Os 15 melhores lanches saudáveis ​​para tarde da noite

Contente

• 1. Cerejas azedas
• 2. Banana com manteiga de amêndoa
• 3. Kiwis
• 4. Pistácios
• 5. Smoothie de proteínas
• 6. Bagas de Goji
• 7. Bolachas e Queijo
• 8. Cereais Quentes
• 9. Trail Mix
• 10. Iogurte
• 11. Envoltório de grãos integrais
• 12. Sementes de abóbora
• 13. Edamame
• 14. ovos
• 15. Morangos e Brie
• A linha inferior
• Food Fix: Alimentos para dormir melhor

É bem depois do anoitecer e seu estômago está roncando.

O desafio é descobrir o que você pode comer de forma rápida, saborosa e não fará com que você ganhe peso.

Afinal, existem evidências científicas crescentes de que comer tarde da noite pode dificultar o controle do peso (1, 2, 3).

Felizmente, se você estiver realmente com fome, um pequeno lanche rico em nutrientes com menos de 200 calorias geralmente é bom à noite (4).

Alguns lanches ainda contêm compostos que podem ajudá-lo a dormir melhor (5).

Aqui estão 15 excelentes e saudáveis ​​lanches noturnos.

1. Cerejas azedas

Considere adicionar cerejas azedas como Montmorency ou seu suco às suas opções de lanches noturnos.

Alguns estudos pequenos sugerem que eles podem ajudá-lo a dormir melhor. Além disso, eles têm benefícios anti-inflamatórios e podem oferecer proteção contra condições relacionadas à inflamação, como artrite e doenças cardíacas (6, 7).

Em um estudo recente, um pequeno grupo de mulheres mais velhas com insônia bebeu 240 ml de suco de cereja 100% azedo ou uma bebida de placebo no café da manhã e 1-2 horas antes de dormir.

Após duas semanas, um teste de sono no local mostrou que aqueles que bebiam suco de cereja dormiam quase uma hora e meia a mais à noite, em comparação com o grupo placebo (8).

As cerejas azedas contêm o hormônio promotor do sono melatonina, mas apenas uma quantidade relativamente pequena.

No entanto, eles também contêm a procianidina B-2 fitoquímica, pensada para proteger o aminoácido triptofano no sangue, que pode ser usado para produzir melatonina (9).

Um copo de 240 ml de suco de cereja 100% azedo ou um terço de copo (40 gramas) de cerejas secas têm cerca de 140 calorias (10).

Resumo As cerejas azedas e seu suco são um lanche ideal para altas horas da noite, pois estudos sugerem que eles podem ajudá-lo a dormir melhor. Oito gramas (240 ml) de suco de cereja 100% azedo ou um terço de copo (40 gramas) de cerejas secas azedas têm cerca de 140 calorias.

2. Banana com manteiga de amêndoa

Uma banana pequena mergulhada em uma colher de sopa (16 gramas) de manteiga de amêndoa sem açúcar é um saboroso emparelhamento de 165 calorias que pode até ajudá-lo a dormir (10, 11).

Um estudo em homens saudáveis ​​encontrou um aumento de mais de 4 vezes nos níveis sanguíneos de melatonina dentro de duas horas após comer duas bananas (12).

As bananas são uma das poucas frutas conhecidas por serem relativamente ricas na serotonina do mensageiro nervoso, algumas das quais seu corpo se converte em melatonina.

Amêndoas e manteiga de amêndoa também fornecem um pouco de melatonina. Além disso, eles são uma boa fonte de gorduras saudáveis, vitamina E e magnésio (13).

O magnésio está associado ao bom sono, pois pode apoiar a produção de melatonina no corpo (14, 15, 16).

Resumo Comer uma banana mergulhada em manteiga de amêndoa pode ajudar a aumentar os níveis de melatonina do corpo para dar uma boa noite de sono - tudo isso por apenas 165 calorias.

