Quantas calorias você deve comer por dia para perder peso?

Contente

• Calculadora de calorias
• Quantas calorias você deve comer em média?
• O que são calorias?
• Como reduzir a ingestão de calorias sem passar fome
• 1. Coma mais proteína
• 2. Evite refrigerantes açucarados e sucos de frutas
• 3. Beba mais água
• 4. Exercite e levante pesos
• 5. Reduza sua ingestão de carboidratos
• Os melhores contadores de calorias online
• A linha inferior

Abaixo está uma calculadora científica de calorias simples, mas altamente precisa, juntamente com cinco dicas baseadas em evidências sobre como reduzir de forma sustentável sua ingestão de calorias.

Digite seus detalhes na calculadora abaixo para descobrir quantas calorias você deve comer por dia para manter ou perder peso.

A calculadora é baseada no Mifflin-St. Equação de Jeor, uma fórmula que vários estudos demonstraram ser uma maneira precisa de estimar as necessidades calóricas (1, 2).

Calculadora de calorias

Quantas calorias você deve comer em média?

A mulher média precisa comer cerca de 2.000 calorias por dia para manter seu peso e 1.500 calorias por dia para perder um quilo de peso por semana. Enquanto isso, o homem médio precisa de 2.500 calorias para manter e 2.000 para perder um quilo de peso por semana.

No entanto, isso depende de vários fatores. Isso inclui idade, altura, peso atual, níveis de atividade, saúde metabólica e vários outros.

O que são calorias?

Uma caloria é uma unidade que mede energia. Normalmente, as calorias são usadas para medir o conteúdo energético de alimentos e bebidas. Para perder peso, você precisa ingerir menos calorias do que seu corpo queima todos os dias.

Como reduzir a ingestão de calorias sem passar fome

Calorias são simplesmente uma medida de energia.

É um fato conhecido que, para ganhar peso, mais calorias precisam entrar no seu corpo do que deixá-lo.

Por outro lado, você perde peso se mais calorias deixarem seu corpo do que entrar nele.

Dito isto, cortar calorias sem levar em consideração os alimentos que você come geralmente não é uma maneira sustentável de perder peso.

Embora funcione para algumas pessoas, a maioria acaba com fome e acaba desistindo de sua dieta.

Por esse motivo, é altamente recomendável fazer outras alterações permanentes para ajudar a manter um déficit calórico a longo prazo, sem sentir fome.

Aqui estão 5 mudanças de dieta e estilo de vida baseadas em evidências que foram mostradas para ajudar as pessoas a perder peso.

1. Coma mais proteína

Quando se trata de perder peso, a proteína é o rei dos nutrientes.

A adição de proteínas à sua dieta é a maneira mais simples, eficaz e deliciosa de perder peso com o mínimo de esforço.

Estudos mostram que a proteína aumenta sua taxa metabólica e ajuda a reduzir o apetite (3).

Como a proteína requer energia para metabolizar, uma dieta rica em proteínas pode aumentar as calorias queimadas em 80 a 100 calorias por dia (4, 5, 6).

A proteína também é de longe o nutriente mais nutritivo. Um estudo mostrou que pessoas que ingeriam 30% de calorias da proteína ingeriam automaticamente 441 menos calorias por dia (7).

Em outras palavras, você pode facilmente aumentar as calorias e reduzi-las adicionando proteínas à sua dieta.

As proteínas também podem ajudar a combater os desejos, que são os piores inimigos de quem faz dieta.

Em um estudo, consumir 25% das calorias diárias a partir de proteínas reduziu em 60% os pensamentos obsessivos sobre alimentos e reduziu em 50% o desejo de lanches noturnos (8).

Se você deseja perder peso de maneira sustentável e com o mínimo de esforço, considere aumentar permanentemente sua ingestão de proteínas.

Isso não apenas ajudará você a perder peso, mas também evitará que o & NoBreak; - ou pelo menos reduza significativamente o & NoBreak; - recupere seu peso (9, 10).

Resumo Aumentar a ingestão de proteínas pode aumentar o metabolismo, combater os desejos e reduzir significativamente o apetite. Isso pode levar à perda automática de peso.

2. Evite refrigerantes açucarados e sucos de frutas

Outra mudança relativamente fácil que você pode fazer é eliminar as calorias de açúcar líquido da sua dieta.

Isso inclui refrigerantes, sucos de frutas, leite com chocolate e outras bebidas com adição de açúcar.

Esses produtos estão entre os aspectos mais engordantes da dieta moderna, pois seu cérebro não registra calorias líquidas da mesma maneira que registra calorias sólidas.

Por esse motivo, beber refrigerante açucarado não faz o seu cérebro compensar automaticamente ao comer pequenas quantidades de outras coisas (11, 12).

Estudos demonstraram que bebidas açucaradas estão fortemente ligadas a um risco aumentado de obesidade, com um estudo em crianças mostrando um risco 60% maior para cada porção diária de uma bebida adoçada com açúcar (13).

