6 benefícios do óleo de soja (e algumas possíveis desvantagens)

Contente

• 1. Ponto de fumaça alto
• 2. Rico em gorduras saudáveis ​​para o coração
• 3. Pode apoiar a saúde óssea
• 4. Contém ácidos graxos ômega-3
• 5. Promove a saúde da pele
• 6. Versátil e fácil de usar
• Possíveis desvantagens
• A linha inferior

O óleo de soja é um óleo vegetal que é extraído das sementes da planta de soja.

Entre 2018 e 2019, cerca de 62 milhões de toneladas (56 milhões de toneladas métricas) de óleo de soja foram produzidas em todo o mundo, tornando-o um dos óleos de cozinha mais comuns disponíveis (1).

Também é incrivelmente versátil e pode ser usado em uma variedade de métodos de cozimento, incluindo:

• fritar
• cozimento
• assar

Além disso, está associado a vários benefícios à saúde, especialmente quando se trata de coração, pele e ossos.

No entanto, o óleo de soja é um óleo altamente refinado, rico em gorduras ômega-6, e alguns estudos sugerem que seu consumo pode estar associado a vários efeitos negativos à saúde.

Este artigo cobre 6 benefícios potenciais para a saúde do óleo de soja, além de possíveis desvantagens.

1. Ponto de fumaça alto

O ponto de fumaça de um óleo é a temperatura na qual as gorduras começam a se decompor e oxidar. Isso resulta na formação de compostos nocivos e causadores de doenças chamados radicais livres, que podem causar estresse oxidativo no organismo (2).

O óleo de soja tem um ponto de fumaça relativamente alto de cerca de 450 ° F (230 ° C).

Para referência, o azeite extra-virgem não refinado possui um ponto de fumaça de cerca de 195 ° C (375 ° F), enquanto o óleo de canola tem um ponto de fumaça de 220–230 ° C (428-450 ° F) (3, 4).

Isso torna o óleo de soja uma boa opção para métodos de cozimento em alta temperatura, como assar, assar, fritar e refogar, pois pode suportar altas temperaturas sem quebrar.

O óleo de soja tem um ponto de fumaça relativamente alto, o que a torna uma boa opção para cozinhar em alta temperatura.

2. Rico em gorduras saudáveis ​​para o coração

O óleo de soja consiste principalmente em ácidos graxos poliinsaturados, que são um tipo de gordura saudável para o coração que está associado a vários benefícios (5, 6).

De fato, estudos mostram que a troca de gorduras saturadas por gorduras poliinsaturadas em sua dieta pode estar ligada a um menor risco de doença cardíaca.

Uma grande revisão de 8 estudos mostrou que, quando os participantes substituíram 5% de suas calorias diárias totais de gordura saturada por gordura poliinsaturada, eles tiveram um risco 10% menor de doença cardíaca (7).

A negociação de gorduras saturadas por gorduras poliinsaturadas também pode reduzir os níveis de colesterol LDL (ruim), que é um importante fator de risco de doença cardíaca (8).

O óleo de soja consiste principalmente de gorduras poliinsaturadas, que estão ligadas a níveis mais baixos de colesterol e a um risco reduzido de doenças cardíacas.

3. Pode apoiar a saúde óssea

Apenas 1 colher de sopa (15 mL) de óleo de soja contém 25 mcg de vitamina K, eliminando cerca de 20% do valor diário recomendado (DV) em uma única porção (5).

Embora a vitamina K seja talvez mais conhecida por seu efeito na coagulação do sangue, ela também desempenha um papel vital na regulação do metabolismo ósseo.

Pesquisas mostram que a vitamina K é necessária para a síntese de proteínas específicas que são cruciais para a manutenção da massa óssea, como a osteocalcina (10).

Algumas pesquisas sugerem que dietas ricas em gorduras poliinsaturadas podem ajudar a proteger contra a perda óssea relacionada à idade. No entanto, a pesquisa é limitada e são necessários mais estudos para confirmar esse efeito potencial (11).