3. Kiwis

Esta fruta de casca mole e torta de fruta é nutritiva e amiga das figuras.

Dois kiwis descascados contêm apenas 93 calorias, 5 gramas de fibra e 190% da ingestão diária recomendada (RDI) de vitamina C (17).

Além disso, os kiwis podem ajudá-lo a dormir melhor.

A fruta foi posta à prova em um estudo em 24 adultos com dificuldades para dormir. Os participantes comiam dois kiwis uma hora antes de dormir todas as noites. Os diários do sono e um relógio de pulso foram usados ​​para rastrear o sono.

Após um mês, as pessoas notaram uma queda de 35% no tempo que levou para adormecer. Eles também dormiram cerca de 13% mais e 5% melhor (18).

Os kiwis são uma das poucas frutas que contêm uma boa quantidade de serotonina do mensageiro nervoso, que tem um efeito relaxante e pode ajudá-lo a adormecer mais rapidamente. A serotonina também ajuda a conter os desejos de carboidratos (19, 20).

Embora sejam necessários estudos maiores para confirmar os benefícios do kiwi para o sono, existem vários outros motivos para desfrutar dessa fruta enquanto isso.

Resumo Os kiwis são um lanche leve e gratificante, rico em vitamina C. Dois kiwis descascados contêm apenas 93 calorias. Eles também são uma fonte natural de serotonina, que promove relaxamento e ajuda a reduzir o apetite.

4. Pistácios

Os pistácios se destacam entre outras nozes por seus altos níveis de melatonina promotora do sono.

Embora se pense que todos os alimentos vegetais contenham naturalmente essa substância, poucos têm tanto quanto pistácios (9).

Uma onça (28 gramas) de pistache descascado, com cerca de um punhado, possui 160 calorias e cerca de 6,5 mg de melatonina (9, 21).

Para comparação, a quantidade de melatonina normalmente recomendada para ajudar no sono é de 0,5 a 5 mg (8).

Resumo Um punhado (1 onça ou 28 gramas) de pistache descascado contém tanta melatonina que promove o sono quanto um suplemento dietético, com apenas 160 calorias.

5. Smoothie de proteínas

Comer um lanche rico em proteínas antes de dormir pode apoiar o reparo muscular e ajudar a diminuir a perda muscular relacionada à idade, principalmente se você se exercitar rotineiramente (22).

Os smoothies são uma maneira fácil e saborosa de esgueirar-se no leite rico em proteínas antes de dormir.

Por exemplo, misture 240 ml de leite desnatado com 110 gramas de abacaxi congelado para um tratamento tropical com apenas cerca de 160 calorias (23, 24).

Além disso, o leite é rico em triptofano. Seu corpo usa esse aminoácido para produzir serotonina e melatonina, que ajudam no sono (25).

Verificou-se que o abacaxi também aumenta os níveis de melatonina (12).

Resumo Um smoothie à base de leite fornece proteína para reparo muscular e triptofano, que é usado para produzir substâncias químicas cerebrais que promovem o sono. Um smoothie de 240 ml com leite com baixo teor de gordura e abacaxi contém apenas 160 calorias.

6. Bagas de Goji

A cor vermelho-alaranjada dessas bagas de torta doce sugere seu rico suprimento de antioxidantes, incluindo carotenóides.

As bagas de goji também contêm um pouco de melatonina, que pode ajudá-lo a dormir (26).

Em um estudo preliminar de duas semanas, os participantes beberam 120 ml de suco de goji berry ou uma bebida placebo.

Mais de 80% das pessoas do grupo goji berry relataram melhora na qualidade do sono e cerca de 70% consideraram mais fácil acordar, enquanto cerca de 50% relataram sentir-se menos cansadas. As pessoas do grupo placebo não relataram tais benefícios (27).

