Tratamentos holísticos de TPM para ajudá-lo a controlar seus hormônios

Contente

• Exercício
• Nutrição
• Carboidratos
• Proteína
• Gorduras
• Micronutrientes
• Suplementos
• Produtos CBD
• Acupuntura
• Revisão para

Cãibras, inchaço, alterações de humor ... está se aproximando dessa época do mês. Quase todos nós já passamos por isso: a síndrome pré-menstrual (TPM) supostamente afeta 90 por cento das mulheres durante a fase lútea do ciclo menstrual - normalmente uma semana antes da menstruação (a fase de sangramento) - com sintomas decorrentes de um incômodo (inchaço, fadiga ) a debilitantes (cólicas, dores de cabeça, etc.), de acordo com o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA.

"O ciclo menstrual envolve um equilíbrio delicado de hormônios, particularmente estrogênio e progesterona", explica Angela Le, D.A.C.M., L.A.C., médica em medicina chinesa e fundadora da Fifth Avenue Fertility Wellness. "Se esses hormônios não forem regulados adequadamente, alguns sintomas que podem ocorrer incluem fadiga, inchaço, constipação, diarreia, sensibilidade mamária, perda ou aumento do apetite, ganho de peso, insônia, flutuações de humor e desconforto emocional como raiva, irritabilidade, ansiedade e depressão."

Claro, as flutuações hormonais durante a menstruação são normais, explica Catherine Goodstein, M. D., ginecologista em Carnegie Hill Ob / ginec em Nova York. “Ter a progesterona como o hormônio dominante na fase lútea é completamente normal, mas é esse domínio que pode piorar a TPM para as mulheres”.

Mas só porque os sintomas da TPM são comuns, não significa que você tenha que sentar e lidar com eles. "As mulheres foram condicionadas a aceitar a TPM como nosso destino na vida, mas isso simplesmente não é verdade", diz Alisa Vitti, H.H.C., treinadora de saúde holística, nutricionista funcional e fundadora do FLO Living, um centro de saúde virtual online dedicado a questões hormonais.

“O maior equívoco é que a dor durante a menstruação é 'normal' e que só temos que 'engolir'”, reitera Lulu Ge, fundador e CEO da Elix, uma marca de suplemento de ervas projetada para tratar a TPM. "Por muito tempo, a sociedade tornou os períodos um tópico embaraçoso e manter nossa dor em particular nos impediu de encontrar soluções mais naturais e sem efeitos colaterais. Eu acho que é uma loucura que 58 por cento das mulheres sejam essencialmente prescritos anticoncepcionais hormonais - etiqueta para sintomas relacionados à menstruação quando foi criada para ser um anticoncepcional. "

É verdade: o controle hormonal da natalidade costuma ser usado como um tratamento eficaz de TPM para mulheres com sintomas graves. Isso funciona porque as pílulas anticoncepcionais bloqueiam a ovulação e o aumento resultante de progesterona, diz o Dr. Goodstein. E, é claro, você pode "tratar" os sintomas tomando remédios OTC para cólicas ou problemas digestivos - mas eles não resolvem a raiz do problema (hormônios) nem ajudam com sintomas mais complexos, como desconforto emocional ou confusão mental.

Mas se você não quer tomar pílulas anticoncepcionais apenas para controlar a TPM, você está com sorte. Existem tratamentos e remédios naturais para a TPM que você pode adaptar aos seus sintomas e que podem ajudá-lo a tornar esta época do mês um pouco mais suportável.

"Duas mulheres nunca tiveram a mesma experiência menstrual", disse Eve Persak, M.S. R.D.N. "A personalização ajuda - especialmente se a TPM comprometer gravemente sua qualidade de vida a cada mês. Quando sua abordagem é adaptada para atender às suas necessidades exclusivas, geralmente é mais fácil e eficaz lidar com seu próprio conjunto de sintomas."

Não sabe por onde começar? Os especialistas avaliam alguns dos melhores tratamentos da TPM, incluindo opções holísticas e remédios naturais para a TPM, como monitorar a ingestão nutricional e movimentar mais elixires e bálsamos naturais da moda.

Exercício

"As mudanças de humor da TPM são desencadeadas por mudanças hormonais que podem interferir na atividade da serotonina", diz Lola Ross, cofundadora e nutricionista do Moody Month, um aplicativo de rastreamento de hormônios e humor feminino. "Os exercícios ajudam a estimular a serotonina e a dopamina, seus felizes neurotransmissores." (Obrigado, alta do corredor!)