Outro estudo de dois anos em 440 mulheres descobriu que tomar 5 mg de vitamina K diariamente estava associado a um menor risco de fraturas ósseas (12).

Além disso, um estudo em animal mostrou que dar óleo de soja a ratos por 2 meses reduziu os marcadores de inflamação e ajudou a equilibrar os níveis minerais no sangue e nos ossos, sugerindo que ele pode ajudar a prevenir a perda óssea (13).

No entanto, são necessários estudos adicionais amplos e de alta qualidade para avaliar os efeitos do óleo de soja na saúde óssea em humanos.

O óleo de soja é rico em vitamina K, o que pode ajudar a manter a força óssea e reduzir o risco de fraturas. Um estudo em animais também descobriu que o óleo pode ajudar a prevenir a perda óssea.

4. Contém ácidos graxos ômega-3

O óleo de soja contém uma boa quantidade de ácidos graxos ômega-3 em cada porção (5).

Os ácidos graxos ômega-3 têm sido associados a vários benefícios à saúde e desempenham um papel integral na saúde do coração, desenvolvimento fetal, função cerebral e imunidade (16).

Aumentar a ingestão de ácidos graxos ômega-3 também pode ajudar a reduzir a inflamação, que se acredita estar envolvida no desenvolvimento de condições crônicas como doenças cardíacas, câncer e diabetes (17, 18).

Embora o óleo de soja contenha o ácido alfa-linolênico (ALA) dos ácidos graxos ômega-3, a conversão do ALA nos ácidos graxos essenciais DHA e EPA é extremamente ineficiente.

De fato, a pesquisa mostra que apenas <0,1–7,9% do ALA é convertido em EPA e <0,1–3,8% do ALA convertido em DHA.

Por esse motivo, o óleo de soja não é uma fonte confiável de DHA e EPA, que são gorduras essenciais necessárias para a função celular (9).

Além disso, embora o óleo de soja contenha algumas gorduras ômega-3, é muito maior em ácidos graxos ômega-6 (5).

Embora você precise dos dois tipos, a maioria das pessoas tem excesso de ácidos graxos ômega-6 em sua dieta e não é suficiente ômega-3. Isso pode contribuir para a inflamação e doenças crônicas (19).

Por esse motivo, é melhor emparelhar o óleo de soja com uma variedade de outros alimentos que também contêm ácidos graxos ômega-3, como:

• salmão
• sementes de linhaça
• nozes

O óleo de soja contém ácidos graxos ômega-3, que desempenham um papel fundamental na promoção da saúde e na prevenção de doenças crônicas.

5. Promove a saúde da pele

O óleo de soja muitas vezes pode ser visto nas listas de ingredientes de soros, géis e loções para cuidados com a pele - e por boas razões.

Algumas pesquisas mostram que o óleo de soja pode beneficiar a saúde da pele.

Por exemplo, um estudo envolvendo seis pessoas mostrou que a aplicação desse óleo na pele melhorava sua barreira natural para ajudar a reter a umidade (20).

Outro estudo constatou que a aplicação tópica de óleo de soja ajudou a proteger contra a inflamação da pele causada pela radiação ultravioleta (21).

O óleo de soja também é rico em vitamina E, um nutriente anti-inflamatório que pode apoiar a saúde da pele (5, 22).

Estudos mostram que a vitamina E pode proteger contra danos à pele e ajudar a tratar certas condições da pele, como acne e dermatite atópica (22, 23).

O óleo de soja é rico em vitamina E, um nutriente que pode ajudar a promover a saúde da pele. A aplicação tópica pode proteger contra a inflamação e ajudar a pele a reter a umidade.

6. Versátil e fácil de usar

O óleo de soja tem um sabor suave e neutro que pode se encaixar perfeitamente em praticamente qualquer receita que exija óleo de cozinha.

Funciona especialmente bem emparelhado com vinagre e uma pitada de sal e pimenta para fazer um molho para salada fácil.

