Os 9 tipos mais saudáveis ​​de suco

Contente

• 1. Cranberry
• 2. Tomate
• 3. Beterraba
• 4. Apple
• 5. Ameixa seca
• 6. Romã
• 7. Açaí
• 8. laranja
• 9. Toranja
• Potenciais desvantagens do suco
• Com pouca fibra
• Alto teor de açúcar
• A linha inferior
• Como cortar uma romã

Embora o suco seja apreciado em todo o mundo, é uma bebida controversa.

Quando se trata de sua saúde, muitas pessoas estão divididas. Alguns argumentam que é muito rico em açúcar, enquanto outros defendem seu alto teor de nutrientes.

Este artigo analisa os 9 sucos mais saudáveis ​​e discute se o suco é uma escolha saudável em geral.

1. Cranberry

Torta e suco de cranberry vermelho brilhante oferece muitos benefícios.

Um único copo (240 ml) de suco de cranberry fornece (1):

• Calorias: 116
• Proteína: 1 grama
• Carboidratos: 31 gramas
• Fibra: 0,25 gramas
• Açúcar: 31 gramas
• Potássio: 4% do valor diário (DV)
• Vitamina C: 26% do DV
• Vitamina E: 20% do DV
• Vitamina K: 11% do DV

O suco de cranberry é conhecido por sua capacidade de proteger contra infecções do trato urinário (ITU). Embora a pesquisa sobre esse efeito tenha sido mista, uma revisão recente constatou que beber suco de cranberry reduziu o risco de contrair uma ITU em 32,5% (2).

Este suco também é rico em antioxidantes, incluindo antocianinas, flavonóis, procianidinas e vitaminas C e E, que podem ajudar a proteger suas células dos danos causados ​​pelos radicais livres (3, 4).

O suco de cranberry é rico em potássio, antioxidantes e vitaminas C e E. Também pode ajudar a prevenir infecções do trato urinário, embora a pesquisa sobre esse efeito seja mista.

2. Tomate

O suco de tomate não é apenas um ingrediente-chave no Bloody Marys, mas também é apreciado por si só como uma bebida deliciosa e saudável.

Enquanto muitas pessoas consideram o tomate um vegetal devido aos seus usos culinários, é biologicamente uma fruta. Ainda assim, muitas empresas classificam o suco de tomate como suco de vegetais devido ao seu sabor e baixo teor de açúcar.

Uma xícara (240 ml) de suco de tomate fornece (5):

• Calorias: 41
• Proteína: 2 gramas
• Carboidratos: 9 gramas
• Fibra: 1 grama
• Açúcar: 6 gramas
• Folato: 12% do DV
• Potássio: 11% do DV
• Vitamina A: 6% do DV
• Vitamina C: 189% do DV
• Vitamina E: 5% do DV
• Vitamina K: 5% do DV

O suco de tomate é particularmente rico em vitamina C, um potente antioxidante que apóia a absorção de ferro e promove a saúde da pele e do sistema imunológico (6, 7, 8).

Também é uma boa fonte de licopeno, um carotenóide e antioxidante que dá aos tomates a cor vermelha. De fato, 80% do licopeno na dieta é proveniente de suco de tomate, molho de espaguete ou molho de pizza (9).

O licopeno pode diminuir o risco de doença cardíaca e derrame. Por exemplo, uma revisão associou o aumento da ingestão de licopeno a um risco 13% menor de doença cardíaca (10).

No entanto, o suco de tomate pode ser muito rico em sal, um mineral que pode aumentar a pressão sanguínea quando consumido em excesso. Considerando que a maioria das pessoas consome muito sal, tente selecionar opções de baixo teor de sódio sempre que possível (11).

O suco de tomate é muito rico em licopeno, que atua como antioxidante e pode diminuir o risco de doenças cardíacas. Além disso, 1 xícara (250 ml) fornece quase o dobro de suas necessidades diárias de vitamina C. Escolha suco de tomate com baixo teor de sódio sempre que possível.

3. Beterraba

O suco de beterraba ganhou popularidade nos últimos anos devido aos seus benefícios de saúde associados.

Este suco colorido é feito misturando beterraba e água.

Uma xícara (240 ml) de suco de beterraba fornece (12):

• Calorias: 70
• Proteína: 1 grama
• Carboidratos: 18 gramas
• Fibra: 1 grama
• Açúcar: 13 gramas

É relativamente baixo em açúcar, pois a maioria dos vegetais tem naturalmente menos açúcar do que frutas (13).

