O treino que ensina a fazer uma divisão

Contente

• Jefferson Curl
• Flexão supina do quadril
• Estenda e solte a prensa de isquiotibiais
• Extensão de quadril 2 maneiras
• Lunge para a extensão do tendão
• Divisão modificada usando blocos
• Revisão para

Ser capaz de fazer uma divisão é um feito impressionante de flexibilidade. Mesmo se você não tiver feito um há anos (ou nunca), com a preparação certa você pode trabalhar para cima. Não importa o seu nível de flexibilidade atual, esses exercícios da treinadora mestre da Nike, Rebecca Kennedy, o ajudarão a chegar lá. (Quão flexível você é, realmente? Faça nosso teste para descobrir.)

Com a ajuda de algum equipamento, você vai abrandar o caminho gradualmente para o alongamento, de forma que não force um músculo. Ficar flexível não é apenas para mostrar! Quanto maior a amplitude de movimento, menor o risco de lesões durante os treinos regulares ou esportes. (O alongamento também pode melhorar sua postura e construir glúteos mais fortes, então ganha-ganha.) Faça essa rotina diariamente e você estará alguns centímetros mais perto de uma divisão a cada vez.

Como funciona: Execute cada alongamento por cerca de um minuto de cada lado.

Yovocê vai precisar de: Um kettlebell, uma caixa pliométrica, uma bola de tênis e dois blocos de ioga

Jefferson Curl

UMA. Fique em cima de uma caixa pliométrica, segurando um kettlebell.

B. Contraia o queixo contra o peito e role lentamente pela coluna, levando o kettlebell para o chão.

C. Lentamente inverta o movimento e repita.

Flexão supina do quadril

UMA. Deite-se de costas com a perna direita levantada do chão e o joelho dobrado em um ângulo de 90 graus. Coloque uma bola de tênis no flexor do quadril, espremida entre o quadril e a coxa.

B. Lentamente, estique o joelho direito para trazer o pé direito em direção ao teto, tomando cuidado para não soltar a bola de tênis.

C. Dobre lentamente o joelho direito para retornar à posição inicial. Repita no lado oposto.

Estenda e solte a prensa de isquiotibiais

UMA. Deite-se de costas com o joelho esquerdo dobrado e o pé esquerdo no chão. Estique a perna direita e coloque o pé direito na caixa pliométrica à sua frente.

B. Traga a perna direita reta em direção ao rosto.

C. Abaixe lentamente a perna direita com controle para retornar à posição inicial. Repita no lado oposto

Extensão de quadril 2 maneiras

1a. Deite-se de barriga para baixo com o joelho direito dobrado e repouse sobre um bloco de ioga e uma bola de tênis na parte de trás do joelho direito, onde a panturrilha encontra o tendão da coxa.

1b. Levantando do quadril, levante a perna direita dobrada alguns centímetros para tirar o joelho do bloqueio de ioga.

1c. Abaixe o joelho direito para retornar à posição inicial. Repita no lado oposto.

2a. Comece ajoelhando-se com o pé esquerdo à frente no chão e o joelho direito abaixado sobre uma toalha. As pernas devem estar em ângulos de 90 graus.

2b. Deslize o joelho direito alguns centímetros para trás para entrar em uma estocada profunda.

2c. Inverta o movimento para deslizar o joelho direito para frente e retornar à posição inicial. Repita no lado oposto.

Lunge para a extensão do tendão

UMA. Comece na posição de prancha com as mãos sob os ombros e as pernas bem atrás de você. Mova-se para a estocada do corredor, trazendo o pé direito para fora da mão direita.

B. Desloque o peso para trás levantando os quadris e esticando a perna direita de forma que apenas o calcanhar fique no chão.

C. Flexione o joelho direito e abaixe o quadril para retornar à posição inicial.

Divisão modificada usando blocos

UMA. Com o corpo entre dois blocos de ioga, ajoelhe-se sobre a perna esquerda e estenda a perna direita estendida à sua frente.

B. Apóie as mãos nos blocos de ioga enquanto estende a perna esquerda bem atrás de você.

C. Levante pelo peito. Isso deve parecer uma divisão elevada.

Com o tempo, você será capaz de dobrar lentamente os braços a partir da divisão modificada e lentamente trazer os quadris para o chão, chegando a uma divisão completa.

Revisão para