Os 9 tipos de queijo mais saudáveis

Contente

• 1. Mozzarella
• 2. Queijo Azul
• 3. Feta
• 4. Queijo Cottage
• 5. Ricota
• 6. Parmesão
• 7. suíço
• 8. Cheddar
• 9. Cabra
• The Bottom Line

O queijo é um produto lácteo que vem em centenas de texturas e sabores diferentes.

É produzido pela adição de ácido ou bactérias ao leite de vários animais de fazenda e, em seguida, envelhece ou processa as partes sólidas do leite.

A nutrição e o sabor do queijo dependem de como ele é produzido e de qual leite é usado.

Algumas pessoas temem que o queijo seja rico em gordura, sódio e calorias. No entanto, o queijo também é uma excelente fonte de proteína, cálcio e vários outros nutrientes.

Comer queijo pode até ajudar na perda de peso e na prevenção de doenças cardíacas e osteoporose. Dito isso, alguns queijos são mais saudáveis ​​do que outros.

Aqui estão 9 dos tipos de queijo mais saudáveis.

1. Mozzarella

Mozzarella é um queijo branco macio com alto teor de umidade. É originário da Itália e geralmente é feito de búfalo italiano ou leite de vaca.

Mozzarella tem menos sódio e calorias do que a maioria dos outros queijos. Uma onça (28 gramas) de mussarela integral contém ():

• Calorias: 85
• Proteína: 6 gramas
• Gordura: 6 gramas
• Carboidratos: 1 grama
• Sódio: 176 mg - 7% da ingestão diária de referência (RDI)
• Cálcio: 14% do RDI

Mozzarella também contém bactérias que agem como probióticos, incluindo cepas de Lactobacillus casei e Lactobacillus fermentum (, , ).

Estudos em animais e humanos mostram que esses probióticos podem melhorar a saúde intestinal, promover imunidade e combater a inflamação no corpo (,,,).

Um estudo em 1.072 adultos mais velhos descobriu que beber 7 onças (200 ml) por dia de leite fermentado contendo Lactobacillus fermentum por 3 meses reduziu significativamente a duração das infecções respiratórias, em comparação com o não consumo da bebida ().

Portanto, laticínios como a mussarela que contêm esse probiótico podem fortalecer o sistema imunológico e ajudar a combater infecções. No entanto, mais pesquisas são necessárias.

A mussarela tem um sabor delicioso na salada Caprese - feita com tomates frescos, manjericão e vinagre balsâmico - e também pode ser adicionada a muitas receitas.

Resumo Mozzarella é um queijo macio com menos sódio e calorias do que a maioria dos outros queijos. Também contém probióticos que podem estimular o sistema imunológico.

2. Queijo Azul

O queijo azul é feito de leite de vaca, cabra ou ovelha que foi curado com culturas de mofo Penicillium ().

É tipicamente branco com veias e manchas azuis ou cinza. O molde usado para criar o queijo azul dá-lhe um odor característico e um sabor forte e picante.

O queijo azul é muito nutritivo e possui mais cálcio do que a maioria dos outros queijos. Uma onça (28 gramas) de queijo azul de leite integral contém ():

• Calorias: 100
• Proteína: 6 gramas
• Gordura: 8 gramas
• Carboidratos: 1 grama
• Sódio: 380 mg - 16% do RDI
• Cálcio: 33% do RDI

Como o queijo azul é rico em cálcio, um nutriente necessário para a saúde óssea ideal, adicioná-lo à dieta pode ajudar a prevenir problemas de saúde relacionados aos ossos.

Na verdade, a ingestão adequada de cálcio está associada a um risco reduzido de osteoporose, que faz com que os ossos se tornem fracos e quebradiços (,,).

O queijo azul fica bem gostoso em cima de hambúrgueres, pizzas e saladas feitas com espinafre, nozes e maçãs ou peras.

Resumo O queijo azul tem veios azuis ou cinza distintos e um sabor picante. Carregado com cálcio, pode promover a saúde óssea e ajudar a prevenir a osteoporose.