Além disso, as beterrabas são uma ótima fonte de betalaínas, pigmentos que dão ao vegetal sua cor vermelho escuro. Eles atuam como potentes antioxidantes, potencialmente diminuindo o risco de doenças cardíacas, inflamação e certos tipos de câncer (14, 15).

O suco de beterraba também é rico em nitratos inorgânicos, que demonstraram aumentar o desempenho atlético e diminuir a pressão arterial e o risco de doenças cardíacas (16, 17, 18).

Ainda assim, lembre-se de que o teor de nitrato inorgânico do suco de beterraba depende da variedade e das condições de crescimento do vegetal, bem como do método de processamento (17).

Como o conteúdo de nitrato não está listado na maioria dos rótulos, é difícil saber até que ponto o consumo de suco de beterraba trará benefícios relacionados ao nitrato (17).

O suco de beterraba é rico em nitratos e betalaínas na dieta, os quais estão associados a um menor risco de doenças cardíacas e outras doenças crônicas. Além disso, é muito mais baixo em açúcar do que em outros sucos.

4. Apple

O suco de maçã é um dos tipos mais populares de suco (19).

Existem dois tipos principais - nublado e limpo. O suco de maçã nublado contém polpa, enquanto o suco de maçã transparente teve a polpa removida (20).

Uma porção de 1 xícara (240 ml) de suco de maçã fornece (21):

• Calorias: 114
• Proteína: menos de 1 grama
• Carboidratos: 28 gramas
• Fibra: 0,5 gramas
• Açúcar: 24 gramas
• Potássio: 5% do DV
• Vitamina C: 3% do DV

O suco de maçã é uma fonte moderada de potássio, um mineral que atua como eletrólito e é importante para a sinalização nervosa e a saúde do coração (22, 23, 24).

Embora seja naturalmente pobre em vitamina C, muitas variedades comerciais são enriquecidas com vitamina C, fornecendo até 106% do DV por xícara (240 ml) (25).

Além disso, é rico em compostos antioxidantes como flavonóides e ácido clorogênico, que ajudam a neutralizar os radicais livres que danificam as células (26, 27, 28).

Entre os diferentes tipos, o suco de maçã turvo é o mais alto em antioxidantes. Em um estudo, verificou-se ter 2 a 5 vezes o conteúdo antioxidante do suco de maçã claro (20).

Suco de maçã vem em variedades claras e nubladas. Embora ambos contenham antioxidantes, o suco turvo fornece de 2 a 5 vezes mais. A maioria dos sucos de maçã é enriquecida com vitamina C, aumentando seu conteúdo antioxidante.

5. Ameixa seca

Ameixas secas são ameixas secas. Eles costumam ser apreciados como lanche, mas o suco de ameixa é outra opção popular.

Uma xícara (240 ml) de suco de ameixa fornece (29):

• Calorias: 182
• Proteína: 1,5 gramas
• Carboidratos: 45 gramas
• Fibra: 2,5 gramas
• Açúcar: 42 gramas
• Ferro: 17% do DV
• Magnésio: 9% do DV
• Manganês: 17% do DV
• Potássio: 15% do DV
• Vitamina B2: 14% do DV
• Vitamina B3: 13% do DV
• Vitamina B6: 33% do DV
• Vitamina C: 12% do DV
• Vitamina K: 8% do DV

O suco de ameixa é rico em vitaminas do complexo B, que desempenham um papel no metabolismo, na produção de DNA e de glóbulos vermelhos e na saúde da pele e dos olhos (30, 31, 32).

Além disso, é amplamente utilizado como remédio para constipação, principalmente em populações mais velhas. Seu conteúdo de fibra parece ajudar a amolecer as fezes e atua como um laxante suave (33, 34).

Também é uma boa fonte de antioxidantes, como vitamina C e compostos fenólicos (34).

Embora o suco de ameixa seja uma fonte natural de açúcar, é melhor limitar a ingestão a um copo pequeno por dia ou diluir com água.

O suco de ameixa fornece uma rica fonte de ferro, magnésio, potássio, vitamina C e vitaminas do complexo B. É comumente usado como remédio para constipação devido ao seu efeito de amolecimento das fezes.

6. Romã

O suco de romã ganhou popularidade nos últimos anos devido aos seus benefícios nutricionais. Além disso, adiciona um toque vibrante de cor ao seu dia.

