Os 10 vegetais de inverno mais saudáveis

Contente

• 1. Couve
• 2. Couves de Bruxelas
• 3. Cenouras
• 4. Swiss Chard
• 5. Pastinaga
• 6. Couve
• 7. Rutabagas
• 8. Repolho Roxo
• 9. Rabanetes
• 10. Salsa
• The Bottom Line

Comer na temporada é muito fácil na primavera e no verão, mas pode ser um desafio quando o tempo frio chega.

No entanto, alguns vegetais podem sobreviver ao frio, mesmo sob um manto de neve. São conhecidos como vegetais de inverno, devido à sua capacidade de resistir ao clima frio e rigoroso.

Essas variedades resistentes ao frio podem suportar temperaturas geladas devido à maior quantidade de açúcar que contêm (1).

O açúcar encontrado na água dos vegetais de inverno faz com que congelem em um ponto mais baixo, o que lhes permite sobreviver no frio.

Além disso, esse processo resulta em vegetais resistentes ao frio com sabor mais doce nos meses mais frios, tornando o inverno a época ideal para a colheita (2).

Este artigo analisa 10 dos vegetais de inverno mais saudáveis ​​e por que você deve incluí-los em sua dieta.

Ray Kachatorian / Getty Images

1. Couve

Essa folha verde não é apenas um dos vegetais mais saudáveis, mas também floresce em climas mais frios.

É um membro da família dos vegetais crucíferos, que inclui plantas tolerantes ao frio, como couve de Bruxelas, repolho e nabo.

Embora a couve possa ser colhida o ano todo, ela prefere climas mais frios e pode até resistir a neve (3).

A couve também é um verde excepcionalmente nutritivo e versátil. É repleto de vitaminas, minerais, fibras, antioxidantes e compostos vegetais poderosos.

Na verdade, apenas um copo (67 gramas) de couve contém a ingestão diária recomendada de vitaminas A, C e K. Também é rica em vitaminas B, cálcio, cobre, manganês, potássio e magnésio (4).

Além disso, a couve é carregada com antioxidantes flavonóides como a quercetina e o caempferol, que têm efeitos antiinflamatórios poderosos.

Alguns estudos sugerem que uma dieta rica em flavonóides pode ajudar a reduzir o risco de certos tipos de câncer, como câncer de pulmão e esôfago (,, 7).

Resumo Kale é um resistente ao frio,
vegetal de folha verde que contém uma quantidade impressionante de vitaminas, minerais
e antioxidantes.

2. Couves de Bruxelas

Assim como a couve, a couve de Bruxelas é um membro da família de vegetais crucíferos, rica em nutrientes.

As mini cabeças parecidas com repolho da planta da couve de Bruxelas se desenvolvem durante os meses de clima frio. Eles podem resistir a temperaturas congelantes, tornando-os indispensáveis ​​para os pratos sazonais de inverno.

Embora pequena, a couve de Bruxelas contém uma quantidade impressionante de nutrientes.

Eles são uma excelente fonte de vitamina K. Uma xícara (156 gramas) de couve de Bruxelas cozida contém 137% de sua ingestão diária recomendada (8).

A vitamina K é crítica para a saúde óssea e cardíaca e é importante para o funcionamento do cérebro (9,).

A couve de Bruxelas também é uma grande fonte de vitaminas A, B e C e dos minerais manganês e potássio.

Além disso, a couve de Bruxelas é rica em fibras e ácido alfalipóico, ambos comprovadamente ajudando a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis ​​(11,).

A fibra retarda o processo digestivo no corpo, resultando em uma liberação mais lenta de glicose na corrente sanguínea. Isso significa que há menos picos de açúcar no sangue após consumir uma refeição rica em fibras ().

O ácido alfalipóico é um antioxidante que pode reduzir os níveis elevados de açúcar no sangue e aumentar a sensibilidade do corpo à insulina ().