Estudos maiores e mais rigorosos são necessários para confirmar esses benefícios do sono, mas as bagas de goji são um lanche simples e rico em nutrientes, em qualquer caso.

Um quarto de copo (40 gramas) de bagas de goji secas tem 150 calorias. Você pode comê-los como passas ou adicioná-los à mistura de trilha ou cereal (10).

Resumo Bagas de goji são um lanche rico em antioxidantes, que podem ajudar a dormir bem. Um quarto de copo (40 gramas) desses frutos secos saborosos possui apenas 150 calorias.

7. Bolachas e Queijo

Lanches que oferecem um equilíbrio de carboidratos e proteínas, como bolachas integrais e queijo, suportam níveis consistentes de açúcar no sangue (28).

Do ponto de vista do sono, a combinação de alimentos ricos em carboidratos, como biscoitos, com uma boa fonte de triptofano, como o queijo, ajuda a tornar o triptofano mais disponível para o cérebro (25, 29).

Isso significa que o composto pode ser usado para produzir serotonina e melatonina, que ajudam no sono.

Uma porção de 4 bolachas de trigo integral (16 gramas) e uma vara de queijo cheddar com pouca gordura (28 gramas) é de cerca de 150 calorias (30, 31).

Resumo A combinação de proteínas do queijo e carboidratos dos biscoitos suporta níveis constantes de açúcar no sangue e a produção de substâncias químicas cerebrais que ajudam no sono. Além disso, 4 biscoitos e 1 palito (28 gramas) de queijo com baixo teor de gordura embalam apenas 150 calorias.

8. Cereais Quentes

Cereais quentes não são apenas para o café da manhã. Também é uma ótima maneira de relaxar à noite.

Cereais quentes e integrais, como aveia, são boas fontes de fibra. Além disso, geralmente são uma escolha mais saudável do que produtos frios e mais refinados.

Você também pode pensar fora da caixa transformando cevada cozida ou arroz integral em cereal quente com a adição de leite e coberturas como canela, nozes ou frutas secas.

Prepare grãos integrais que exijam maior tempo de cozimento e guarde-os na geladeira por alguns dias. Basta adicionar um pouco de água e reaquecer os grãos quando estiver pronto para um lanche tarde da noite.

Além de satisfazer sua fome, aveia, cevada e arroz (principalmente arroz preto ou vermelho) são fontes naturais de melatonina (9).

Um copo de três quartos (175 gramas) de aveia cozida, feita com água, recebe em média 124 calorias. Polvilhar com 1 colher de sopa (9 gramas) de passas acrescenta 27 calorias (32, 33).

Resumo Praticamente qualquer grão integral cozido pode ser combinado com leite ou outras coberturas para um lanche saudável até tarde da noite. A melatonina em grãos como aveia e cevada suporta o sono, e um 3/4 de xícara (175 gramas) de aveia cozida feita com água tem apenas 124 calorias.

9. Trail Mix

Você pode comprar pré-fabricados ou comprar seus ingredientes favoritos individualmente e criar os seus.

Frutos secos, nozes e sementes são escolhas saudáveis ​​típicas. Misture-os e reserve por cerca de um quarto de xícara (38 gramas) em sacos do tamanho de lanches ou banheiras reutilizáveis.

Como os ingredientes da mistura de trilhas geralmente são densos em calorias, é importante observar o tamanho da porção. Uma porção de um quarto de xícara (38 gramas) de mistura de trilhas calcula a média de 173 calorias (34).

Além de fornecer gorduras saudáveis, vitaminas B e minerais, certos suplementos de mistura de trilhas podem até dar suporte ao sono.

Por exemplo, nozes, sementes de girassol e cranberries secas são conhecidas por seu conteúdo de melatonina (9).

Resumo Alguns ingredientes da mistura de trilha, como nozes e cranberries secas, contêm melatonina que promove o sono. Uma xícara de 38 gramas serve em média 173 calorias, dependendo da mistura. Meça suas porções de mistura de trilhas para evitar o excesso de calorias.