3. Feta

O feta é um queijo branco macio e salgado originário da Grécia. Normalmente é feito de leite de ovelha ou de cabra. O leite de ovelha dá ao feta um sabor picante e forte, enquanto o queijo feta de cabra é mais suave.

Como o feta é embalado em salmoura para preservar o frescor, ele pode conter alto teor de sódio. No entanto, é normalmente mais baixo em calorias do que a maioria dos outros queijos.

Uma onça (28 gramas) de queijo feta integral fornece ():

• Calorias: 80
• Proteína: 6 gramas
• Gordura: 5 gramas
• Carboidratos: 1 grama
• Sódio: 370 mg - 16% do RDI
• Cálcio: 10% do RDI

O feta, como todos os laticínios integrais, fornece ácido linoléico conjugado (CLA), que está associado à redução da gordura corporal e à melhora da composição corporal (,,).

Um estudo em 40 adultos com sobrepeso descobriu que tomar 3,2 gramas por dia de um suplemento de CLA durante 6 meses diminuiu significativamente a gordura corporal e evitou o ganho de peso nas férias, em comparação com um placebo ().

Portanto, comer alimentos que contêm CLA, como o feta, pode ajudar a melhorar a composição corporal. Na verdade, o queijo feta e outros queijos feitos de leite de ovelha normalmente têm mais CLA do que outros queijos (17, 18).

No entanto, a pesquisa é limitada e se concentra principalmente nos suplementos de CLA.

Para adicionar queijo feta à sua dieta, experimente esfarelá-lo sobre as saladas, adicioná-lo aos ovos ou batê-lo em um molho para comer com vegetais frescos.

Resumo O feta é um queijo grego mais rico em sal, mas menos calórico do que outros queijos. Também pode conter maiores quantidades de CLA, um ácido graxo ligado a uma composição corporal aprimorada.

4. Queijo Cottage

O queijo cottage é um queijo branco macio feito a partir da coalhada solta do leite de vaca. Pensa-se que se originou nos Estados Unidos.

O queijo cottage é muito mais rico em proteínas do que outros queijos. Uma porção de 1/2 xícara (110 gramas) de queijo cottage completo fornece ():

• Calorias: 120
• Proteína: 12 gramas
• Gordura: 7 gramas
• Carboidratos: 3 gramas
• Sódio: 500 mg - 21% do RDI
• Cálcio: 10% do RDI

Como o queijo cottage é rico em proteínas, mas baixo em calorias, geralmente é recomendado para perda de peso.

Vários estudos indicam que comer alimentos ricos em proteínas, como queijo cottage, pode aumentar a sensação de saciedade e ajudar a diminuir a ingestão geral de calorias, o que, por sua vez, pode levar à perda de peso (,).

Um estudo com 30 adultos saudáveis ​​descobriu que o queijo cottage é tão recheio quanto uma omelete com uma composição de nutrientes semelhante (,).

Assim, adicionar queijo cottage à sua dieta pode ajudá-lo a se sentir mais satisfeito após as refeições e reduzir a ingestão de calorias.

Tem um gosto ótimo para barrar na torrada, misturado com smoothies, adicionado a ovos mexidos ou usado como base para molhos.

Resumo O queijo cottage é um queijo fresco e pesado, carregado com proteínas. Adicionar queijo cottage à dieta pode ajudar a mantê-lo satisfeito e pode ajudar na perda de peso.

5. Ricota

A ricota é um queijo italiano feito de partes aquosas de leite de vaca, cabra, ovelha ou búfala italiana, que sobram da fabricação de outros queijos. A ricota tem uma textura cremosa e é frequentemente descrita como uma versão mais leve do queijo cottage.

Uma porção de 1/2 xícara (124 gramas) de ricota de leite integral contém ():

• Calorias: 180
• Proteína: 12 gramas
• Gordura: 12 gramas
• Carboidratos: 8 gramas
• Sódio: 300 mg - 13% do RDI
• Cálcio: 20% do RDI

A proteína do queijo ricota é principalmente soro de leite, uma proteína do leite que contém todos os aminoácidos essenciais que os humanos precisam obter dos alimentos ().

