Proteína em pó de cânhamo: a melhor proteína à base de plantas?

Contente

• Uma proteína completa
• Fácil de Digerir
• Uma boa fonte de fibra
• Contém gorduras não saturadas
• Rico em minerais e antioxidantes
• Sabor Terroso
• Dosagens recomendadas
• Efeitos colaterais e precauções
• A linha inferior

Os pós de proteína são suplementos nutricionais populares usados ​​por atletas, fisiculturistas e aqueles que tentam ganhar peso ou aumentar a massa muscular.

A proteína do cânhamo em pó é uma das variedades mais populares, feita pela moagem de sementes de cânhamo em pó fino.

Tem um sabor terroso e noz e é frequentemente adicionado a batidos ou batidos para aumentar a ingestão de proteínas.

O cânhamo é uma proteína vegan de alta qualidade, contendo todos os nove aminoácidos essenciais, além de fibras, gorduras saudáveis ​​e minerais.

Este artigo analisa os prós e os contras da proteína em pó de cânhamo e determina se é a melhor proteína em pó à base de plantas disponível.

Uma proteína completa

O cânhamo é uma proteína completa, contendo todos os nove aminoácidos essenciais que os humanos devem obter dos alimentos.

No entanto, a pesquisa é mista sobre as quantidades exatas desses aminoácidos que ele contém.

Um estudo descobriu que o perfil de aminoácidos da proteína do cânhamo é semelhante às claras de ovos e à soja, que são fontes de proteína de alta qualidade (1).

No entanto, outros estudos demonstraram que o cânhamo possui níveis relativamente baixos do aminoácido essencial lisina, tornando-o uma opção de pior qualidade para esse nutriente (2, 3).

Uma porção de 1/4 de xícara (30 gramas) de proteína de cânhamo em pó contém cerca de 120 calorias e 15 gramas de proteína, dependendo da marca (4, 5).

Isso é menos proteína por porção que os pós de proteína de soja ou ervilha, que são mais altamente refinados e contêm até 90% de proteína (6).

No entanto, para aqueles que preferem fontes de proteína menos processadas, o cânhamo é uma boa escolha.

Resumo A proteína do cânhamo é uma proteína completa, contendo todos os nove aminoácidos essenciais, mas são necessárias mais pesquisas sobre sua qualidade. Cada porção de 1/4 de xícara (30 gramas) contém 15 gramas de proteína.

Fácil de Digerir

Em geral, as proteínas animais são mais facilmente digeridas do que as proteínas vegetais, mas a pesquisa mostra que 91-98% da proteína nas sementes de cânhamo moídas são digeríveis (2, 7).

Isso significa que seu corpo pode usar quase todos os aminoácidos presentes na proteína do cânhamo em pó para funções corporais importantes, como reparo e manutenção.

Os pesquisadores acreditam que o cânhamo é tão fácil de digerir, pois contém as proteínas edestina e albumina, que seu corpo pode decompor rapidamente (3).

No entanto, outros estudos que julgam proteínas com base na digestibilidade e no conteúdo de aminoácidos consideram a proteína de cânhamo de qualidade moderada - mais ou menos a par das lentilhas (2).

Pesquisas descobriram que o processamento térmico pode reduzir a digestibilidade da proteína do cânhamo em cerca de 10%, então procure pós de proteína de cânhamo feitos a partir de sementes prensadas a frio (2).

Resumo A proteína do cânhamo é muito fácil de digerir, mas procure a proteína de cânhamo prensada a frio para obter a mais alta qualidade.

Uma boa fonte de fibra

Dietas ricas em fibras têm sido associadas a muitos benefícios à saúde, incluindo aumento de açúcar no sangue, bactérias intestinais saudáveis ​​e risco reduzido de câncer de intestino (8, 9, 10).

Mulheres e homens devem consumir 25 gramas e 38 gramas de fibra por dia, respectivamente, mas estudos mostram que menos de 5% dos adultos americanos atendem a essas recomendações (11, 12).