10. Iogurte

O iogurte é uma excelente fonte de cálcio. Conhecido por manter os ossos fortes, esse mineral também foi associado mais recentemente a um sono melhor (14, 35).

Seu corpo precisa de cálcio para produzir melatonina a partir do aminoácido triptofano (36).

O iogurte, especialmente o iogurte grego, também é rico em proteínas, principalmente caseína.

Estudos preliminares sugerem que consumir proteína de caseína à noite pode ajudar a reduzir a fome na manhã seguinte (4, 37).

Se o iogurte é o seu lanche preferido, opte pela clara e aromatize-a com frutas sem açúcar, como frutas ou pêssegos.

Um recipiente de 170 gramas de iogurte natural e desnatado possui 94 calorias. Misturar meia xícara (74 gramas) de mirtilos adiciona 42 calorias (38, 39).

Resumo O iogurte é uma boa fonte de proteína, o que ajuda a reduzir a fome. Também é rico em cálcio, que tem sido associado a um sono melhor. Um recipiente de 170 gramas de iogurte natural e desnatado possui apenas 94 calorias.

11. Envoltório de grãos integrais

As tortilhas podem ser servidas de várias maneiras para satisfazer a fome noturna.

Para um lanche simples, aqueça uma tortilla de grãos integrais, cubra-a com hummus, manteiga de nozes sem açúcar ou pasta de tomate desidratada, enrole-a e aproveite.

Uma tortilha de 30 cm tem uma média de 94 calorias. Adicionar 1 colher de sopa (15 gramas) de hummus aumenta o número de calorias em 25 (40, 41).

Se você precisar de algo um pouco mais animado, tente adicionar o restante do peito de frango picado, folhas verdes e cranberries secas.

O frango é uma fonte notável de triptofano, necessário para produzir melatonina. Os cranberries secos também fornecem melatonina (9, 25).

Resumo Uma pequena tortilha de grãos integrais é uma lousa em branco para um lanche saudável no fim da noite, com apenas 94 calorias. Basta adicionar coberturas ou recheios nutritivos, como hummus e sobras de peito de frango, e saborear.

12. Sementes de abóbora

Uma porção de 28 gramas de sementes de abóbora tem 146 calorias e fornece 37% do RDI para magnésio, que tem sido associado a um sono melhor (14, 15, 42).

As sementes de abóbora também são ricas em triptofano (43).

Comer alguns carboidratos, como meia maçã ou passas, juntamente com sementes de abóbora, incentiva seu corpo a direcionar o triptofano nas sementes para o cérebro para produzir melatonina.

Em um pequeno estudo preliminar de uma semana, alguns participantes consumiram 250 mg de triptofano a partir de sementes de abóbora diariamente, além de carboidratos na forma de uma barra de nutrição. Essas pessoas dormiram 5% melhor e passaram menos tempo acordadas (44).

Em comparação, as pessoas que receberam 250 mg de pó e carboidratos suplementares de triptofano com qualidade de droga em uma barra de nutrição dormiram 7% melhor. Um grupo controle que comeu um lanche apenas com carboidratos não relatou melhora na qualidade do sono (44).

Estudos maiores são necessários para confirmar esses resultados. Ainda assim, é encorajador que o triptofano de um alimento, como sementes de abóbora, possa ter um efeito semelhante ao triptofano puro e suplementar.

Resumo As sementes de abóbora são ricas em magnésio e triptofano, que podem ajudar a manter o sono, principalmente quando ingeridos com carboidratos, como passas ou frutas frescas. Uma porção de 28 gramas de sementes de abóbora tem 146 calorias.

13. Edamame

Edamame, que são verdes verdes de soja, podem ser comprados frescos ou congelados.

Para um lanche simples, tarde da noite, misture edamame fresco ou descongelado com um pouco de sal e pimenta. Você nem precisa cozinhá-los. Uma porção de meia xícara (113 gramas) tem 150 calorias (10).