É importante notar que, devido às mudanças nos hormônios, seu corpo terá um desempenho diferente ao longo das diferentes fases do seu ciclo. Durante a fase lútea do seu ciclo (quando ocorrem os sintomas da TPM), seu corpo se prepara para se livrar da parede uterina com uma onda de progesterona. "Os efeitos sedativos da progesterona podem reduzir a energia e a clareza mental, o que pode não inspirar um treino intenso", diz Ross. Portanto, embora os exercícios ajudem você a se sentir melhor mentalmente, você pode não ter energia para fazer o máximo nas aulas de HIIT. Exercícios mais suaves, como tai chi ou uma aula de ioga restauradora, ajudarão a acalmar o estresse adrenal (as glândulas supra-renais acima dos rins respondem ao estresse liberando cortisol e hormônios adrenalina) e também apoiarão a circulação saudável, diz Ross. (Relacionado: 6 coisas a saber sobre como malhar na sua menstruação)

Além de exercícios leves durante a fase lútea, Ross encoraja exercícios regulares para ajudar a construir a resiliência ao estresse e apoiar o sistema nervoso."Os treinos de alta intensidade são um bom foco durante a fase folicular [do primeiro dia da menstruação até a ovulação], quando o estrogênio é mais alto, normalmente trazendo consigo maior clareza mental, determinação e boa regulação do açúcar no sangue, o que ajuda a regular a energia níveis ", diz ela. "Alta circulação de estrogênio durante a fase de ovulação [no meio do seu ciclo] pode significar que você pode achar que a energia ainda está muito alta e a resistência é boa ... Portanto, a fase de ovulação é potencialmente um ótimo momento para corridas longas em trilhas ou estilo de circuito cardio. "

Nutrição

Mais e mais pesquisas estão surgindo em torno do papel da dieta no controle de doenças e inflamações pelo corpo, bem como a maneira como os alimentos afetam seu humor. Como resultado, faz sentido que a nutrição possa desempenhar um papel na redução dos sintomas da TPM; adicionando (ou eliminando) as coisas certas em sua dieta nos dias que antecedem e durante seu ciclo, você pode ajudar a aliviar os sintomas.

Na verdade, "as deficiências de nutrientes são a principal causa dos desequilíbrios hormonais", disse Katie Fitzgerald, M.S., nutricionista e cofundadora da HelloEden, um suplemento nutricional projetado para apoiar um equilíbrio hormonal saudável. Você pode ajustar sua nutrição como uma forma de tratamento para a TPM aproveitando algumas das dicas abaixo.

Carboidratos

Persak recomenda aumentar os carboidratos de grãos inteiros (como quinua, aveia, teff, abóbora, batata, milho) em relação aos carboidratos processados ​​(como pães brancos, massas e arroz), porque eles podem ajudar a regular o açúcar no sangue para ajudar a manter o humor mais estável e proporcionam uma sensação prolongada de saciedade após comer.

Proteína

Muitos queijos, sementes e carnes contêm aminoácidos específicos (os blocos de construção das proteínas) que podem ajudar nos sintomas da TPM. Mais especificamente, o aminoácido tirosina aumenta a produção de dopamina (o hormônio da felicidade) e o aminoácido triptofano aumenta a produção de serotonina (a substância química do cérebro que cria uma sensação de calma), diz Persak. Ela recomenda especificamente sementes de abóbora, queijo parmesão, soja, aves e aveia integral porque são embalados com os aminoácidos mencionados.

Gorduras

Peixes de água fria, como o salmão, também contêm ácidos graxos ômega-3, que regulam os sintomas de humor associados à TPM. "Os ácidos graxos ômega-3 podem ajudar a diminuir os sintomas da TPM baseados no humor (como sentimentos de depressão e ansiedade, falta de concentração), bem como os sintomas corporais (inchaço, dores de cabeça e dor nos seios)", diz ela. (Relacionado: O que é o ciclo de sementes e isso pode ajudar na menstruação?)

Micronutrientes

Cálcio, magnésio, potássio e vitamina B6 são todos micronutrientes que Persak aconselha os clientes a aumentar a ingestão por meio de dieta ou suplementos, se necessário.

