Como fazer um levantamento terra convencional com halteres com a forma adequada

Contente

• Benefícios e variações do levantamento terra com halteres convencionais
• Como fazer um levantamento terra convencional com halteres
• Revisão para

Se você é novo no treinamento de força, o levantamento terra é um dos movimentos mais fáceis de aprender e incorporar ao seu treino - porque é provável que você já tenha executado esse movimento antes, sem nem mesmo pensar nisso. Deadlift é um movimento incrivelmente funcional, o que significa que você levará essa habilidade para fora da academia e para a sua vida. Pense em pegar sua mala de um carrossel de bagagem ou levantar todos aqueles pacotes do Amazon Prime.

"Este exercício também é ótimo para pessoas que ficam sentadas atrás de um computador o dia todo, porque cria uma postura mais forte", disse Stephany Bolivar, treinadora de CrossFit e personal trainer do ICE NYC. (Você também pode fazer esses exercícios de cadeira genial para um treino de Tabata no escritório.)

Benefícios e variações do levantamento terra com halteres convencionais

Os levantamentos terra convencionais (demonstrados aqui com halteres pela treinadora Rachel Mariotti em Nova York) fortalecem toda a sua cadeia posterior, incluindo a parte inferior das costas, glúteos e isquiotibiais. Você também envolverá seu core durante todo o movimento, para que possa melhorar a força do core (e de uma forma mais funcional do que os abdominais).

Aprender a fazer esse movimento essencial corretamente o ajudará a evitar lesões na parte inferior das costas não apenas na academia, mas também quando estiver fazendo coisas como mover móveis ou pegar um bebê. (Se suas costas não estão sentindo isso, tente este truque estranho para evitar dores nas costas durante o levantamento terra.)

“É fácil ter uma lesão na região lombar se você não se concentrar na coluna durante esse movimento ou se permitir que você levante peso antes de estar pronto”, diz Bolivar. É crucial manter a coluna neutra durante esse movimento, o que significa que você não deve arquear ou curvar as costas.

Se você é novo no levantamento terra, comece com pesos leves até se sentir confortável com o movimento. A partir daí, você pode aumentar progressivamente a carga. Para diminuir a escala, não alcance os halteres muito abaixo da perna. Para tornar mais difícil, mude a posição do pé para uma postura cambaleante e, eventualmente, tente um levantamento terra com uma perna.

Como fazer um levantamento terra convencional com halteres

UMA. Fique em pé com os pés separados na largura do quadril, segurando halteres na frente dos quadris, as palmas das mãos voltadas para as coxas.

B. Comprima as omoplatas juntas para manter a coluna em uma posição neutra. Inspire, primeiro articulando os quadris, depois os joelhos, para abaixar os halteres ao longo da frente das pernas, parando quando o tronco estiver paralelo ao solo.

C. Expire e dirija pelo meio do pé para voltar a ficar em pé, mantendo a coluna neutra e os halteres próximos ao corpo o tempo todo. Estenda totalmente os quadris e os joelhos, apertando os glúteos na parte superior.

Deadlift convencional Dicas de formulário

• Mantenha a cabeça alinhada com o resto da coluna; não arqueie o pescoço para olhar para frente ou curve o queixo contra o peito.
• Para obter força, faça 3 a 5 séries de 5 repetições, aumentando o peso.
• Para resistência, faça 3 séries de 12 a 15 repetições.

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