Como configurar uma academia em casa na qual você realmente deseja treinar

Contente

• Etapa 1: Encontre o espaço certo
• Etapa 2: Estocar sua academia em casa
• Cardio
• Força
• Recuperação
• Etapa 3: Crie um plano de armazenamento
• Etapa 4: Projete sua configuração
• Etapa 5: faça bom uso
• Revisão para

Sejamos realistas, o custo de uma assinatura de uma academia às vezes pode ser * muito * mais do que seu valor real. E com o aumento dos treinos online de seus estúdios e treinadores favoritos, é mais fácil - e mais barato - construir resistência e força no conforto da sua própria casa. Portanto, se você está entusiasmado com o cancelamento de seu plano de condicionamento físico mensal e se compromete com uma rotina de exercícios 100% doméstica, você precisa criar uma academia doméstica que o ajude a atingir seus objetivos.

Aqui, seu guia passo a passo para criar uma academia em casa para qualquer espaço e qualquer orçamento.

Etapa 1: Encontre o espaço certo

Antes de começar a balançar kettlebells e fazer burpees, você precisa decidir onde quer montar sua academia doméstica. No mínimo, o espaço deve ter espaço suficiente para um tapete de ioga, que é todo o espaço de que você precisa para se alongar e fazer exercícios centrais. A partir daí, o espaço exato para a sua academia em casa dependerá de quanto espaço você tem e dos exercícios que deseja realizar. Um treino HIIT pode precisar de mais espaço e uma superfície sólida (mas não muito dura) para pular, enquanto um treino de ioga ou Pilates precisa de um pouco mais de espaço do que um tapete de ioga. Um regime de levantamento de peso com todos os sinos e assobios provavelmente exigirá uma sala inteira própria.

Moradores de apartamentos, se sua situação de vida for maior do que o tamanho de um closet ( * tosse * ciúme * tosse *), dediquem um canto não usado da sua sala ou quarto às suas sessões de suor. Um espaço ao ar livre, como um alpendre ou pátio espaçoso, pode funcionar se o clima local e a situação de vida permitirem. E se você tem um quarto vago, um escritório vazio ou uma garagem vazia que está implorando para ser usada, você tirou a sorte grande do ginásio em casa.

Etapa 2: Estocar sua academia em casa

Você não precisa de uma tonelada de equipamentos ou máquinas pesadas para tornar a sua academia doméstica um lugar eficaz para se exercitar. Na verdade, alguns dos melhores equipamentos de exercícios domésticos são bem pequenos e baratos.

Cardio

Se você estiver com pouco espaço e dinheiro, economize o dinheiro que gastaria em uma esteira volumosa para o seu fundo de férias e pegue uma corda de pular (compre, $ 16, amazon.com) para fazer exercícios aeróbicos. Para aumentar a intensidade, use uma corda de pular pesada, que é um pouco mais pesada para girar, para que seus pulsos e antebraços trabalhem mais para mantê-la girando, disse Pete McCall, personal trainer e apresentador do podcast All About Fitness, anteriormente Forma. Mesmo assim, as esteiras podem causar queimaduras graves e não devem ser esquecidas se você tiver espaço na academia de sua casa - e adoro bater no cinto. Todas essas esteiras custam menos de US $ 1.000, então você pode atingir seus objetivos de condicionamento físico e permanecer dentro do orçamento.

Força

E não há necessidade de máquinas de cabos gigantescos para fazer um treino de força. Em vez disso, invista em um único kettlebell (compre, $ 70-425, kettlebellkings.com), um par de halteres ajustáveis, um conjunto completo de halteres e / ou um conjunto de bandas de resistência, que fornecem a mesma tonificação muscular sem as preocupações de armazenamento volumoso. Embora as bolas de estabilidade e BOSUs possam ser muito úteis para fortalecer seu núcleo e melhorar o equilíbrio, podem ser difíceis de armazenar. É por isso que discos de equilíbrio (Compre, $ 20, amazon.com), que ocupam tanto espaço quanto um prato e oferecem os mesmos benefícios, funcionam melhor para academias domésticas. (E nunca subestime a força dos movimentos de peso corporal.)

Recuperação

Não importa se você é #TeamStrength ou #TeamCardio, o equipamento de recuperação é essencial para a academia de sua casa. A especialista em condicionamento físico Ellen Barrett, estrela do DVD Ellen Barrett Live: Grace & Gusto, adora rolos de espuma porque são muito versáteis - você pode usá-los para "massagear" os músculos, fortalecer o núcleo ou como suporte para posturas de ioga. Na verdade, pesquisas mostram que o alongamento regular dos músculos com um rolo de espuma pode ajudar a reduzir a fadiga e as dores musculares, acelerar a recuperação e melhorar o desempenho muscular geral. Além de um pedaço de espuma, considere adicionar ferramentas de recuperação direcionadas, como um Theragun (compre, $ 299, theragun.com), que funciona como terapia de vibração, e um rolo de pé quente e frio (compre, $ 15, gaiam.com) para aliviar pés doloridos e doloridos.