• Cálcio: "Os níveis de cálcio diminuem na fase lútea do ciclo menstrual (pouco antes da menstruação)", diz Persak, sugerindo alimentos ricos em cálcio, como laticínios orgânicos, brócolis, folhas verdes e tofu. "Acredita-se que essa queda contribua para o mau humor e a inquietação."
• Magnésio: "Aumentar a ingestão de magnésio melhora a retenção de líquidos e a sensibilidade mamária, ajuda o corpo a adormecer e também serve como relaxante", diz Persak, apontando para alimentos ricos em magnésio como abacate, folhas verdes e cacau. (Veja: Os benefícios do magnésio e como obter mais)
• Potássio: “O potássio é o eletrólito do corpo que equilibra o sódio e ajuda a evitar que os fluidos se acumulem nos tecidos”, diz Persak. "Aumentando as fontes alimentares desse mineral (banana, abóbora, pepino, melancia, folhas verdes, brócolis e legumes), as mulheres podem compensar a ingestão de alimentos salgados e liberar um pouco do peso da água mais rapidamente."
• Vitamina B6: Por último, Persak enfatiza a importância da vitamina B6, que se acredita ajudar a aliviar a sensibilidade mamária, a retenção de líquidos, o humor deprimido e a fadiga. Ela diz que as maiores fontes alimentares dessa vitamina incluem: salmão, frango, tofu, porco, batata, banana, abacate e pistache.

Quanto aos alimentos a evitar, bem, Persak admite que esses também são os alimentos que você normalmente mais deseja à medida que seu período se aproxima, como resultado do aumento de progesterona (que aumenta seu apetite): grãos refinados (pão, macarrão, biscoitos, doces), adoçantes (até mel e bordo), grandes porções de frutas, sal e alimentos salgados (alimentos enlatados, fast food, molhos), cafeína e álcool.

"Comer demais com porções grandes e simples de carboidratos com baixo teor de fibras ou sem fibras pode causar mudanças mais drásticas nos níveis de açúcar no sangue, o que pode exacerbar as oscilações de humor, promover desejos, dores de cabeça compostas e contribuir para a inflamação geral", explica Persak .

Suplementos

"Mesmo com a dieta mais criteriosa, pode ser difícil obter tudo o que você precisa", diz Fitzgerald. É aí que os suplementos podem entrar em jogo. (Observação: os suplementos não são regulamentados pela Food and Drug Administration (FDA) e podem interferir na prescrição de medicamentos. Consulte seu médico e / ou nutricionista antes de começar a tomar qualquer suplemento regular para garantir o uso seguro.)

"Zinco e estrogênio estão intimamente ligados", diz Fitzgerald. "Baixos níveis de zinco estão associados à ovulação irregular e TPM. Você também deseja incorporar algumas coisas para ajudar a aliviar a inflamação, inchaço, dor e mal-estar geral; ashwagandha e açafrão são ervas antiinflamatórias incríveis. Bromelaína, um produto químico extraído de abacaxis, ajuda a aliviar a inflamação nos músculos. Os probióticos também são ótimos para domar a barriga e promover a produção de serotonina para uma sensação de bem-estar. " Embora você possa consumir esses nutrientes ajustando sua dieta - conversar com um nutricionista ou nutricionista pode confirmar exatamente o que você precisa consumir mais - os suplementos podem tornar mais fácil garantir que sua ingestão de nutrientes seja consistente, não importa a fase do seu ciclo.

Além de suplementos nutricionais, algumas mulheres podem aumentar a ingestão de suplementos não necessariamente concebidos para a TPM, mas para aliviar os principais sintomas, como Love Wellness Mood Pills (suplementos para melhorar o humor contendo vitamina B6, o neurotransmissor GABA, erva de São João orgânica, e chasteberry orgânico que pode aliviar a ansiedade ou depressão causada pela TPM) ou suplemento de sono da Well Told Health (contendo erva-cidreira orgânica e bagas de goji orgânicas que podem ajudar na insônia durante a TPM). Outras empresas oferecem elixires ou tinturas desenvolvidas especificamente para tratar a TPM, como Moon Bitters da Roots and Crown, PMS Berry Elixir da The Wholesome Co. e Marea, um pacote de pó que você mistura com água - todos usando várias ervas ou outros ingredientes naturais que são disse ajudar no equilíbrio hormonal.

Para uma abordagem mais personalizada, uma nova empresa chamada Elix oferece uma tintura de ervas totalmente natural projetada para atacar a causa raiz dos sintomas em uma base individual. Você preenche um questionário de avaliação de saúde e o conselho médico do Elix formula uma mistura para consumir como uma tintura que antecede o seu ciclo. (Relacionado: As vitaminas personalizadas valem a pena?)