Uma porção de 1 xícara (240 ml) de suco de romã fornece (35):

• Calorias: 134
• Proteína: menos de 1 grama
• Carboidratos: 33 gramas
• Fibra: 0,25 gramas
• Açúcar: 32 gramas
• Potássio: 11% do DV
• Vitamina C: menos de 1% do DV
• Vitamina K: 22% do DV

O suco de romã é rico em vitamina K, que ajuda na coagulação do sangue, na saúde do coração e no desenvolvimento ósseo (36).

Também possui alto teor de antocianina antioxidante, que confere às romãs sua característica cor vermelho escuro (37).

Finalmente, muitas variedades contêm vitamina C adicionada, ajudando você a atingir até 27% da DV (38).

O suco de romã é rico em antocianinas, que são poderosos antioxidantes que conferem às romãs sua rica cor vermelho-escura. O suco também é rico em vitamina K, importante para a saúde do coração e dos ossos.

7. Açaí

Açaí bagas são pequenas, bagas circulares que vêm da palmeira Açaí.

Seu delicioso suco tem uma cor sedutora e roxa.

Um único copo (240 ml) de suco de açaí fornece (39):

• Calorias: 91
• Proteína: 1 grama
• Carboidratos: 13 gramas
• Fibra: 2 gramas
• Açúcar: 9 gramas

Dado que só ganhou popularidade recentemente, os dados nutricionais para este suco são limitados. Ainda assim, o conteúdo antioxidante da fruta tem sido amplamente estudado.

O suco de açaí é rico em vários antioxidantes, particularmente flavonóides, ácido ferúlico e ácido clorogênico. Uma dieta rica nesses compostos tem sido associada a um menor risco de doença cardíaca e declínio mental (40, 41, 42).

De fato, as bagas de açaí contêm significativamente mais antioxidantes que os mirtilos, que são bem conhecidos por seus compostos de combate a doenças (43).

Finalmente, um estudo em 14 participantes com osteoartrite constatou que beber um suco de frutas à base de açaí por 12 semanas reduziu significativamente a dor percebida. No entanto, são necessários estudos maiores para entender melhor essa relação (44).

O suco de açaí é rico em antioxidantes potentes, como flavonóides, ácido ferúlico e ácido clorogênico. Uma dieta rica nesses compostos tem sido associada a um menor risco de doença crônica.

8. laranja

O suco de laranja é um alimento básico do café da manhã clássico em todo o mundo e conhecido por suas propriedades nutricionais.

Um único copo (240 ml) de suco de laranja fornece (45):

• Calorias: 112
• Proteína: 2 gramas
• Carboidratos: 26 gramas
• Fibra: 0,5 gramas
• Açúcar: 21 gramas
• Folato: 19% do DV
• Potássio: 11% do DV
• Vitamina C: 138% do DV

O suco de laranja é uma fonte significativa de vitamina C, um antioxidante essencial para a saúde da pele e a absorção de ferro (6, 8).

Também é rico em compostos fenólicos, como ácidos cinâmico, ferúlico e clorogênico. Esses compostos antioxidantes ajudam a combater os radicais livres, que podem danificar as células e levar a doenças (46).

Um estudo realizado em 30 pessoas constatou que o consumo de suco de laranja após uma refeição rica em carboidratos e com alto teor de gordura levou a níveis de inflamação significativamente mais baixos, em comparação com a água potável ou a glicose. Os pesquisadores atribuíram isso aos antioxidantes do suco de laranja (47).

Você pode comprar suco de laranja com ou sem a polpa. A polpa adiciona um pouco de fibra, embora não seja uma quantidade significativa.

Além disso, muitas variedades de suco de laranja adicionaram cálcio para apoiar a saúde dos ossos.

O suco de laranja é naturalmente rico em vitamina C e outros antioxidantes. Em um estudo, beber suco de laranja após uma refeição rica em carboidratos e rica em gorduras reduziu a inflamação.

9. Toranja

O suco de toranja é uma bebida azeda que muitas pessoas apreciam.

Uma xícara (240 ml) de suco de toranja fornece (48):

• Calorias: 95
• Proteína: 1,5 gramas
• Carboidratos: 19 gramas
• Fibra: 1,5 gramas
• Açúcar: 20 gramas
• Folato: 9% do DV
• Potássio: 8% do DV
• Vitamina C: 96% do DV
• Vitamina E: 4% do DV

O suco de toranja é rico em antioxidantes que combatem doenças, como a vitamina C e um composto conhecido como naringina (49, 50).