A insulina é um hormônio necessário para que as células absorvam o açúcar no sangue. Impede que os níveis de açúcar no sangue se tornem muito altos ou muito baixos.

O ácido alfalipóico também demonstrou reduzir os sintomas da neuropatia diabética, um tipo doloroso de lesão nervosa que afeta muitas pessoas com diabetes ().

Resumo A couve de Bruxelas está repleta de nutrientes e
especialmente ricos em vitamina K. Eles são ricos em ácido alfa-lipóico, um
antioxidante que pode beneficiar pessoas com diabetes.

3. Cenouras

Este popular vegetal de raiz pode ser colhido nos meses de verão, mas atinge o pico de doçura no outono e inverno.

Condições frias fazem com que as cenouras convertam os amidos armazenados em açúcares para evitar que a água nas células congele.

Isso faz com que as cenouras tenham um sabor ainda mais doce em climas mais frios. Na verdade, as cenouras colhidas após uma geada costumam ser chamadas de "cenouras doces".

Este vegetal crocante também é altamente nutritivo. As cenouras são uma excelente fonte de beta-caroteno, que pode ser convertido em vitamina A no corpo. Uma cenoura grande (72 gramas) contém 241% da ingestão diária recomendada de vitamina A (16).

A vitamina A é essencial para a saúde ocular e também é importante para a função imunológica e crescimento e desenvolvimento adequados.

Além do mais, as cenouras são carregadas com antioxidantes carotenóides. Esses poderosos pigmentos vegetais dão às cenouras sua cor brilhante e podem ajudar a reduzir o risco de doenças crônicas.

Alguns estudos sugerem que uma dieta rica em carotenóides pode ajudar particularmente a reduzir o risco de certos tipos de câncer, incluindo câncer de próstata e mama (, 18).

Resumo As cenouras prosperam em climas mais frios. Eles estão embalados
com vitamina A e antioxidantes poderosos que podem ajudar a proteger contra certos
doenças como câncer de próstata e de mama.

4. Swiss Chard

A acelga não só é tolerante ao clima frio, mas também é muito pobre em calorias e rica em nutrientes.

Na verdade, um copo (36 gramas) fornece apenas 7 calorias, mas contém quase metade da quantidade diária recomendada de vitamina A e cumpre a ingestão diária recomendada de vitamina K.

Também é uma boa fonte de vitamina C, magnésio e manganês (19).

Além disso, as folhas verde-escuras e os caules de cores vivas da acelga são repletos de pigmentos vegetais benéficos chamados betalaínas.

As betalaínas demonstraram reduzir a inflamação no corpo e diminuir a oxidação do colesterol LDL, uma das principais causas de doenças cardíacas (,).

Este verde é amplamente utilizado na dieta mediterrânea, o que tem sido associado a vários benefícios à saúde, incluindo a redução de doenças cardíacas (22).

Resumo A acelga é muito baixa em calorias, mas embalada com
vitaminas e minerais. Ele também contém antioxidantes que podem ajudar a reduzir o
risco de doença cardíaca.

5. Pastinaga

Semelhante à cenoura, a pastinaga é outro tipo de raiz vegetal com uma série de benefícios únicos à saúde.

Assim como as cenouras, as pastinacas ficam mais doces à medida que as temperaturas gélidas aumentam, tornando-as uma adição deliciosa aos pratos de inverno. Eles têm um sabor ligeiramente terroso e são altamente nutritivos.

Uma xícara (156 gramas) de pastinaga cozida contém quase 6 gramas de fibra e 34% da ingestão diária recomendada de vitamina C.

Além disso, as pastinacas são uma excelente fonte de vitaminas B e E, potássio, magnésio e manganês (23).

O alto teor de fibras das pastinacas também as torna uma excelente escolha para a saúde digestiva. Eles são especialmente ricos em fibras solúveis, que formam uma substância semelhante a um gel no sistema digestivo.