Lembre-se de que você não precisa comprar tudo de uma vez para a academia de sua casa. Comece com algumas peças-chave e, a seguir, aumente gradualmente a partir daí. Você pode economizar ainda mais dinheiro colocando alguns itens em sua lista de desejos para os próximos feriados ou seu aniversário, compre em lojas de esportes usados ​​ou vendas de garagem, procure no Craigslist ou no Facebook Marketplace por itens usados ​​ou troque com amigos para trocar seu equipamento de graça. (Dica profissional: o subreddit r / homegym do Reddit tem uma comunidade de 157.000 membros que oferecem ideias geniais e histórias de sucesso de configuração.)

Etapa 3: Crie um plano de armazenamento

Se você deseja embalar uma tonelada de equipamento em um espaço pequeno, o armazenamento é a chave. Para rotinas de treino minimalistas, pegue um recipiente de armazenamento (compre, $ 26, wayfair.com) que pode deslizar sob sua cama ou sofá para conter seu tapete de ioga, faixas de resistência, controles deslizantes, corda de pular e outras peças pequenas e portáteis. Você também pode transformar uma parede vazia em uma solução de armazenamento com um organizador suspenso (compre, $ 45, amazon.com), que mantém todas as suas pulseiras livres de emaranhamento.

Para conjuntos de halteres, você precisará de um rack de peso compacto (se o seu conjunto ainda não vier com um). Este rack compacto em formato de A (compre, $ 50, amazon.com) comporta cinco conjuntos de halteres de até 200 libras, para que você não precise comprometer o peso apenas para manter todo o seu equipamento bem arrumado em um canto. E para começar a transformar sua academia doméstica no Iron Paradise de Dwayne 'The Rock' Johnson, você precisará de algo um pouco mais pesado, como esta prateleira para armazenamento em massa (compre, $ 120, roguefitness.com). As barras de aço são fortes o suficiente para suportar pesos, kettlebells, sacos de areia, medicine balls, slam balls e, claro, um boombox que toca Lizzo (ou a playlist de levantamento do The Rock) repetidamente.

Etapa 4: Projete sua configuração

Se você já foi a uma academia lotada de equipamentos e sem espaço para se observar fazendo bíceps, você sabe como é importante a configuração real de um espaço de fitness. Para o seu ginásio em casa, certifique-se de ter bastante luz - seja a luz natural entrando pelas janelas ou de lâmpadas no teto - para que você possa manter um olho em sua forma com facilidade.

Na mesma nota, você pode querer adicionar um espelho ao seu espaço de treino, diz Barrett. "Os espelhos são ótimos para meditar sobre o movimento - o espelho permite que você seja seu próprio instrutor." Os espelhos não só podem ser uma ferramenta útil para dar feedback sobre a sua forma durante os exercícios, mas também podem ajudar a abrir um espaço, fazendo-o parecer maior do que realmente é, o que pode ajudá-lo a se sentir menos confuso em uma pequena academia doméstica. Se você tem um orçamento mais alto e quer algo super discreto, considere investir no The Mirror (Compre, $ 1.495, mirror.co), que permite que você transmita treinos em um dispositivo que se parece - sim! - exatamente como um espelho. Ou Tonal (compre, $ 2.995, tonal.com), um cabo fino montado na parede.

Se você está convertendo completamente um quarto vago em uma academia doméstica, você pode cobrir o carpete com piso de ginástica, o que dá a seu corpo um pouco de almofada enquanto você faz o trabalho principal ou movimentos de plyo e protege seu chão de escorregar com pingos de suor. O piso, como este da Home Depot (compre, $ 19, homedepot.com), vem em peças quadradas que se encaixam como um quebra-cabeça, facilitando a instalação.

Mais importante ainda, elimine a desordem e as distrações do ginásio de sua casa que possam desviar sua atenção do treino. Mova todos os sapatos que você tirou no segundo que voltar para casa, de volta ao seu armário e coloque o laptop de trabalho de volta na mesa. Se você é um fã de exercícios online ou de streaming, configure seu computador ou TV em um nível que seja melhor para acompanhar a rotina.

Etapa 5: faça bom uso

Agora, a parte fácil: usar a academia de sua casa. Convide seu amigo que está querendo treinar de força para suar com você, peça a seu parceiro para esmagar um parceiro WOD ao seu lado, ou apenas pise na esteira e nos pesos para um treino solo de esclarecimento de mente.

Assim como uma academia de verdade, você verá mais benefícios se visitá-la regularmente.

Revisão para