O soro é facilmente absorvido e pode promover o crescimento muscular, ajudar a baixar a pressão arterial e reduzir os níveis elevados de colesterol (,,).

Um estudo em 70 adultos com sobrepeso descobriu que tomar 54 gramas de proteína de soro de leite por dia durante 12 semanas reduziu a pressão arterial sistólica em 4% em comparação com os níveis basais. No entanto, este estudo se concentrou em suplementos de soro de leite em vez de soro de alimentos lácteos ().

Embora a ricota possa oferecer benefícios semelhantes, são necessárias mais pesquisas sobre o soro de leite de alimentos integrais.

O queijo ricota é delicioso em saladas, ovos mexidos, massas e lasanhas. Também pode ser usado como base para molhos cremosos ou servido com frutas para um lanche doce e salgado.

Resumo A ricota é um queijo branco cremoso carregado com proteínas. O soro de leite de alta qualidade encontrado na ricota pode promover o crescimento muscular e ajudar a reduzir a pressão arterial.

6. Parmesão

O parmesão é um queijo duro e envelhecido que tem uma textura arenosa e um sabor salgado de nozes. É feito de leite de vaca cru e não pasteurizado que envelhece por pelo menos 12 meses para matar bactérias nocivas e produzir um sabor complexo (27).

O produto final é carregado de nutrientes. Uma onça (28 gramas) de queijo parmesão fornece ():

• Calorias: 110
• Proteína: 10 gramas
• Gordura: 7 gramas
• Carboidratos: 3 gramas
• Sódio: 330 mg - 14% do RDI
• Cálcio: 34% do RDI

Uma porção de 1 onça (28 gramas) também contém cerca de 30% do RDI para fósforo ().

Visto que o Parmesão é rico em cálcio e fósforo - nutrientes que desempenham um papel na formação dos ossos - pode promover a saúde óssea (,).

Um estudo com cerca de 5.000 adultos coreanos saudáveis ​​descobriu que maiores ingestões dietéticas de cálcio e fósforo estavam significativamente associadas a uma melhor massa óssea em certas partes do corpo - incluindo o fêmur, o osso humano mais longo.

Finalmente, uma vez que envelhece por um longo tempo, o parmesão é muito baixo em lactose e geralmente pode ser tolerado pela maioria das pessoas que têm intolerância à lactose ().

O parmesão ralado pode ser adicionado a massas e pizzas. Você também pode polvilhar nos ovos ou espalhar fatias em uma tábua de queijos com frutas e nozes.

Resumo O parmesão é um queijo com baixo teor de lactose e rico em cálcio e fósforo, o que pode promover a saúde óssea.

7. suíço

Como o nome sugere, o queijo suíço é originário da Suíça. Este queijo semiduro é normalmente feito de leite de vaca e possui um sabor suave de nozes.

Seus orifícios característicos são formados por bactérias que liberam gases durante o processo de fermentação.

Uma onça (28 gramas) de queijo suíço feito de leite integral contém ():

• Calorias: 111
• Proteína: 8 gramas
• Gordura: 9 gramas
• Carboidratos: menos de 1 grama
• Sódio: 53 mg - 2% do RDI
• Cálcio: 25% do RDI

Por ser mais baixo em sódio e gordura do que a maioria dos outros queijos, o queijo suíço costuma ser recomendado para quem precisa monitorar a ingestão de sal ou gordura, como pessoas com pressão alta ().

Além disso, a pesquisa mostra que o queijo suíço hospeda vários compostos que inibem a enzima de conversão da angiotensina (ACE) (, 33).

A ACE estreita os vasos sanguíneos e aumenta a pressão sanguínea em seu corpo - portanto, compostos que a sufocam podem ajudar a baixar a pressão sanguínea (, 33).

Dito isso, a maioria dos estudos sobre os efeitos dos compostos do queijo suíço na pressão arterial foi isolada em tubos de ensaio. A pesquisa humana é necessária.

Para incorporar o queijo suíço em sua dieta, você pode comê-lo com frutas ou adicioná-lo a sanduíches, ovos, hambúrgueres e sopa de cebola francesa.

