o envelhecimento.)

Você também deve reduzir os ácidos graxos ômega-6, encontrados nos óleos de semente de uva, milho e gergelim. No estudo, as pessoas que tinham uma proporção mais baixa de ácidos graxos ômega-6 para ácidos graxos ômega-3 tinham os telômeros mais longos (ou mais jovens) e os níveis mais baixos de estresse oxidativo. Foi demonstrado que os ômega-6 aumentam a inflamação que prejudica as células, enquanto os ômega-3 a reduzem. O problema é que nossas dietas tendem a favorecer o ômega-6. Para remediar isso, tente ingerir pelo menos 1,25 grama de ômega-3 por dia (a quantidade em cerca de 85 gramas de salmão) e limite a ingestão de óleos vegetais ricos em ômega-6. (Leia o Guia para obter ácidos graxos ômega-3 suficientes.)

Coma refeições menores com mais frequência

"Esta é uma forma de controlar seus níveis de insulina - um dos prováveis ​​determinantes da taxa de envelhecimento", diz Olshansky. "Quando você come, seu corpo produz insulina, um hormônio que estimula seus músculos e fígado a absorver a glicose de seu sangue. Muita insulina ao longo do tempo pode prejudicar as mitocôndrias - pequenas centrais de energia em nossas células que alimentam o corpo - e também levam a o acúmulo de proteínas danificadas ", diz Nathan LeBrasseur, Ph.D., professor associado do Departamento de Fisiologia e Engenharia Biomédica da Mayo Clinic. "Isso pode desencadear o desenvolvimento de doenças."

A prevenção de grandes picos de insulina pode ajudar a minimizar os danos celulares. Olshansky sugere fazer seis pequenas refeições por dia. "E pare de comer depois do jantar porque o metabolismo desacelera pouco antes de dormir", diz ele. Ou considere comer todas as refeições e lanches em uma janela de 8 a 10 horas todos os dias, um método conhecido como alimentação com restrição de tempo (ou jejum intermitente). Pesquisas iniciais sugerem que essa abordagem pode ter benefícios de sensibilização à insulina e anti-envelhecimento, diz LeBrasseur.

Malha quase todos os dias

"O exercício é a coisa mais próxima que temos da fonte da juventude até agora", diz Olshansky. Pessoas que fizeram cardio por 30 minutos cinco dias por semana tinham uma idade biológica quase nove anos mais jovem do que aquelas que eram sedentárias, o jornal Medicina preventiva relatórios. Malhar reduz a inflamação e o estresse oxidativo, dois fatores que envelhecem as células e encurtam os telômeros.

Outra pesquisa mostrou que fazer dois exercícios de treinamento de força por semana também é benéfico. "O exercício reconstrói os músculos e faz com que o corpo e a mente funcionem com mais eficiência no geral", diz Olshansky. O treinamento de força e resistência também melhora a resposta do corpo à insulina, diz LeBrasseur. “O músculo armazena cerca de 80% do açúcar que você consome por meio dos alimentos”, explica ele. "Quando você treina, você torna seus músculos mais eficazes na absorção do açúcar do sangue, então seu corpo requer menos insulina." Seu objetivo: trinta minutos ou mais de exercícios aeróbicos e de resistência moderados a intensos na maioria dos dias da semana. (Mais sobre isso: O melhor treino para anti-envelhecimento.)

Fique de pé

Embora os exercícios tenham um grande impacto no envelhecimento, o quanto você se movimenta durante o resto do dia também é crítico. Em um estudo recente, pesquisadores da Universidade de Maastricht, na Holanda, pediram a diferentes grupos de pessoas que se sentassem 14 horas por dia, sentassem por 13 horas e se exercitassem por uma hora, e sentassem por oito a nove horas por dia e ficassem de pé ou caminhassem sete a oito horas. Depois de quatro dias, ser completamente sedentário aumentou a resistência à insulina e os níveis de colesterol e danificou as células endoteliais, que revestem os vasos sanguíneos. Quando as pessoas se exercitavam, elas tinham células endoteliais saudáveis, mas sua resistência à insulina e o colesterol ainda aumentavam. Quando essas pessoas se levantaram e caminharam mais, elas evitaram o aumento da resistência à insulina e do colesterol, mas não o dano endotelial.

A mensagem: Tanto o exercício quanto o movimento ao longo do dia são necessários para uma saúde ótima, diz o autor principal Bernard Duvivier, M.D., Ph.D. Se você tem um trabalho sedentário, tente substituir duas horas diárias de sentar-se em pé e caminhar, diz ele. Encontre algo que funcione para você, seja trabalhar em uma mesa em pé, levantar-se ao atender um telefonema, fazer uma longa caminhada no almoço ou uma combinação dos dois.

Lide com sua tensão

"O estresse cumulativo ao longo da vida acelera o envelhecimento epigenético, um indicador da taxa de envelhecimento biológico", diz Perla Kaliman, Ph.D., professora da Universitat Oberta de Catalunya na Espanha. A meditação é uma forma de se proteger do estresse. (Ou termine com seu relacionamento tóxico. Afinal, uma das mulheres mais velhas já atribuiu ao seu status de relacionamento de solteira por sua longa vida.)

"Nossa pesquisa sugere que o relógio epigenético funciona mais devagar em meditadores de longo prazo do que naqueles que não meditam", explica ela. No estudo, as pessoas que meditaram diariamente por pelo menos três anos foram as que se beneficiaram.

Se isso parece assustador, comece pequeno. Experimente o aplicativo Insight Timer. Ele rastreia suas sequências de meditação e marcos para lhe dar um incentivo para continuar. (Ou tente qualquer um desses aplicativos de meditação para iniciantes.)

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