Graças ao seu alto ponto de fumaça, ele pode ser usado no lugar de outros óleos de cozinha para métodos de cozimento em alta temperatura, como:

• fritar
• cozimento
• assar
• refogar

Basta usá-lo no lugar de outros ingredientes, como óleo de canola ou óleo vegetal, em suas receitas favoritas.

Além de cozinhar com óleo de soja, você pode aplicá-lo no cabelo ou na pele para atuar como um hidratante natural.

Além disso, algumas pessoas o usam como um óleo transportador para diluir os óleos essenciais antes de aplicá-los à pele.

O óleo de soja pode ser usado no lugar de outros óleos de cozinha em praticamente qualquer receita. Também pode ser aplicado nos cabelos e na pele ou combinado com óleos essenciais.

Possíveis desvantagens

Embora o óleo de soja tenha sido associado a alguns benefícios para a saúde, o consumo regular de óleo de soja pode afetar negativamente a saúde geral.

O óleo de soja contém uma alta proporção de gorduras ômega-6.

Embora as gorduras ômega-6 e ômega-3 sejam necessárias na dieta, a maioria das pessoas consome muitos alimentos ricos em gorduras ômega-6 e muito poucas gorduras ômega-3. Isso ocorre porque muitos alimentos processados ​​são ricos em gorduras ômega-6 (24).

Esse desequilíbrio pode levar à inflamação crônica, que tem sido associada a várias condições, da obesidade ao declínio cognitivo (25, 26).

Portanto, fazer mudanças na dieta para reduzir a ingestão de alimentos ricos em ômega-6, incluindo fast-food e óleos refinados e aumentar o consumo de alimentos ricos em ômega-3, como peixes gordurosos, é melhor para a saúde geral.

Alguns estudos ligaram especificamente o óleo de soja a resultados negativos para a saúde. No entanto, a maioria das pesquisas que exploram os possíveis efeitos negativos do óleo de soja na saúde foi realizada em animais.

Por exemplo, um estudo em ratos demonstrou que uma dieta rica em óleo de soja levou a alterações metabólicas adversas, incluindo aumento de gordura corporal, alto nível de açúcar no sangue e fígado gorduroso em comparação com dietas ricas em óleo de coco ou frutose, um tipo de açúcar (27) .

Além disso, estudos em animais também mostraram que o óleo de soja interesterificado, usado em produtos como margarina, prejudica o gerenciamento de açúcar no sangue e leva ao acúmulo de gordura abdominal (28).

Outros estudos sugerem que a ingestão de óleo de soja aquecido aumenta marcadores de inflamação e estresse oxidativo em roedores (29).

Embora seja necessária uma pesquisa humana de alta qualidade para estudar os efeitos a longo prazo das dietas ricas em soja, é melhor limitar a ingestão de óleos ricos em ômega-6, como óleo de soja, e não confiar no óleo de soja como sua única fonte de gordura.

O óleo de soja é rico em gorduras ômega-6, que podem ter efeitos negativos na saúde quando consumidos em excesso.

Por esse motivo, é melhor limitar a ingestão de óleo de soja e consumir uma variedade de gorduras saudáveis ​​diariamente.

A linha inferior

O óleo de soja é um tipo comum de óleo de cozinha que tem sido associado a vários benefícios à saúde.

Em particular, pode ajudar:

• promover a saúde da pele
• reduzir os níveis de colesterol
• prevenir a perda óssea
• fornecer ácidos graxos ômega-3 importantes

Além disso, possui um alto ponto de fumaça e sabor neutro, facilitando a incorporação em uma variedade de receitas como parte de uma dieta saudável.

No entanto, lembre-se de que o óleo de soja é rico em gorduras ômega-6 e pode ter efeitos negativos na saúde quando consumido em grandes quantidades.

Por esse motivo, é melhor não confiar no óleo de soja como sua única fonte de gordura. Em vez disso, inclua uma variedade de gorduras saudáveis ​​em sua dieta, incluindo peixe gordo, nozes, sementes, abacate e coco, para o equilíbrio certo.