Resumo O queijo suíço tem menos gordura e sódio do que a maioria dos outros queijos e oferece compostos que podem ajudar a reduzir a pressão arterial. No entanto, mais pesquisas são necessárias.

8. Cheddar

O cheddar é um queijo semiduro muito popular da Inglaterra.

Feito com leite de vaca amadurecido por vários meses, pode ser branco, esbranquiçado ou amarelo. O sabor do cheddar depende da variedade, variando de leve a extra acentuado.

Uma onça (28 gramas) de cheddar de leite integral contém ():

• Calorias: 115
• Proteína: 7 gramas
• Gordura: 9 gramas
• Carboidratos: 1 grama
• Sódio: 180 mg - 8% do RDI
• Cálcio: 20% do RDI

Além de ser rico em proteínas e cálcio, o cheddar é uma boa fonte de vitamina K - especialmente vitamina K2 ().

A vitamina K é importante para a saúde do coração e dos ossos. Impede que o cálcio seja depositado nas paredes das artérias e veias ().

Níveis inadequados de vitamina K podem causar acúmulo de cálcio, inibindo o fluxo sanguíneo e levando a um aumento do risco de bloqueios e doenças cardíacas (,,).

Para evitar depósitos de cálcio, é importante obter vitamina K suficiente dos alimentos. Como o K2 dos alimentos de origem animal é melhor absorvido do que o K1 encontrado nas plantas, o K2 pode ser especialmente importante para prevenir doenças cardíacas.

Na verdade, um estudo com mais de 16.000 mulheres adultas relacionou a maior ingestão de vitamina K2 a um risco menor de desenvolver doenças cardíacas em 8 anos ().

Comer cheddar é uma forma de aumentar a ingestão de vitamina K2. Você pode adicioná-lo a pratos de charcutaria, pratos de vegetais, hambúrgueres e ovos.

Resumo O queijo cheddar é rico em vitamina K2, um nutriente que impede o cálcio de se acumular nas artérias e veias. Obter K2 suficiente pode diminuir o risco de doenças cardíacas.

9. Cabra

O queijo de cabra, também conhecido como chèvre, é um queijo macio e picante feito de leite de cabra.

Ele está disponível em várias formas, incluindo toras para barrar, crumbles e variedades feitas para se parecer com Brie.

O queijo de cabra é altamente nutritivo, com 1 onça (28 gramas) proporcionando ():

• Calorias: 75
• Proteína: 5 gramas
• Gordura: 6 gramas
• Carboidratos: 0 gramas
• Sódio: 130 mg - 6% do RDI
• Cálcio: 4% do RDI

Além disso, o leite de cabra tem mais ácidos graxos de cadeia média do que o leite de vaca. Esses tipos de gordura são rapidamente absorvidos pelo corpo e menos propensos a serem armazenados como gordura ().

Além disso, o queijo de cabra pode ser mais fácil para algumas pessoas digerirem do que o queijo feito de leite de vaca. Isso pode ser porque o leite de cabra tem baixo teor de lactose e contém proteínas diferentes.

Em particular, o queijo de cabra contém caseína A2, que pode ser menos inflamatória e menos provável de causar desconforto digestivo do que a caseína A1 encontrada no leite de vaca (,).

O queijo de cabra esfarelado pode ser adicionado a saladas, pizzas e ovos. Além do mais, o queijo de cabra batido é um delicioso molho para frutas ou vegetais.

Resumo O queijo de cabra tem menos lactose e contém proteínas que podem ser digeridas mais facilmente do que os queijos de leite de vaca.

The Bottom Line

O queijo é um produto lácteo amplamente consumido.

A maioria dos queijos é uma boa fonte de proteínas e cálcio, e alguns oferecem benefícios adicionais à saúde. Em particular, certos queijos podem fornecer nutrientes que promovem a saúde intestinal, ajudam na perda de peso, melhoram a saúde dos ossos e diminuem o risco de doenças cardíacas.

No entanto, como alguns queijos podem ser ricos em sódio e / ou gordura, ainda vale a pena ficar de olho na sua ingestão.

No geral, o queijo pode ser um suplemento nutritivo a uma dieta saudável e equilibrada.