Hacks de preparação de refeições saudáveis ​​quando você está cozinhando para um

Contente

• Hack nº 1: não improvise.
• Hack # 2: concentre-se em um ingrediente elevado.
• Hack # 3: vá até as caixas de armazenamento a granel no supermercado.
• Hack nº 4: explore o bufê de saladas.
• Dica 5: experimente a "preparação de buffet".
• Hack # 6: frutas e vegetais congelados são seus amigos.
• Hack # 7: mantenha sua despensa abastecida com seus grampos.
• Hack # 8: Torne o cozimento solo divertido.
• Revisão para

Existem muitos benefícios em preparar refeições e cozinhar em casa. Dois dos maiores? Manter-se no caminho certo com uma alimentação saudável de repente se torna super simples e totalmente econômico. (Aliás, aqui estão sete aparelhos de preparação de refeição que tornam o cozimento em lote muito mais fácil.)

Mas se você está cozinhando e / ou se preparando para um e precisa de refeições de porção única? Bem, isso pode ser um pouco mais desafiador, pois conseguir a quantidade certa de ingredientes sem ter que comer exatamente a mesma coisa todas as noites durante uma semana pode ser difícil. E fazer uma grande quantidade de comida e comer tudo antes que estrague? Mais fácil falar do que fazer.

É por isso que consultamos os profissionais de nutrição e preparação de refeições para obter as melhores dicas de planejamento quando você está comendo sozinho. Aqui está o que eles têm a dizer.

Hack nº 1: não improvise.

Preparar as refeições para alguém pode ser um desafio, porque você tem que comer tudo antes que estrague, e acertar o número de refeições e a lista de compras sem pensar um pouco antes não é fácil. "É por isso que um plano é essencial", disse Talia Koren, criadora do WorkWeekLunch. "Eu sugiro olhar para sua agenda social e de trabalho antes ir às compras de supermercado para ter uma noção sólida de quanta comida você realmente precisa durante a semana ", diz Koren." Você tem alguns jantares, almoços ou reuniões de café planejados? Em seguida, planeje as refeições que você deseja cozinhar e preparar em torno disso, e você reduzirá significativamente o desperdício de comida. "Em seguida, reúna sua lista de compras com as quantidades específicas necessárias para cada item para reduzir o desperdício de comida. (Relacionado: Por que começar um clube de almoço preparado para refeições saudáveis ​​pode transformar sua refeição do meio-dia)

Hack # 2: concentre-se em um ingrediente elevado.

Precisa de um pouco de inspiração para o planejamento da refeição ou apenas algo para tornar sua combinação básica de frango / arroz / vegetais um pouco mais especial? "Alcance um equilíbrio mantendo a preparação simples, mas esbanjando em um ingrediente que faz uma refeição básica parecer mais com um café", diz Meghan Lyle, uma nutricionista registrada e Arivale Coach. "Por exemplo, compre um parmesão de ótima qualidade para ralar sobre sopa ou macarrão; mantenha um azeite de oliva 'final' à mão para regar sobre saladas ou tigelas de grãos, não para cozinhar; pegue pesto, molho de puttanesca ou um kimchi saboroso de sua mercado do fazendeiro local; compre algumas azeitonas elegantes na seção de delicatessen. "

Hack # 3: vá até as caixas de armazenamento a granel no supermercado.

Depois de fazer um plano e descobrir quanto precisa de cada ingrediente, pode ser frustrante chegar ao supermercado e perceber que os alimentos que você procura são vendidos apenas em grandes quantidades. Entrar: Os compartimentos em massa. Sempre que puder, utilize-os - especialmente para frutas frescas, vegetais e grãos. "Não só é melhor para o meio ambiente (menos embalagem!) E geralmente muito mais barato do que itens pré-embalados, mas você pode comprar as quantidades exatas de tudo o que você precisa", explica Lauren Kretzer, chef e criadora de receitas. "Não há necessidade de comprar meio quilo de quinua se você só precisa de meia xícara." (Mais: erros de preparação de refeições a evitar para alimentos mais rápidos, saudáveis ​​e melhores)

Hack nº 4: explore o bufê de saladas.

"Pode ser tentador manter os mesmos vegetais continuamente", diz Jill Weisenberger, uma nutricionista registrada e autora de Pré-diabetes: um guia completo. "Procure nas mercearias e restaurantes as melhores saladas. Prepare um prato agradável para levar com pequenas quantidades de vários vegetais. Agora você tem a quantidade certa para assar vários vegetais ou criar um refogado colorido. (Esforço adora verduras? Aqui estão seis truques que vão fazer você querer comer vegetais.)

Dica 5: experimente a "preparação de buffet".

Não quer fazer cinco exatamente da mesma refeição? Nós não te culpamos. "Eu sugiro algo chamado 'preparação de buffet' para evitar o tédio com comida", diz Koren. "Uma preparação de buffet envolve cozinhar em lote seus ingredientes favoritos (frango grelhado, batata-doce assada, arroz, muitas verduras, vegetais picados etc.) e criar refeições com eles conforme necessário. Dessa forma, você pode facilmente misturar, combinar e criar novos combinações! " (Precisa de algumas ideias de refeições reais? Veja como escolher a receita perfeita para preparar uma refeição.)

Hack # 6: frutas e vegetais congelados são seus amigos.

Se você não conseguir comprar as quantidades exatas de itens frescos de que precisa para seus planos de alimentação, escolha os congelados. "Frutas e vegetais são frequentemente congelados no pico de frescor / maturação, e você também pode escolher variedades orgânicas", diz Kretzer. "Se você comprar congelados, não precisa se preocupar com comida apodrecendo antes de começar a comê-la. Basta pegar um punhado de framboesas congeladas para sua aveia matinal ou usar uma porção de um saco de couve congelada para jogar com soba macarrão como uma forma de obter seu quociente de vegetais sem se preocupar com a deterioração dos alimentos. " (Para sua informação, veja como e quando usar o freezer para preparar a refeição.)

Hack # 7: mantenha sua despensa abastecida com seus grampos.

Mesmo que você tenha planejado sua semana perfeitamente, coisas acontecem. Às vezes você precisa de uma refeição extra, calcula mal quanto tempo algo vai durar na geladeira ou acaba pulando uma refeição. "Manter alguns alimentos básicos da despensa pode ajudá-lo a manter sua dieta saudável se você estiver com pouca comida preparada perto do final da semana", disse Carrie Walder, uma nutricionista registrada. "Eu sempre recomendo ter alguns vegetais congelados e pão integral fatiado no freezer, uma caixa de macarrão integral na despensa e ovos na geladeira. Isso permite que você monte rapidamente uma massa vegetariana saudável, omelete vegetal ou fritada, ou mesmo uma torrada de abacate com ovos quando você está em apuros. "

Hack # 8: Torne o cozimento solo divertido.

“Se você pensa em 'cozinhar para alguém' como uma tarefa solitária, é menos provável que participe dela e busque o menu de comida para viagem”, diz Walder. "Aproveite este tempo de cozimento solo como uma oportunidade para ouvir seu podcast favorito, acompanhar as notícias ou desfrutar de uma nova lista de reprodução. Você pode descobrir que adora cozinhar e que pode ser uma forma de cuidar de si mesmo. Em breve, estarei ansioso por este tempo sozinho a cada semana. "

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