Ervas como angelica sinensis, peônia branca, alcaçuz, cyperus e corydalis são usadas na fitoterapia chinesa por seus poderes naturais de cura - e podem ser usadas em sua tintura personalizada. "Angelica sinensis é conhecida como o 'ginseng feminino' e a erva da saúde hormonal na fitoterapia chinesa", disse Li Shunmin, D.C.M., membro do conselho consultivo médico do Elix e professor da Guangzhou University of Traditional Chinese Medicine. "Está incluído em quase todas as fórmulas para tratar de problemas de saúde da mulher. Regula a menstruação, gerando novas células sanguíneas e revigorando o fluxo sanguíneo ... Também trata a constipação, auxiliando os intestinos com aumento de fluidos." Diz-se que a raiz de peônia branca estimula o sistema imunológico e é antiinflamatória, enquanto a raiz de alcaçuz alivia as dores espásticas, principalmente as cólicas uterinas durante a menstruação, diz Shunmin. E quanto ao cyperus, "é uma erva tradicional para qualquer sintoma ginecológico que possa ser devido ao estresse; ciclos irregulares, alterações de humor, sensibilidade mamária e uma série de outros sintomas hormonais." Por último, Shunmin explica que o corydalis é um analgésico potente e conhecido por ajudar nas alterações de humor, pois atua como um antidepressivo.

Produtos CBD

Com o CBD na moda agora, não é de se admirar que ele também esteja encontrando seu caminho para os tratamentos de TPM. (ICYMI, aqui está o que sabemos sobre os benefícios do CBD até agora.)

"Em geral, o CBD ajuda com desequilíbrios de humor, melhora a resiliência e pode relaxar o músculo liso para minimizar as cólicas uterinas [quando ingerido ou aplicado topicamente]", diz Le, que tem experiência no tratamento de sintomas com produtos de CBD e costuma recomendar o Radical Roots para ela pacientes. É por isso que produtos tópicos de CBD, ingeríveis e até supositórios têm crescido em popularidade entre marcas como Charlotte's Web, Maxine Morgan e Vena CBD.

Por exemplo, a marca de CBD Mello lançou recentemente o Mello Bottom, um supositório com 75 mg de CBD de extrato de cânhamo de espectro total projetado para aliviar os sintomas da TPM com base em estudos que concluem que o CBD é um analgésico / analgésico eficaz (cólicas uterinas), ajuda a tratar o humor distúrbios (ansiedade, alterações de humor e irritabilidade) e é um antiinflamatório (incluindo SII e inflamação muscular). Foria Wellness, uma empresa que fabrica produtos de bem-estar de cânhamo e cannabis, incluindo óleos de excitação CBD e THC e supositórios de CBD projetados para ajudar com dores pélvicas, seja de TPM, sexo ou outros problemas.

Embora alguns médicos jurem pelo CBD quando se trata de TPM, é importante notar que os produtos com CBD - assim como outras alternativas holísticas, como suplementos e tinturas - não são regulamentados pelo FDA, diz o Dr. Goodstein. (Relacionado: Como comprar produtos de CBD seguros e eficazes) Por ser um campo tão novo, "há poucas evidências que apoiem sua segurança e eficácia", diz ela. "Por esse motivo, se tenho um paciente que sofre de sintomas de TPM e ele não concorda com os tratamentos que tenho à minha disposição, geralmente o encaminharei a um acupunturista."

Acupuntura

"Por milhares de anos, a medicina chinesa tratou com sucesso a TPM regulando os desequilíbrios hormonais, reduzindo a inflamação e aumentando o relaxamento e a produção de endorfina [usando a acupuntura]", disse Le. "Em um estudo que demonstrou a eficácia do tratamento farmacêutico em comparação com a acupuntura, as mulheres que foram tratadas com acupuntura tinham maior probabilidade de ter os sintomas da TPM aliviados em comparação com aquelas que tomavam hormônios." (Veja: Tudo o que você precisa saber sobre os benefícios da acupuntura)

Le explica que os pontos de acupuntura estimulam o sistema nervoso e, ao fazer isso, liberam substâncias químicas que regulam o fluxo sanguíneo e a pressão para aumentar as endorfinas, reduzir a inflamação e diminuir o estresse. "Essencialmente, essas mudanças bioquímicas aumentam a capacidade de cura natural do corpo e promovem o bem-estar físico e emocional", diz Le. Por essas razões, a acupuntura pode beneficiar sua vida sexual como um todo, além de ser um tratamento para a TPM.

Revisão para