Isso pode ajudar a diminuir a absorção de açúcares na corrente sanguínea, o que é especialmente útil para pessoas com diabetes ().

A fibra solúvel também foi associada a um risco reduzido de doenças cardíacas, câncer de mama e derrame (, 26, 27).

Resumo A pastinaga é uma raiz vegetal altamente nutritiva que
contêm uma quantidade impressionante de fibra solúvel, que tem sido associada a muitos
benefícios para a saúde.

6. Couve

Como couve e couve de Bruxelas, a couve pertence ao Brassica família de vegetais. Sem falar que também é uma das plantas mais resistentes ao frio do grupo.

Este verde ligeiramente amargo pode resistir a temperaturas prolongadas de congelamento e tem melhor sabor após ser exposto à geada.

O amargor da couve está, na verdade, associado à alta quantidade de cálcio encontrada na planta. Na verdade, um estudo descobriu que os vegetais com o maior teor de cálcio eram mais amargos ().

A quantidade de cálcio na couve é impressionante, com um copo (190 gramas) de couve cozida contendo 27% da ingestão diária recomendada (29).

O cálcio é essencial para a saúde óssea, contração muscular e transmissão nervosa, junto com outras funções importantes.

Além disso, essas verduras são carregadas com vitamina K, que desempenha um papel fundamental na saúde óssea.

Estudos mostram que a ingestão adequada de vitamina K e cálcio ajuda a reduzir o risco de osteoporose e fraturas (,).

Além de ser uma ótima opção para promover ossos fortes e saudáveis, a couve é uma boa fonte de vitaminas B e C, ferro, magnésio e manganês.

Resumo A couve tem um sabor ligeiramente amargo e é
embalado com nutrientes. Eles são especialmente ricos em cálcio
e vitamina K, que são importantes para ossos saudáveis.

7. Rutabagas

Rutabagas são vegetais subestimados, apesar de seu impressionante teor de nutrientes.

Essas raízes crescem melhor em climas frios e desenvolvem um sabor mais doce à medida que as temperaturas ficam mais frias no outono e inverno.

Todas as partes da planta rutabaga podem ser comidas, incluindo as copas verdes folhosas que se projetam do solo.

Uma xícara de rutabaga cozida (170 gramas) contém mais da metade da ingestão diária recomendada de vitamina C e 16% da ingestão diária recomendada de potássio (32).

O potássio é crucial para a função cardíaca e contração muscular. Ele também desempenha um papel fundamental no controle da pressão arterial.

Na verdade, estudos têm demonstrado que uma dieta rica em potássio pode ajudar a reduzir a pressão arterial elevada ().

Além disso, estudos observacionais ligaram vegetais crucíferos como rutabagas a um risco menor de doenças cardíacas. Na verdade, um estudo descobriu que comer mais vegetais crucíferos pode reduzir o risco de desenvolver doenças cardíacas em até 15,8% ().

Além de ser uma excelente fonte de vitamina C e potássio, os rutabagas são uma boa fonte de vitaminas B, magnésio, fósforo e manganês.

Resumo Rutabagas são raízes vegetais com alto teor de vitaminas
C e potássio. O aumento da ingestão de potássio pode reduzir a pressão arterial e
reduzir o risco de doenças cardíacas.

8. Repolho Roxo

O repolho é um vegetal crucífero que prospera em climas frios. Enquanto o repolho verde e roxo são extremamente saudáveis, a variedade vermelha tem um perfil nutricional maior.

Uma xícara de repolho roxo cru (89 gramas) contém 85% da ingestão diária recomendada de vitamina C e grandes quantidades de vitaminas A e K.

Também é uma boa fonte de vitaminas B, manganês e potássio (35).

No entanto, onde o repolho roxo realmente brilha é em seu conteúdo antioxidante. A cor brilhante desse vegetal vem de pigmentos chamados antocianinas.