Obviamente, os efeitos nocivos do açúcar vão além do ganho de peso. Pode ter efeitos desastrosos na saúde metabólica e aumentar o risco de muitas doenças (14).

Embora pequenas quantidades de açúcares naturais de alimentos como frutas sejam boas, grandes quantidades de açúcar e bebidas açucaradas podem prejudicar sua saúde de várias maneiras.

Não há necessidade fisiológica para essas bebidas, e os benefícios a longo prazo de evitá-las podem ser enormes.

Resumo É importante evitar refrigerantes açucarados e sucos de frutas, pois o açúcar líquido é o aspecto mais engordante da dieta ocidental.

3. Beba mais água

Um truque muito simples para aumentar a perda de peso é beber mais água.

Fazer isso pode aumentar o número de calorias que você queima por até 90 minutos (15, 16).

Beber cerca de 8 copos (igual a 2 onças) de água por dia pode fazer você queimar mais 96 calorias.

No entanto, o momento em que você bebe água pode ser ainda mais importante, pois tê-lo antes das refeições pode ajudar a reduzir a fome e fazer com que você coma automaticamente menos calorias (17).

Em um estudo de 12 semanas, beber 0,5 litro de água meia hora antes das refeições fez as pessoas perderem 44% mais peso (18).

Quando combinado com uma dieta saudável, beber mais água (especialmente antes das refeições) parece ser útil se você precisar perder peso.

Bebidas com cafeína, como café e chá verde, também são excelentes. Seu conteúdo de cafeína pode aumentar um pouco o metabolismo, pelo menos a curto prazo (19, 20).

Resumo Estudos mostraram que a água potável pode aumentar o metabolismo. Beber meia hora antes das refeições pode ajudá-lo a comer menos calorias.

4. Exercite e levante pesos

Quando você come menos calorias, seu corpo compensa economizando energia, fazendo você queimar menos.

É por isso que a restrição calórica a longo prazo pode reduzir significativamente o metabolismo.

Além disso, pode levar à perda de massa muscular. O músculo é metabolicamente ativo, portanto, isso pode reduzir ainda mais o metabolismo.

A única estratégia comprovada para evitar esse efeito é exercitar seus músculos levantando pesos.

Isso tem sido demonstrado repetidamente para impedir a perda muscular e impedir que seu metabolismo diminua durante a restrição calórica a longo prazo (21, 22).

Obviamente, se você está tentando perder peso, não quer apenas perder gordura, mas também garantir que cuida dos seus músculos.

Se você não puder ir a uma academia, considere fazer exercícios com peso corporal, como flexões, agachamentos e abdominais, em casa.

Fazer cardio, incluindo caminhar, nadar ou correr, também pode ser importante - não necessariamente para perda de peso, mas para uma ótima saúde e bem-estar geral.

Além disso, o exercício tem uma variedade de outros benefícios que vão além da perda de peso, como longevidade, menor risco de doença, mais energia e melhoras a cada dia (23, 24, 25).

Resumo Levantar pesos é importante, pois reduz a perda muscular e impede que a taxa metabólica diminua.

5. Reduza sua ingestão de carboidratos

Cortar carboidratos é uma maneira muito eficaz de perder peso, pois reduz o apetite e faz você comer menos calorias automaticamente (26, 27, 28).

Estudos mostraram que comer uma dieta baixa em carboidratos até a plenitude pode fazer com que você perca cerca de duas a três vezes mais peso do que uma dieta com pouca gordura e restrição de calorias (29, 30, 31).

Não apenas isso, mas as dietas com pouco carboidrato também têm muitos outros benefícios para a saúde, especialmente para pessoas com diabetes tipo 2 ou síndrome metabólica.

Mas você não precisa usar baixo carboidrato. Basta garantir que você coma fontes de carboidratos de qualidade e ricas em fibras, concentrando-se em alimentos integrais e com um único ingrediente.

Se você se apegar a alimentos integrais, a composição exata de sua dieta se torna menos importante.

Resumo Cortar carboidratos pode ajudar na perda de peso, reduzindo o apetite e fazendo você comer menos calorias.

Os melhores contadores de calorias online

Muitos sites e aplicativos podem ajudá-lo a controlar sua ingestão de calorias.

É altamente recomendável usar um contador de calorias por pelo menos alguns dias para ver quantas calorias, carboidratos, proteínas, gorduras, fibras, vitaminas e minerais você realmente está comendo.

Ver os números como esse geralmente pode ser uma surpresa.

A linha inferior

Quantas calorias você precisa por dia depende se você deseja manter, perder ou ganhar peso, além de vários outros fatores, como sexo, idade, altura, peso atual, níveis de atividade e saúde metabólica.

Reduzir calorias não precisa significar morrer de fome. Algumas mudanças simples na dieta e no estilo de vida, incluindo exercícios, hidratação adequada e aumento de proteínas e redução da ingestão de carboidratos, podem ajudar você a perder peso e se sentir satisfeito.