Alimentos ricos em fibras, como a proteína do cânhamo, podem ajudar a preencher essa lacuna.

Os pós de proteína de cânhamo podem conter diferentes quantidades de fibra, dependendo de terem sido fabricados com sementes de cânhamo descascadas ou não descascadas e se foi adicionada fibra adicional.

A maioria dos pós de proteína de cânhamo contém 7 a 8 gramas de fibra por 1/4 de xícara (30 gramas) e fornece 18 a 28% da ingestão diária recomendada (RDI) de fibra para homens e mulheres, respectivamente (4, 5).

Em comparação, outros pós de proteína à base de plantas, como soja, ervilha e arroz, são altamente refinados e contêm muito pouca fibra (6, 13).

A proteína em pó de cânhamo é uma ótima maneira de adicionar proteínas e fibras à sua dieta, o que pode fazer com que você se sinta mais cheio e mais tempo (14).

Resumo A proteína do cânhamo em pó é uma boa fonte de fibra, contendo 8 gramas por porção - muito mais do que a maioria dos outros pós de proteína à base de plantas.

Contém gorduras não saturadas

A proteína do cânhamo em pó é feita a partir de sementes de cânhamo que foram pressionadas para remover seus óleos, mas ainda contém aproximadamente 10% do teor de gordura original (15).

Uma porção de 1/4 de xícara (30 gramas) tem cerca de 3 gramas de gordura, a maioria insaturada e excelente para a saúde do coração (4, 5, 16, 17).

Além disso, as sementes de cânhamo contêm uma proporção ideal de 3: 1 de ácidos graxos ômega-6 para ômega-3 (18, 19).

Uma dieta ocidental típica fornece uma proporção desequilibrada de 15: 1 dessas gorduras e tem sido associada a muitas doenças crônicas, incluindo doenças cardíacas e câncer (20).

Consumir alimentos como sementes de cânhamo, que apresentam menores taxas de ômega-6 para ômega-3, pode ajudar a corrigir esse desequilíbrio e melhorar a saúde do coração (21).

Como a proteína do cânhamo em pó é menos refinada do que outras proteínas, contém mais gordura do que a maioria dos pós de proteína.

Esse teor de gordura pode ser bom para as pessoas que desejam adicionar mais gorduras insaturadas saudáveis ​​para o coração à dieta, mas pode ser indesejável para quem procura uma proteína em pó com poucas calorias.

Como a proteína do cânhamo em pó contém gordura, ela deve ser armazenada na geladeira após a abertura para evitar que as gorduras fiquem rançosas.

Resumo A proteína do cânhamo em pó contém gorduras ômega-6 e ômega-3 em uma proporção ideal de 3: 1 que promove a saúde do coração, mas é um pouco maior em calorias por causa disso.

Rico em minerais e antioxidantes

As sementes de cânhamo são uma fonte incrivelmente rica de minerais como fósforo, magnésio, cálcio, ferro, manganês, zinco e cobre (15).

Até o momento, nenhuma pesquisa investigou como o processamento das sementes em proteína em pó afeta os níveis desses nutrientes.

No entanto, os rótulos dos fatos nutricionais de muitos produtos de proteína de cânhamo indicam que eles contêm até 80% da IDR para magnésio e 52% para ferro por porção (22).

Além disso, as sementes de cânhamo contêm compostos chamados lignanamidas, que possuem fortes propriedades antioxidantes (23).

Os antioxidantes protegem seu corpo contra danos oxidativos, que têm sido associados a doenças crônicas, incluindo doenças cardíacas e diabetes; portanto, comer alimentos que contêm antioxidantes é bom para sua saúde (24, 25).

Resumo A proteína do cânhamo em pó é uma boa fonte de antioxidantes e minerais, especialmente magnésio e ferro, que beneficiam sua saúde.

Sabor Terroso

A proteína do cânhamo em pó é de cor verde-acastanhada e possui um sabor que pode ser descrito como terroso, noz ou gramada.