As antocianinas pertencem à família dos flavonóides dos antioxidantes, que têm sido associados a uma série de benefícios à saúde.

Um desses benefícios é o potencial para reduzir o risco de doenças cardíacas ().

Em um estudo com 93.600 mulheres, os pesquisadores descobriram que as mulheres com uma maior ingestão de alimentos ricos em antocianinas eram até 32% menos propensas a ter ataques cardíacos do que as mulheres que consumiam menos alimentos ricos em antocianinas.

Além disso, constatou-se que a alta ingestão de antocianinas reduz o risco de doença arterial coronariana ().

Evidências adicionais de estudos em tubos de ensaio e animais sugerem que as antocianinas também podem ter habilidades de combate ao câncer (39).

Resumo O repolho roxo contém muitos nutrientes, incluindo vitaminas
A, C e K. Ele também contém antocianinas, que podem proteger contra o coração
doenças e certos tipos de câncer.

9. Rabanetes

Esses vegetais com tons de joias são conhecidos por seu sabor picante e textura crocante. Além do mais, algumas variedades são muito resistentes ao frio e podem sobreviver em temperaturas congelantes.

Rabanetes são ricos em vitaminas B e C, assim como em potássio (41).

Seu sabor picante é atribuído a um grupo especial de compostos contendo enxofre chamados isotiocianatos, que foram associados a muitos benefícios à saúde.

Esses poderosos compostos vegetais atuam como antioxidantes no corpo, ajudando a manter a inflamação sob controle.

Rabanetes foram amplamente pesquisados ​​por suas propriedades potenciais de combate ao câncer ().

Na verdade, um estudo feito em tubo de ensaio descobriu que o extrato de rabanete rico em isotiocianato inibiu o crescimento de células de câncer de mama humano.

Este efeito também foi observado em tubos de ensaio e estudos em animais envolvendo células de câncer de cólon e bexiga (44, 45).

Embora promissores, são necessários mais estudos em humanos sobre as habilidades potenciais dos rabanetes no combate ao câncer.

Resumo Rabanetes são excelentes
fonte de vitaminas B e C, bem como potássio. Além disso, eles contêm
isotiocianatos, que podem ter habilidades de combate ao câncer.

10. Salsa

Embora muitas ervas morram quando o tempo fica frio, a salsa pode continuar a crescer em temperaturas frias e até neve.

Além de ser excepcionalmente resistente ao frio, este verde aromático é rico em nutrientes.

Apenas uma onça (28 gramas) preenche a ingestão diária recomendada de vitamina K e contém mais da metade da ingestão diária recomendada de vitamina C.

Também é carregado com vitamina A, folato, ferro, cálcio e potássio (46).

A salsa é uma excelente fonte de flavonóides, incluindo apigenina e luteolina, que são compostos vegetais que têm muitos benefícios potenciais à saúde. Esses flavonóides podem ser particularmente úteis para inibir a perda de memória e as alterações cerebrais relacionadas à idade.

Um estudo descobriu que uma dieta rica em luteolina reduziu a inflamação relacionada à idade no cérebro de camundongos idosos e melhorou a memória ao inibir compostos inflamatórios (47).

Resumo Salsa é uma
verde tolerante ao frio, rico em nutrientes. Ele também contém o composto vegetal luteolina, que pode promover a saúde do cérebro.

The Bottom Line

Existem vários vegetais que prosperam em climas mais frios.

Certos tipos de vegetais, como cenouras e pastinacas, até adquirem um sabor mais doce após serem expostos à geada.

Esses vegetais resistentes ao frio tornam possível preencher sua dieta com produtos sazonais cheios de nutrientes durante todo o inverno.

Embora qualquer vegetal desta lista seja um acréscimo altamente nutritivo à sua dieta, há muitos outros vegetais de inverno que também são ótimas escolhas.

Afinal, adicionar qualquer produto fresco à sua dieta contribuirá muito para promover a sua saúde.