Fortalecer e alongar: exercícios de flexores do quadril

Contente

• Alongamentos dos flexores do quadril
• Borboleta sentada
• Pose de pombo
• Pontes
• Exercícios de fortalecimento do quadril
• Lunges
• Alpinistas que deslizam pelo chão
• Skater agachamento
• Perna reta levanta
• Wall psoas hold
• Flexão do quadril
• O takeaway
• 3 posturas de ioga para quadris tensos

Exercícios flexores do quadril

Embora nem todos possam ter quadris tão ágeis quanto Shakira, todos nós podemos nos beneficiar do fortalecimento dos músculos que sustentam essa articulação esférica. Nossos quadris não são apenas responsáveis ​​pelos movimentos de dança de balanço que fazemos ocasionalmente, mas também são uma área vital para corredores, ciclistas e não atletas.

Ficar sentado a maior parte do dia - algo de que quase todos nós somos culpados - contribui para a rigidez dos flexores do quadril. Os flexores do quadril tensos podem causar dor na parte inferior das costas, dor no quadril e lesões.

E os problemas do quadril não param por aí. De acordo com a American Academy of Orthopaedic Surgeons, as substituições de quadril estão em ascensão nos Estados Unidos. Eles atingem o pico entre os adultos no início da meia-idade.

Para garantir que você não vai se pegar estourando o corpo enquanto faz um movimento - ou simplesmente andando na rua - aqui estão nove excelentes exercícios de flexão do quadril para manter a área do quadril forte e flexível.

Alongamentos dos flexores do quadril

Experimente esses alongamentos para soltar os flexores e articulações do quadril.

Borboleta sentada

Este movimento simples vai alongar a parte interna das coxas, quadris e parte inferior das costas. E você pode fazer isso sentado!

1. Sente-se no chão com as costas retas e os abdominais ocupados.
2. Junte as solas dos pés à sua frente. Deixe seus joelhos dobrarem para os lados.
3. Ao puxar os calcanhares em sua direção, relaxe os joelhos e permita que se aproximem do chão.
4. Respire fundo e mantenha essa postura por 10 a 30 segundos.

Pose de pombo

Esta popular pose de ioga é um movimento avançado. Só execute se você se sentir confortável para fazê-lo. Sinta-se à vontade para modificar a postura.

1. Comece em uma posição de prancha.
2. Levante o pé esquerdo do chão e deslize-o para frente de modo que seu joelho fique no chão próximo à sua mão esquerda e seu pé fique próximo à sua mão direita. A localização exata do joelho e dos dedos do pé dependerá da sua flexibilidade.
3. Deslize a perna direita para trás o máximo que puder enquanto mantém os quadris alinhados e abaixe-se até o chão e apoie-se nos cotovelos, trazendo a parte superior do corpo para baixo o máximo possível.
4. Segure o alongamento sem deixar cair o peito. Quando sentir que conseguiu um bom alongamento, mude de lado.

Pontes

É incrível o que você pode fazer deitado. Como esta pose da ponte!

1. Deite-se de costas com os braços ao longo do corpo, os pés no chão e os joelhos dobrados. Tente posicionar seus pés de forma que seus dedos possam tocar seus calcanhares.
2. Pressione os calcanhares e levante os quadris do chão em direção ao teto enquanto pressiona os glúteos. Tente balançar os ombros o mais próximo possível do corpo.
3. Mantenha a posição por alguns segundos antes de retornar à posição original e repita várias vezes. Não se esqueça de respirar!

Exercícios de fortalecimento do quadril

Experimente estes exercícios para fortalecer os flexores do quadril.

Lunges

1. De pé, olhe para a frente e dê um passo generoso para a frente com o pé direito.
2. Flexione o joelho estendido e transfira o peso para a perna direita da frente. Continue a se abaixar lentamente na investida até que seu joelho esquerdo paire um pouco acima, ou beije suavemente, o chão. O joelho direito deve estar diretamente acima do tornozelo direito.
3. Volte para a posição ereta. Repita a pose com a perna esquerda.

Alpinistas que deslizam pelo chão

Pegue alguns discos deslizantes, pratos de papel ou até toalhas de mão - basicamente, qualquer coisa que deslize. Prepare-se para escalar!

1. Posicione-se sobre um piso de madeira ou outra superfície lisa.
2. Coloque seus controles deslizantes sob a planta dos pés, enquanto em uma posição de flexão.
3. Puxe a perna direita em direção ao peito, alternando com a esquerda, como faria para alpinistas comuns.
4. Vá devagar no início, depois aumente o ritmo.

Skater agachamento

Este movimento é semelhante ao agachamento regular, com um ajuste que visa especificamente seus quadris.

1. Flexione o joelho e os quadris, abaixando a bunda em direção ao chão, mantendo as costas retas e o peito erguido.
2. Depois de cada agachamento, desloque o peso para a perna direita ou esquerda enquanto levanta a perna oposta para o lado com os dedos dos pés apontados para a frente.
3. Alterne as pernas a cada vez.
4. Deite-se de costas com as palmas das mãos ao lado do corpo. Revezem-se estendendo cada perna para cima e para fora do solo por cerca de 2 segundos.
5. Segure sua perna em um ângulo de aproximadamente 45 graus. A perna oposta deve estar dobrada na altura do joelho com o pé plantado no chão, enquanto o pé levantado deve manter o dedo do pé apontado para o céu.
6. Troque as pernas e repita 10 vezes em cada perna.

Perna reta levanta

Wall psoas hold

Esse movimento fortalece o músculo flexor profundo do quadril conhecido como psoas, que pode aumentar o comprimento da passada e reduzir as lesões. Uma situação ganha-ganha!

1. De pé, dobre o joelho direito e levante a coxa para o céu.
2. Equilibre-se com o pé esquerdo, mantendo o joelho e a coxa direitos na altura do quadril por cerca de 30 segundos.
3. Abaixe-o lentamente e repita com a perna esquerda.

Flexão do quadril

1. Enquanto estiver deitado de costas com as pernas esticadas, bem apoiadas no chão, leve lentamente um joelho (um de cada vez) em direção ao peito.
2. Puxe-o o mais próximo possível do peito sem se sentir desconfortável.
3. Volte à posição inicial e repita na perna oposta.

O takeaway

Agora que você está armado com esses movimentos de alongamento e fortalecimento, pratique-os regularmente. Lembre-se de que quanto mais fortes forem os flexores do quadril, maiores serão as chances de mantê-los livres de lesões e fora da mesa de operação!

3 posturas de ioga para quadris tensos