No entanto, o processamento da fruta diminui seu conteúdo de certos antioxidantes. Por exemplo, a toranja inteira é rica em beta-caroteno e licopeno, mas o suco de toranja não possui esses nutrientes (48, 51).

É importante saber que a toranja e seu suco interagem com mais de 85 medicamentos, incluindo anticoagulantes, antidepressivos e medicamentos para colesterol e pressão arterial (52).

Isso ocorre devido aos compostos da toranja conhecidos como furanocumarinas, que interagem com a capacidade do fígado de processar medicamentos. Portanto, é crucial falar com um profissional de saúde antes de comer toranja e seus derivados (52).

O suco de toranja é rico em antioxidantes, como a naringina e a vitamina C. No entanto, a toranja e seus produtos interagem com vários medicamentos. Consulte um profissional de saúde se estiver tomando algum medicamento que possa interagir com a toranja.

Potenciais desvantagens do suco

Embora o suco contenha muitos nutrientes importantes, há algumas desvantagens em beber.

Com pouca fibra

Ao contrário da fruta inteira, o suco de fruta é pobre em fibras. Durante o processamento, os sucos são extraídos da fruta e a carne e a fibra restantes são descartadas.

A fibra ajuda a gerenciar seus níveis de açúcar no sangue, diminuindo a absorção de açúcar na corrente sanguínea. Sem fibra, o açúcar pode entrar facilmente no sangue e levar a um rápido aumento no açúcar no sangue e na insulina (53, 54).

Alto teor de açúcar

Tanto a fruta como o suco de frutas são ricos em açúcar, mas diferem no tipo de açúcar que contêm.

O açúcar em frutas inteiras é um açúcar intrínseco que existe dentro da estrutura celular de uma fruta ou vegetal. Esses açúcares não são absorvidos tão rapidamente quanto os açúcares livres (55).

Açúcares livres são açúcares simples que foram adicionados aos alimentos ou existem naturalmente em alguns alimentos e bebidas, incluindo sucos de frutas e mel. Ao contrário dos açúcares intrínsecos, eles são absorvidos rapidamente, pois não estão ligados a uma célula (55).

Uma dieta rica em açúcares livres - especialmente bebidas açucaradas - está associada a um risco aumentado de doenças cardíacas, diabetes e obesidade (56, 57, 58).

No entanto, a maioria dos açúcares livres da dieta vem de bebidas açucaradas, como refrigerantes e bebidas energéticas. De fato, um estudo de 2017 descobriu que o suco de frutas representa apenas uma média de 2,9% da ingestão total de açúcar (55).

Ao contrário de outras bebidas açucaradas, o suco de frutas 100% é rico em vitaminas, minerais e antioxidantes. Portanto, muitos especialistas argumentam que é uma alternativa muito melhor (59).

No entanto, concentre-se em obter seus nutrientes diários de frutas e vegetais integrais, que geralmente possuem alto teor de fibras. Procure não beber mais que 1-2 xícaras (240-480 ml) de suco por dia (59).

Finalmente, se você decidir beber suco, tente comprar suco de frutas 100% real. Muitas pessoas confundem coquetéis de frutas ou bebidas de frutas como suco de verdade. No entanto, essas bebidas geralmente contêm açúcar, corantes e sabores adicionados.

Ao contrário de frutas e vegetais integrais, o suco de frutas é uma fonte pobre de fibras e pode aumentar os níveis de açúcar no sangue. Embora o suco possa ser uma ótima fonte de nutrição, limite sua ingestão a 1–2 xícaras (240–480 ml) por dia e tente optar por frutas e vegetais inteiros com mais frequência.

A linha inferior

O suco pode ser uma excelente fonte de nutrientes, especialmente antioxidantes.

Embora haja controvérsia quanto ao teor de açúcar do suco, é uma opção muito mais saudável do que outras bebidas adoçadas com açúcar, como refrigerantes ou bebidas energéticas.

Tente limitar sua ingestão a 1–2 xícaras (240–480 ml) por dia e, sempre que possível, opte por frutas e vegetais integrais.

Se você procura uma fonte rápida e conveniente de nutrientes, o suco pode fazer parte de uma dieta saudável, desde que você goste com moderação.

Como cortar uma romã