Enquanto muitas pessoas apreciam o sabor da proteína do cânhamo em pó, outras acham muito forte.

Vale a pena experimentar uma pequena quantidade de proteína de cânhamo para ver se você a aprecia antes de comprá-la a granel.

Como a proteína do cânhamo é menos refinada do que outros tipos de proteína em pó, sua textura é um pouco mais áspera.

Combina bem com batidos e batidos, mas pode ser arenoso quando mexido com água.

Resumo A proteína do cânhamo em pó tem um sabor terroso que muitas pessoas gostam. É melhor consumido misturado com outros ingredientes, pois pode ter uma textura mais áspera do que outros pós de proteína à base de plantas.

Dosagens recomendadas

Os adultos precisam de pelo menos 0,36 gramas de proteína por libra (0,8 gramas por kg) de peso corporal, todos os dias (26).

Para um adulto de 68 libras (150 libras), isso equivale a 55 gramas de proteína por dia.

No entanto, as pessoas que se exercitam precisam de mais proteína para manter sua massa muscular.

A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva recomenda que os praticantes regulares de exercícios coma 0,64-0,9 gramas por libra (1,4-2,0 gramas por kg) de peso corporal, por dia (27).

Pessoas que fazem treinamento de resistência enquanto cortam calorias, como fisiculturistas e competidores de fitness, podem precisar de até 3,1 gramas por libra (3,1 gramas por kg) de peso corporal (27, 28).

Os atletas devem consumir proteínas dentro de duas horas após o exercício para obter o máximo de benefícios de recuperação. Doses de 5 a 7 colheres de sopa de proteína de cânhamo em pó são mais eficazes para a construção muscular (26).

Enquanto alimentos integrais devem constituir a maior parte da proteína em sua dieta, suplementar com proteína em pó pode ser uma boa fonte adicional de proteína.

Resumo A proteína em pó de cânhamo pode ser uma fonte adicional de proteína útil, especialmente para atletas. 5-7 colheres de sopa fornecem a quantidade ideal de proteína para a recuperação do exercício.

Efeitos colaterais e precauções

Embora a proteína do cânhamo em pó seja segura para a maioria das pessoas, pode haver efeitos colaterais em potencial.

Como a proteína do cânhamo contém quantidades relativamente altas de fibra, algumas pessoas podem experimentar gases, inchaço ou diarréia se consumirem muito rapidamente.

Além disso, aqueles com alergia ao cânhamo devem evitar a proteína do cânhamo em pó (29).

Alguns estudos em animais sugerem que o cânhamo pode não ser seguro para mulheres grávidas ou amamentando, pessoas com anemia e pessoas com baixa imunidade, mas estudos em humanos são necessários (30, 31).

Embora o cânhamo esteja na mesma família de plantas que a maconha, as sementes de cânhamo contêm muito pouco do composto psicoativo THC. Pesquisas mostram que comer até 0,67 libras ou 300 gramas de sementes de cânhamo descascadas por dia não interfere nos testes de drogas na urina (32).

Resumo O cânhamo é seguro para a maioria das pessoas, embora possa causar problemas digestivos. Deve ser evitado por qualquer pessoa com alergias ao cânhamo e certas condições médicas. Essa proteína em pó não contém THC suficiente para afetar os resultados dos testes de drogas.

A linha inferior

A proteína do cânhamo em pó é uma proteína completa que contém antioxidantes, minerais, fibras e gorduras insaturadas saudáveis ​​para o coração.

É uma boa escolha, especialmente para veganos, mas pode ser menos nutritivo do que outras proteínas de origem vegetal, como a soja.

Embora seja geralmente seguro, pode causar efeitos colaterais ou reações adversas em algumas pessoas.

Mais pesquisas são necessárias para determinar a qualidade da proteína em pó de cânhamo, mas é uma boa opção para quem procura uma proteína em pó nutritiva com fibras e gorduras saudáveis.