Como alternativa, você pode comprar edamame torrado a seco, semelhante à soja torrada e madura (nozes). Um quarto de copo (30 gramas) tem 130 calorias (10).

O edamame é uma boa fonte de proteína, que inclui uma quantidade notável do aminoácido triptofano (25).

Para ajudar a transportar o triptofano ao cérebro para produzir melatonina, emparelhe o edamame com carboidratos.

Por exemplo, use edamame em vez de grãos de grão-de-bico em sua receita favorita de hummus e espalhe-o na torrada de grãos integrais ou emparelhe-o com frutas secas.

Resumo A soja verde, conhecida como edamame, é uma boa fonte de proteína, incluindo o aminoácido triptofano. Compre-os frescos, congelados ou torrados a seco. A meia xícara (113 gramas) de edamame fresco tem 150 calorias, enquanto o edamame torrado a seco é mais rico em calorias.

14. ovos

Os ovos são incrivelmente versáteis e podem ser usados ​​em uma variedade de lanches, dependendo de quanto tempo e esforço você deseja colocar.

Por exemplo, mantenha alguns ovos cozidos à mão na geladeira para um lanche rápido ou transforme-os em salada de ovo como uma pasta para biscoitos.

Existem também muitas receitas de muffin de ovos mexidos e sem grãos on-line. Essas delícias podem ser congeladas e reaquecidas posteriormente em uma forma de muffin ou no micro-ondas.

Um ovo grande possui apenas 72 calorias e fornece 6 gramas de proteína que satisfaz a fome, incluindo 83 mg de triptofano (45).

Resumo Você pode não pensar nos ovos como um lanche, mas eles são rápidos para cozinhar e uma boa fonte de proteína, o que ajuda a domar sua fome. Um ovo grande tem apenas 72 calorias.

15. Morangos e Brie

Se você está procurando um lanche grande que não comporte muitas calorias, procure morangos frescos.

Os morangos são uma excelente fonte de vitamina C e contêm uma quantidade notável de melatonina (9).

Uma xícara (166 gramas) de morangos fatiados tem apenas 53 calorias. Nesse ritmo, você pode tomar duas xícaras e ainda assim ficar bem abaixo do limite recomendado de 200 calorias para lanches noturnos (46).

Como alternativa, emparelhe uma xícara (166 gramas) de morangos fatiados com 28 gramas de brie. O queijo adiciona 94 calorias e cerca de 6 gramas de proteína que satisfaz a fome (47).

Lembre-se de que queijo brie e outros tipos de queijo não são recomendados para mulheres grávidas. Comer queijo mole corre o risco de infecções por listeria, que podem causar aborto (48).

Resumo Morangos frescos são ótimos quando você quer uma porção grande e visualmente satisfatória para poucas calorias. Combiná-los com brie fornece proteína para ajudar a satisfazer a fome por mais tempo. Uma xícara (166 gramas) de morangos com um lado de 28 gramas de brie tem apenas 147 calorias.

A linha inferior

Se você está realmente com fome tarde da noite - e não apenas entediado ou estressado -, comer um lanche com menos de 200 calorias não deve virar a balança.

Alimentos inteiros e minimamente processados, como frutas, kiwis, bagas de goji, edamame, pistache, aveia, iogurte natural e ovos, tornam os lanches fáceis, saborosos e saudáveis ​​à noite.

Muitos desses alimentos ainda contêm compostos que ajudam no sono, incluindo triptofano, serotonina, melatonina, magnésio e cálcio.

O mais importante é manter lanches saudáveis ​​à mão que você gosta. Você ficará menos tentado a correr para a loja de conveniência ou acessar o drive-through de fast-food mais próximo para um lanche saudável e com muitas calorias antes de dormir.

Food Fix: Alimentos para dormir melhor